Pollo 101: información nutricional, beneficios para la salud y más

¿Qué cenaste anoche? Hay una buena posibilidad de que fuera pollo. La selección de aves se ha ganado el primer lugar como la carne más consumida en Estados Unidos. ( 1 ) Y la popularidad del pollo ha seguido aumentando cada década desde la década de 1960. Se estima que el consumo de pollo alcance las 98,7 libras per cápita en 2023. (1) ¡Eso es mucho pájaro!

Qué es el pollo y cómo se convirtió en un alimento básico en las cocinas estadounidenses
El pollo ( Gallus gallus domesticus ) que aterriza hoy en su mesa tiene raíces que se remontan entre 7.000 y 10.000 años, cuando el ave roja de la selva del sudeste asiático fue domesticada en el sudeste asiático y Oceanía. ( 3 )

Los pollos criados para venderse como carne (en lugar de producir huevos) se llaman pollos de engorde. Hasta principios del siglo XX en Estados Unidos, la producción de pollos se realizaba en el patio trasero. En 1923, una mujer obtuvo una gran victoria: crió una bandada de 500 pollitos para venderlos como carne en lo que se consideró el primer éxito comercial de pollos. ( 4 )

En las décadas siguientes, la industria avícola creció y el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) intervino para clasificar la carne. La integración vertical (en la que una empresa toma el control de todas las etapas de producción) permitió que la industria se expandiera para producir más aves. A partir de 1992, las personas en los Estados Unidos comían más pollo que carne de res o cerdo.

Información nutricional del pollo: calorías, proteínas, grasas y más
Los componentes nutricionales del pollo variarán según el corte que comas. Por ejemplo, la carne oscura (muslo, muslo) contiene más calorías por onza que la carne blanca (pechuga). Mantener la piel también agregará más grasa total, incluida la grasa saturada . Dicho esto, por razones de salud, es posible que te quedes con los senos sin piel. Aquí están las estadísticas para una pechuga de pollo deshuesada y sin piel de 3.5 onzas (oz): ( 5 )

Calorías: 165

Proteína: 31 gramos (g)

Grasa: 3,6 g

Grasa saturada: 1 g

Hidratos de carbono : 0 g

Fibra : 0 g

Azúcar: 0 g

¿Cuáles son los beneficios de salud propuestos del pollo?
Como puede ver en las estadísticas nutricionales, el pollo sin piel brilla como una fuente de proteína magra . Una pechuga de pollo es una gran fuente de proteína de calidad para una cantidad modesta de calorías y una pequeña cantidad de grasa. Más importante aún, tiene especialmente poca grasa saturada, el tipo que está relacionado con niveles más altos de colesterol y enfermedades del corazón. ( 10 ) El pollo es más que proteína. Contiene vitaminas B como tiamina (vitamina B1) , piridoxina (vitamina B6) y ácido pantoténico (vitamina B5), junto con los minerales hierro, zinc y cobre. (10)

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que, junto con las verduras, las frutas y los cereales integrales, las personas den preferencia a las proteínas vegetales y las proteínas magras como el pollo y el pescado sobre las carnes rojas como la carne de res, cerdo y cordero. ( 11 ) Pero eso no significa que sea un juego de todos contra todos. Recomiendan limitar el consumo de proteínas magras a entre 5 y 7 oz o menos por día en total. Según las pautas de MyPlate del USDA , las proteínas como el pollo deben constituir aproximadamente una cuarta parte de su comida, pero mantenga su porción aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas (alrededor de 3 onzas).

