¿Qué comen los atletas olímpicos y sus dietas son saludables?
En 2008, corrieron rumores de que el nadador olímpico Michael Phelps consumía 12.000 calorías al día mientras entrenaba para los Juegos Olímpicos de Beijing de ese año. Más tarde desacreditó la estadística en una entrevista de junio de 2017 con Men’s Health, diciendo que su ingesta calórica era realista entre 8,000 y 10,000 por día, pero eso no hizo nada para disminuir el interés del público en sus hábitos alimenticios y exactamente lo que alimenta a los atletas de élite del mundo cuando rinden al máximo.
Con el inicio de los Juegos Olímpicos de Beijing este mes, todos los ojos están puestos en el lote de atletas de alto nivel de este año, incluidos Shaun White, Madison Chock, Mia Manganello y Chloe Kim. ¿Tiene curiosidad por saber cómo esas personalidades imperdibles, así como estrellas anteriores como Simone Biles, Katie Ledecky, Naomi Osaka y Caeleb Dressel, nutren sus cuerpos para ir por el oro? ¡Nosotros también!
¿Qué comen los atletas olímpicos?
Aquí hay un vistazo a lo que algunos de los mejores atletas del mundo supuestamente comen para actuar (¡y sentirse!) como ganadores.
Shaun White: carne seca
En julio de 2021, el snowboarder le dijo a The Strategist de la revista New York Magazine que su reposición posterior al entrenamiento se presenta en forma de un batido de reemplazo de comidas a base de plantas. ¿Su marca favorita? Ka’Chava. “Si estoy en apuros, simplemente lo revuelvo en un poco de agua. Pero normalmente uso leche de avena o leche de almendras, agrego un plátano o un poco de aguacate, luego lo mezclo”, dijo White a la publicación.
¿Otro refrigerio que tiene a mano? Carne seca. «Es el refrigerio perfecto para el telesilla: hay tantos que puedo traer en una montaña que no se deshacen cuando estoy montando», le dijo a The Strategist. “Y solo puedes comer tantas barras. También guardo algo en mi mochila cuando ando en patineta”.
Madison Chock: avena con linaza
La patinadora artística comienza su día con fibra con una taza de avena con linaza que completa con otros alimentos nutritivos. «Me gusta agregar arándanos rojos secos, arándanos azules frescos y rodajas de almendras», dijo Chock a Self en febrero de 2018. Después de esas comidas fibrosas, busca un segundo desayuno, que es después de la práctica: ½ aguacate en pan Ezekiel, unos cubos de su queso favorito, claras de huevo revueltas y una taza de té de jengibre con agave.
Para la cena tendrá “algún tipo de proteína, como pescado, pollo o carne roja” junto con una guarnición de verduras, según la publicación. «Si no tengo demasiada hambre, comeré una ensalada con aguacate, remolacha, queso feta y pepino», le dijo a Self.
Simone Biles: una dieta equilibrada, de la pizza al salmón
Biles, una de las chicas doradas de la gimnasia de Estados Unidos y una campeona de la importancia de la salud mental, opta por el equilibrio y evita llevar un registro de su ingesta de alimentos y calorías. «Como lo que me hace sentir bien y trato de no comer en exceso ni atiborrarme porque siempre estoy en el gimnasio», le dijo a Women’s Health en octubre de 2020. «Para las gimnastas, en particular, [el seguimiento] puede provocar problemas de salud y problemas con la comida, así que solo como lo que sé que puedo y debo». verduras frescas Ella también bebe alcohol ocasionalmente, le dijo a la revista.
Katie Ledecky: Leche con chocolate
Ledecky le reveló a PureWow en septiembre de 2019 que su dieta diaria tampoco excluye los carbohidratos. Tostadas, sándwiches y bayas están todos en el menú, con proteínas que aumentan la energía como el pollo y la mantequilla de nueces también. Como tentempié post-entrenamiento, Ledecky recupera con leche chocolatada, que ofrece el equilibrio perfecto entre proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima.
Chloe Kim: comida reconfortante
La prodigio del snowboard Chloe Kim habla sobre su amor por la comida. Como informó Today, su restaurante favorito es el lugar de sushi Sugarfish en Los Ángeles, y disfruta de un batido hecho con agua de coco, piña, néctar de agave, pitaya y fresa del bar de jugos Nekter en Colorado. También en su menú preferido, según su propia documentación en las redes sociales: alimentos reconfortantes como helado, pizza y comidas dulces y saladas como churros, Flamin’ Hot Cheetos y cereal Cinnamon Toast Crunch. «No tengo una dieta loca», le dijo a PopSugar en febrero de 2018, y también reveló que su desayuno preferido son panqueques de chocolate, algunas galletas y salsa, tostadas y requesón, un almuerzo de pizza de CPK y papas fritas. y cena de In-N-Out o Chipotle. «Como lo que se me antoja, ¡así soy yo!» le dijo a PopSugar. «Me encanta la comida… solo pensar en sacar mis comidas favoritas de mi dieta me aplastaría por completo».
