Melón 101: una guía completa

Al igual que la sandía, el melón es una fruta que a menudo se asocia con el clima cálido, ya sea porque su alto contenido de agua lo hace más refrescante cuando las temperaturas suben o porque es cuando está en temporada. Si bien este jugoso melón de color naranja es un alimento básico en las ensaladas de frutas, generalmente también es bastante fácil de encontrar durante todo el año y hay muchas razones para disfrutarlo que no tienen nada que ver con la hidratación.

«El melón es rico en antioxidantes, que contribuyen a sus beneficios inherentes para la salud», dice Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. Una taza de melón contiene más de la mitad de la vitamina C que necesitas en un día y más de la cantidad de vitamina A , según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Al igual que otros productos de color naranja, el melón también es una fuente de carotenoides, compuestos que se han relacionado con la salud ocular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Y, como señala Mayo Clinic , debido a que el melón es rico en agua y contiene potasio, esta fruta también puede desempeñar un papel para ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.

¿Qué es el melón?

El melón ( Cantalupensis ) es un miembro de la familia de las calabazas. Según  Britannica , los melones ganaron popularidad en Europa, de donde obtuvieron su nombre de la ciudad italiana de Cantalupo. Independientemente del tipo, los melones son conocidos por su aroma y sabor dulces, junto con un rico color naranja y una corteza texturizada de color canela.

Minneopa Orchards explica que, si bien no se conocen las raíces indígenas exactas del melón, se puede rastrear su origen en el antiguo Egipto y Roma. También se cree que Cristóbal Colón introdujo la fruta en América del Norte.

¿El melón es hidratante?

Al igual que la sandía y otras frutas con un alto contenido de agua, el melón se considera una opción hidratante, lo que quizás sea una de las razones por las que es popular durante los calurosos meses de verano. El melón tiene casi un 90 por ciento de agua.

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¿El melón es bueno para la piel?

Tipos de melón

Los melones cultivados en América del Norte son en realidad melones, y la mayoría de las variedades «verdaderas» de melón se encuentran en Europa. Según Almanac , los tipos de melones norteamericanos incluyen:

Ambrosia  Se considera la variedad más dulce.

Athena  produce algunos de los melones más grandes, con un promedio de 5 a 6 libras (lb) cada uno.

Bush Star  Suelen funcionar mejor en los espacios pequeños de los huertos familiares.

Hale’s Best Jumbo  A pesar del nombre, pesan aproximadamente 3 libras cada una y también son muy aromáticos.

Minnesota Midget  Fiel a su nombre, esta variedad produce algunos de los melones más pequeños, de 1 libra cada uno, y se puede cultivar en climas más fríos.

Información nutricional del melón

El melón contiene pocas calorías por porción, pero aún contiene una serie de nutrientes y antioxidantes importantes. «Los nutrientes más importantes del melón incluyen la vitamina A y la vitamina C, así como el potasio y el folato», dice Bethany Tennant, ND , médica naturópata autorizada con sede en Portland, Oregón. «Estos nutrientes ayudan con la piel, la función inmune, el equilibrio de electrolitos y la función celular».

Según el  USDA , una porción de 100 gramos (g) (o aproximadamente 2/3 de taza) de melón contiene:

• Calorías: 38
• Proteína: 0,82 g
• Grasa: 0,18 gramos
• Carbohidratos: 8,69 g
• Fibra: 0,8 gramos
• Azúcares: 7,88 g
• Calcio: 9 miligramos (mg)
• Hierro: 0,38 mg
• Potasio: 157 mg
• Sodio: 30 mg

Beneficios potenciales para la salud del melón

El melón contiene muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes por pocas calorías. Se cree que estos, junto con los antioxidantes, promueven la salud en general y al mismo tiempo reducen el riesgo de desarrollar ciertas afecciones crónicas. Si bien falta investigación clínica específicamente sobre el melón, existe evidencia de que los nutrientes clave de esta fruta pueden beneficiar su salud de las siguientes maneras.