¿El pollo es bueno o malo para bajar de peso y por qué?
El pollo no es un alimento particularmente mágico para perder peso, aunque se ha relacionado con una menor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad (como parte de una dieta rica en vegetales). (10)

La investigación sugiere que comer una dieta rica en proteínas puede ayudarlo a perder peso, y el pollo ciertamente puede desempeñar un papel central para ayudarlo a comer más proteínas. Los investigadores sospechan que las dietas ricas en proteínas pueden ayudarlo a sentirse más lleno, algo que lo ayudará a comer menos calorías y carbohidratos en la próxima comida. Idealmente, comer de 25 a 30 g de proteína por comida puede disminuir el apetito, ayudarlo a mantener un peso saludable y mejorar los factores de riesgo cardiometabólico (como los triglicéridos , la presión arterial y la circunferencia de la cintura), según un estudio. ( 9 )

Dicho esto, importa cómo cocinas el pollo. Métodos como hornear, asar o asar a la parrilla son mucho más amigables con el peso en comparación con freír o comer productos de pollo altamente procesados ​​(como nuggets de pollo).

Cómo seleccionar y almacenar pollo para obtener aves de la mejor calidad
Cuando vaya al supermercado, tenga un plan. Primero compre artículos como cereales integrales, pasta integral seca, frijoles bajos en sodio enlatados y alimentos a granel. Luego, dirígete a las frutas y verduras. Por último, haz una parada en los lácteos y la carne/pescado. Comprar carnes como el pollo al final asegura que se dejará a temperatura ambiente durante un tiempo mínimo. ( 13 ) Cuando compre aves de corral empaquetadas, mire las fechas de caducidad, de uso o de caducidad, y no compre pollo pasada esa fecha.

Los pollos son inspeccionados por el USDA o el estado en el que se encuentra, y deben tener un sello en el paquete que lo indique. A veces, el paquete también incluirá una calificación. El mejor, Grado A, significa que el pollo está regordete, carnoso, tiene la piel limpia y no tiene daños ni decoloración, según el USDA . También querrás leer los ingredientes. A algunos pollos se les ha agregado sal o se les ha inyectado una marinada para mejorar la jugosidad. Si tiene presión arterial alta, querrá mantenerse alejado de este tipo de pollo y optar por marinarlo a mano para que pueda controlar la cantidad de sodio. Condimentar tu propio pollo también puede ayudarte a ahorrar dinero, ya que las tiendas de comestibles venden la carne por peso.

Independientemente, cualquier pollo que compre debe estar bien envuelto e intacto (no roto ni goteando). Tan pronto como llegue a casa, colóquelo en su refrigerador o congelador. Para facilitar la descongelación, vuelva a envolver las piezas en paquetes más pequeños (en papel de aluminio apto para congelador o bolsas de plástico). Use pollo entero dentro del año de congelación (las piezas de pollo deben usarse dentro de los nueve meses) para obtener la mejor calidad; para asegurarse de recordar cuándo usarlo, etiquete cada paquete con la fecha en que se congeló. ( 14 )

Cómo cocinar pollo: métodos, pros y contras para descongelar pollo crudo
La buena cocina comienza con prácticas alimentarias seguras. Después de comprar pollo, asegúrese de refrigerarlo dentro de las dos horas. (Su refrigerador debe estar configurado a 40 grados o menos). ( 15 ) Luego, siga estos consejos para llevar su ave del congelador o refrigerador al horno a su plato.

Come pronto. Planifica tus comidas para que cocines la pechuga de pollo en dos días. De lo contrario, envuelva el paquete con una envoltura de plástico apta para el congelador y congélelo.

Descongele bien. Es inteligente almacenar pollo adicional en el congelador: le permite comprar un paquete de pollo en oferta para comerlo en una fecha futura y reduce la probabilidad de que se desperdicie. Mientras se descongela, es importante mantener el pollo a una temperatura de 40 grados o menos. Cualquier calentador y las bacterias pueden comenzar a crecer. Estos son los pros y los contras de la descongelación, según el USDA: ( 16 )

No descongele los alimentos en el mostrador o en agua caliente.

No deje los alimentos congelados a temperatura ambiente durante más de dos horas .

Saque del congelador y descongele en el refrigerador durante 24 horas. Cocine dentro de un día o dos. (Puede volver a congelar en este período de tiempo si sus planes cambian, pero puede hacer que el pollo pierda calidad).

