Naranjas 101: una guía completa

Las naranjas son una fruta común y distintivamente brillante que probablemente encontrará durante todo el año en su supermercado local. Estas frutas se pueden comer crudas o en jugo, y se pueden agregar a una variedad de platos para darle un toque de dulzura.

Pero las naranjas son mucho más que su delicioso sabor. También contienen nutrientes importantes que pueden ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico , protegerlo contra ciertas enfermedades crónicas y beneficiar su salud en general. Esto es lo que necesita saber sobre las naranjas, incluido cómo pueden ayudarlo a mantenerse saludable, formas fáciles de incorporarlas a una dieta saludable y qué debe saber para asegurarse de no consumir demasiado de algo bueno.

¿Qué son las naranjas?
«Las naranjas son una fruta nutritiva con una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes «, dice Natalie Rizzo, RD, fundadora de Greenletes , un blog de nutrición vegetal para atletas y autora del libro de cocina Planted Performance . “No sólo son beneficiosos para el sistema inmunológico y el corazón, sino que también desempeñan un papel en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Además, las naranjas contienen un 86 por ciento de agua, por lo que te ayudan a mantenerte hidratado”.

Las naranjas son miembros de la familia de los cítricos y son conocidas por su cáscara coriácea de color naranja, que se puede pelar para revelar la pulpa comestible, dulce y jugosa del interior. Según Britannica , las naranjas son autóctonas de las zonas tropicales de Asia, donde la agricultura las extendió al Mediterráneo y al este de África. Hoy en día, también son un cultivo importante en los Estados Unidos.

Según la American Farm Bureau Federation, hasta el 84 por ciento de las naranjas cosechadas en los Estados Unidos se utilizan en jugo, y la mayoría del resto se vende para consumir fresco . Otros productos elaborados a partir de esta fruta incluyen mermelada, pectina y aceites esenciales.

Tipos de naranjas
Es posible que haya visto algunos tipos de naranjas en su supermercado local o en el mercado de agricultores, pero según una investigación se han cultivado cientos de variedades a lo largo de los siglos . Las naranjas son el producto de dos tipos de árboles de cítricos: pomelo y mandarino. (Curiosamente, las mandarinas, a pesar del nombre, técnicamente no son naranjas, ya que no tienen la cepa pomelo, ni tampoco las mandarinas, que son un tipo de mandarina).

Las naranjas se clasifican en dos categorías: ácidas y dulces. Las naranjas agrias, como la bergamota y la sevilla, normalmente no se comen porque son muy amargas. Se utilizan comúnmente para fabricar productos como perfumes, licores y mermeladas, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona . Las naranjas dulces normalmente se comen frescas o en jugo. Hay muchos tipos populares, incluidas las naranjas navel, Valencia y sanguina, que también tienen sus propias subvariedades:

Padre Washington
Esta variedad de naranja ombligo es extremadamente popular y probablemente sea la que elijas cuando veas una naranja etiquetada simplemente como «naranja ombligo» en la tienda, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. Al igual que otras naranjas Navel, las naranjas madre de Washington son deliciosamente dulces, fáciles de pelar y no tienen semillas.

Naranjas Valencianas
Estas naranjas se usan comúnmente para hacer jugos debido a su alto contenido de azúcar, su rico sabor y su vibrante color naranja, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. La colección de variedades de cítricos Givaudan de la Universidad de California en Riverside enumera docenas de variedades, pero estos tipos de naranjas generalmente se venden como naranjas Valencia o para jugo.

naranjas sanguinas
Estas naranjas se caracterizan por un color rojo intenso (de ahí el nombre), lo que indica un alto nivel de antioxidantes llamados antocianinas. Según una revisión , la investigación muestra que la ingestión de este poderoso compuesto de las naranjas sanguinas puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cáncer . Hay varios tipos de naranjas sanguinas, incluidas las moro y sanguinelli.

