¿Qué es una dieta basada en plantas? Una guía completa para principiantes

Dejar la frase «dieta basada en plantas» está de moda cuando se habla de nutrición en estos días. ¿Por qué? Lauren Manaker, RD , que reside en Charleston, Carolina del Sur, sospecha que se debe a una mayor conciencia de los beneficios para la salud y el medio ambiente asociados con comer de esta manera. Algo de eso podría ser el resultado de documentales que arrojan sombra sobre el consumo de carne y otros productos animales, como Game Changers (2018), What the Health (2017), Cowspiracy (2014) y Forks Over Knives (2011).

Pero, de todos modos, ¿qué significa «dieta basada en plantas»? ¿Es lo mismo ser vegetariano o vegano ? ¿O esta dieta solo significa que haces un esfuerzo por incluir más verduras en tus comidas?

Técnicamente, todas las interpretaciones anteriores son correctas. “Algunas personas usan el término ‘dieta basada en plantas’ como sinónimo de dieta vegana”, dice Summer Yule, RD , nutricionista en Hartford, Connecticut. «Otros pueden usar el término de una manera más amplia que incluye todas las dietas vegetarianas , y también he visto personas que usan ‘basado en plantas’ para referirse a dietas que se componen principalmente, pero no en su totalidad, de alimentos vegetales».

Cómo funciona una dieta basada en plantas
La idea es hacer de los alimentos de origen vegetal la parte central de tus comidas . “Una dieta basada en plantas enfatiza alimentos como frutas, verduras y frijoles, y limita alimentos como carnes, lácteos y huevos”, dice Manaker. A partir de ahí, se podrían establecer más restricciones dependiendo de qué tan estricto quieras ser. «Puede eliminar por completo los alimentos de los animales o simplemente limitar la ingesta, según la interpretación del individuo», dice Manaker.

Eso significa que la carne y los mariscos no necesariamente tienen que estar prohibidos; tal vez decidas reducir la frecuencia con la que comes esos artículos, según Harvard Health Publishing .

Tipos de dietas basadas en plantas
Piense en «basado en plantas» como una categoría amplia, con otras dietas más específicas bajo su paraguas. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una versión de una dieta basada en plantas porque, aunque incorpora pescado y aves, el énfasis está en los alimentos de origen vegetal, dice Manaker.

Las dietas basadas en plantas incluyen:

Vegetariano
Vegano
pesco vegetariano
Semivegetariano o flexitariano
ovo vegetariano
Lacto vegetariana
ovo lacto vegetariano
Vegana cruda
Whole30 , un popular plan de dieta y estilo de vida, generalmente no califica. “La dieta Whole30 tradicionalmente es más rica en proteínas animales, aunque es posible seguir esta dieta a base de plantas”, dice Manaker.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas
En los Estados Unidos, tener una dieta de mala calidad es el mayor predictor de muerte prematura, según un artículo publicado en el Journal of Geriatric Cardiology de mayo de 2017 . Una dieta estadounidense clásica rica en grasas saturadas y trans, sodio y carne procesada lo pone en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad, mientras que una dieta que promueve alimentos integrales e ingredientes de origen vegetal parece tener el efecto contrario.

De hecho, la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer lo hacen por los posibles beneficios para la salud. “Ha habido muchos beneficios cardíacos relacionados con comer de esta manera, como la reducción del colesterol”, dice Manaker. “Algunos estudios sugieren que comer una dieta basada en plantas puede mejorar los parámetros de fertilidad y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2]”. Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura para todos, incluidos los bebés, los niños y las personas embarazadas o lactantes, señaló la Academia de Nutrición y Dietética en su documento de posición de 2016 .

Como sugiere la siguiente investigación, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la probabilidad de que necesite medicamentos, disminuir el riesgo de obesidad y presión arterial alta, y tal vez incluso ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas

Un riesgo reducido de diabetes tipo 2
En una revisión publicada en julio de 2018 en JAMA Internal Medicine , los investigadores encontraron que seguir una dieta basada en plantas (una que incluía alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales) se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los nueve estudios incluyeron a unos 307 100 participantes y se ajustaron según factores como el tabaquismo y la frecuencia del ejercicio que, de lo contrario, podrían haber afectado los resultados. Por lo tanto, los investigadores dedujeron que el menor riesgo se debió a las elecciones de dieta de los participantes.

La razón de este menor riesgo de diabetes tipo 2 puede ser una mejor función de las células beta, que ayudan a producir insulina (la hormona que mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre). Investigaciones anteriores han señalado que a medida que avanza la diabetes tipo 2, la función de las células beta disminuye, y esto puede causar fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar en la sangre. Pero un ensayo aleatoriodescubrió que después de solo 16 semanas siguiendo una dieta basada en plantas, los participantes tenían una mejor función de las células beta y sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, sin mencionar la mejora de los índices de masa corporal (IMC) y menos grasa abdominal. Manaker está de acuerdo en que una dieta basada en plantas puede ayudarlo a controlar su peso e incluso puede conducir a la pérdida de peso si la sigue de manera saludable. “La mayoría de las personas [que hacen la transición de una dieta estadounidense típica] también comienzan a sentir que tienen más energía”, agrega.