Naomi Osaka: batidos verdes
La campeona de tenis Osaka, quien, al igual que Biles, ha sido noticia por su defensa de la salud mental y que representó a Japón en los juegos de verano de 2021, sigue una rutina matutina que incluye un batido verde con col rizada, espinacas y una solución de electrolitos llamada Bodyarmor. Lyte en sabor a coco y kiwi, como le dijo a PureWow en abril de 2021. “Antes de los partidos, como pasta simple con aceitunas o pollo. No es demasiado complicado”, agregó.
Mia Manganello: Fruta Fresca y Jugo
La patinadora de velocidad se alimenta con comidas limpias y saludables antes de la competencia. Le reveló a Delish en julio de 2021 que su desayuno previo a la práctica consiste en avena con jugo de naranja; el almuerzo es tostada de aguacate con huevo; y la cena es salmón teriyaki con arroz blanco y verduras salteadas. También comerá fruta antes de su práctica de la tarde, según Delish.
Caeleb Dressel: pastel de carne
Dressel, medallista de oro olímpico, le dijo a USA Today en marzo de 2020 que, si bien no estaba seguro de cuántas calorías come por día, puede estar en un rango similar al del nadador Phelps. “Soy como un caballo: simplemente como durante todo el día, así que nunca tengo hambre. No quiero ir a practicar con hambre”, dijo a USA Today. Después de su entrenamiento matutino, come una comida con carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Para la cena, come hasta llenarse. ¿Una de sus comidas favoritas? Pastel de carne.
Por qué los atletas olímpicos toman las decisiones dietéticas que toman
El objetivo es recargar combustible para el rendimiento. «La ingesta y las necesidades de energía variarán mucho entre los atletas», dice Kacie Vavrek, RD, dietista deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Por ejemplo, un corredor de maratón podría quemar 2000 calorías o más solo durante su evento. Mientras tanto, un atleta que corre la carrera de 100 metros podría quemar menos de 10 calorías durante su evento. En general, las necesidades energéticas de un atleta dependerán de su entrenamiento y de las demandas de su deporte, “y pueden oscilar entre unas 2000 calorías por día para un deporte de menor duración, como un velocista o un saltador de altura, y hasta 10 000 calorías por día o más para un deporte de mayor demanda como la natación”.
Es por eso que algunos atletas olímpicos, especialmente aquellos con horarios de entrenamiento rigurosos, no necesariamente tienen que contar calorías, agrega Siera Holley, RDN, también en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Muchos atletas olímpicos eligen practicar la atención plena para respetar las señales de hambre y saciedad en lugar de centrarse en el conteo de calorías y los números. Se esfuerzan por no saltarse comidas e incorporar meriendas saludables a lo largo del día”, explica. «Si bien la mayoría de sus dietas consisten en alimentos ricos en nutrientes, crean un equilibrio al seguir disfrutando alimentos como la pizza y el alcohol de vez en cuando».
Si bien muchos eventos se basan en la resistencia, también requieren episodios cortos de actividad de alta intensidad, dice Amy Goodson, RD, nutricionista deportiva con sede en Dallas. En general, una dieta olímpica es una dieta generalmente saludable que incluye una mezcla de carbohidratos (para energía), proteínas (para desarrollar masa corporal magra y estabilizar el azúcar en la sangre para saciedad) y grasas saludables omega-3 como pescado graso y semillas de lino molidas (para sofocar inflamación para la recuperación y aumentar las calorías), además de muchas frutas y verduras por sus antioxidantes y fibra. “Cuanto más rica en nutrientes sea la dieta consumida, mejor podrán recuperarse los atletas después del entrenamiento”, dice ella.
Vavrek señala que los deportistas olímpicos también comen con frecuencia. “Los atletas de este nivel necesitan alimentar sus cuerpos durante todo el día y es probable que consuman muchas comidas y refrigerios”, dice. “[Estos alimentos] contendrán una combinación de alimentos con carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y la prevención de lesiones”.
Al mismo tiempo, los tipos de carbohidratos, proteínas y grasas son importantes cuando se trata de nutrición, dice Tara Collingwood, RDN, dietista deportiva certificada por la junta y entrenadora personal certificada en Orlando, Florida. Por ejemplo, elogia la elección de Chock de cereales integrales (avena, pan Ezekiel), ensaladas con verduras ricas en nutrientes (remolacha), buenas frutas y grasas saludables (lino, almendras, aguacate). “Las claras de huevo son geniales, pero gran parte de la nutrición también está en la yema”, señala.
Y sí, hay postres aquí y allá. Pero los atletas en la cima de su deporte no quieren sentirse atascados por una gran comida. Por ejemplo, no comerían una hamburguesa antes de una competencia, dice ella. Si bien pueden darse el lujo de comer más calorías, también tienden a elegir mejores fuentes, como aguacates, mezcla de frutos secos sin dulces y mantequillas de nueces.
Aquí es donde la dieta de Chloe Kim podría ser problemática, señala Collingwood. “Si bien el equilibrio es clave”, dice Collingwood, “parece que este día está repleto de alimentos procesados que tienen poco o ningún valor nutricional. Un atleta (¡y el resto de nosotros!) necesita vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras, fibra, etcétera, no solo para rendir y concentrarse bien, sino también para una buena salud y recuperación en general”.
