¿Qué es la dieta mesomorfa? Lista de alimentos, menú de muestra, beneficios, más

Si pudieras pasar por Serena Williams o un jugador de fútbol profesional, podrías ser un mesomorfo. Un mesomorfo es uno de los tres principales tipos de cuerpo, según los defensores de la dieta del tipo de cuerpo . ( Ectomorph y endomorph son los otros dos). Algunos expertos dicen que al identificar su tipo de cuerpo y comprender sus fortalezas y desafíos únicos, puede diseñar un plan de dieta y ejercicio que lo lleve más rápido a sus metas para su salud y físico.

¿Qué es un mesomorfo?
Se dice que una persona que es mesomorfa tiene un cuerpo más atlético. “La estructura de su cuerpo es más rectangular o cuadrada. También son delgados, pero no nervudos, y si hacen ejercicio, desarrollan músculo fácilmente”, dice Phil Catudal , un entrenador personal en Atlanta . Sabes que podrías ser un mesomorfo, dice, si tu cintura y caderas tienen el mismo ancho.

Los otros tipos de cuerpo
Junto con un mesomorfo, los otros dos tipos de cuerpo (también conocidos como somatotipos ) incluyen ectomorfo (alguien que normalmente es largo, delgado y larguirucho) y endomorfo (una persona de huesos más grandes que tiene más curvas o tiene más grasa en su cuerpo) .

Cómo funciona la dieta del tipo de cuerpo y cómo saber si eres mesomorfo
De acuerdo con los principios de la dieta del tipo de cuerpo, las personas con cuerpos mesomorfos pueden descubrir que desarrollan músculo con relativa facilidad, y deben seguir una dieta dividida de manera bastante uniforme entre los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Los mesomorfos también tienden a tener una buena sensibilidad a la insulina, dice Catudal, por lo que, según el pensamiento del tipo de cuerpo, pueden comer una cantidad moderada de carbohidratos sin causar estragos en sus niveles de azúcar en la sangre.

No existe una investigación rigurosa sobre las recomendaciones de macronutrientes o su efectividad para los mesomorfos o cualquiera de los otros tipos de cuerpo. Pero si está interesado en este enfoque alimentario, Catudal recomienda obtener el 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 30 por ciento de las grasas, y comer al menos 1500 calorías diarias en general. Los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y Agricultura (USDA) de EE. UU., por su parte, recomiendan conjuntamenteentre 1,800 y 3,200 calorías por día (según la edad, el sexo y el nivel de actividad), con proteínas que representan del 10 al 35 por ciento, carbohidratos del 45 al 65 por ciento y grasas del 20 al 35 por ciento de esas calorías diarias. Catudal argumenta que el mesomorfo impulsará su rendimiento en el gimnasio y que tendrá suficientes carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno de su cuerpo para obtener energía y proteínas para la reparación muscular después del entrenamiento.

Tipos híbridos mesomorfos
Por supuesto, los cuerpos de muchas personas no aterrizan en estos confines. Las personas también pueden tener un tipo de cuerpo híbrido debido a sus hábitos diarios, dieta y ejercicio. Un tipo híbrido común para un mesomorfo es un mesoendomorfo, dice Catudal, que es una persona más gruesa con una sección media cuadrada. Son fuertes pero no se puede ver mucho músculo visible. Catudal recomienda que los meso-endomorfos se concentren en los entrenamientos de fuerza y ​​cardio y ajusten su dieta para promover la pérdida de grasa.

También hay un ecto-mesomorfo, que es alguien que es delgado por naturaleza pero que, gracias al énfasis en el entrenamiento de fuerza, se ha vuelto visiblemente musculoso. (También construyen músculo ajustando sus macros para comer menos carbohidratos y más proteínas). Para los mesomorfos que pueden tener peso extra (una posibilidad para todos los tipos de cuerpo), Catudal recomienda reducir la ingesta de carbohidratos al 30 por ciento de sus calorías y luego comer el 35 por ciento. cada uno de proteína y grasa.

¿Qué dietas populares pueden funcionar mejor para los mesomorfos?
Vas a querer una dieta que sea equilibrada, completa y que no elimine grupos de alimentos innecesariamente. En lugar de un enfoque de dieta de moda , es posible que desee adoptar el patrón de alimentación popular de comidas más pequeñas y frecuentes. Con una masa muscular más grande, su cuerpo quema calorías rápidamente y puede avivar ese fuego y mantener su energía con comidas balanceadas cada pocas horas, recomienda Catudal.

Lista de alimentos para un mesomorfo
La dieta del tipo de cuerpo establece que a un mesomorfo le irá mejor con un plan de comidas bien balanceado (40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas), centrándose en granos integrales y carbohidratos con almidón, grasas saludables y alimentos ricos en proteínas. Catudal dice que esto proporcionará la energía necesaria para los entrenamientos, así como los nutrientes para la reparación muscular. Por lo general, también pueden comer más calorías en comparación con los otros tipos de cuerpo, ya que su mayor porcentaje de músculo significa un metabolismo más rápido. Estos son los alimentos recomendados en una dieta mesomorfa:

Carne y pescado

Pescado (salmón, atún)
Pollo
bistec magro
Pavo
Huevos
Batido de proteinas
Lácteos

Yogur
Requesón
Frutas y vegetales

Bayas
manzanas
Peras
naranjas
Palta
Coliflor
Judías verdes
Brócoli
Espárragos
coles de Bruselas
Nueces y semillas

Mantequilla de nueces o semillas
Almendras
Anacardos
pistachos
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Granos y verduras con almidón

Batata
lentejas
Frijoles
Quinua
arroz integral

Un menú de muestra de 7 días para el tipo de cuerpo mesomorfo
Día 1
Parfait de yogur griego para el desayuno hecho con calabaza, canela , nueces y pasas

Merienda Dos huevos duros y fresas

Almuerzo Ensalada grande con verduras picadas, trozos de camote, aguacate y vinagreta.