Información nutricional de las naranjas
Las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, y el 109 por ciento de su valor diario se encuentra en solo una naranja grande, dice Kelsey Lorencz, RD , asesora de nutrición de Fin vs. Fin, un sitio web que analiza plataformas de bienestar. “También son una buena fuente de folato y tiamina, dos vitaminas B importantes para mantener sano el sistema nervioso. Una naranja grande tiene 4,5 gramos de fibra, lo que la convierte en un alimento rico en fibra”.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., 1 taza de naranjas contiene:

84,6 calorías
1,69 gramos (g) de proteína
0,2 g de grasa
21,2 g de carbohidratos
4,32 gramos de fibra
16,8 g de azúcares
2 miligramos (mg) de calcio
0,18 mg de hierro
326 mg de potasio
0 mg de sodio

Las naranjas también contienen un antioxidante llamado hesperidina, que es un bioflavonoide que, según las investigaciones, puede ayudar a proteger contra enfermedades derivadas de la inflamación, como la artritis y los trastornos neurodegenerativos, señala Rizzo.

Beneficios potenciales para la salud de las naranjas
Quizás mejor conocidas por su contenido de vitamina C, las naranjas tienen muchas ventajas nutricionales. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, estos cítricos pueden beneficiar su salud general de las siguientes maneras.

Ayude a estimular su sistema inmunológico
Las naranjas pueden estimular su sistema inmunológico gracias a su contenido de vitamina C. Las investigaciones muestran que la vitamina C ayuda al sistema inmunológico a formar anticuerpos y llevarlos a donde necesitan ir para combatir las infecciones. La vitamina C también puede ayudar a proteger el cuerpo de los daños causados ​​por factores ambientales y hábitos poco saludables como el humo del tabaco, los rayos ultravioleta y los alimentos grasos y fritos.

Reducir la inflamación
La vitamina C es un antioxidante que puede ayudar a prevenir la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes, según la Academia de Nutrición y Dietética . Las frutas como las naranjas también contienen fitoquímicos que ayudan a proteger el cuerpo contra la inflamación a largo plazo asociada con enfermedades crónicas.

Una revisión encontró que el jugo de naranja fue útil para reducir la inflamación que se produce en el cuerpo después de comer una comida rica en grasas y carbohidratos, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Apoyar la salud del corazón
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud , las personas que tienden a comer más alimentos ricos en vitamina C parecen tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, no está claro si la vitamina C en forma de suplemento podría ayudar a prevenir los efectos oxidativos en el corazón o si dichos efectos pueden obtenerse únicamente al comer alimentos ricos en antioxidantes, como las naranjas y otras frutas y verduras.

Un pequeño pero interesante estudio de adultos sanos encontró que tomar un suplemento de extractos de frutas cítricas (pomelo y naranja amarga) y extracto de hoja de olivo durante ocho semanas se asociaba con una reducción de la presión arterial , una mejor inflamación y niveles de colesterol total , y otros signos que sugerían tales Los suplementos pueden desempeñar un papel en la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Ayude a controlar la diabetes
A pesar de la mala fama que puedan tener las frutas por su contenido de azúcar, las naranjas no se consideran prohibidas para las personas con diabetes . De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes incluye frutas cítricas como las naranjas en su lista de alimentos superestrella que son buenos para la diabetes, tomando especial nota del hecho de que estas frutas son fuentes ricas en vitamina C, fibra, potasio y ácido fólico.

Es más, los flavonoides cítricos pueden tener posibles efectos antidiabéticos en el organismo, como un mejor control de la glucemia , sensibilidad a la insulina y perfiles de lípidos, según una revisión de estudios en animales y células. Estos hallazgos preliminares muestran que se necesitan más estudios para confirmar si las naranjas y otras frutas cítricas pueden tener estos efectos en los humanos.

Promover la salud ocular
Según la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO) , la vitamina C es de vital importancia para la salud ocular, y este y otros antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar o retardar la progresión de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). ) .

Para las personas que tienen formas tempranas a moderadas de DMAE, los suplementos nutricionales, que incluyen vitamina C, junto con una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de que la enfermedad empeore y se convierta en DMAE avanzada, según la AAO .

¿Pueden las naranjas ayudar a perder peso?
«Las naranjas definitivamente pueden ser parte de una dieta de adelgazamiento, ya que son bajas en calorías», dice Rizzo. “Dicho esto, la pérdida de peso se reduce a mantener un pequeño déficit de calorías durante un período de tiempo. Si comes naranjas y consumes más calorías de las que quemas, entonces no podrás perder peso”.

