¿Qué es el ayuno intermitente? Guía detallada para principiantes

A estas alturas, seguramente habrás oído hablar del ayuno intermitente. Tal vez tu hermano no quiso almorzar la última vez que se vieron porque era demasiado temprano para que comiera. O tal vez tu amiga no pudo cenar tarde la última vez que la viste.

Aunque el ayuno intermitente se ha convertido en parte del léxico dietético popular en los últimos años, el ayuno en general no es nada nuevo. Se dice que Hipócrates lo utilizaba en el siglo V a. C. para tratar enfermedades y es una parte esencial de muchas tradiciones religiosas, incluido el Islam.

Existen muchas razones por las que podrías probar el ayuno, o específicamente el ayuno intermitente, desde la pérdida de peso hasta el bienestar. Utiliza esta guía científica para obtener información detallada sobre el ayuno intermitente específicamente. También encontrarás consejos sobre cómo prepararte para el éxito si decides probarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?
A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no tiene una larga lista de reglas. En cambio, el enfoque consiste en “restringir o abstenerse total o parcialmente de comer durante un período de tiempo específico”, dice Heather Bauer, RDN , fundadora de Heather Bauer Nutrition en la ciudad de Nueva York.

En otras palabras, el ayuno intermitente implica pausas en la alimentación. Si bien algunas personas disfrutan del ayuno intermitente, esta no es la dieta adecuada para todos, afirma.

Cómo funciona el ayuno intermitente
Tú eliges cómo quieres hacer el ayuno intermitente al decidir qué días de la semana ayunarás. En los días de ayuno, probablemente seguirás una dieta severamente restringida en calorías o puede que no comas nada. También puedes ayunar durante un tiempo determinado todos los días. En última instancia, esto da como resultado consumir menos calorías a lo largo de la semana, y algunos expertos, incluida Caroline Susie, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Dallas, dicen que esta reducción de calorías es lo que a veces conduce a la pérdida de peso y luego a posibles beneficios metabólicos adicionales.

Preguntas y respuestas frecuentes

¿Es seguro el ayuno intermitente?
En general, sí. Pero si está embarazada o amamantando, tiene un IMC considerado bajo de peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o tiene 70 años o más, no debe intentar el ayuno intermitente. Si tiene diabetes o está tomando medicamentos que dependen del tiempo, hable con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

¿Durante cuánto tiempo se debe realizar el ayuno intermitente?

¿Cuánto peso puedes perder con el ayuno intermitente?

¿Cuáles son las reglas para el ayuno intermitente?

¿Por qué orinas mucho cuando ayunas?

Tipos de ayuno intermitente
No existe una única forma estándar de practicar el ayuno intermitente. “El ayuno intermitente es un término general que engloba tres tipos diferentes de dietas”, afirma Krista Varady, PhD , profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago e investigadora sobre el ayuno intermitente. Esto es lo que es más probable que veas, dice:

Ayuno en días alternos
En el tipo más común de ayuno en días alternos, se ingieren 500 calorías cada dos días. En los días libres, se puede comer lo que se desee.

Dieta 5:2
En el Reino Unido es muy popular y consiste en consumir 500 calorías en dos días no consecutivos a la semana. Los demás días, se come lo que se quiera.

Alimentación restringida en el tiempo
Eliges un intervalo de tiempo durante el cual puedes comer (festejas); el resto del día no comes (ayunas). Una configuración popular es la de 16:8, lo que significa que ayunas durante 16 horas y puedes comer durante las otras ocho horas. Por ejemplo, puedes establecer tu intervalo de alimentación desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche todos los días. (A esto también se le podría llamar saltarse el desayuno).

Beneficios potenciales del ayuno intermitente para la salud

En general, la investigación rigurosa y a largo plazo sobre el ayuno intermitente aún es limitada, y muchas de las conclusiones que leerá en línea se basan en estudios con animales, dice Susie. No está claro si algún tipo de ayuno intermitente es realmente seguro o efectivo a largo plazo.

Así que proceda con cautela. Teniendo esto en cuenta, aquí le mostramos cómo el ayuno intermitente puede beneficiarlo:

Prevención de enfermedades cardíacas
Aunque se necesita más investigación, una revisión concluyó que el ayuno intermitente es prometedor para mejorar la salud cardiovascular porque disminuye los factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad , la presión arterial alta , el colesterol alto y la diabetes . Los investigadores afirman que, por el momento, no está claro qué tipo de ayuno intermitente es mejor para la salud del corazón.