Merienda Hummus y palitos de pimiento morrón

Cena Salteado de pollo y vegetales sobre arroz integral con maní triturado

Dia 2
Batido de desayuno hecho con leche de soya , mantequilla de maní, plátano y espinacas

Merienda palito de queso con una naranja

Almuerzo Chili de tres frijoles, ensalada rociada con vinagreta y un pequeño panecillo integral

Snack Veggies con un dip a base de yogur

Cena Fideos de calabaza espagueti con salsa de tomate y pavo molido

Día 3
Desayuno Tostada integral con mantequilla de almendras, huevo duro

Mezcla de frutos secos

Almuerzo Pizza hecha en una tortilla integral, cubierta con verduras y salchicha de pollo

Barrita de proteínas snack

Cena Salmón al horno, brócoli asado, camote con una pestaña de mantequilla

Día 4
Desayuno Requesón con piña y nueces de macadamia trituradas

Snack Garbanzos asados ​​y una naranja

Almuerzo Chile de pavo con una cuchara en una batata

Snack Pack de atún y palitos de apio aromatizados

Cena Envolturas de lechuga fajita hechas con bistec en rodajas, pimientos y cebollas, cubiertas con rodajas de aguacate

Dia 5
Desayuno yogur griego con arándanos , quinoa tostada y pipas de girasol

Snack Verduras y hummus

Almuerzo Envoltura de grano integral con pollo, verduras en rodajas (pimientos, zanahorias) al lado

Snack Pavo enrollado en rodajas de pimientos y mostaza

Cena Ensalada niçoise de atún

Día 6
Desayuno Tostada de aguacate con melocotones y huevo duro

Batido de proteína de chocolate Snack

Almuerzo Ensalada de pollo (hecha con una base de yogur griego) sobre verduras

Snack Lentejas asadas y una naranja

Cena Pollo asado, batatas y col rizada salteada

Día 7
Desayuno Rebanada de frittata vegetariana y plátano

Snack Apio con mantequilla de maní

Almuerzo Ensalada de salmón a la parrilla

Barrita de proteínas snack

Tazón de quínoa con pollo picado, verduras y una cucharada de guacamole

Ventajas de la Dieta Mesomorfa
Por suerte para los mesomorfos, “este tipo de cuerpo es el más maleable a través de la dieta y el ejercicio”, dice Catudal. Significado: Si bien no puede cambiar su estructura o estructura ósea, puede ser más fácil para usted perder grasa y desarrollar músculo. Otro beneficio es que alguien que es más musculoso y atlético puede tolerar generalmente más carbohidratos, dice Melina Jampolis, MD , una internista y médica especialista en nutrición certificada por la junta en Valley Village, California. Y probablemente disfrutará de la satisfacción de poder dividir sus calorías de manera bastante equitativa entre carbohidratos, grasas y proteínas, en lugar de limitar su dieta y sentirse privado.

Una vez más, sin embargo, comprenda que no hay pruebas científicas de que un tipo de cuerpo tolere los carbohidratos mejor que otro; esto es simplemente lo que la Dra. Jampolis ha visto en su práctica.

Desventajas de la dieta mesomorfa
Llevar una dieta balanceada que incluya una división bastante pareja entre carbohidratos, grasas y proteínas tiene pocas desventajas, especialmente cuando eres físicamente activo y tienes metas relacionadas con el deporte. Dicho esto, no todos los expertos están de acuerdo con esta idea.

Por lo general, Jampolis no admite comer para su somatotipo y, en cambio, se enfoca en dónde los pacientes almacenan grasa corporal. El almacenamiento de grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo para desarrollar el síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que aumentan las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. ( 2 ) Llevar la circunferencia de la cintura a donde debe estar (menos de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ) debe ser su objetivo principal, y puede lograrlo con otros dietas estudiadas, como la dieta mediterránea. (3,4)

Entrenamiento mesomorfo: ¿Qué ejercicios son mejores para este tipo de cuerpo?
Su entrenamiento ideal dependerá más de sus objetivos. “Las pesas te ayudarán a desarrollar músculo más rápido, pero el cardio te ayudará a perder peso más rápido. Atléticamente, los mesomorfos lo tienen mejor porque responden mejor al ejercicio”, dice Catudal. El único problema es que corre el riesgo de llegar a una meseta. “Los mesomorfos mantienen sus cuerpos con bastante facilidad, por lo que puede haber una tendencia a no esforzarse tanto”, dice. Cambiar sus entrenamientos y darle a su cuerpo algo nuevo puede ayudar a prevenir ese estancamiento.

Un estudio de 2018 evaluó los somatotipos de 36 hombres activos y les pidió que hicieran ejercicios con pesas. ( 6 ) Los autores concluyeron que alrededor de un tercio del rendimiento de la fuerza estaba impulsado por los somatotipos. Eso significa que no tienes que estar limitado por tu tipo de cuerpo. Además, no todos los expertos están de acuerdo sobre los méritos del entrenamiento para tu tipo de cuerpo. Nanci Guest, PhD, RD , científica nutricional y entrenadora personal en Toronto, señala que no hay investigaciones que respalden esta idea de entrenamiento para su genética.

Una última palabra sobre seguir una dieta mesomorfa
Con una mayor masa muscular, los mesomorfos disfrutan de un metabolismo rápido y la capacidad de procesar bien los carbohidratos, especialmente si también están haciendo cardio o pesas en el gimnasio. Por esa razón, los expertos dicen que los mesomorfos prosperan con una dieta balanceada.