Los 10 ingredientes más saludables de la comida india

Cuando se trata de regiones geográficas conocidas por sus hábitos alimentarios saludables, la dieta mediterránea es probablemente la más conocida, y la dieta nórdica también ha recibido cierta atención. Pero hay otra parte del mundo donde la cocina tradicional tiene muchos beneficios para la salud: la India.

En la India, la comida puede variar según la zona específica de donde procede. Pero, en general, la cocina india utiliza muchas proteínas de origen vegetal, como frijoles y lentejas, cereales integrales y alimentos fermentados, incluido el yogur . Según una investigación , muchos ingredientes comunes de la cocina india, incluido el mijo (un grano integral), las lentejas, las especias y las verduras, no son tan frecuentes en otras cocinas.. No es sorprendente que la comida india incluya tantos ingredientes buenos para la salud, porque el Ayurveda, el sistema medicinal clásico de la India, tiene sus raíces en la idea de que los alimentos tienen valor nutricional además de medicinal.

Aunque la comida india a menudo se asocia con la comida para llevar, hay mucho más que samosas fritas y ricas salsas. Los ingredientes siguientes son algunos de los más saludables que encontrarás en la cocina india, pero también se pueden utilizar en otras recetas.

1 Cúrcuma

Por qué es saludable Esta especia de color amarillo dorado se ha utilizado durante miles de años en la India, tanto como alimento como por sus beneficios medicinales. Según una investigación, se ha demostrado que su compuesto químico activo, la curcumina , tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes . Si bien hasta ahora gran parte de la investigación sobre la curcumina solo se ha realizado en animales, un ensayo en humanos con 60 participantes indicó que tomar un suplemento de curcumina puede ser un tratamiento seguro y eficaz para el trastorno depresivo mayor.

Cómo utilizarla La cúrcuma generalmente se agrega a la mayoría de las verduras, frijoles, lentejas y otros platos indios. Puede ser útil usarlo junto con otras especias, y no solo desde la perspectiva del sabor: agregar pimienta negra a un plato con cúrcuma puede mejorar la absorción de curcumina en un 2000 por ciento, según un estudio.. También puedes intentar mezclar un poco de especias con leche tibia para hacer un café con leche dorado.

2 Garbanzos (Chana)

Por qué son saludables Se ha demostrado que las personas que comen regularmente estas legumbres tienen una mayor ingesta de nutrientes esenciales (incluyendo fibra dietética , grasas saludables, folato, magnesio, potasio , hierro y vitaminas A, E y C) en comparación con aquellos que comen regularmente estas legumbres. No comas garbanzos, según un estudio.. Y aunque los garbanzos a menudo se asocian con el hummus, se usan de diversas maneras en la cocina india: los garbanzos enteros se remojan y se cocinan con especias, los garbanzos tostados en seco se disfrutan como refrigerio y la harina de garbanzos tostados en seco se usa para hacer panqueques, albóndigas y dulces. Debido a que los garbanzos son ricos en proteínas y fibra (media taza tiene más de 7 gramos [g] de proteína y más de 6 g de fibra, según datos del USDA ), pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y mantener bajo control su ingesta total de calorías. .

Cómo utilizarlos Pruebe el plato indio chana masala o coma garbanzos secos asados ​​como refrigerio. Si nunca has usado harina de garbanzos, prueba a utilizarla para hacer tortitas o crepes.

3 Frijol mungo

Por qué son saludables Estas pequeñas judías verdes no son tan comunes en la cocina occidental, pero deberían serlo. Media taza es una buena fuente de proteínas y fibra, con alrededor de 7 g de cada una, según datos del USDA . Estos frijoles también son ricos en antioxidantes y minerales que se han relacionado con beneficios positivos para la salud, según una investigación .

Cómo utilizarlos En la cocina india, los frijoles mungos se preparan de diversas formas. Tradicionalmente, se preparan en una sopa con ajo, jengibre y especias para disfrutar con arroz o se sirven germinados como ensalada con verduras picadas. Pruebe los frijoles mungo en lugar de otras lentejas en una receta, o agregue frijoles mungo germinados a sus ensaladas para obtener más proteínas y fibra.

4 Frijoles (Rajma)

Por qué son saludables Las investigaciones han demostrado que comer estos frijoles rojos con forma de órganos se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer, obesidad y enfermedades coronarias. Según una investigación independiente , tienden a tener menos carbohidratos que otros frijoles.. Los frijoles contienen almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que resiste la digestión, según un estudio .