A pesar de cualquier afirmación que haya escuchado o leído en línea, no existe una dieta naranja. Sin embargo, las naranjas y una variedad de otras frutas y verduras se pueden incorporar a una dieta que promueva la pérdida de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , la mayoría de las frutas y verduras tienen menos grasa y calorías que otros alimentos y contienen mucha agua y fibra . Esto significa que es más probable que se sienta más lleno con menos calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.

«Al ser un alimento rico en fibra, las naranjas tienen el superpoder de saciarte sin añadir muchas calorías a tu dieta», explica Lorencz. «Puedes obtener más del 10 por ciento de tus necesidades diarias de fibra con una sola naranja».

Cómo seleccionar y almacenar naranjas
Ya sea que compre naranjas en una tienda o las recoja directamente de un árbol, aquí encontrará algunos consejos clave que le ayudarán a seleccionarlas en su punto máximo de madurez y algunas estrategias para mantenerlas frescas el mayor tiempo posible.

Selección
Si bien las naranjas suelen estar disponibles durante todo el año en las tiendas de comestibles, gracias al cultivo mundial, las frutas cítricas suelen estar en temporada en los Estados Unidos entre noviembre y marzo, según el Centro para la Nutrición en las Escuelas de la Universidad de California en Davis .

Al seleccionar naranjas, busque naranjas que sean pesadas para su tamaño, que tengan cáscaras vibrantes, firmes y suaves, y que huelan aromáticamente, aconseja The Foundation for Fresh Produce , una organización que trabaja para aumentar el consumo de frutas y verduras en los estadounidenses para una mejor salud. . Es probable que las naranjas de colores apagados, livianas e inodoras no estén maduras. Además, querrás evitar los cítricos que tengan signos de podredumbre, como puntos blandos o cáscaras arrugadas.

Almacenamiento
Una vez que haya encontrado las naranjas perfectas para comprar y llevarse a casa, tendrá algunas opciones de almacenamiento dependiendo de qué tan pronto desee usarlas. Las naranjas pueden dejarse a temperatura ambiente en la encimera de la cocina durante uno o dos días o refrigerarse en un cajón de productos agrícolas durante una o dos semanas, según The Foundation for Fresh Produce.

Cómo comer naranjas
Las naranjas quizás se comen más a menudo enteras, crudas y peladas. También puedes preparar jugo de naranja casero sin los azúcares agregados que puedes encontrar en las versiones concentradas compradas en la tienda.

«Las naranjas están de temporada en invierno, así que me gusta agregarlas a mi avena matutina para darle un toque de dulzura natural», dice Rizzo. “También añaden dulzura e hidratación a un batido . Y combinan muy bien con sabores salados, como los de esta ensalada de remolacha. «

Y, por supuesto, las naranjas son un refrigerio saludable perfecto y portátil que puedes comer en cualquier momento. «Me encanta comer naranjas junto con un puñado de almendras para obtener un refrigerio abundante y saciante», añade Lorencz.

Algunas otras deliciosas ideas para incorporar naranjas a tu dieta sugeridas por The Foundation for Fresh Produce :

Añade rodajas de naranja a una ensalada de frutas con yogur .
Combine jugo de naranja con jugo de limón fresco para hacer limonada de naranja.
Agréguelo a una cama de verduras para ensalada para darle un toque de dulzura y entusiasmo.
Haga una salsa de naranja para usar con pescado o pollo combinando cáscara de naranja, naranjas picadas, tomates, cebollas verdes, cilantro y jugo de lima.
Saltee el pollo, los pimientos morrones, la cebolla, el ajo y el jengibre con un poco de jugo de limón, azúcar moreno, aceite de sésamo y salsa de soya; luego agregue los trozos de naranja picados y sirva en hojas de lechuga para hacer una envoltura saludable.
Riesgos para la salud de las naranjas
Si bien se conocen pocos riesgos para la salud asociados con el consumo de naranjas, es importante tomar precauciones para no consumir demasiado de algo bueno. «Es seguro comer naranjas todos los días», dice Lorencz, pero «es posible que desees considerar cuánto comes a la vez porque los azúcares naturales y el ácido de las naranjas pueden provocar malestar estomacal en algunas personas».

