Los 8 mejores alimentos para un cerebro sano

El deterioro cognitivo es más común de lo que cabría esperar y afecta aproximadamente a 1 de cada 9 adultos en los Estados Unidos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Afortunadamente, la investigación muestra que varios hábitos diarios pueden reducir el riesgo de enfermedades como la demencia, incluido prestar atención a lo que entra en su carrito de compras y en su plato.

«Un patrón dietético general de comer alimentos integrales de una variedad de grupos de alimentos y muchos menos ultraprocesados ​​proporciona la mayor inversión cuando se trata de mejorar los resultados de salud cerebral», dice Bonnie J Kaplan PhD , psicóloga investigadora y coautora. de The Better Brain: Supere la ansiedad, combata la depresión y reduzca el TDAH y el estrés con la nutrición.

Los alimentos ultraprocesados , que generalmente son refrigerios y bebidas empacados que contienen mucho sodio, azúcares agregados y grasas saturadas, parecen ser los principales culpables del riesgo de deterioro cognitivo, pero, de manera alarmante, constituyen una gran parte del riesgo. dieta típica occidental. Reemplazar solo el 10 % de los alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de una persona con la misma cantidad en peso de alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​se asoció con una reducción del 19 % en el riesgo de demencia, según un estudio publicado en julio de 2022 en Neurology .que siguió a 72,083 adultos de 55 años o más durante un promedio de 10 años. “Las dietas deficientes no solo no brindan nutrientes esenciales para la protección del cerebro, sino que agregan insultos al daño al inundar el cerebro con sustancias nocivas”, dice Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood con sede en Salem, Oregón .

Sin duda, la comida es una de las palancas más importantes que podemos accionar cuando se trata de la salud del cerebro. Algunos alimentos tienen los compuestos para ayudar a que su cerebro funcione bien, mientras que otros carecen de la nutrición necesaria para reforzar la salud mental. Y es posible que te sorprendan algunos de los comestibles que pueden ayudar a hacer retroceder el reloj de tu cerebro y mejorar tu estado de ánimo. Aquí está su hoja de trucos para los alimentos (y una bebida) que debe recordar agregar a su lista de compras para ayudar a mantener sus fideos.

Sardinas Enlatadas

Estos pescados enlatados económicos son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en el supermercado, lo que, según sugieren algunas investigaciones , puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una investigación en la revista Nutrients que involucró a 6587 adultos encontró que el consumo de pescado graso, que incluye sardinas y salmón, y un consumo moderado de grasas omega-3 de origen marino se asoció con una menor prevalencia de síntomas de depresión . Y un estudio publicado en julio de 2021 en The BMJ descubrió que una mayor ingesta de omega-3 está relacionada con menos dolores de cabeza, menos intensos, en quienes sufren de estas trituradoras de cráneo.

“Esencialmente, somos cabezas gordas, ya que nuestro cerebro está compuesto en un 60 por ciento de grasa”, dice el Dr. Kaplan, refiriéndose a los lípidos en la materia gris. “Entonces, las paredes celulares de nuestro cerebro requieren grasas saludables, incluidos los omega-3, para funcionar de manera óptima”. Agrega que consumir más grasas omega-3 y menos grasas omega-6 de alimentos altamente procesados ​​puede mejorar la proporción de estos en nuestras dietas para ayudar a reducir la inflamación en el cerebro y facilitar el mantenimiento de un mejor funcionamiento cognitivo. “Todavía no sabemos la cantidad ideal de pescados y mariscos para comer para la salud del cerebro, pero una buena sugerencia es apuntar a dos porciones de pescado graso a la semana”, dice Kaplan.

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona 193 UI o el 24 por ciento del valor diario, según las cifras de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Los investigadores encontraron que las personas mayores con los niveles más altos de consumo de vitamina D de origen alimentario tenían menos probabilidades de desarrollar demencia, en comparación con aquellos que tenían la menor ingesta de vitamina D de los alimentos, incluso después de tener en cuenta varios factores de riesgo de demencia . Los hallazgos se publicaron en septiembre de 2020 en Alzheimer’s & Dementia. “No podemos esperar optimizar la salud del cerebro con una sola vitamina, pero la vitamina D puede considerarse importante junto con todos los demás nutrientes”, dice Kaplan. «Ser deficiente en cualquier nutriente, incluida la vitamina D, nunca será una buena noticia para el funcionamiento del cerebro».

