Lo que piensan los dietistas-nutricionistas registrados sobre 7 recetas populares de TikTok

TikTok se ha convertido en un recurso principal para obtener consejos de salud, tendencias de bienestar y trucos generales para la vida. También es el lugar de nacimiento de numerosas recetas, desde opciones menos saludables como los encurtidos fritos con Cheeto calientes hasta el resurgimiento de platos tradicionales nutritivos como el kimchi.

Con la ayuda de expertos en nutrición, abordaremos algunas de las principales tendencias alimentarias virales y definiremos cuáles vale la pena probar y cuáles es mejor evitar.

1. Pan de aguacate

Comenzó con tostadas de aguacate. Avance rápido más allá de la década de 2010, y ahora los TikTokers se están volviendo muy creativos con sus aguacates. Después de que la tendencia #avocadopasta (23,3 millones [M] de visitas) se volviera viral en enero de 2022, ahora siguen una nueva receta de aguacate: pan de aguacate. El hashtag #avocadobread obtuvo 4,8 millones de visitas y se hizo popular el 4 de marzo cuando @bdylanhollis (7,3 millones de seguidores) publicó un video que desenterró una receta de pan de aguacate de 1973. La receta que propone es la siguiente:

• Triture 2 aguacates en un tazón grande para mezclar.
• Agrega ¾ de taza de azúcar.
• Agregue 3 huevos enteros y mezcle bien para obtener los ingredientes húmedos.
• Use otro tazón para mezclar para combinar 2 tazas de harina y 1,5 cucharaditas (cucharadita) de polvo para hornear.
• Combine los ingredientes húmedos y secos en un tazón.
• Use un molde para pan para hornear a 350 grados F durante 45 minutos.

Maddie Pasquariello, RDN, dietista, nutricionista registrada y defensora del bienestar con sede en la ciudad de Nueva York, dice que esta receta proporciona grasas monosaturadas saludables, gracias a los aguacates. La fruta verde «también está cargada de micronutrientes (vitaminas C, E y K), junto con fibra», dice ella. «Incluso tienen un poco de proteína, por lo que esta receta es una buena opción de refrigerio».

Si bien Pasquariello dice que el pan de aguacate usa menos azúcar en comparación con otras recetas de pan rápido, Kaleigh McMordie, RDN, de Abilene, Texas, comparte que el contenido de azúcar, entre otros, no es tan favorable. “Sigue siendo un pan rápido típico hecho con harina blanca y azúcar, por lo que no necesariamente lo llamaría ‘saludable’”, dice.

Para mejorar su valor nutritivo, McMordie sugiere cambiar la harina para todo uso por harina integral para repostería, reducir el azúcar en ¼ de taza y, si planeas comerla como comida, combinarla con una fuente de proteínas, como el yogur griego.

Tanto Pasquariello como McMordie concluyen que esta receta es excelente si tiene aguacates adicionales o necesita un estímulo por la tarde. Advierten a quienes tienen sensibilidad al gluten o siguen una dieta baja en FODMAP.

2. Ensalada De Zanahorias

¿Qué obtienes cuando agregas zanahorias peladas, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz y condimentos? Ensalada de zanahoria. Suena bastante simple, pero los TikTokers se entusiasman con esta versión refrescante de un vegetal popular. La tendencia floreció en febrero de 2022 como una forma de incorporar una dosis extra de verduras. Los hashtags #carrotsalad (4.6M vistas) y #carrotsaladchallenge (7.2 mil [K] vistas) están avanzando en la plataforma social y aparecen en cuentas básicas de TikTok como @lovelydelites (352K seguidores). Algunos videos lo sazonan con semillas de sésamo y aceite de sésamo, como @mydelicioustiktok (37.7K seguidores). Otros usan vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico, como @jademesqhealth

3. Pepinos kimchi

Bajo el hashtag #cucumberkimchi (25 millones de visitas), esta tendencia gastronómica se ha vuelto loca en la plataforma en 2022. Usuarios como My Nguyen de @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) dicen que están «obsesionados» con el plato, que ofrece un giro en la receta coreana.

Una advertencia: a diferencia de dicho plato clásico, este no usa vegetales fermentados. McMordie dice que sin la fermentación, los pepinos kimchi de TikTok no contienen los beneficios probióticos por los que es conocido el kimchi tradicional.

No obstante, dice que la merienda contiene fibra y antioxidantes. “Todas las verduras de este plato lo convierten en una buena fuente de fibra, de la que muchos estadounidenses carecen en sus dietas. Los pepinos son hidratantes”, dice ella. «El ajo y la cebolla son vegetales allium, que tienen un alto contenido de antioxidantes e incluso podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer». Un artículo publicado en julio de 2021 en Cell sugirió que una dieta rica en fibra puede aumentar la eficiencia en el microbioma (la colección de microbios buenos y malos en el intestino), mientras que la fermentación aumenta su diversidad y disminuye la inflamación.

En general, McMordie considera que este es un refrigerio saludable para cualquiera que busque comer algunas verduras. Ella advierte a aquellos que son alérgicos al sésamo o sensibles a las especias que eviten esos ingredientes.

4. Ensalada ‘Friends’ de Jennifer Aniston

El hashtag #jenniferanistonsalad (653.100 visitas) tomó por asalto el mundo de TikTok en febrero cuando los usuarios recrearon una ensalada favorita de la alumna de Friends, Jennifer Aniston. Según medios como la revista Shape, Aniston supuestamente comía esta comida todos los días mientras estaba en el set de Friends y la consideraba «la ensalada perfecta».

Según los TikTokers @themodernnonna (967,9 mil seguidores), @kelseyvenkov (2,6 millones de seguidores) y @serveitupsteph, la receta contiene pepino, cebolla roja, bulgur, perejil, menta, pistachos, garbanzos, queso feta, jugo de limón, aceite de oliva y sal y pimienta.

