Los 7 mejores alimentos para fortalecer los huesos

Vale la pena cuidar tus huesos. No solo lo ayudan a moverse y mantenerse erguido, sino que también ayudan a proteger sus delicados órganos internos y suministran minerales clave como calcio y fósforo cuando el cuerpo los necesita para otros usos, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel .

Desafortunadamente, a la edad de 40 años, estas importantes estructuras comienzan a perder masa a medida que el cuerpo deja de reemplazar el hueso viejo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) . Esta pérdida gradual puede afectar su capacidad para moverse por sus propios medios y aumenta su riesgo de desarrollar una condición debilitante como la osteoporosis , a menos que se abastezca de los nutrientes necesarios para frenar sus pérdidas.

«Lo que comemos y las actividades que realizamos a lo largo de los años tienen un impacto en la salud ósea», dice Angel Planells, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle.

Para desarrollar y proteger huesos sanos, asegúrese de incluir en su dieta estos alimentos aprobados por dietistas registrados . Y recuerda: la variedad es un factor importante cuando se trata de dieta y salud ósea, afirma Planells. Por lo tanto, asegúrese de incluir una buena combinación de grupos de alimentos en cada comida: sus huesos (y su paladar) se lo agradecerán.

744 Los lácteos pueden ser una excelente fuente de calcio para la formación de huesos

Hay una razón por la que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso siempre surgen en las conversaciones sobre la salud ósea: están cargados de calcio, el principal nutriente que contribuye a la fortaleza y estructura de los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH ) . Tanto 1 taza de leche descremada como 1 taza de yogur griego natural sin grasa son excelentes fuentes de calcio, según estimaciones de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

La elección de productos lácteos enteros o descremados dependerá de sus preferencias personales. «Si alguien está tratando de perder peso, es posible que desee seguir con productos bajos en grasa», dice Sandy Allonen, RD , dietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Si opta por la ruta sin grasas, elija alimentos que hayan sido fortificados con vitaminas liposolubles que son clave para desarrollar huesos fuertes, según American Bone Health , es decir, vitamina A y vitamina D. «Cuando se extrae la grasa, también se extraen las vitaminas liposolubles», dice Allonen.

745 Las nueces proporcionan magnesio y fósforo para ayudar a fortalecer los huesos

Los frutos secos contienen algo de calcio, pero también ofrecen otros dos nutrientes esenciales para la salud ósea: magnesio y fósforo. El magnesio te ayuda a absorber y retener el calcio en los huesos, dice Allonen. Mientras tanto, el fósforo es un componente clave de los huesos: aproximadamente el 85 por ciento del fósforo del cuerpo se puede encontrar en los huesos y los dientes, según los NIH .

Hay muchas variedades de nueces para elegir, incluidas nueces de Brasil, anacardos, nueces, maní y nueces pecanas, pero Allonen advierte que las almendras siempre son una buena opción: 1 onza (oz) de almendras (un puñado pequeño) es una buena fuente de magnesio y proporciona algo de fósforo, según el USDA .

746 Las semillas tienen un perfil de nutrientes similar al de las nueces que fortalece los huesos

Al igual que las nueces, las semillas aportan calcio, magnesio y fósforo, dice Allonen.

Las semillas también proporcionan fibra , así como ácidos grasos omega-3 , que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede reducir el colesterol , reducir la inflamación en el cuerpo y mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando sin problemas, según la Academia de Nutrición y Dietética . (Las nueces también son una fuente de omega-3, según muestra una investigación ).

Las semillas de chía , linaza , calabaza y sésamo son sólo algunas de las excelentes variedades de semillas que puedes agregar a tu dieta. (Para aprovechar todos los beneficios de los omega-3 en las semillas de chía y linaza , cómelas molidas). Además, 1 onza de semillas de sésamo es una excelente fuente de calcio y magnesio y una buena fuente de fósforo, según el USDA .

Para incorporar más semillas a su dieta, intente espolvorear semillas de sésamo sobre su ensalada favorita o incorporar semillas de chía en su próximo batido o proyecto de repostería.

747 Las verduras crucíferas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos

¡Como si necesitaras otra razón para comer verduras ! Una clase de vegetales de hojas verdes llamados vegetales crucíferos proporciona varios nutrientes que apoyan la salud ósea, como la vitamina K y el calcio, según la Universidad Estatal de Oregon y, como se mencionó, estos nutrientes desempeñan un papel en el refuerzo de la salud ósea.