Pocos estadounidenses obtienen suficiente vitamina D del sol o de fuentes alimenticias, por lo que agregar sardinas enlatadas a su dieta con más frecuencia puede ser una decisión inteligente. Pruebe los diminutos nadadores en sándwiches, platos de pasta y frittatas.

Fresas

¿Agregar fresas a su avena o yogur o agregarlas a sus batidos podría ayudar a proteger su cerebro del alzhéimer? Tal vez sea así, dicen los investigadores de la Universidad RUSH. Su investigación, publicada en julio de 2022 en el Journal of Alzheimer’s Disease , descubrió que un compuesto abundante en las fresas (más que en otras bayas comunes) llamado pelargonidina puede estar asociado con menos ovillos neurofibrilares de tau en el cerebro. Esto es importante ya que los cambios anormales en las proteínas tau en el cerebro se consideran uno de los sellos distintivos de la enfermedad de Alzheimer. Los autores del estudio creen que las propiedades antiinflamatorias de la pelargonidina pueden disminuir la neuroinflamación general, lo que puede ayudar a evitar que estas proteínas tau se plieguen incorrectamente y, por lo tanto, permitir un mejor transporte de nutrientes y otras sustancias importantes de una parte de las células nerviosas del cerebro a otra.

En este punto, no tenemos suficiente evidencia para decir cuántas fresas necesita comer una persona para tener un beneficio para el cerebro, pero es probable que no se equivoque con una porción diaria de ½ taza de la fruta dulce y jugosa.

También debemos recordar que las fresas y otras frutas pueden ser una fuente diaria de agua para ayudar a mantener una mejor hidratación. Dejar deshidratarse podría conducir a un deterioro agudo en el funcionamiento mental, incluida la memoria de trabajo y la función ejecutiva, según investigaciones anteriores.

Lentejas Negras

Quizás no todas las lentejas son iguales cuando se trata de proteger nuestra materia gris. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en Neurology encontró que los adultos que comían al menos la mitad de una porción de alimentos ricos en flavonoides de origen vegetal todos los días tenían un 20 por ciento menos de riesgo de deterioro cognitivo, en comparación con aquellos que comían menos alimentos ricos en flavonoides. Los hallazgos, basados ​​en datos de 49 493 mujeres y 27 842 hombres, también revelaron que las antocianinas, que se encuentran comúnmente en las moras, los arándanos, cerezas y lentejas negras— tuvieron algunos de los efectos más protectores contra el deterioro cognitivo entre los flavonoides individuales. “Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir una pérdida prematura de capacidades cognitivas”, dice Somer.

Además, las lentejas negras, como todas las legumbres, son una excelente fuente de fibra dietética. La mayoría de las personas no obtienen la fibra que necesitan todos los días: 28 gramos por día para adultos con una dieta de 2000 calorías, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) , y este déficit podría poner en peligro el funcionamiento del cerebro a largo plazo. Un estudio publicado en febrero de 2022 en Nutritional Neuroscience encontró que entre los adultos de 40 a 64 años, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de sufrir demencia incapacitante. El vínculo fue especialmente evidente para la fibra soluble , que se encuentra en las lentejas.

Actualmente se desconocen los mecanismos, pero podrían involucrar interacciones que tienen lugar entre el intestino y el cerebro: la fibra puede regular la composición del microbioma, la colección de microorganismos saludables en el tracto gastrointestinal humano , lo que, a su vez, puede afectar la inflamación en el cerebro .

Dado que las lentejas negras mantienen bien su forma cuando se cocinan y también tienen un sabor menos terroso que otras lentejas, son una gran adición a las ensaladas y sopas.

Huevos

Cuando se trata de nuestro cerebro, la colina es un nutriente que ciertamente no querrás escatimar. «La colina es un componente básico para una categoría especial de grasas llamadas fosfolípidos que se encuentran en las membranas celulares y la acetilcolina química nerviosa , que regula la memoria», dice Somer. “De hecho, la enfermedad de Alzheimer se caracteriza por una producción insuficiente de acetilcolina”, agrega. Los hallazgos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una mayor ingesta dietética de fosfatidilcolina, una forma de colina, está relacionada con un menor riesgo de demencia y un mejor rendimiento cognitivo. Y si usted es una futura mamá, quiere asegurarse de obtener suficientes cantidades de colina, ya que la evidencia sugiere que puede beneficiar el desarrollo del cerebro infantil.