Por ejemplo, las personas que padecen enfermedad de reflujo gastroesofágico , una afección digestiva crónica que puede causar acidez estomacal frecuente (una molestia dolorosa y ardiente en el medio del pecho), pueden encontrar que ciertos alimentos, incluidas las frutas cítricas, pueden desencadenar o empeorar sus síntomas. según Medicina Johns Hopkins .

Y algunas personas con ciertas condiciones de salud o que toman medicamentos que no deben tomarse con frutas cítricas deben hablar con su médico antes de consumir naranjas.

Personas que tienen hemocromatosis (una afección en la que los niveles de hierro aumentan demasiado, lo que podría dañar el corazón, el hígado, el páncreas y más) o hiperpotasemia (niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, que pueden provocar ritmos cardíacos peligrosos, o El médico también puede advertirle que limite o evite ciertos alimentos, incluidos los que tienen un alto contenido de vitamina C, que pueden aumentar los niveles de potasio y hierro.

Además, si toma ciertos antibióticos , medicamentos de quimioterapia o betabloqueantes , hable con un médico sobre si es seguro comer naranjas, ya que las investigaciones sugieren que ciertos medicamentos pueden interactuar con el jugo de naranja.

Por último, tenga en cuenta que algunos efectos secundarios están asociados con las naranjas, así como la posibilidad de que se produzca una reacción alérgica en algunas personas.

Efectos secundarios
Según Lorencz y Rizzo, los posibles efectos secundarios de las naranjas incluyen:

Diarrea , náuseas y calambres estomacales por exceso de vitamina C.
Picazón en la boca o la garganta, que puede ser un signo de alergia.
Empeoramiento del reflujo ácido, debido a la posibilidad de que las naranjas agraven el revestimiento del estómago.
Potasio alto en sangre si tiene problemas renales
¿Es posible ser alérgico a las naranjas?
Si bien la alergia a las naranjas no se considera común, cualquier alimento puede causar una reacción adversa, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) . Una reacción alérgica a los alimentos ocurre cuando su sistema inmunológico reacciona exageradamente a algo que ha comido, lo que desencadena síntomas como urticaria, hinchazón de la lengua, dificultad para respirar e incluso anafilaxia (una afección potencialmente mortal que puede provocar un shock). y dejar de respirar).

Un estudio publicado en PLoS One encontró que las personas que tienen alergias al polen de gramíneas pueden tener un mayor riesgo de sufrir alergias a los cítricos. Y según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología , los síntomas de alergia oral (OEA) por comer naranjas son más comunes en personas alérgicas a Timothy y a los pastos de los huertos, que polinizan durante los meses de verano. La OEA puede incluir picazón e hinchazón de la boca, la cara, los labios, la lengua y la garganta.

Pero una prueba positiva de sensibilidad a los cítricos no siempre significa que alguien experimentará una reacción alérgica al alimento. Según la ACAAI, no todas las personas con alergia al polen experimentan OEA después de comer naranjas.

Y los investigadores del estudio PLoS One observaron que muchas personas que tenían sensibilidad a las frutas cítricas no experimentaron OEA después de comer la fruta.

Si experimenta posibles síntomas de OEA cuando come naranjas, hable con su médico de inmediato o busque ayuda de emergencia si los síntomas parecen graves.

Cultivar tus propias naranjas
Si bien históricamente son exclusivos de los climas tropicales y subtropicales, el Almanaque señala que los cítricos como las naranjas pueden cultivarse en casi cualquier región si se toman las medidas adecuadas. Para cultivar tus propios naranjos, te recomienda lo siguiente:

Primero determine el momento adecuado para planificar sus naranjos. La primavera es mejor en la mayor parte de América del Norte, mientras que las naranjas se pueden plantar en cualquier época del año en el sur de California, Florida y otras partes del llamado cinturón de cítricos.
Plante árboles de cítricos a una distancia de 12 a 25 pies en un área cálida y soleada de su jardín que esté protegida contra el viento.
Si su naranjo está en una maceta, asegúrese de usar tierra con buen drenaje y no regarla en exceso.
Las naranjas pueden madurar entre 8 y 15 meses, según el tipo y el tamaño.