¿Qué es la dieta DASH? Una guía del plan científico para reducir la presión arterial

La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, ha sido clasificada constantemente por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no es ninguna sorpresa.

A diferencia de las dietas de moda que exigen restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre los médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a las enfermedades cardíacas y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses.

¿Para quién es buena la dieta DASH y qué variaciones existen?

La dieta DASH fue desarrollada específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud. Las lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y superiores a 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altas.

Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan fielmente el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU ., con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; lácteos descremados o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, los alimentos procesados ​​como bebidas azucaradas y bocadillos envasados ​​y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

La dieta DASH satisface específicamente los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión. Esto significa que es una excelente dieta para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, así como para aquellas personas que pueden estar en riesgo de diabetes tipo 2 o que actualmente están controlando la afección.

Tipos de dieta DASH
Dependiendo de sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de dieta DASH.

La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.

La dieta DASH baja en sodio Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también implica, en promedio:
6 a 8 porciones de cereales, preferiblemente integrales
6 o menos porciones de carne, aves y pescado
4 a 5 porciones de verduras
4 a 5 porciones de fruta
2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
2 a 3 porciones de grasas o aceites

Éstos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH .
La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
La grasa saturada representa el 6 por ciento de las calorías o menos.
La proteína representa aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
Los carbohidratos representan aproximadamente el 55 por ciento de las calorías.
El colesterol se limita a 150 mg.
La fibra es de 30 gramos (g) o más.

Dependiendo de sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.
Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Contador de calorías, que se puede descargar gratis en App Store y Google Play .

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Ya sabes que es mejor evitar los alimentos con alto contenido de sal, como las palomitas de maíz de cine y las papas fritas, pero también debes estar atento a los alimentos menos obvios que están cargados de sodio.

¿Cómo reduce la dieta DASH la presión arterial?

La dieta DASH funciona limitando no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar los niveles de colesterol . «El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón», dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona aumentando los alimentos que proporcionan fibra , proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.

Las personas que quieran reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros estilos de vida saludables para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, lo que puede mejorar su salud general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero sólo requiere una cantidad moderada de cereales integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. Esto distingue la dieta DASH de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica , junto con otros planes de alimentación ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Esta es una semana típica de comidas con la dieta DASH.

Día 1
Desayuno

1 bagel integral con 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (sin sal agregada)
1 naranja mediana
1 taza de leche descremada
Café descafeinado

Almuerzo

Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas frescas de espinaca, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina enlatada, ¼ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
12 galletas de trigo reducidas en sodio
1 taza de leche descremada

Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
4 galletas de vainilla

Cena

3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
½ taza de pilaf de arroz integral con verduras sin almidón ilimitadas
½ taza de judías verdes al vapor
1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (cucharaditas) de aceite de oliva
1 taza de bayas frescas con menta picada
Té helado de hierbas

Dia 2
Desayuno

1 taza de frutas frescas variadas cubiertas con 1 taza de yogur natural sin grasa y ¼ de taza de nueces
1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de leche descremada
Té de hierbas
Almuerzo

Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla integral, ½ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
½ taza de zanahorias tiernas crudas
1 taza de leche descremada
Bocadillo

Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 mini pretzels sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol
Cena

1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal agregada
2 tazas de ensalada de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
1 nectarina
Agua con gas

Día 3
Desayuno

¾ taza de cereal en hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
1 plátano mediano
1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de jugo de naranja
Almuerzo

Ensalada de atún hecha con ½ taza de atún escurrido y sin sal, envasado en agua, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
8 galletas tostadas Melba
1 taza de leche descremada
Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
1 durazno mediano
Cena

Kebab de salmón y verduras, elaborado con 3 oz de salmón y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
1 taza de arroz salvaje cocido
¼ de taza de nueces pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritzer de arándano y frambuesa elaborado con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4
Desayuno

1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 plátano
1 taza de leche descremada
Almuerzo

¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
½ taza de cóctel de frutas, paquete de jugo (sin edulcorante añadido)
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de pasas
½ taza de yogur natural sin grasa
Cena

3 oz de rosbif con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebolletas picadas
1 manzana pequeña
1 taza de leche baja en grasa

Dia 5
Desayuno

½ taza de avena instantánea
1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
1 plátano mediano
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pollo con 3 onzas de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de melón
1 taza de jugo de manzana
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de yogur natural sin grasa
Cena

1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas frescas de espinacas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones rebanados y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
½ taza de maíz (cocido congelado)
½ taza de peras enlatadas, en paquete de jugo (sin edulcorante añadido)

Día 6
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar agregada
1 durazno mediano
½ taza de jugo de uva
Almuerzo

Sándwich de jamón y queso con 2 onzas de jamón bajo en grasa y sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de palitos de zanahoria
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de leche baja en grasa
1 taza de jugo de manzana
Cena

½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles de tu elección
1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
1 taza de melón
1 taza de leche baja en grasa

Día 7
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní 100 por ciento nueces
1 plátano mediano
½ taza de yogur natural sin grasa
1 taza de jugo de naranja
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
1 naranja mediana
Bocadillo

2 cucharadas de maní sin sal
1 taza de leche baja en grasa
¼ taza de orejones
Cena

3 onzas de pescado al horno
1 taza de arroz con cebollino
Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras picadas sin sal
1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
1 galleta pequeña

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.

Por ejemplo, seguir la dieta DASH durante solo aproximadamente un mes generó beneficios para la salud en un estudio. También encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH tenían biomarcadores relacionados con lesiones cardíacas que eran un 18 por ciento más bajos y la inflamación un 13 por ciento más baja, mientras que aquellos que seguían una versión baja en sodio de la dieta (50 milimoles por día) vieron aún más beneficios. y redujeron sus biomarcadores de tensión cardíaca en un 23 por ciento y de lesión cardíaca en un 20 por ciento.
Esos beneficios para el corazón continúan si se mantiene la dieta a largo plazo. Otra investigación analizó a casi 4500 personas de múltiples etnias entre 45 y 84 años que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Los investigadores encontraron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en el grupo de menores de 75 años.