“Esta receta es definitivamente una de las recetas de moda más saludables”, dice McMordie. “Tiene todo lo que busco en una ensalada abundante y satisfactoria que también sea nutritiva: verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas. ¡Los cereales integrales son una ventaja para la saciedad!”

Hablando de saciedad, según DJ Mazzoni, RD, CSCS, con sede en Buffalo, Nueva York, esta receta puede ser útil si está buscando perder peso. «El alto contenido de fibra y proteínas hará que la ensalada sea saciante con un recuento de calorías relativamente bajo».

McMordie advierte a las personas con enfermedad celíaca o que tienen estómagos sensibles al gluten que el trigo bulgur contiene gluten. Si es necesario, opta por un cereal integral sin gluten, como el arroz integral o la quinoa.

5. Tostadas De Natillas

Uno de los primeros videos que muestra la técnica, de @_moody_day_ (30.5K seguidores), lo llama un «imitador de tarta de queso fácil». Las tostadas con natillas todavía están ganando terreno hoy en día a través de los hashtags #custardtoast (39,3 millones de visitas) y #yogurttoast (47,2 millones de visitas). La receta para la mayoría de los videos de tostadas con natillas, según lo publicado por el TikToker centrado en las plantas @cookingwithayeh (2,3 millones de seguidores), es:

• Bate un huevo, 2 o 3 cucharadas (cucharadas) de yogur griego y una pizca de jarabe de arce.
• Marca el pan con los dedos y vierte la crema pastelera.
• Agregue coberturas como frutas o chocolate.
• Hornee en el horno o freidora de aire hasta que estén doradas.

Pasquariello dice que esta receta es relativamente saludable. “Las bayas frescas (o incluso las bayas congeladas y descongeladas si las frescas no son de temporada) son una buena fuente de antioxidantes y fibra dietética”, dice ella. “El yogur griego es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos”.

Ella sugiere elegir yogur griego sin azúcar añadido. Para que la receta sea aún más saludable, sugiere aumentar la fibra usando pan integral o con semillas. (O, por supuesto, si no tiene gluten, hay opciones de pan sin gluten).

En general, considera que esta receta es apta para familias y fácil de preparar.

6. Pizza tostada de Hailey Bieber

Después de que la supermodelo Hailey Bieber publicara su tostada de pizza en TikTok el 29 de enero de 2022, la receta se volvió viral. Su receta es la siguiente:

• Unte con mantequilla el pan de masa madre por ambos lados.
• Rociar aceite de trufa sobre el pan.
• Tostar el pan en una sartén por ambos lados.
• Añadir burrata a la tostada.
• Rebana los tomates y mézclalos con aceite de oliva, limón y sal.
• Agregue los tomates en rodajas a la tostada.
• Caliente la salsa marinara.
• Agregue más aceite de trufa a la parte superior de la tostada.
• Hornee a 375 grados F.
• Agregue un poco de queso parmesano y hornee por un par de minutos más.
• Agrega la marinara tibia.
• Cubra con parmesano fresco, orégano y hojuelas de pimiento rojo.

Desde entonces, los hashtags #pizzatoast (109,2 millones de vistas) y #pizzatoastchallenge (167,600 vistas) siguen apareciendo en videos de TikTok de creadores como @charlenetruong_ (48,300 vistas) y @brialem (487,100 vistas), que ofrecen instrucciones. .

McMordie menciona que si bien esta receta «no es la peor en términos de nutrición», eso depende de la cantidad de cada ingrediente que use (particularmente la mantequilla y el queso). En general, dice, carece de fibra y podría tener más proteínas y verduras.

Para aquellos que buscan hacer que la merienda sea un poco más saludable, McMordie tiene algunas sugerencias. “Podría cocinar las tostadas en aceite de oliva en lugar de mantequilla y tal vez cambiar el pan por pan integral para agregar un poco de fibra”, sugiere. «Probablemente, la mejor opción es servirlo con una ensalada para tener más verduras».

Pasquariello agrega que si desea reducir el contenido de grasa, podría usar menos burrata y aceite. Alternativamente o además, podría considerar reemplazar la burrata con un huevo frito para aumentar las proteínas. Una última cosa: si no tiene lácteos o tiene problemas con los lácteos, compre burrata sin lactosa o reemplace el queso parmesano con una pizca de semillas de cáñamo o anacardos picados.

7. Ensalada de Diosa Verde

Cuando @bakedbymelissa (1,2 millones de seguidores) publicó su ensalada de diosa verde en septiembre de 2021, los usuarios de TikTok no podían dejar de hacer la receta. Incluso ahora en 2022, cuentas populares como @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) y @thesaladlab (1,6 millones de seguidores) continúan publicando con el hashtag #greengoddesssalad, que ha obtenido más de 31 millones de visitas.

Baked by Melissa utiliza repollo y pepinos como base de la ensalada. Para el aderezo, combina ajo, chalotes, cebollines, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz, nueces, anacardos, albahaca, espinacas y levadura nutricional.

McMordie dice que la ensalada está llena de nutrientes provenientes de vegetales ricos en fibra y aceite de oliva y nueces saludables para el corazón, pero «no hay mucha proteína en la receta, así que podría comerla como guarnición con proteína magra». para equilibrarlo”.

McMordie señala que la receta es vegana, lo cual es una buena noticia si estás tratando de seguir una dieta basada en plantas.

“Los pacientes con trastorno de mastocitos y sensibilidad a la histamina pueden querer reemplazar la levadura nutricional con un ingrediente como el jugo de limón”, dice Mazzoni.

En general, los nutricionistas consideran que esta receta es una ensalada “saludable” que no es aburrida.