Somer enfatiza que aunque el cuerpo fabrica colina con la ayuda de otros nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina B12, a veces no produce suficiente para mantener la función cerebral normal. Ahí es donde los huevos pueden prestar una gran ayuda. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , los huevos, más específicamente las yemas, son la fuente más rica de colina en el supermercado, solo superada por el hígado de res. Un solo huevo ofrece alrededor del 30 por ciento del requerimiento diario de colina que beneficia al cerebro. La fuente clave de fosfatidilcolina en las dietas de los participantes del estudio antes mencionado fueron los huevos. Y las personas que comen huevos con regularidad suelen consumir el doble de la cantidad de colina que las que no consumen huevos, según un estudio publicado en la revista .nutrientes

Espinaca

Todas las verduras son buenas para ti, pero la verdura favorita de Popeye es una de las mejores opciones para ayudar a proteger tu cabeza y mantenerla afilada. ¿Por qué? La espinaca es especialmente rica en antioxidantes carotenoides, incluidos el betacaroteno y la luteína, que según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Nutrition pueden reducir las probabilidades de una función cognitiva moderada o deficiente en las mujeres a medida que envejecen. En apoyo a la investigación, un estudio en Frontiers of Aging Neuroscienceencontró que los participantes de mediana edad con niveles más altos de luteína tenían respuestas neuronales que estaban más a la par con los individuos más jóvenes. Pero no crea que puede cargar carotenoides de vez en cuando y esperar mantener su cerebro en plena forma. La ingesta de estos compuestos vegetales que se encuentran en las verduras coloridas, incluidas las verduras de hoja verde, los pimientos, la batata y los tomates, debe permanecer constantemente alta durante varios años para tener un beneficio.

Parte del mecanismo podría ser cómo estos carotenoides antioxidantes ayudan a defenderse del daño oxidativo que acelera la edad en las células cerebrales. «Una mayor ingesta de carotenoides también es un marcador de que una persona está comiendo una dieta rica en nutrientes de alimentos integrales que es crucial para apoyar la salud del cerebro», agrega Kaplan. “Por eso se nos dice que nos comamos el arcoíris; los carotenoides son los pigmentos amarillos, anaranjados y rojos que se encuentran en muchas frutas y verduras”.

Más allá de las ensaladas, las espinacas se pueden mezclar en batidos (con otros ingredientes como frutas, ni siquiera las probará), se mezclan con guisos, curry y sopas al final de la cocción, se mezclan con pestos y se agrega una cantidad generosa a las frittatas.

Tempeh

Comer más proteínas no solo es bueno para desarrollar músculo magro, sino que también es una forma potencial de retrasar el deterioro del cerebro y retrasar la aparición de la demencia. En una investigación del American Journal of Clinical Nutrition diseñada para evaluar las asociaciones entre la ingesta anual de proteínas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad, se descubrió que las mujeres y los hombres adultos que ingirieron más proteínas en relación con los carbohidratos durante varios años experimentaron menos signos de funcionamiento cognitivo vacilante . Se descubrió que la proteína del pescado, las aves magras y las legumbres son especialmente beneficiosas pero, curiosamente, las fuentes de proteínas vegetalesse relacionaron con un mayor beneficio para el cerebro que muchas proteínas de origen animal. Somer dice que es probable que sea el resultado de que los alimentos de origen vegetal estén repletos de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger el cerebro del daño oxidativo y proporcionan todos los componentes básicos para construir y mantener un cerebro que funcione bien.

Producido cuando los frijoles de soya enteros se remojan, se cocinan, se dejan fermentar con un hongo y luego se prensan en una empanada firme y densa, el tempeh brinda 20 gramos de proteína beneficiosa para el cerebro en una porción de 3 onzas, según datos del USDA . También es una fuente confiable de hierro. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , encontró que las mujeres con niveles saludables de hierro se desempeñaron mejor en las tareas mentales y las completaron más rápido que aquellas con niveles bajos de hierro. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro, que necesita oxígeno para funcionar correctamente.

