Los 14 mejores desayunos para adelgazar, recomendados por expertos en 2024

Cuando intentas perder peso, es probable que te bombardeen con consejos contradictorios, especialmente en lo que respecta al desayuno. Sin embargo, los expertos en nutrición con los que hablamos estaban totalmente del lado del Team Breakfast. «Un desayuno rico en nutrientes ayuda a romper el ayuno, lo que le indica a su metabolismo que se despierte y comience a acelerar», dice Michelle Routhenstein, RDN, dietista cardiológica preventiva de Entirely Nourished.

Entonces, ¿qué constituye exactamente un buen desayuno para adelgazar? «Cuando se pretende perder peso, es fundamental garantizar una ingesta suficiente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables», dice Routhenstein. «Esta combinación puede impulsar su metabolismo y ofrecer una sensación de saciedad, respaldando sus objetivos de pérdida de peso y su bienestar general».

Hablamos con un panel de dietistas registrados y especialistas en nutrición para reunir los mejores desayunos caseros recomendados por expertos y opciones preparadas para las mañanas ocupadas.

Aquí están sus elecciones.

Avena durante la noche, manzana verde y canela

20 g de proteína más 7 g de fibra por porción te mantendrán satisfecho
Costo equivalente a un desayuno de comida rápida en el auto.
Contras
Necesita preparación avanzada; tarda al menos 4 horas en reposar después de mezclar
Recomendadas como la mejor opción por dos expertos diferentes, estas bolsitas hacen que una de las opciones de desayuno más fáciles sea aún más fácil . Los copos de avena integrales están premezclados con superalimentos como semillas de chía y linaza; simplemente agregue una taza de leche, déjela reposar durante al menos cuatro horas y estará listo.

Rollo de canela

Sabrosa alternativa al rollo de canela o a los pasteles de desayuno
No es necesario hornear
Alto en proteínas (20 g por envase)
Alto en fibra (5 g por envase)
Contras
No apto para veganos.
El sabor a rollo de canela no está certificado como libre de gluten (aquellos con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten, tengan cuidado)
Incluye 6 g de azúcar añadido (procedente del azúcar) y 10 g de azúcar total (incluye stevia)
¿Estás tentado a tomar un donut o un panecillo en tu viaje matutino? Este panecillo apto para microondas lleno de proteínas puede satisfacer su antojo de delicias recién horneadas, pero contiene solo 220 calorías y 6 g de azúcar agregada, además de 5 g de fibra.

Las verduras son una excelente frittata de clara de huevo y espinacas

Ventajas
Las verduras son los primeros ingredientes.
Opción conveniente para calentar y comer que puede llevar a la oficina
También es bueno para un refrigerio de comida real.
Contras
No apto para veganos (contiene huevos, leche y queso)
No apto para personas intolerantes a la lactosa.
Este es uno de los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso y puede encontrarlo en grandes tiendas como Target, Walmart y Costco. «Con solo 70 calorías, cada uno de estos bocados de huevo es muy macro amigable, ¡y también delicioso!» dice Werner.

Yogur griego Chobani con menos azúcar, vainilla de Madagascar y canela (con semillas de chía añadidas)

Ventajas
Buena cantidad de proteínas para la cantidad de calorías.
Este sabor contiene 5 g de azúcar agregada, lo que lo convierte en una opción preferible a otros yogures con sabor a alto contenido de azúcar.
Contras
No apto para veganos.
Si está tratando de perder peso a los cuarenta , tomar medidas para controlar los síntomas de la perimenopausia puede ser útil, y la nutrición puede desempeñar un papel clave en eso. Según un estudio de Frontiers in Nutrition , un plan de alimentación saludable durante la perimenopausia debe incluir lácteos bajos en grasa

Barra de arándanos rx
La mejor barra de desayuno para bajar de peso a partir de los 50 años: Blueberry Rx Bar

Ventajas
Comestible según la ley judía
Ingredientes de alimentos integrales; nada artificial
Sin azúcar añadido
Contras
No aporta suficientes calorías para una comida completa.
Según una revisión de la investigación en Nutrients , su estrategia nutricional durante y después de la menopausia debe incluir una mayor ingesta de proteínas y un patrón de dieta mediterránea rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

