Lo que hay que saber sobre los probióticos y prebióticos
Probablemente hayas visto en los estantes de las tiendas productos alimenticios y suplementos que promocionan que contienen “probióticos” y “prebióticos”. Pero ¿qué son exactamente estos ingredientes y cómo actúan para mejorar nuestra salud?
Y, lo que es más importante, ¿debería realmente intentar incluir más probióticos y prebióticos en su dieta (y cuál es la mejor manera de hacerlo), o es simplemente una estrategia de marketing bien diseñada para que gaste dinero en algo que nosotros no hacemos? ¿Realmente no lo necesitas? Esto es lo que dicen las investigaciones sobre los probióticos y prebióticos, y los efectos que pueden tener en nuestra salud.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos que se encuentran comúnmente en diversos alimentos como el yogur y el kombucha . Los probióticos contienen microorganismos que pueden beneficiar la salud de nuestro microbioma, es decir, grupos de microorganismos (hongos, bacterias y virus) que viven en una parte específica del cuerpo, como la piel o el tracto gastrointestinal. Según el Instituto Nacional de Investigación del Genoma Humano, los microbiomas saludables pueden tener un impacto positivo en nuestra salud general.
En el sentido más amplio, “los probióticos son bacterias beneficiosas”, dice la microbióloga M. Andrea Azcarate-Peril, PhD , profesora de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, donde dirige el Centro Central del Microbioma.
Eso significa que estos microorganismos vivos pueden ayudar a su cuerpo cuando se ingieren en las cantidades recomendadas, a través de alimentos o, en algunos casos, suplementos. «Se ven beneficios relacionados con la salud intestinal y la salud inmunológica, pero también con la salud mental, la salud de la cavidad bucal y la salud vaginal», dice Mary Ellen Sanders, PhD , microbióloga de ciencias alimentarias en Centennial, Colorado, y directora científica ejecutiva de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP). «Dejamos intencionalmente la definición amplia».
Dicho esto, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos y suplementos dietéticos que están etiquetados y vendidos como probióticos tienen beneficios comprobados para la salud, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
Además, los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. de la misma manera que los medicamentos convencionales, por lo que es fundamental consultar a un médico o un nutricionista dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento probiótico o prebiótico, especialmente si tiene una afección subyacente.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son componentes de algunos alimentos que actúan como nutrición para los probióticos, según la ISAPP.
También puedes obtener prebióticos de alimentos y suplementos, pero a diferencia de los probióticos, no son microorganismos. Más bien, son componentes de ciertos alimentos que actúan como nutrientes para los microbios beneficiosos que ya se encuentran en el cuerpo, en lugares como el colon, dice el Dr. Sanders. Según ISAPP, los prebióticos básicamente apoyan a los microorganismos saludables, como los probióticos, proporcionándoles nutrientes para ayudarlos a prosperar, lo que a su vez puede ayudar a la salud de su microbioma.
Los prebióticos y los probióticos no son los únicos “bióticos” que existen. Están los posbióticos, que son microorganismos que comienzan vivos pero pasan por algún tipo de paso de inactivación antes de ofrecer su beneficio. También existen simbióticos, que son una combinación de microorganismos vivos (como los probióticos) y materiales utilizados por los microorganismos para crecer sanos y prosperar (como los prebióticos). «En este campo, ahora hablamos de la familia biótica de sustancias», señala Sanders.
En lo que respecta a los probióticos, lo fundamental es que conviene saber qué se está ingiriendo (por ejemplo, buscando el género, la especie y la cepa de un probiótico en las etiquetas de los productos) y consultar con el médico u otro profesional sanitario antes de probar un producto nuevo. “La gente debe utilizar el sentido común en su relación con el mundo microbiano”, afirma la Dra. Azcarate-Peril. “Los microbios han estado en esta Tierra mucho más tiempo que nosotros”.
Esto es lo que debe saber sobre los beneficios para la salud de los probióticos y prebióticos, cómo elegir los mejores productos y cómo optimizar y desbloquear sus beneficios potenciales.
Beneficios para la salud de los probióticos
La idea de consumir microorganismos vivos para promover la salud se remonta al menos a principios del siglo XX, cuando los científicos comenzaron a relacionar los microbios beneficiosos con la prevención de enfermedades. A esto le siguieron décadas de trabajo en este campo en ciernes.
Pero no fue hasta 2001 que la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura publicaron la primera definición ampliamente aceptada de probióticos. Siguieron varias iteraciones, y en 2014, ISAPP modificó ligeramente la redacción, llegando a la definición actual: «Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped».
Las investigaciones han revelado que estas bacterias beneficiosas pueden estar asociadas con una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión; reducción de los síntomas de la dermatitis atópica ; mejores síntomas y calidad de vida en personas con fiebre del heno; y más, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH). También hay cada vez más evidencia de que los probióticos pueden mejorar la función del sistema inmunológico. Y una revisión incluso demostró que tomar probióticos era eficaz para reducir la intolerancia a la lactosa en adultos.
Y según la ISAPP, un número creciente de estudios demuestra que los probióticos también pueden proporcionar beneficios a áreas del cuerpo fuera del tracto digestivo, lo que indica mejoras en la salud bucal, hepática, cutánea, vaginal y del tracto urinario.
Dicho esto, no todos los probióticos son iguales y no funcionan de la misma manera en todas las personas. «Existen diferentes tipos de bacterias y no todos los probióticos funcionan para todos», dice Azcárate-Peril.