«La vitamina K trabaja en conjunto con el calcio para ayudar a desarrollar huesos sanos», dice Allonen. Es más, según una revisión , la falta de vitamina K se ha asociado con la osteoporosis y las fracturas .

Las verduras crucíferas incluyen la rúcula, las hojas de nabo, la col rizada , el repollo y el brócoli , según el Instituto Nacional del Cáncer .

Como ejemplo de lo que se obtiene, 1 taza de col rizada cocida es una excelente fuente de vitamina K y una fuente de calcio, señala el USDA . Esta versátil hoja verde, que puedes agregar a sopas, ensaladas y más , también es una buena fuente de vitamina A, que no daña los huesos. Si la col rizada no es lo tuyo, opta por el brócoli: 1 taza de esta verdura crucífera cocida y picada es una excelente fuente de vitamina K, una buena fuente de vitamina A y ofrece calcio y magnesio para fortalecer los huesos, según el USDA .

748 Los frijoles son un potente alimento vegetal cargado de nutrientes beneficiosos para los huesos

Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros , el edamame , los frijoles pintos y los frijoles rojos, brindan una abundante dosis de nutrientes que fortalecen los huesos, como magnesio, calcio y fósforo.

Además, los frijoles suelen tener un alto contenido de fibra y proteínas , lo que puede ser especialmente útil para quienes siguen una dieta basada en plantas . Y contrariamente a la creencia popular, llevar una dieta basada en plantas, que se centra en reducir los productos animales, como la carne y los lácteos, y aumentar los alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales, no tiene un efecto negativo en la salud ósea. Una investigación señala que una dieta vegana , que es un plan de alimentación basado en plantas, no se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas si se ingiere suficiente calcio . Los NIH recomiendan que los adultos consuman entre 1000 y 1300 miligramos (mg) de calcio por día, según el sexo y la etapa de la vida.

Los alimentos vegetales como los frijoles pueden ayudarle a alcanzar ese objetivo de calcio y proporcionarle nutrientes adicionales. Por ejemplo, 1 taza de frijoles negros, que ofrece 84 mg de calcio, es una excelente fuente de magnesio y fósforo, según el USDA . También son una excelente fuente de fibra y son una fuente de proteína vegetal .

749 El pescado graso aporta vitamina D, un nutriente necesario para tener huesos sanos

Aunque es probable que la dieta por sí sola no proporcione suficiente vitamina D , los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha arco iris proporcionan parte de la vitamina , dice Planells.

También conocida como la vitamina «del sol», la vitamina D es liposoluble y desempeña un papel clave en el crecimiento y la remodelación de los huesos, según los NIH . Específicamente, una de las cosas que hace es ayudar al intestino a absorber calcio. Sin embargo, según una investigación , lamentablemente casi el 50 por ciento de la población mundial tiene deficiencia de este importante nutriente , en gran parte gracias a la baja exposición al sol .

«Alguna exposición al sol puede desencadenar la producción de vitamina D, pero según tu tipo de piel y el lugar donde vives, es posible que no obtengas la suficiente», dice Planells. Además, existe la preocupación de que una exposición excesiva al sol pueda aumentar el riesgo de cáncer de piel , «por lo que debemos centrarnos en las opciones alimentarias para obtener la cantidad adecuada de vitamina D», añade Planells. Específicamente, los adultos menores de 70 años deben aspirar a consumir 15 mcg, o 600 UI, de vitamina D por día, según los NIH. Las personas de 70 años o más deben consumir 20 mcg (800 UI) por día.

Los pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de vitamina D : 1 onza de atún ahumado fresco es una buena fuente de vitamina, mientras que una lata pequeña de salmón de 3,25 onzas es una fuente excelente, según el USDA.

750 Los jugos fortificados y los cereales integrales están llenos de calcio que fortalece los huesos

Si su cuerpo no puede tolerar los lácteos, puede utilizar alimentos fortificados con calcio y vitamina D para llenar los vacíos. Los alimentos enriquecidos como cereales y jugos pueden incluso proporcionar una mayor cantidad de calcio que las verduras de hojas verdes como la col rizada, dice Planells.

Por ejemplo, 1 taza de cereal Raisin Bran proporciona calcio y es una buena fuente de vitamina D, según el USDA . Y 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio son una excelente fuente de calcio y vitamina D.