¿Qué es la proteína? Una guía científica completa

La proteína no necesita presentación. Probablemente ya lo conozca como uno de los tres principales macronutrientes que componen su dieta (los otros dos son las grasas y los carbohidratos), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Hay cientos de productos, desde suplementos hasta barras energéticas, diseñados para facilitar la obtención de su dosis de proteínas. Incluso hay dietas completas basadas en aumentar la ingesta de proteínas, como la dieta Atkins o la dieta paleo .

Pero, ¿de qué se trata la proteína de todos modos? ¿Y qué beneficios ofrece al organismo?

Profundiza aquí.

¿Qué es la proteína?
La proteína se considera el componente básico de la vida y se encuentra en cada célula del cuerpo, según MedlinePlus.

Las proteínas están formadas por aminoácidos que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y la secuencia en la que se organizan los diferentes aminoácidos ayuda a determinar el papel de esa proteína en particular, por MedlinePlus.

Importancia de la proteína
Como señala MedlinePlus, las proteínas juegan un papel en:

Transporte de moléculas por todo el cuerpo.
Ayudar a reparar las células y hacer otras nuevas.
Proteger el cuerpo de virus y bacterias.
Promover el crecimiento y desarrollo adecuado en niños, adolescentes y mujeres embarazadas
Sin llenar su dieta con cantidades adecuadas de proteínas, corre el riesgo de perderse esas funciones clave. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , eso eventualmente podría conducir a problemas, como pérdida de masa muscular, retraso en el crecimiento, funcionamiento debilitado del corazón y los pulmones, e incluso muerte prematura.

¿Cuánta proteína necesito?
Los aminoácidos esenciales (los que su cuerpo no puede producir por sí solo y necesita obtener de los alimentos) se pueden encontrar en los alimentos que consume, según MedlinePlus. Para obtenerlos, debe completar su dieta con una variedad de alimentos ricos en proteínas, lo cual no es difícil de hacer porque la proteína se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, muchos de los cuales probablemente ya formen parte de su dieta habitual. Cuando comes, tu cuerpo tomará la proteína de los alimentos y la descompondrá en aminoácidos que el cuerpo puede utilizar.

Cómo calcular la ingesta recomendada de proteínas
La cantidad diaria recomendada (la cantidad para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Para mantener el equilibrio nutricional, las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan que las proteínas representen aproximadamente una cuarta parte de su plato.

Para calcular la cantidad objetivo de gramos de proteína que debe comer cada día, Harvard Health Publishing dice que tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 0.36. El resultado debería llevarlo dentro de la recomendación de obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales diarias de proteínas, según MedlinePlus. Por lo general, eso significa tener algún tipo de lácteo en cada comida más un trozo de carne del tamaño de una baraja de cartas, es decir, 3 onzas (oz), o la cantidad equivalente de proteína de origen vegetal en el almuerzo y la cena, según Mayo Clinic .

Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar dependiendo de la edad y la salud. La recomendación también cambia para los atletas. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia o entrenan para una carrera necesitan aumentar su ingesta de proteínas entre 1,1 y 1,7 g por kg de peso corporal al día. Cualquier cantidad superior a 2 g por kg de peso se considera excesiva.

Grupos que pueden necesitar más proteínas
Ciertas personas pueden beneficiarse al concentrarse en agregar proteínas a su dieta.

Atletas
¿Tiene algunos objetivos de fitness considerables? Los atletas pueden beneficiarse al ingerir proteínas dentro de una hora de hacer ejercicio , según la Clínica Mayo. Investigaciones anteriores demostraron que una gran dosis única de 25 g de proteína después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteína muscular. Eso podría explicar por qué los batidos de proteínas se asocian tan a menudo con los culturistas y las ratas de gimnasio.

Personas de edad avanzada
Con la edad, puede ingerir menos calorías durante el día y, como resultado, perder peso, según un artículo publicado en abril de 2021 en Nutrients . Muchas personas mayores se benefician de la suplementación con productos proteicos y batidos, ya que una parte importante de esta pérdida de peso es músculo. De hecho, las personas pierden del 3 al 8 por ciento de su masa muscular magra cada década después de los 30 años, según investigaciones anteriores . Sin suficientes proteínas, estos adultos mayores pueden experimentar fragilidad general, fatiga, disminución de la fuerza muscular y un mayor riesgo de mortalidad, señala el artículo de Nutrients .