Si bien la evidencia encontrada hasta ahora sobre los beneficios de los probióticos para la salud es prometedora, el NCCIH señala que aún queda mucho por investigar, incluyendo qué probióticos son útiles y cuáles no; cuántas personas deberían ingerir para obtener beneficios para la salud; o qué individuos podrían beneficiarse más.
Cómo elegir probióticos
Sanders sugiere leer las etiquetas con atención. “Debe figurar el género, la especie y la designación de la cepa, y debe incluirse un recuento o una dosis”, dice. “Si un producto dice ‘potencia en el momento de la fabricación’, no es un buen producto. … Busque una dosis que sea válida hasta la fecha de vencimiento”.
La ISAPP ofrece otros consejos útiles sobre qué buscar en las etiquetas de productos probióticos y también proporciona una infografía para ayudar a los consumidores a descifrarlos.
Algunas de las mejores fuentes de alimentos probióticos pertenecen a la categoría de productos lácteos fermentados, que incluye el yogur o el kéfir. Pero recuerde que los alimentos fermentados que han pasado por un procesamiento más allá de la fermentación, como la pasteurización, el horneado o el ahumado, probablemente ya no contengan los microbios beneficiosos, según la ODS.
Si su médico cree que un suplemento probiótico podría ser adecuado para usted, asegúrese de leer también esas etiquetas. Cleveland Clinic recomienda buscar productos con al menos mil millones de unidades formadoras de colonias, o UFC, que es el número de células bacterianas por dosis, y elegir aquellos que contengan microbios del género Lactobacillus o Bifidobacterium, o de la especie Saccharomyces boulardii porque han sido estudiado extensamente.
Beneficios para la salud de los prebióticos
Al igual que los probióticos, el campo de los prebióticos ha evolucionado en las últimas décadas. La primera definición formal de prebióticos se estableció hace unos 30 años, cuando los científicos describieron “ingredientes alimentarios no digeribles” que ayudaban al huésped al “estimular el crecimiento [o] la actividad” de las bacterias ya presentes en el colon.
Hoy en día, los investigadores definen los prebióticos como «sustratos que son utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped y confieren un beneficio para la salud». En otras palabras, los prebióticos son la capa base y la fuente de nutrientes para microorganismos como los probióticos. “En términos sencillos, se podría pensar en un prebiótico como un alimento para los microbios beneficiosos del cuerpo”, dice Sanders. “No tiene por qué estar solo en el intestino”.
Los prebióticos pueden ayudar al cuerpo de diversas maneras. Por ejemplo, una revisión encontró evidencia de que un prebiótico llamado galactooligosacárido puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Otra revisión, que evaluó la investigación sobre los efectos de los prebióticos en la salud, encontró evidencia de que los prebióticos pueden desempeñar un papel en la mejora de los síntomas o la calidad de vida de ciertas afecciones como la EII (enfermedad inflamatoria intestinal) , la osteoporosis , la diabetes y la ansiedad. La revisión también encontró que en pacientes obesos, los prebióticos pueden experimentar una reducción en los niveles de cortisol, lo que mejoró el sueño y tuvo una disminución significativa en los niveles de triglicéridos y el tamaño de la cintura y la cadera.
Estos compuestos se encuentran de forma natural en muchos alimentos comunes, como el ajo, la cebolla, las alcachofas de Jerusalén y los plátanos, afirma Sanders. “El problema es que es difícil obtener lo que se podría considerar una dosis eficaz comiendo un plátano”.
Si no se consume lo suficiente, es posible que se pierdan los beneficios, pero si se ingiere en exceso, por ejemplo a través de suplementos, también puede causar problemas. “Una dosis demasiado alta puede provocar molestias gastrointestinales y provocar gases o hinchazón”, explica Sanders. “Hay que asegurarse de que la dosis es la correcta. Lo que suelen recomendar los investigadores es que se trate de consumir al menos 5 gramos de prebióticos en la dieta diaria”.
Y si revisas las etiquetas, ten en cuenta que la palabra “prebióticos” rara vez aparecerá. En cambio, es probable que veas términos como “galacto-oligosacáridos”, “fructo-oligosacáridos”, “oligofructosa”, “fibra de achicoria” o “inulina”, que son grupos comunes de prebióticos.
El futuro de los probióticos y prebióticos
A medida que se continúe con el trabajo sobre prebióticos y probióticos, Azcarate-Peril sospecha que estos campos se orientarán hacia una medicina más personalizada. “Usted y yo no tenemos el mismo microbioma. No tenemos la misma dieta ni el mismo estilo de vida”, afirma. “¿Por qué esperamos que el mismo probiótico o prebiótico funcione para usted y para mí?”
Esta idea de adoptar un enfoque de precisión o personalizado para los probióticos y prebióticos “es un área de investigación muy candente en este momento”, agrega Sanders. “Sabemos en medicina, en nutrición y en probióticos y prebióticos que algo no funciona para todo el mundo. Entendemos que, como seres humanos, tenemos respuestas individuales a cualquiera de estas intervenciones”.
A medida que aprendemos más sobre los probióticos y prebióticos y los beneficios que pueden tener para la salud y el bienestar, una cosa está clara: hay posibilidades y descubrimientos interesantes por delante.
La comida para llevar
Los probióticos son microorganismos que pueden beneficiar la salud intestinal y más. Mientras tanto, los probióticos sirven como nutrición y apoyo para los probióticos y también están asociados con posibles beneficios para la salud, incluida una mejor función del sistema inmunológico y la salud en general.
Si está interesado en tomar probióticos y prebióticos en forma de suplemento, hable con su equipo de atención médica, especialmente si está controlando una afección de salud crónica o tomando medicamentos para tratar una enfermedad.