Puede promover la salud ocular

El melón contiene vitamina A, que se sabe que promueve la salud ocular, y el Consejo Asesor del Melón de California señala que esta fruta también es una rica fuente de luteína y zeaxantina. Combinados, estos dos antioxidantes pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .

Puede reducir el riesgo de cáncer

Un antioxidante clave del melón es la beta-criptoxantina, que es un tipo de carotenoide. En una  revisión de estudios en animales sobre carotenoides publicada en noviembre de 2020 , los investigadores escribieron que la criptoxantina B puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, como los de pulmón y esófago, aunque los resultados fueron inconsistentes. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos. No obstante, el Instituto Nacional del Cáncer dice que comer de 1,5 a 2 tazas de fruta al día, junto con 1 a 4 tazas de verduras, reduce el riesgo general de cáncer.

Contiene múltiples vitaminas B para células corporales sanas

El melón también es una fuente de múltiples vitaminas B, que en conjunto promueven células sanas en todo el cuerpo. Éstas incluyen:

Niacina  También conocida como vitamina B3, la niacina ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos.

Folato  También llamado vitamina B9 , este nutriente no sólo es importante en el desarrollo fetal durante el embarazo, sino que también ayuda a prevenir la anemia .

Vitamina B6  Esta vitamina B promueve funciones inmunes y metabólicas saludables.

Puede promover la salud del corazón

El melón también puede ayudar a proteger su corazón. Según Gillespie, esto se debe al potasio y a los antioxidantes como las vitaminas A y C. Un estudio de ocho semanas que evaluó biomarcadores inflamatorios en adultos que siguieron la dieta DASH concluyó que las dietas ricas en frutas y verduras disminuyeron el riesgo general de enfermedad cardíaca . Estos hallazgos se publicaron en Annals of Internal Medicine en junio de 2020 . Y, según un metaanálisis publicado en Circulation en abril de 2021 , se descubrió que las “cinco al día” recomendadas de frutas y verduras, con al menos dos porciones de frutas, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad relacionada.

Es amigable con el intestino

El melón se considera una de las frutas más beneficiosas para el intestino debido a su menor contenido de fibra. Si tiene diarrea, University Health Network recomienda de 1/3 a ½ taza de melón como una fruta segura que puede comer. Y, si tiene síndrome del intestino irritable ( SII ), el melón se considera bajo en fructosa, lo que lo convierte en una buena opción si sigue una dieta baja en FODMAP, según la Clínica Cleveland . El Dr. Tennant recomienda hasta ¾ de taza de melón como alternativa de verano a la sandía para personas con SII, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) .

¿Puede el melón ayudar a perder peso?

Al igual que otros tipos de frutas y verduras enteras, el melón es naturalmente bajo en calorías y grasas. Es posible que puedas ayudar a perder peso sustituyendo los bocadillos ricos en calorías, como las papas fritas, con frutas como el melón, según los  Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

«[El melón] puede contribuir a los objetivos de pérdida de peso porque tiene un alto contenido de agua (más una ligera cantidad de fibra) y, al mismo tiempo, es bajo en calorías», explica Tennant. Esta combinación puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre al tiempo que reduce las calorías. También se considera un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede influir en el metabolismo y la composición corporal.

Pero a pesar de estas ventajas, la variedad es clave para cualquier dieta nutritiva y plan de pérdida de peso. El melón por sí solo no puede ayudarte a perder peso.

«Recomendaría combinar el melón con un alimento rico en proteínas, como requesón o yogur griego, para mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados y promover la estabilidad del azúcar en sangre después del consumo», dice Gillespie.

Cómo seleccionar y almacenar melón

El melón se puede comprar entero o en rodajas o cubos precortados. Pero antes de empezar a cortar y comer esta fruta, esto es lo que necesita saber sobre la selección y el almacenamiento adecuados.

Selección

Si bien el melón se conoce como una fruta de verano, normalmente puedes encontrar este tipo de melones durante todo el año. La Extensión de la Universidad de Wisconsin recomienda buscar melones que no tengan magulladuras u otros signos de daño. Además, evite los melones que tengan la cáscara verde, ya que esto significa que aún no están maduros.

Una vez que esté listo para cortar un melón fresco, asegúrese de lavarse las manos antes de lavar el exterior de la fruta con un cepillo para verduras y agua del grifo. Corte el melón en superficies limpias únicamente con utensilios lavados y deseche cualquier pieza que parezca dañada.

Si está buscando opciones para llevar, su supermercado puede ofrecer melón precortado refrigerado. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los productos para conocer las fechas de «mejor compra» y evite cualquier paquete de fruta cortada en cubitos o que parezca descolorida o blanda.

Almacenamiento

Todo el melón, ya sea recién cortado o precortado, debe refrigerarse lo antes posible. Deseche cualquier melón cortado que se haya dejado a temperatura ambiente durante más de dos horas, o afuera a más de 90 grados F durante más de una hora. Una vez cortado, el melón se puede almacenar en el refrigerador hasta por tres días, dice el Almanaque. Los melones enteros y sin cortar pueden durar de cinco a seis días.

Cómo comer melón

El melón es una adición popular a las ensaladas de frutas y se puede cortar en una salsa veraniega para comer con totopos o sobre pollo y pescado a la parrilla.

Para darle un toque diferente, Produce for Better Health recomienda cortar el melón en cubos como parte de un kebab de frutas que se puede mojar en yogur. También puedes hacer puré de melón para hacer una salsa y agregar encima de pasteles o yogur helado, o incluso combinar el puré de melón con menta y jugo de lima para hacer una sopa de melón fría. Aparte de las ensaladas de frutas, Gillespie prefiere comer melón con requesón o añadido a un batido fresco.

Los CDC recomiendan frutas crudas como refrigerio naturalmente dulce. «Personalmente, me gusta comer melón solo, especialmente en un día de verano, pero también en combinación con una fuente saludable de grasas y proteínas , como el yogur griego, para equilibrar los niveles de glucosa en sangre», dice Tennant.

Riesgos para la salud del melón

La mayoría de las personas no tendrán problemas para comer melón con moderación. Sin embargo, si está buscando aumentar su consumo de melón o si es nuevo en este melón, hay algunos factores que debe tener en cuenta.

Efectos secundarios

A continuación se detallan algunos de los efectos secundarios del melón a considerar:

Infección por Salmonella  La Universidad de Wisconsin-Extensión señala que esta enfermedad transmitida por los alimentos es más probable cuando los melones están dañados, sin lavar o estropeados.

Hiperpotasemia  Si tiene enfermedad renal crónica (ERC), los alimentos con alto contenido de potasio pueden aumentar su riesgo de hiperpotasemia , según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (PDF) .

Diarrea  Dado que el melón es un alimento bajo en FODMAP, es más probable que se produzca diarrea cuando el melón se echa a perder o, en general, si se comen demasiados alimentos que contienen fructosa, según Harvard Health  Publishing .

¿Es posible ser alérgico al melón?

Si es alérgico al polen de ambrosía, pregúntele a un médico si es seguro consumir melón. Según la  Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) , las alergias a la ambrosía pueden aumentar el riesgo de síndrome de alergia oral cuando se comen ciertas frutas y verduras crudas.

También llamada OEA, esto ocurre cuando el sistema inmunológico reacciona a las proteínas de estos alimentos que son similares a las que se encuentran en el polen. Esta reactividad cruzada puede causar síntomas de alergia de contacto , como hinchazón y picazón alrededor de la boca y la garganta. En casos más graves, la alergia al melón puede provocar reacciones más importantes, como dificultades respiratorias.

Cultivar tu propio melón

El melón tiende a crecer mejor en climas templados y es mejor sembrar semillas cuando la temperatura del aire promedia entre 65 y 75 grados F, según  Clemson Cooperative Extension . Plante semillas de ½ a ¾ de pulgada de profundidad cuando la temperatura del suelo esté entre 60 y 65 grados F, a una distancia de 18 a 24 pulgadas. Además de necesitar mucho espacio, los melones también requieren mucha agua. Dependiendo de la variedad que elijas plantar, puedes esperar que tus melones tarden entre 70 y 90 días en alcanzar la madurez, según el Almanaque.