Además, los atletas de élite se aseguran de hidratarse adecuadamente. “Los atletas de élite conocen la importancia de la hidratación para el rendimiento deportivo y es probable que beban mucha agua durante el día. Es probable que los atletas que hacen ejercicio al aire libre en el calor ingieran grandes cantidades de líquidos y electrolitos para mantenerse hidratados”, explica Vavrek. Los atletas de resistencia, independientemente de dónde se ejerciten, también pueden beneficiarse de los electrolitos.
¿Deberías comer como un atleta olímpico? ¿Por qué o por qué no?
Goodson recomienda la regla 80/20 para la gente común y los atletas. Ahí es cuando elige opciones saludables el 80 por ciento del tiempo y deja el 20 por ciento del tiempo para «comidas divertidas». Un atleta puede controlar eso al 90/10 cuanto más se acerca a la competencia.
Entonces, ¿deberías comer como un atleta olímpico? Si y no.
A menos que esté entrenando varias horas al día para un evento, probablemente no necesite comer la carga de calorías que hacen. “Si una persona común consumiera de 5000 a 8000 calorías en un día, probablemente generaría un aumento de peso significativo, incluso si hiciera ejercicio con regularidad”, dice Vavrek. Además, estos atletas están trabajando con dietistas deportivos para asegurarse de que sus dietas sean las adecuadas.
Para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio pero no somos atletas olímpicos, se aplican los mismos principios generales de nutrición: «Coma una dieta equilibrada en general con una variedad de verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, granos integrales y tipos de grasas saludables», dice Lynn. Grieger, RDN, CDCES, nutricionista deportivo con sede en Prescott, Arizona y entrenador personal certificado para la aplicación de dieta Rise. Grieger también es revisor médico para Everyday Health.
Los principios básicos de una buena alimentación, una combinación de alimentos ricos en nutrientes más derroches limitados de comidas apetecibles, se aplican a todos. “Apegarse a eso es lo que ayuda a los atletas a tener éxito y a la persona común a alcanzar sus metas”, agrega Goodson.
Consejos para comer para llevar inspirados por atletas olímpicos
Si bien comer exactamente como un atleta olímpico puede no ser lo mejor para usted, Collingwood ofrece algunos consejos digeribles inspirados en los aspirantes a la medalla de oro.
Combustible antes de un entrenamiento
Siempre coma antes de comenzar su sesión de sudor, señala Collingwood, incluso si es algo pequeño. (Y sí, ¡incluso antes de los entrenamientos matutinos!) «Dependiendo de la duración, podrían ser solo algunos refrigerios altos en carbohidratos como una barra de granola o algún cereal seco o [una] pieza de fruta», dice ella. “Si se trata de un entrenamiento más largo, incluya proteínas o grasas, como tostadas de mantequilla de maní o un poco de yogur con granola”.
Las comidas posteriores al entrenamiento ayudan con la recuperación
Collingwood también sugiere comer siempre un pequeño refrigerio después del ejercicio. Llamó a la elección de leche con chocolate de Ledecky como una opción inteligente para la recuperación posterior al entrenamiento. “Tiene las cuatro cosas que necesita después: carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos. Luego sigue ese refrigerio inmediatamente después del ejercicio con una comida completa de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, y algo de grasa”, sugiere.
Escucha tu cuerpo
Collingwood se hace eco de Simone Biles, sugiriendo que escuches a tu cuerpo al tomar decisiones dietéticas. “Sigue tus señales de hambre y satisfacción. Deténgase cuando esté satisfecho o simplemente lleno (no demasiado lleno). Come cuando tengas hambre, sin importar la hora que marca el reloj”.
Bebe un batido a base de plantas
Los batidos nutritivos y bajos en azúcar, a la White, son una excelente manera de obtener una buena nutrición de una manera compacta y portátil cuando los alimentos integrales no son convenientes. “La proteína de origen vegetal como Ka’Chava es excelente, pero la proteína de suero en polvo también es una excelente opción”, dice Collingwood. «Siempre recomiendo combinarlo con fruta fresca o congelada y leche o leche a base de nueces fortificada con calcio para obtener un valor nutricional aún mayor, en lugar de simplemente agregar polvo al agua».
Picar bocadillos saludables
Collingwood aconseja seguir el ejemplo de los atletas olímpicos al convertir los refrigerios en un hábito dietético regular. “Están comiendo sus comidas, pero usan refrigerios estratégicamente para pasar de una comida a la siguiente”, explica. “Los refrigerios ayudan a proporcionar más nutrientes (cuando se consume un refrigerio nutritivo) para un atleta que quema muchas calorías a lo largo del día y necesita carbohidratos y proteínas para obtener energía y reparar los músculos”. Comer refrigerios también es prevención: “Evita que una persona tenga un hambre voraz en su próxima comida, lo que a menudo conduce a malas elecciones nutricionales y a comer en exceso”, agrega. Un refrigerio podría proporcionar una o dos horas adicionales de satisfacción antes de que el hambre vuelva a aparecer.
