La verdad sobre la carga glucémica: cómo una herramienta gratuita puede mejorar el control del azúcar en sangre

¿Alguna vez has comido un refrigerio con la esperanza de curar tu depresión vespertina y luego te sientes arriba y luego abajo otra vez? Esto se llama caída del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Para las personas con diabetes, este tipo de fluctuación puede ser pronunciada y peligrosa. Para todos los demás, como señala el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas , puede ser el mayor deprimente y asesino de la productividad.

Afortunadamente, existe una herramienta gratuita y fácil de usar que puede ayudarle a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre, independientemente de si tiene diabetes.

Carga glucémica.

Al usar una fórmula sencilla (¡no se requieren grandes operaciones aritméticas!), puede aprender con qué rapidez los alimentos que contienen carbohidratos, desde galletas hasta zanahorias, provocan picos o caídas de azúcar en la sangre y, si tiene diabetes, potencialmente ayudan o perjudican su nivel de A1C . . (Ese sería el promedio de dos a tres meses de sus niveles de azúcar en sangre, como señala la Asociación Estadounidense de Diabetes ).

Así es como funcionan la carga glucémica y su contraparte el índice glucémico.

Carga glucémica versus índice glucémico: ¿cuál es la diferencia?
Quizás ya hayas oído hablar del índice glucémico. «El índice glucémico clasifica los alimentos según la rapidez con la que se digieren y elevan los niveles de glucosa en sangre», dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

La carga glucémica es similar pero marcadamente diferente, especialmente cuando se trata de elegir alimentos para controlar mejor la diabetes, señala la Clínica Mayo . “Es la carga glucémica la que toma en consideración cada componente del alimento en su conjunto”, añade Meyerowitz, “por lo que es un número diferente. Lo cambia todo”.

Debido a que la carga glucémica de un alimento se basa en múltiples componentes, el mismo alimento puede tener un índice glucémico alto pero tener una carga glucémica baja en general. En estos casos, el alimento es una mejor opción para el control del azúcar en sangre de lo que se sospecha, según Harvard Health Publishing .

La carga glucémica es una clasificación de alimentos con carbohidratos que mide su impacto en el organismo y el azúcar en sangre. «Se utiliza para ayudarle a saber qué tan alto puede llegar su nivel de azúcar en la sangre cuando realmente ingiere el alimento, y esta medición también le permite saber cuánta glucosa por porción puede proporcionar un alimento en particular», explica Melissa Nieves, RD, de Kemtai, un empresa de entrenador personal virtual y que tiene su sede en Bayamón, Puerto Rico.

El índice glucémico oscila entre 0 y 100, donde 100 es glucosa o azúcar pura, según la Asociación Británica de Diabéticos (BDA) . “Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lentamente aumenta el azúcar en sangre después de ingerirlo, y viceversa”, continúa Nieves.

Cómo calcular la carga glucémica de un alimento con el índice glucémico
Puedes calcular un GL con la siguiente fórmula:

GL = (IG x la cantidad de carbohidratos ) dividido por 100

Aquí hay un ejemplo con una manzana: (40 x 15) dividido por 100 = 6

Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano tendría una carga glucémica baja, lo que la convierte en un excelente refrigerio para personas que controlan la diabetes . ¡Más sobre esto a continuación!

Carga glucémica y dieta: el efecto en su salud

La Universidad de California en San Francisco (UCSF) define los valores de carga glucémica como:

GL bajo: 10 o menos
GL medio: 11 a 19
GL alto: 20 o superior
Mire los rangos de IG, a modo de comparación:

IG bajo: 55 o menos
IG medio: 56 a 69
IG alto: 70 o más

Según Diabetes.co.uk , una comunidad mundial de diabetes, esta información ayuda a determinar qué alimentos pueden mantener constante su nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que evita los altibajos causados ​​por el aumento demasiado alto y la caída rápida del azúcar en la sangre, también conocido como la barra de chocolate. efecto.