Alegres

Cheerios
Comprar
Ventajas
Sin gluten
Elaborado con avena integral
Bajo en azúcar añadido y total.
Contras
No contiene mucha proteína, pero comerlo con leche o leche de soja puede aumentarlo.
Sabor a avena tostada que algunos pueden encontrar demasiado suave
Los cereales pueden estar cargados de azúcares furtivos y aditivos potencialmente dañinos, pero este clásico confiable encabezó nuestra lista de los mejores cereales de desayuno para bajar de peso . Cada porción contiene sólo 140 calorías y 1 g de azúcar agregada, y proporciona 5 g de proteína y 4 g de fibra dietética.

Perfect Bars Ba de proteína refrigerada con mantequilla de maní
Las mejores barras de desayuno para después del entrenamiento: barra de proteína refrigerada con mantequilla de maní Perfect Bars

Ventajas
Contiene una buena cantidad de micronutrientes como niacina, hierro, folato, magnesio y riboflavina.
Saciante, con 19 g de grasa principalmente monoinsaturada, 17 g de proteína y 3 g de fibra.
Delicioso: sabe a mantequilla de maní mezclada con miel. Sólo los paladares muy sensibles pueden notar un ligero regusto vegetal debido a la adición de col rizada, algas marinas y espinacas.
Proporcionan muchos carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso o prolongado.
Contras
Demasiada azúcar agregada para algunas personas, especialmente los diabéticos: controle su ingesta diaria general de azúcar si come estos, ya que están por encima de nuestro umbral de 8 g de azúcar agregada (tienen 13 g de azúcar agregada)
Contiene 3 g de grasa saturada; Para quienes necesitan reducir el colesterol, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entre 11 y 13 g de grasa saturada total por día.
Deben guardarse en el refrigerador, pero pasar una o dos horas en la bolsa de lona del gimnasio debería estar bien. Simplemente no los guardes en tu auto en un caluroso día de verano.
«Tienen un poco de azúcar, pero tienen un sabor increíble y son buenos para un desayuno para llevar», dice Jampolis. Cada barra tiene 340 calorías, 17 g de proteína y 3 g de fibra dietética, además de grasas saludables provenientes de mantequilla de maní, aceite de linaza, aceite de semilla de sésamo, aceite de oliva y calabaza.

Los Mejores (¡Fáciles!) Desayunos Caseros para Adelgazar

Si buscas un buen desayuno para bajar de peso, es difícil superar una comida casera. Según un artículo del American Journal of Lifestyle Medicine , las personas que cocinan en casa comen alimentos de mayor calidad y ganan menos peso con el tiempo que las personas que salen a cenar con regularidad.

Por supuesto, todas las recetas saludables del mundo no te ayudarán si no tienes los ingredientes que necesitas a la hora de desayunar. Agregue estos artículos a su lista de compras para mantener su cocina bien surtida.

• frutas
• Verduras
• Semillas (especialmente semillas de chía y linaza)
• cereales integrales
• Avena, idealmente cortada en acero o germinada
• Yogur griego natural
• Huevos
• Hierbas y especias

¿Necesitas inspiración para un desayuno casero saludable? Pruebe estas recetas recomendadas por expertos.

Taza de avena llena de proteínas
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo preparar un desayuno rico en proteínas que también sea apto para la diabetes. ¡Esta avena cremosa es la manera perfecta de comenzar el día!
La mejor avena para bajar de peso
La avena nocturna está llena de sabor y todo el trabajo de preparación se puede realizar la noche anterior. «Por la mañana, tendrá un desayuno delicioso y abundante listo para llevar», dice Kelsey Costa, RDN, dietista registrada y consultora de nutrición de la Coalición Nacional de Atención Médica . Costa recomienda esta receta rica en nutrientes.

Avena nocturna con linaza y bayas
Ingredientes

½ taza de copos de avena
2 cucharadas de linaza molida
½ taza de leche de avena sin azúcar
Un puñado de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos o moras)
¼ cucharadita de vainilla pura molida
Instrucciones

Combine los ingredientes en un recipiente, mezcle bien y déjelos reposar en el refrigerador durante la noche.