Tratar la diabetes tipo 2
El ayuno intermitente puede ser un tratamiento prometedor para la diabetes tipo 2 . El ayuno ayuda a perder peso, disminuye la resistencia a la insulina y afecta favorablemente las hormonas liberadas por las células grasas que afectan el apetito y los niveles de inflamación. Dicho esto, si tienes diabetes, no deberías intentar hacer ayuno intermitente por tu cuenta sin hablar primero con tu médico.

Cómo defenderse de la enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares
Si bien la investigación aún está en curso, algunos estudios encuentran que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer .

Dicho esto, gran parte de este conocimiento proviene de la investigación con animales, y no está claro cuándo se debe comenzar el ayuno intermitente durante la vida para disminuir el riesgo de enfermedades neurológicas. Es más, a pesar de lo que dicen los defensores sobre que el ayuno intermitente mejora las capacidades cognitivas, como la concentración, el ayuno intermitente no parece ser un potenciador cerebral a corto plazo.

Mejorar la enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica

En una revisión sistemática y un metanálisis de seis estudios, las personas con enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) (enfermedad hepática que se observa en personas con obesidad, diabetes y síndrome metabólico) que practicaron ayuno intermitente experimentaron una mejora en las pruebas de función hepática, en comparación con las personas que no ayunaron. Anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico, la MASLD cambió de nombre en 2023 para reflejar mejor sus causas y evitar un lenguaje estigmatizante para quienes la padecen. Los autores del artículo de investigación concluyeron que se observaron mejoras en la función hepática porque el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso.[ 6 ] Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios aleatorios a gran escala antes de hacer recomendaciones específicas.

Efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso

Cuando se hace ayuno intermitente, simplemente se come durante menos períodos de tiempo, ya sea menos horas al día o menos días de comida. “En nuestra investigación, hemos descubierto que comer con restricción de tiempo elimina de forma natural varios cientos de calorías al día”, afirma la Dra. Varady. Esto se traduce aproximadamente en perder entre medio kilo y un kilo por semana, según ha observado en su investigación. Es similar a hacer una dieta restringida en calorías todos los días, pero uno de los beneficios que se promociona es que no hay que contar las calorías.

Uno de sus estudios descubrió que las personas que redujeron su ventana de alimentación a ocho horas por día consumieron alrededor de 300 calorías menos y perdieron alrededor del 3 por ciento de su peso corporal en 12 semanas. Por otro lado, el ayuno en días alternos puede ayudar a alguien a reducir entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias (en el transcurso de la semana) y a perder entre el 4 y el 6 por ciento del peso corporal en 12 semanas.

Otra revisión de 11 metanálisis concluyó que el ayuno intermitente, en particular el ayuno en días alternos, era beneficioso para ayudar a los adultos con sobrepeso u obesos a disminuir su índice de masa corporal (IMC) , una medida del peso corporal, mejor que una dieta regular. “Con el ayuno en días alternos, el peso se pierde el doble de rápido”, afirma Varady. El problema es que, en comparación con la alimentación restringida en el tiempo, a muchas personas les resulta más difícil mantener el ayuno en días alternos y adaptarlo a situaciones de la vida real, afirma. En la investigación de Varady, entre el 30 y el 40 por ciento de las personas abandonaron los estudios de ayuno en días alternos, afirma. Por el contrario, la alimentación restringida en el tiempo solo tiene una tasa de abandono del 5 por ciento en la investigación de Varady.

Dicho esto, se necesitan más datos a largo plazo (basados ​​en el seguimiento de personas durante uno o dos años). La mayoría de las investigaciones publicadas por Varady han durado un máximo de seis meses.

Efectos secundarios del ayuno intermitente
Antes de lanzarse a una forma de alimentación totalmente nueva, tenga en cuenta que puede experimentar algunos efectos secundarios, dice Susie:

Dolor de cabeza
Fatiga
Energía baja
Irritabilidad
Hambre

Todo esto puede suceder porque no estás comiendo, dice Susie. Si bien son normales, son incómodos y pueden afectar tu sensación de bienestar diario. Algunas personas descubrirán que no son buenas alternativas y optarán por dejar el ayuno intermitente. Esto está completamente bien, pero no es para todos.

Una nota: espere que el hambre alcance su punto máximo durante los primeros 10 días, luego disminuya a medida que su cuerpo se adapta a un nuevo patrón de alimentación, dice Varady.