Para una salud óptima, la Glycemic Index Foundation recomienda mantener su carga glucémica diaria por debajo de 100. Esto ayudará a reducir su A1C si tiene diabetes y será menos probable que evite los efectos secundarios desagradables de los niveles bajos de azúcar en sangre llamados hipoglucemia, que pueden provocar irritabilidad . confusión, dolores de cabeza, fatiga e incluso convulsiones, advierte la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) .

Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto en la diabetes, lo que se llama hiperglucemia , los síntomas pueden incluir micción frecuente , aumento de la sed, vómitos y dificultad para respirar , dice la ADA .

Tener en cuenta la carga glucémica de su dieta también puede ayudarle a evitar complicaciones relacionadas con la diabetes . Una revisión de 27 artículos de revistas encontró que el consumo de alimentos con IG/GL bajo mejora la A1C, así como los lípidos en sangre, el peso corporal, la presión arterial y la inflamación en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 moderadamente controlada.

«Tiene más sentido utilizar la carga glucémica porque cuando comes un alimento, no comes solo un alimento por separado, sino que comes un montón de alimentos juntos», dice Meyerowitz. Observar el panorama total de los alimentos que consume, en lugar de solo las partes individuales, le brinda una imagen más clara y precisa de los alimentos que componen su dieta.

Carga glucémica y dieta: cargas glucémicas en alimentos favoritos
Aquí hay una lista de referencia de carga glucémica con muchos alimentos comunes para que sepa cuáles son bajos, medios y altos, según UCSF.

Los alimentos con una carga glucémica baja de 10 o menos incluyen:

¼ taza de maní (GL de 1)
8 oz de leche descremada (GL de 4)
2 tazas de sandía (GL de 4,3)
1 taza de frijoles rojos (GL de 7)
1 taza de cereal con salvado (GL de 9)
Los alimentos con una carga glucémica media de 11 a 19 incluyen:

1 taza de avena cocida (GL de 11,7)
1 cucharada (tbsp) de miel (GL de 11,9)
1 plátano grande (GL de 12,4)
1 donut mediano (GL de 17)
1 taza de arroz integral hervido (GL de 18)
Los alimentos con una carga glucémica alta de 20 o más incluyen:

1 taza de hojuelas de maíz (GL de 21)
10 gominolas grandes (GL de 22)
1 barra de chocolate Snickers (GL de 22,1)
1 papa russet mediana al horno (GL de 23)
2 cucharadas de pasas (GL de 27,3)
Consulte esta lista más completa del Cleveland Heart Lab .

Por qué utilizar la carga glucémica de forma independiente no es suficiente para mantener la salud
Conocer la carga glucémica de los alimentos es una herramienta útil para planificar las comidas, pero no debes confiar únicamente en este sistema de clasificación.

«Existen investigaciones que respaldan que los pacientes diabéticos se benefician al saber cómo aplicar el IG y la GL como enfoque dietético para el control de la diabetes, pero es importante mencionar que la variabilidad en el contenido nutricional de diferentes alimentos con el mismo valor de IG es una preocupación», advierte Sotiria Everett, EdD, RD , profesora clínica asistente en la división de nutrición del departamento de familia, población y medicina preventiva de Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.

Además, varios factores pueden cambiar la clasificación de un alimento en el índice y la carga glucémica. Por ejemplo, algunos alimentos con carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir después de un tiempo de cocción más prolongado, lo que posteriormente puede aumentar su carga glucémica, dice la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal .

Entonces, si bien agregar alimentos con carga glucémica baja puede ayudar a equilibrar la respuesta glucémica, centrarse en la calidad general de la dieta y promover los aspectos saludables de una dieta puede ser un mejor enfoque para ayudar a reducir las enfermedades crónicas, dice el Dr. Everett. «El índice glucémico y la carga glucémica son herramientas que ayudan con la dieta y la nutrición, pero no deben considerarse completamente como la única fuente y guía para la planificación de todas las comidas».