Potasio: beneficios para la salud, fuentes de alimentos y más

Probablemente haya oído hablar del potasio. El conocido nutriente puede incluso evocar imágenes vagas de plátanos , equilibrio de electrolitos y calambres musculares. Pero, ¿qué es exactamente este importante nutriente y dónde puede obtenerlo?

El potasio es en realidad un mineral que es esencial para la función muscular. ( 1 ) Relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que a su vez reduce la presión arterial alta (hipertensión) y puede ayudar contra los calambres. (1) El potasio lo hace al garantizar que haya un equilibrio de agua normal entre las células y el líquido fuera de ellas, y que ciertas enzimas en sus células puedan funcionar correctamente. ( 2 )

Pero también es un nutriente interesante porque tanto la falta de potasio (llamada hipopotasemia) como el exceso de potasio (llamada hiperpotasemia) pueden provocar problemas de salud. Y, para ciertas personas, como aquellas con enfermedad renal, el potasio en realidad puede ser un nutriente difícil de manejar.

La ingesta recomendada de potasio para la mayoría de los adultos
Entonces, ¿cuánto potasio necesita un adulto saludable promedio? Alrededor de 4.700 miligramos (mg) por día. ( 3 ) Estas son solo algunas excelentes fuentes de potasio, de la Academia de Nutrición y Dietética: (3)

1 patata mediana al horno con piel: 930mg
1 taza de espinacas cocidas: 840mg
1 taza de melón en cubos: 430 mg
1 plátano mediano: 420mg
1 taza de zanahorias picadas: 410mg
1 taza de leche baja en grasa: 350 a 380 mg
1 taza de quinoa cocida : 320 mg
Algunas personas, especialmente aquellas con problemas renales, pueden beneficiarse de una dieta baja en potasio.

Los Beneficios Probados para la Salud de Obtener la Cantidad Adecuada de Potasio
El potasio es una parte esencial de su dieta e incluso puede ayudarlo a controlar su presión arterial alta. ( 4 ) Eso es porque el potasio en realidad lo ayuda a reducir los efectos del sodio en su cuerpo: cuando come más potasio, en realidad expulsa más sodio a través de la orina. (4) La American Heart Association recomienda que los adultos con presión arterial superior a 120/80 milímetros de mercurio (mmHg), que por lo demás estén sanos y no tengan una enfermedad renal subyacente, aumenten la cantidad de potasio en su dieta. (4)

Varios estudios han respaldado el poder del potasio. Un estudio de 2017 analizó cómo la sal enriquecida con potasio podría proporcionar algunos beneficios para los pacientes que se recuperan de un accidente cerebrovascular. ( 5 ) El estudio analizó a poco menos de 300 pacientes con accidente cerebrovascular dados de alta y los dividió en tres poblaciones: los que recibieron sal común, los que recibieron sal enriquecida con potasio y los que recibieron sal enriquecida con potasio y magnesio.

Luego, los investigadores evaluaron el desempeño neurológico de los pacientes con accidente cerebrovascular a los cero meses, tres meses y seis meses. Después de seis meses, encontraron que los pacientes que recibieron la sal enriquecida con potasio y magnesio tuvieron el mejor desempeño neurológico, seguidos por los pacientes que solo recibieron sal enriquecida con potasio y, finalmente, los pacientes que habían consumido sal regular. Los investigadores concluyeron que el magnesio y el potasio juntos podrían tener grandes beneficios para los pacientes que se recuperan de un accidente cerebrovascular.

¿Cómo puede obtener más potasio en su dieta? Las mejores fuentes de alimentos
Según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , el potasio se encuentra en una amplia gama de frutas, verduras e incluso productos de origen animal. Las fuentes potenciales de potasio pueden incluir: (1,2,3,4)

Verduras de hojas verdes, como espinacas o col rizada
Frutas, incluidas moras, uvas , tomates, naranjas, nectarinas, toronjas, melones dulces, melón, kiwi , jugo de ciruelas pasas y plátanos
Verduras, incluidas zanahorias, papas, batatas, calabaza, brócoli, calabacín, berenjena, calabazas, pepinos y castañas de agua
Frijoles, como habas
Nueces y semillas, como pistachos, almendras y semillas de calabaza.
Productos lácteos, incluido el yogur sin grasa y la leche sin grasa o baja en grasa
Carnes, aves y pescados, como halibut y atún
Melaza

Preguntas frecuentes sobre el potasio y las respuestas que desea saber
1. ¿Qué alimentos son más altos en potasio?

Los alimentos ricos en potasio incluyen los siguientes, todos los cuales tienen más de 200 mg por porción de media taza: ( 11 )

albaricoques
Alcachofas
Aguacates
plátanos
Remolachas
coles de Bruselas
Cantalupo
fechas
naranjas
Patatas
Calabaza
Espinacas (cocidas)
Patatas dulces
Tomates
2. ¿Qué alimentos son relativamente bajos en potasio?

Si está limitando el potasio, algunos de estos alimentos son apuestas más seguras (todos contienen menos de 100 mg por porción de media taza): (11)

arándanos
Repollo
Okra
Cebolla
Piña
Frambuesas
Sandía

3. ¿Cuál es la función del potasio, en pocas palabras?

El potasio ayuda a que los músculos se contraigan, los nervios funcionen, los latidos del corazón se mantengan regulares y las células mantengan un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos. (3) Incluso puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea a medida que envejece. (3)

4. ¿Qué pasa si tienes un nivel bajo de potasio?

Los niveles bajos de potasio pueden ser tan peligrosos como los niveles altos de potasio. Puede experimentar debilidad, fatiga y calambres musculares, todo lo cual puede requerir tratamiento inmediato. (9) A veces, es posible que no tenga ningún síntoma; un análisis de sangre puede confirmar si sus niveles de potasio son anormalmente bajos o altos. (9)

5. ¿Cuánto potasio necesita en un día?

Si bien la mayoría de los estadounidenses consume alrededor de 3500 a 4500 mg por día, la cantidad recomendada es de 4700 mg por día, lo que demuestra que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio. (3, 12 ) Las personas que restringen su potasio generalmente se limitan a alrededor de 2000 mg por día. (12)

6. Si sigue una dieta baja en potasio, ¿cómo puede evitar comer demasiado potasio?

Primero, trate de evitar comer demasiados alimentos ricos en potasio. Realice un seguimiento de lo que come o trabaje con su médico para idear otras estrategias.

Pero, si desea disfrutar de algunas verduras con alto contenido de potasio, puede usar un proceso llamado lixiviación para eliminar parte del potasio. Para verduras como papas, batatas, maíz, remolacha y calabaza, pele y corte las verduras, enjuáguelas en agua tibia y luego cocínelas con cinco veces la cantidad de agua que normalmente lo haría. Trate de apegarse a una proporción de agua a vegetales de alrededor de 10:1. (12)

Solo tenga en cuenta que incluso si está lixiviando vegetales, deberá limitar su consumo si sigue una dieta baja en potasio. Asegúrese de trabajar con un nutricionista dietista registrado para determinar una cantidad segura de verduras para usted.