Aquí está la solución: ingerir de 25 a 30 g de proteína de alta calidad por comida puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas para estos adultos mayores, según Mayo Clinic.

Deficiencia de proteína
La deficiencia de proteína ocurre cuando no comes suficiente proteína.

Predominio
Existe la creencia común de que los estadounidenses no obtienen suficientes proteínas de sus dietas. Un rápido paseo por la tienda de comestibles revela cientos de productos que se comercializan como “fuentes excelentes de proteína”. La cantidad de llamadas de proteínas es tan excesiva que uno pensaría que hay una gran deficiencia de proteínas en nuestro país.

No tan. De acuerdo con Harvard Health Publishing , el estadounidense promedio obtiene alrededor del 15 por ciento de sus calorías de las proteínas, que cae dentro de ese punto óptimo del 10 al 35 por ciento. Y, de hecho, como señala la Clínica Mayo, la mayoría de los estadounidenses consumen el doble de proteínas de las que necesitan.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 encontraron que los adolescentes y los hombres en realidad consumen más carne, aves y huevos de lo recomendado. La proteína viene con una gran cantidad de beneficios para la salud, pero es posible excederse (más sobre eso más adelante)

Prevención
Prevenir la deficiencia de proteínas puede ser un esfuerzo que valga la pena para las personas que siguen dietas de moda extremas o las personas que siguen una dieta desequilibrada basada en plantas. Para abordar la última preocupación, consulte las fuentes de proteínas de origen vegetal, incluidos los frijoles, las nueces (como las nueces, las nueces o las almendras ) y el tofu. Los productos lácteos también son fuentes ricas en proteínas para los vegetarianos.

Consecuencias
Los casos más graves de deficiencia de proteínas dan como resultado una forma de desnutrición llamada kwashiorkor, según MedlinePlus . Por lo general, esto afecta a las personas en países muy pobres que no tienen suficientes alimentos para alimentar suficientemente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos y, cuando ocurre, suele estar relacionado con algún tipo de abuso.

Prevención
Prevenir la deficiencia de proteínas puede ser un esfuerzo que valga la pena para las personas que siguen dietas de moda extremas o las personas que siguen una dieta desequilibrada basada en plantas. Para abordar la última preocupación, consulte las fuentes de proteínas de origen vegetal, incluidos los frijoles, las nueces (como las nueces, las nueces o las almendras ) y el tofu. Los productos lácteos también son fuentes ricas en proteínas para los vegetarianos.

Consecuencias
Los casos más graves de deficiencia de proteínas dan como resultado una forma de desnutrición llamada kwashiorkor, según MedlinePlus . Por lo general, esto afecta a las personas en países muy pobres que no tienen suficientes alimentos para alimentar suficientemente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos y, cuando ocurre, suele estar relacionado con algún tipo de abuso.

Qué sucede cuando obtienes demasiada proteína
Aunque la proteína es generalmente saludable, es posible excederse. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y creen que no hay nada de malo en abastecerse. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con las cantidades excesivas de proteína y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión anterior .

Los expertos dicen que para la mayoría de las personas, una comida rica en proteínas con alrededor de 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de lo que lo haría una con 15 a 25 g de proteína, por lo que no hay ninguna ventaja en exagerar.

Hay, por otro lado, algunas desventajas potenciales. La revisión antes mencionada señala que demasiada proteína puede conducir a:

Cálculos renales
Pérdida de hueso
Demasiado calcio en el torrente sanguíneo
Complicaciones hepáticas
Las dietas ricas en carne (que son ricas en proteínas), como la dieta carnívora , también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y cáncer, particularmente cáncer de mama, intestino y próstata , según la misma revisión mencionada anteriormente .

Alergias a las proteínas y los alimentos
De acuerdo con Food Allergy Research and Education , las alergias alimentarias ocurren cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca ciertas proteínas de los alimentos. Su cuerpo se defenderá produciendo sus propias proteínas, llamadas anticuerpos IgE o inmunoglobulina E. Si es alérgico a cierta proteína, la próxima vez que coma o beba algo que contenga esa proteína, experimentará una reacción alérgica , como como picazón o dificultad para respirar.

Muchas de las alergias alimentarias más comunes están asociadas con alimentos ricos en proteínas, como huevos, maní, nueces y pescado.