Cómo utilizarlos Rajma masala es un plato indio común de frijoles rojos cocidos en una salsa especiada con cebolla y tomates. También puede agregar frijoles a las ensaladas, agregarlos a la sopa y al chile, o usarlos en lugar de carne en curry o tacos.

5 Lentejas (Daal)

Por qué son saludables Estas semillas planas con forma de disco vienen en una variedad de colores y sabores y son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Más de una cuarta parte de las calorías de las lentejas provienen de las proteínas, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación , y también son una buena fuente vegetal de hierro, con más de 3 g por media taza, según datos del USDA. . Las lentejas son ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol LDL (“malo”) . Y puedes sentirte muy bien al comerlos porque son un cultivo ambientalmente sustentable, según un informe..

Cómo utilizarlas En la cocina india, las lentejas normalmente se preparan con especias y se sirven con arroz o roti. También puedes agregar lentejas a sopas y ensaladas, mezclarlas en hamburguesas vegetarianas o hacerlas puré para aderezarlas.

6 Jengibre (Adrak)

Por qué es saludable Uno de los principales compuestos activos de esta raíz picante es el gingerol, que ha sido estudiado por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Una revisión sistemática encontró evidencia que respalda el uso del jengibre para ayudar a aliviar las náuseas y las molestias digestivas. Y una revisión separada examinó la efectividad del jengibre para reducir el dolor en diversas aplicaciones y encontró que su uso por vía oral, tópica e incluso como aromaterapia era prometedor para disminuir el dolor menstrual, la migraña , las rodillas e incluso el dolor muscular.

Cómo usarlo La raíz de jengibre fresca o seca se agrega a muchos platos tradicionales indios como parte de los condimentos. También se añade al chai (té indio). Pruebe el jengibre en sus platos de verduras o prepare chai con jengibre fresco o en polvo.

7 Canela (Dalchini)

Por qué es saludable Esta especia es en realidad la corteza molida de cierto árbol, y su aroma aromático agradablemente especiado conlleva muchos beneficios para la salud. Las investigaciones han identificado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas en la especia. La canela también se ha relacionado con mejoras en la glucosa en sangre, lo que puede ayudar con la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Cómo utilizarla Aunque la canela suele considerarse una especia para hornear en Occidente, en la India se utiliza con frecuencia en platos salados y dulces. Se pueden agregar palitos enteros a las salsas hirviendo y la canela en polvo es un ingrediente clave en la popular mezcla de especias garam masala. Intente agregar canela a su próxima comida salada.

8 El comino (Jeera)

Por qué es saludable Esta especia versátil ha sido estudiada como ayuda para perder peso. en un estudio En un estudio de 88 mujeres con sobrepeso u obesidad, complementar su dieta con comino durante tres meses condujo a una reducción significativa del peso, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal. Según datos del USDA , 1 cucharadita (tsp) de comino molido puede proporcionar casi el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, una cantidad significativa para una especia.

Cómo utilizarlo El comino está disponible en forma de semillas o en polvo, y ambos se utilizan en la cocina india. Úselo en sus mezclas de especias o agréguelo a verduras, frijoles o chile.

9 Alholva (methi)

Por qué es saludable Varios estudios han sugerido que esta hierba puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes o prediabetes, y también se ha recomendado como suplemento para aumentar el suministro de leche en mujeres que amamantan.

Cómo utilizarlo Las hojas y semillas de fenogreco (que, según se informa, tienen un sabor dulce, como el jarabe de arce) se utilizan en la cocina india. Las hojas se utilizan como guarnición o se añaden a panes planos, y las semillas se utilizan en una variedad de platos. Intente agregar semillas o polvo de fenogreco a cualquier guarnición como parte del proceso de cocción. También puedes hervir las semillas en agua, colarlas y disfrutarlas como té de hierbas.

10 Melón Amargo (Karela)

Por qué es saludable Esta verdura asiática está relacionada con la calabaza, como la calabaza y el calabacín, y tiene un sabor ligeramente amargo. Al igual que esas otras verduras, es baja en calorías y aporta algo de fibra, pero quizás lo más importante sea su alto contenido de vitamina C. Media taza tiene el 46 por ciento del valor diario de este importante antioxidante, según datos del USDA . Y la vitamina C es bien conocida por su papel en estimular la función inmune, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Cómo utilizarlo Si no encuentras esta verdura de color verde lleno de baches en tu supermercado habitual, búscala en un supermercado indio o asiático. Pruébalo salteado con cebolla, ajo y tomates o salteado.