Descongele en agua fría cuando necesite descongelar su pollo en un apuro. Sumérjalo en agua fría del grifo y cambie el agua cada 30 minutos. El tiempo que tarde depende del paquete, pero 1 libra (lb) puede tardar una hora, mientras que un paquete de 3 libras puede tardar un par de horas. El microondas también es seguro, pero debes cocinar el pollo inmediatamente.

Continúe y cocine el pollo congelado. Tíralo al horno, pero cocínalo un 50 por ciento más.

Cocínalo. Si lo que hay para cenar esta noche son pechugas de pollo deshuesadas, debe poner una pechuga de 4 oz en el horno (se cocinará hasta aproximadamente 3 oz) durante 20 a 30 minutos a 350 grados F. Las pechugas con hueso son un poco más grandes (se pesará de 6 a 8 oz con el hueso), por lo que necesitan de 30 a 40 minutos en el horno a 350 grados F. ¿Rellenar la pechuga? Agregue de 15 a 30 minutos para asegurarse de que esté completamente cocido.

Llegar a la temperatura adecuada. Recuerda que el tamaño de las pechugas puede variar, así que más que prestar atención al tiempo exacto de cocción, la temperatura interna es el indicador más importante. El pollo debe alcanzar una temperatura de 165 grados F. Inserte un termómetro para alimentos en la parte más grande de la pechuga y no deje que toque ningún hueso.

Alternativas al pollo: ¿Qué proteínas vegetales saben más a pollo?
Si te encanta el pollo pero quieres comer menos, tienes algunas opciones. Una es la yaca , una fruta tropical que tiene la textura del pollo desmenuzado. Cuando se cocina con sabores similares (como especias para fajitas o chile), es un excelente sustituto de la carne, aunque contiene muchas menos proteínas que el pollo.

Puede obtener una satisfacción similar de las proteínas a base de soya como el tofu o el tempeh cuando las arroja a un salteado en lugar de pollo. Cuando se cortan en bruto en una licuadora y se combinan con hierbas y especias, los garbanzos también pueden sustituir a la carne molida. (Sí, en serio.)

El seitán, una proteína a base de trigo (también conocido como gluten de trigo ), se usa a menudo en sustitutos de la carne comprados en la tienda, como tiras y nuggets de pollo de imitación, y puede comprar un paquete para cocinar en casa.

Los productos de proteína de origen vegetal fabricados por la empresa Beyond Meat son casi idénticos a la carne normal en sabor, textura y apariencia, y están hechos de proteína de soya y guisante. La empresa vende un producto llamado Beyond Chicken Tenders, que se encuentra en el pasillo de alimentos congelados. ( 17 )

¿Comer pollo presenta algún riesgo para la salud por el que preocuparse?
El pollo es una carne popular, y si eres carnívoro, deberías disfrutarlo al máximo, pero conlleva el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando está crudo, puede transportar bacterias como Salmonella , Campylobacter y Clostridium perfringens . Cocinarlo o almacenarlo incorrectamente o la contaminación cruzada de los jugos de pollo crudo puede provocarle una intoxicación alimentaria. De manera alarmante, cuando se trata de complicaciones por intoxicación alimentaria, las aves de corral son responsables de más muertes en comparación con otros alimentos. ( 18 )

Para disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan envolver los paquetes de pollo crudo en una bolsa desechable, lavarse las manos antes y después de tocar el pollo, no lavar el pollo crudo (si lo hace, puede salpicar los jugos del pollo), y usando una tabla de cortar separada para el pollo crudo. No olvides descongelar y cocinar el pollo adecuadamente, y luego guarda las sobras en el refrigerador dentro de las dos horas. (dieciséis)

Si se enferma, llame a su médico si tiene fiebre de más de 102 grados F, tiene diarrea durante más de tres días o heces con sangre, está vomitando tanto que no puede retener líquidos o está deshidratado.

¿Preocupado por un retiro? Verificaruna lista de los retiros y alertas actuales del sitio web del USDA , donde su Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria publica sus últimas alertas de salud pública.