Use tempeh cocido en tazones de cereales, ensaladas, sándwiches y tacos. O desmenuce un bloque con los agujeros grandes de un rallador de caja y use el suelo para hacer chile sin carne, albóndigas a base de plantas, hamburguesas vegetarianas o una boloñesa para la noche de pasta. Córtalo en cubos y combínalo con vegetales coloridos para obtener una brocheta vegana que estimula el cerebro.

Palta

Tal vez un aguacate al día pueda ayudar a mantener a raya al médico del cerebro. Las personas que comieron aguacate diariamente durante seis meses vieron un aumento significativo en la memoria de trabajo y la eficiencia en la resolución de problemas, encontró un estudio en la revista Nutrients . Los investigadores atribuyeron el beneficio a los altos niveles biodisponibles del antioxidante luteína en la fruta cremosa, que, después de comer, se incorpora a nuestro cerebro. “Cada célula de nuestro cuerpo, incluso en el cerebro, tiene mitocondrias, que funcionan para producir ATP, la molécula de energía, y una de las funciones principales del ATP es controlar la inflamación excesiva”, dice Kaplan, y agrega, “los fitonutrientes como la luteína son nutrientes de origen vegetal que derivamos de alimentos integrales que ayudan a nuestras mitocondrias a producir cantidades suficientes de ATP”.

Lejos de ser una maravilla de un solo golpe, el aguacate también es rico en otros elementos como grasas monoinsaturadas, ácido fólico y fibra que también pueden evitar que su cerebro envejezca de forma acelerada.

Por supuesto, si va a agregar más aguacate a sus tostadas y ensaladas como una forma deliciosa de ayudar a hacer retroceder el reloj de su cerebro, deberá ser consciente de sus calorías: alrededor de 322 en una fruta, según el USDA . . Entonces, idealmente, cambiaría algunas de las calorías de los alimentos menos saludables por las del aguacate, para ayudar a su cerebro.

Matcha

Todos hemos oído hablar de los beneficios para la salud del té verde, pero ¿conoces a su hermano con superpoderes, el matcha? Ambos se derivan de la planta del té Camellia sinensis , pero el matcha está hecho de hojas cultivadas a la sombra que se muelen hasta obtener un polvo fino, lo que significa que contiene nutrientes y antioxidantes que protegen el cerebro, incluidos flavonoides y compuestos fenólicos, de toda la hoja, según ha demostrado una investigación . .

“El cerebro consume más oxígeno que cualquier otro tejido corporal, lo que lo expone a una enorme dosis diaria de fragmentos de oxígeno llamados radicales libres”, dice Somer. “Los radicales libres son alborotadores, atacan, dañan y destruyen cada célula cerebral a la vista, y se cree que el desgaste después de décadas de ataques de radicales libres contribuye a la pérdida gradual de la memoria y el pensamiento asociado con el envejecimiento”. Afortunadamente, ella dice que el cuerpo tiene un ejército anti-radicales libres compuesto por antioxidantes derivados de la dieta que desactivan estos fragmentos de oxígeno dañinos. Si bien los productos coloridos son la mejor fuente de estos antioxidantes, el té verde también es un proveedor viable. Y el polvo de matcha tiene niveles de antioxidantes aún mayores que el té verde típico, según un estudio comparativo de la Universidad de Colorado en Colorado Springs.

El té verde y el matcha también suministran un aminoácido único llamado L-teanina, que en ingestas más altas puede estar asociado con mejoras cognitivas, incluido un mejor rendimiento en tareas de memoria, como se informó en el Journal of Medicinal Food . Pero no se sabe si puede obtener suficiente L-teanina de su matcha latte para tener un beneficio cognitivo notable a largo plazo. Kaplan menciona que hay algunas investigaciones que sugieren que los aminoácidoscomo la L-teanina, que se encuentra en el té verde, también puede tener un papel de apoyo para reducir los episodios de ansiedad. Pero ella cree que una de las mayores mejoras para la salud de nuestro cerebro que puede venir con el consumo de té es si reemplaza las bebidas azucaradas en nuestra dieta. “El azúcar líquido es especialmente dañino para nuestro cerebro y nuestra salud en general”. En otras palabras, es mejor no endulzar tu matcha helado o cualquier otra bebida de té con cosas dulces.