Información nutricional 270 calorías, 10 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 8,3 g de grasa, 8,7 g de fibra

Opcional: espolvoree con cardamomo o canela de Ceilán, o agregue rodajas de almendras, nueces picadas o semillas de calabaza para obtener algunas grasas saludables.

Las mejores tostadas de aguacate para bajar de peso
Hay una razón por la que la tendencia de las tostadas de aguacate sigue siendo fuerte: son versátiles, llenas de sabor y una manera fácil de comenzar el día con una variedad de nutrientes. Los aguacates proporcionan fibra dietética, grasas saludables y potasio, mientras que las tostadas integrales proporcionan carbohidratos para aumentar la energía. Agrega un huevo encima para aumentar el contenido de proteínas y sentirte más lleno. Costa confía en esta receta.

Tostada De Granos Germinados Con Aguacate
Ingredientes

1 rebanada de pan de cereales germinados
½ aguacate, machacado o en rodajas
1 huevo duro, rebanado
Condimento para bagels sin sal (al gusto)
Instrucciones

Tuesta el pan de cereales germinados y luego cubre con aguacate y rodajas de huevo duro. Espolvoree generosamente con el condimento para bagels.

Información nutricional 271 calorías, 13 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 17 g de grasa, 8,6 g de fibra

Los mejores huevos para bajar de peso
Los huevos son uno de los mejores desayunos para bajar de peso. Según un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , los adultos con sobrepeso y obesidad que comían huevos en el desayuno no sólo se sentían más llenos, sino que también consumían menos calorías en el almuerzo.

Una tortilla es una excelente opción para el desayuno con huevos, ya que puedes cambiarla cada día con tus verduras favoritas y fuentes de proteínas magras. Wright dice que esta receta de inspiración griega es su opción en casa.

tortilla griega
Ingredientes

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Espinacas tiernas (al gusto)
Champiñones (al gusto)
3 claras de huevo batidas
1 cucharada de queso feta
Instrucciones

Cubra una sartén antiadherente con aceite de oliva y cocine las espinacas y los champiñones a fuego medio hasta que se ablanden. Transfiera a un plato y agregue las claras batidas a la sartén. Cocine hasta que la parte superior esté casi firme. Espolvoree espinacas, champiñones y queso feta encima, luego doble el huevo por la mitad y sirva. Wright recomienda servir con una taza de arándanos como acompañamiento para obtener carbohidratos saludables.

Información nutricional 136 calorías, 14 g de proteína, 2,8 g de carbohidratos, 7,6 g de grasa, 0,8 g de fibra

El mejor parfait de yogur para bajar de peso
«Los parfaits de yogur son las mejores opciones», dice Jampolis. «Están cargados de fibra y proteínas, y puedes hacer muchas cosas diferentes para cambiar el sabor: nueces pecanas y especias de calabaza, canela y manzana, jengibre y pera, o bayas y almendras rebanadas». Simplemente elige tus ingredientes con cuidado para que tu parfait de desayuno no se convierta en una bomba de azúcar. Opte por yogur griego sin azúcar y bajo en grasa como base y agregue guarniciones saludables como fruta fresca, nueces y semillas.

¿Necesitas inspiración? Prueba este parfait de yogur griego con mandarina y pistacho .

El mejor batido para bajar de peso
Los batidos son una excelente manera de obtener una variedad de frutas, verduras, semillas y grasas saludables al mismo tiempo, y solo toma unos minutos prepararlos. Para obtener un batido cremoso lleno de proteínas, pruebe con un poco de requesón. «Los batidos hechos con requesón son una excelente manera de obtener proteínas de calidad sin tener que depender de proteínas en polvo», dice Alyssa Pacheco, RD, de PCOS Nutritionist .

Pacheco te recomienda esta receta de batido de fresas y requesón .

Batido de fresa y requesón
Ingredientes

1 taza de leche de almendras sin azúcar
¾ taza de requesón
1¼ taza de fresas, congeladas
1 cucharada de edulcorante de fruta del monje
1 cucharada de semillas de chía
¼ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.

Información nutricional 308 calorías, 22 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 8 g de fibra

El mejor burrito de desayuno para bajar de peso
Los burritos de desayuno pueden llevar tus desayunos con huevo al siguiente nivel y agregar carbohidratos energizantes y grasas saludables, junto con infinitas opciones de guarniciones sabrosas. Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones y resista la tentación de ahogar su burrito en queso derretido.