Riesgos para la salud del ayuno intermitente
Bauer recomienda no practicar el ayuno intermitente si está embarazada o amamantando. De manera similar, si tiene un IMC bajo (bajo peso) o antecedentes de trastornos alimentarios , el ayuno intermitente no es adecuado para usted. Varady también advierte a los adultos mayores de 70 años que no prueben el ayuno, ya que puede provocar pérdida de masa muscular, que es fundamental conservar en la vejez.

Además, si tienes algún tipo de diabetes, habla primero con tu médico, ya que el ayuno intermitente puede no ser seguro para ti. Saltarse una comida puede provocar un nivel bajo de azúcar en sangre, lo que puede causar mareos, desmayos y caídas.[ 9 ] Si está tomando algún medicamento que deba tomarse en un horario determinado y consumirse con alimentos, también deberá consultar con su médico.
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6 consejos para principiantes en el ayuno intermitente
Antes de intentar el ayuno intermitente, prepárese para el éxito siguiendo estos pasos.

1. Decide el tipo
Si tu objetivo es perder peso, piensa en cuánto peso quieres perder. Si es mucho, puede que tenga más sentido empezar con el ayuno en días alternos, aunque es más complicado, dice Varady. De esta forma, puedes perder una buena cantidad de peso en los primeros meses, lo que puede mantener la motivación. Después puedes pasar a una alimentación restringida en el tiempo porque es más fácil mantenerla a largo plazo, dice.

2. Establezca su ventana
Si va a probar una alimentación restringida en el tiempo, tendrá que decidir cuál será su ventana de alimentación. Esto se puede hacer según sus preferencias. Algunos clientes le dicen a Bauer que simplemente no necesitan comer por la mañana, por lo que comenzarán su ventana de alimentación con el almuerzo, tomarán un refrigerio y luego cenarán. Otros concentrarán las tres comidas en la ventana de alimentación más pequeña.

¿No estás listo para llegar hasta el final? Prueba un ayuno de 12 horas, que es el patrón más natural que la gente puede adoptar, dice Bauer. No es tan estricto, pero evita comer por la noche, lo que puede ayudarte a perder peso y reducir la acidez estomacal o los problemas de sueño causados ​​por consumir alimentos demasiado cerca de la hora de acostarte, dice.

3. Planifique los días de ayuno estratégicamente
El ayuno puede provocar emociones desagradables como el enojo causado por el hambre, así como fatiga y dolor de cabeza, dice Susie. Ella recomienda analizar la semana y tener en cuenta los días en los que necesitas rendir especialmente bien, como un día en el que tienes una presentación en el trabajo. Esos no son los días para planificar un ayuno.

De manera similar, si tienes una reunión social importante (una fiesta de cumpleaños u otra celebración), puede ser muy difícil ayunar en días en los que los alimentos especiales son un componente importante. La clave para que esto funcione a largo plazo es pensar con anticipación para adaptar el ayuno intermitente a tu estilo de vida, no al revés.

4. Sigue optando por alimentos nutritivos
La creencia de que durante los períodos de festejo puedes comer lo que quieras no es del todo cierta, especialmente si quieres hacerlo de forma saludable. “El ayuno no es un sustituto de una alimentación saludable”, dice Bauer. Para obtener los nutrientes que necesitas, céntrate en proteínas magras, fibra, frutas y verduras, así como en alimentos con un índice glucémico bajo , dice. Bebe mucha agua durante el día. Esto garantizará que no te deshidrates, lo que solo agrava los efectos secundarios como el dolor de cabeza, y es una de las razones por las que probablemente orinarás con más frecuencia durante el ayuno intermitente.

5. Deslice su ventana
Nuevamente, si sigues una dieta con restricción horaria, debes saber que no tienes que mantener la misma ventana de alimentación todos los días. Puedes ajustarla según tus compromisos. Por ejemplo, si tienes planes especiales para el brunch, aumenta la ventana de alimentación para poder participar y sentirte feliz y satisfecho (no privado) mientras haces ayuno intermitente.

6. Consulta a un profesional de la salud
Es posible que tengas muchas preguntas sobre si el ayuno intermitente es adecuado para ti, qué comer o cómo hacer que funcione en tu propia vida, especialmente si tienes problemas de salud subyacentes. En ese caso, es mejor que te pongas en contacto con un nutricionista dietista registrado para que te oriente sobre cómo hacerlo de forma segura, dice Susie. Puedes encontrar uno en tu zona utilizando la herramienta de búsqueda de expertos en nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética .