Manzanas 101: beneficios, potencial de pérdida de peso, efectos secundarios y más

Una manzana al día mantiene alejado al médico: es un dicho de «mamá», pero científicamente hablando, hay algo de verdad en ello. Si bien es posible que comer manzanas no reduzca la cantidad de visitas al médico, se asocia con tomar menos medicamentos recetados, según un estudio de 2015.

«Las manzanas son alimentos saludables que debe incluir en su dieta con más frecuencia», dice Sharon Palmer, MSFS, RDN , con sede en Ojai, California. “Tienen nutrientes importantes relacionados con la protección contra enfermedades, son portátiles y tienen su propio ‘empaque’ de alimentos naturales”, dice ella. Debido a que hay tantos tipos de manzanas, lo más probable es que haya una variedad para todos.

Información nutricional de las manzanas
Las manzanas vienen en una variedad de tamaños, por supuesto, pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una manzana Red Delicious mediana (⅓ de libra), con piel, contiene:

93 calorías
Proteína: 0,3 gramos (g)
Grasa : 0,4 g
Hidratos de carbono : 22 g
Fibra : 3 g (11 por ciento del valor diario, o DV)
Vitamina C : 8 miligramos (mg) (9 por ciento del DV)
Magnesio : 7 mg (2 por ciento del DV)
Potasio : 143 mg (4 por ciento del DV)

Beneficios para la salud de las manzanas
Para una fruta tan pequeña, las manzanas tienen un gran impacto en la salud y pueden ayudar con:

La prevención de enfermedades
Las manzanas están repletas de una variedad de fitoquímicos que combaten enfermedades, dice Kristin Kirkpatrick, RDN, dietista de la Clínica Cleveland con sede en Colorado. Hay muchas fuerzas del estilo de vida que actúan en contra de su salud, como el estrés, la falta de sueño o pasar demasiado tiempo sentado, que generan radicales libres. Por supuesto, una manzana por sí sola no puede compensar ninguno de esos, pero incluir más antioxidantes en tu dieta ayudará a reforzar las defensas de tu cuerpo contra enfermedades como el cáncer , señala la Sociedad Estadounidense del Cáncer.

Inmunidad de apoyo
Además, las manzanas contienen vitamina C : una fruta de tamaño mediano tiene el 9 por ciento de su valor diario. “Eso no es tanto como una naranja, pero la vitamina C es importante para la inmunidad”, dice Kirkpatrick. Mantener un sistema inmunológico saludable es especialmente importante en el otoño y el invierno, cuando la temporada de resfriados y gripe está en pleno apogeo, por lo que cualquier aumento adicional en C ayuda.

Promover el azúcar en la sangre, el corazón y la salud intestinal
Finalmente, las manzanas contienen una cantidad impresionante de fibra: alrededor del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada en una sola manzana. Esto proviene de una combinación de fibra insoluble (de la cáscara) y fibra soluble (de la pectina en las manzanas), explica Kirkpatrick. La fibra en general retarda la digestión para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado . La fibra insoluble promoverá la regularidad de las deposiciones , mientras que la pectina está asociada con la salud cardiovascular e intestinal.

Efectos de pérdida de peso de las manzanas
Las manzanas tienen un par de cosas a su favor cuando se trata de una dieta para bajar de peso: son bajas en calorías (menos de 100 en una fruta mediana) y tienen el 14 por ciento del valor diario de fibra por porción, señala Palmer. La fibra no solo te llena, sino que tienes que pasar tiempo masticando la manzana. “Cuanto más mastiques y más tiempo tardes en comer algo, mayor será tu saciedad”, dice ella. Para obtener el mayor efecto aquí, come una manzana entera en lugar de rebanada.

Cómo seleccionar y almacenar manzanas
Ahora sabe cómo las manzanas pueden ayudar a su salud, pero ¿Cómo se asegura de elegir la mejor fruta y luego hacer todo lo posible para conservar su textura y sabor?

Consejos para recoger manzanas
Para encontrar las manzanas más sabrosas en la tienda o en el mercado de agricultores, seleccione aquellas que tengan la piel brillante y que sean firmes al tacto, recomienda la Comisión de la Manzana de Washington. No coma manzanas magulladas o con agujeros.

Consejos para mantener las manzanas frescas
Las manzanas se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente durante cinco a siete días o en el refrigerador durante uno o dos meses, según el sitio web StillTasty, que ofrece información sobre la vida útil de varios alimentos. El sitio recomienda guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador para prolongar la vida útil. Las rebanadas de manzana también se pueden almacenar en el congelador hasta por un año.

Cómo comer manzanas
De cualquier forma que la cortes, ¡una manzana sabe bien! Aquí hay 10 maneras de disfrutarlos:

Entero o en rodajas como snack
Rociados con mantequilla de nuez y espolvoreados con granola para «nachos de manzana», como la receta que se encuentra en Simple Veganista
Cocinado en una olla de cocción lenta con canela para puré de manzana, como el puré de manzana casero Crock Pot en Yummy Healthy Easy
Cocido en mantequilla de manzana
Horneado en muffins, panes rápidos y más
Salteado con canela y usado como aderezo en avena (o helado), como la avena con pistacho, canela y manzana de Palmer
Aros fritos en un deshidratador de alimentos o en un horno a baja temperatura
Horneado en un crumble y cubierto con yogur griego natural
Mezclado en un relleno de Acción de Gracias, como el relleno de cereales integrales Palmer’s Cranberry Apple Leek
Horneadas en el horno como las manzanas horneadas Easy Cinnamon de Minimalist Baker

Efectos secundarios de las manzanas
Si tiene síndrome del intestino irritable (SII) , las manzanas pueden desencadenar la hinchazón y el dolor abdominal delatores de la afección. Eso es porque las manzanas contienen una gran cantidad de fructosa. ( 8) Las manzanas no se incluirían si sigue una dieta baja en FODMAP . Este tipo de dieta es muy restrictiva, y ciertamente no querrá eliminar las manzanas si no es necesario, por lo que trabajar con un dietista certificado puede ayudarlo a determinar qué alimentos debe evitar para su comodidad digestiva.

También es importante tener en cuenta: si bien las manzanas contienen alrededor de 20 a 25 g de carbohidratos por fruta mediana, si tiene diabetes tipo 2, aún puede incluir manzanas en su dieta , dice Kirkpatrick. Hable con su médico, un dietista registrado o un especialista certificado en educación y cuidado de la diabetes sobre lo que se alinea con sus objetivos dietéticos .

Una palabra final sobre las manzanas
Las manzanas son un bocadillo clásico y cotidiano que debes comer a lo largo de tu vida. No solo son una fuente natural de deliciosa dulzura, sino que también son una buena fuente de fibra, junto con vitaminas y minerales que pueden desempeñar un papel en la salud intestinal y cardíaca y la función inmunológica.