Un peso y un nivel de azúcar en la sangre más saludables en personas con diabetes
En otro estudio, que se publicó en septiembre de 2019 en Translational Psychology , los investigadores concluyeron que esta dieta es beneficiosa para estimular el metabolismo, controlar el peso y reducir la inflamación, especialmente entre las personas con obesidad y diabetes tipo 1 y tipo 2.

Otro estudio encontró que una dieta basada en plantas puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los autores citan investigaciones que sugieren que esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Una revisión sugirió que una dieta basada en plantas tiene un efecto positivo en el bienestar emocional y físico, la calidad de vida y la salud general de las personas que viven con diabetes tipo 2, al mismo tiempo que mejora los marcadores físicos de la afección en esta población.

Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Un estudio vinculó las dietas ricas en alimentos vegetales saludables (como nueces, granos integrales, frutas, verduras y aceites) con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca .

Otro encontró que seguir una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos animales se asoció con un riesgo 16 por ciento menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 31 a 32 por ciento menor de muerte por enfermedad cardiovascular.

Hay varios factores en juego aquí, incluido el hecho de que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir la inflamación, según un informe de caso .

Un riesgo reducido de cáncer
Una investigación del Reino Unido analizó a unos 475 000 adultos que no tenían cáncer al inicio del estudio. Los participantes se clasificaron como carnívoros regulares, carnívoros bajos, comedores de pescado y vegetarianos y se les hizo un seguimiento para comprobar su incidencia de cáncer 11,4 años después. Los comedores bajos de carne, los comedores de pescado y los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata en comparación con los comedores regulares de carne. Los investigadores sospechan que un IMC bajo también podría ser un factor que contribuya al menor riesgo de cáncer .

Otro estudio se centró específicamente en el cáncer de mama y descubrió que las personas que seguían más de cerca una dieta basada en plantas tenían un riesgo 67 % menor de cáncer de mama que las que la seguían menos.

Una nota: si aún no está listo para renunciar a las proteínas animales, no se preocupe. Otro estudio encontró que, si bien agregar proteínas de origen vegetal a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor riesgo asociado con las proteínas animales. Entonces, si bien no es necesario eliminar por completo las carnes y los productos lácteos de su dieta, aún puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades haciendo un esfuerzo por incluir más proteínas vegetales. Para prepararse para el éxito, Manaker sugiere hacer una lista de compras con muchos productos, frijoles y proteínas de origen vegetal para asegurarse de tener muchas opciones para alcanzar cuando tenga hambre.

Para los afroamericanos, que se ven afectados de manera desproporcionada por muchas enfermedades crónicas, una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente cáncer, según una revisión .

Un cerebro más saludable
Una dieta basada en plantas podría ser útil tanto para tu cuerpo como para tu mente. Si bien la investigación es mixta, un estudio que involucró a más de 3,000 adultos encontró que seguir una dieta basada en plantas estaba relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria a largo plazo y la función ejecutiva, aunque las investigaciones futuras deberían explorar los mecanismos detrás de por qué sucede esto.

Una vida más larga
Algunas investigaciones vinculan una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal con una tasa más baja de muerte prematura por todas las causas; una revisión de estudios (que involucró a más de 715,000 participantes) encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal tenían un riesgo 6 por ciento menor de muerte prematura que las personas que consumían menos proteínas en general. Un estudio de 135,000 personas encontró una relación entre una mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, con los participantes obteniendo los máximos beneficios para la salud con tres o cuatro porciones por día, una cantidad que cualquiera que siga una planta

5 consejos para principiantes en dietas basadas en plantas
¿Te sientes abrumado porque la alimentación basada en plantas es un completo 180 de tu dieta actual? No lo pienses demasiado. Aquí, Yule ofrece cinco consejos para hacer la transición.

1. Piense fuera del pasillo de productos
Abastecerse de granos, frijoles enlatados y frutas y verduras enlatadas o congeladas para que no tenga que comprar cada pocos días.

2. Cambia la carne por legumbres ricas en proteínas
El tofu, el tempeh, los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles pintos y los guisantes secos son algunas de sus muchas opciones. También puede usar proteína en polvo de origen vegetal y ciertos otros alimentos ricos en proteínas, como el seitán.

3. Cuando salga a comer, pídale sugerencias al mesero
A veces, un servidor lo ayudará a armar una comida con guarniciones y aperitivos si no hay un plato principal a base de plantas en el menú.

4. Elija opciones económicas
Mantenga bajos los costos de los comestibles comprando productos de temporada y apegados a alimentos simples de origen vegetal como granos, frijoles y alimentos congelados y enlatados.

5. Tenga en cuenta los conceptos básicos de nutrición
Limite el azúcar, la grasa y los granos refinados con los que cocina en casa. Estos ingredientes pueden hacer rápidamente que una comida hecha en casa a base de plantas no sea saludable.