A Pacheco le encanta este burrito de desayuno rico en nutrientes.

Burrito de desayuno con frijoles negros y salsa
Ingredientes

3 huevos revueltos o fritos
1 tortilla rica en fibra o tortilla de harina de almendras
1/8 taza de frijoles negros
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de queso rallado
2 rodajas de aguacate
Instrucciones

Prepare los huevos y luego colóquelos en el centro de la tortilla. Cubra la tortilla con los ingredientes restantes, doble los lados derecho e izquierdo sobre el relleno y doble la parte superior e inferior sobre los lados izquierdo y derecho. Enrolla bien la tortilla y disfrútala.

Información nutricional Varía, dependiendo de los ingredientes. Nosotros hicimos la nuestra con una tortilla de harina de almendras Siete , 2 cucharadas de queso mexicano rallado y 2 cucharadas de salsa Cholua Smoky Chipotle : 596 calorías, 34 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 36 g de grasa, 10 g de fibra.

Para reducir las calorías y la grasa, omita el queso rallado. Eso te dejará con 482 calorías y 26 g de grasa.

Opcional: «Si tienes tiempo extra, puedes cocinar algunos pimientos y cebollas para agregarles un poco más de crujido y nutrición», dice Pacheco.

Para otra opción de burrito, pruebe este burrito de desayuno vegetariano preparado con anticipación , que tiene 501 calorías y 27 g de proteína por porción.

El mejor pudín de chía para bajar de peso
El pudín de chía nocturno es «un comienzo del día lleno de fibra y antioxidantes», dice Costa. Al igual que con los parfaits, las tortillas y la avena nocturna, el pudín de chía facilita cambiar el perfil de sabor para que nunca te aburras. Aquí está la receta que recomienda Costa.

Pudín de chía nocturno con frutos rojos y almendras
Ingredientes

2 cucharadas de semillas de chía
½ taza de leche de coco sin azúcar (u otra leche vegetal)
½ taza de bayas frescas o congeladas
1 cucharada de almendras en rodajas
¼ cucharadita de vainilla pura en polvo
Una pizca de canela de Ceilán
Instrucciones

Mezcla los ingredientes en un frasco y déjalo reposar en el frigorífico durante la noche. «Por la mañana, agregue cualquier aderezo adicional, como más especias, bayas o nueces, para darle más textura y sabor, ¡y disfrútelo frío!» dice Costa.

Información nutricional* 379 calorías, 8,8 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 29 g de grasa, 12 g de fibra

*La información nutricional varía según el tipo de leche vegetal utilizada.

Por qué puede confiar en nuestra revisión de expertos
Evaluamos estos desayunos preparados según algunos parámetros estándar. Lo ideal es que contengan entre 350 y 550 calorías y proporcionen entre 15 y 30 gramos (g) de proteína por porción, junto con algo de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Los alimentos envasados ​​suelen estar cargados de sal y azúcar, por lo que buscamos opciones que contuvieran menos de 8 g de azúcar añadido y menos del 5 por ciento del valor diario de sodio por porción. (Eso es alrededor de 115 miligramos [mg] de sodio por porción, según la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. de limitar el sodio a 2300 mg diarios). Pero los alimentos que cumplían con este último criterio fueron los más difíciles de conseguir, incluso entre estos RD- desayunos aprobados, así que si comes un desayuno empaquetado, presta mucha atención a su etiqueta nutricional y ten en cuenta tu consumo de sodio durante el resto del día.

La línea de fondo
Un desayuno equilibrado puede ayudarle a evitar los antojos de refrigerios y adoptar una mentalidad saludable para el día siguiente. Cuando se trata de los mejores desayunos para bajar de peso, no existe una única respuesta correcta, ¡y eso es bueno! Desde parfaits y muffins proteicos hasta batidos y frittatas, una amplia variedad de alimentos pueden ajustarse a las pautas de un buen desayuno para bajar de peso, de modo que puedas alcanzar tus objetivos nutricionales cada mañana sin caer en la rutina del desayuno. Y para los días en los que tienes poco tiempo o motivación, hay muchas opciones nutritivas de desayuno para llevar disponibles.