La guía definitiva para comprar comestibles saludables

Como dietista, soy muy consciente de que ir de compras puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Por ejemplo, muchos de mis pacientes no saben por dónde empezar cuando están en el supermercado y no están seguros de qué alimentos agregar a su carrito.

Además, con opciones aparentemente infinitas de alimentos disponibles (a menudo en envases engañosos), puede ser difícil determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en los estantes.

En este artículo, explico los conceptos básicos de las compras saludables, incluido cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerse para poder comprar con menos frecuencia.

Si bien algunas personas pueden ir de compras sin una lista o una idea de qué comidas cocinarán durante la próxima semana, la mayoría necesita algún tipo de plan.

Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te desvías fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.

Crear una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Puede ayudarle a concentrarse en su tarea y recordarle los elementos que necesita. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables mientras compra (1 Fuente confiable, 2 Fuente confiable).

Pero, ¿qué incluye una lista de compras “saludables”?

En general, una dieta sana y completa debe incluir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes. Me refiero a alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, frijoles, nueces y semillas. Estos son alimentos que debes priorizar en tu lista.

Al crear su lista de compras, puede resultar útil dividirla en secciones, como verduras con y sin almidón, frutas, frijoles y granos, nueces y semillas, proteínas, alimentos congelados, lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos diversos. 

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría incluir una lista de compras saludables:

• Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates.
• Verduras sin almidón: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacines.
• Verduras con almidón: batatas, patatas rojas pequeñas y calabaza.
• Frijoles y cereales: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinua.
• Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y proteína de guisantes en polvo
• Alimentos congelados: bayas mixtas congeladas y col rizada congelada
• Frutos secos y semillas: almendras tostadas, pipas de calabaza y mantequilla de maní natural
• Sustitutos lácteos y no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego con toda la grasa.
• Condimentos: aceitunas, tomates secados al sol, aderezo para ensalada, aceite de oliva, pesto y salsa.
• Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas.
• Varios: café molido, frutos secos, chocolate amargo, chips de plátano y coco rallado sin azúcar.

No tendrá que comprar productos estables como mantequilla de maní, proteína en polvo y granos a granel en cada compra. Más adelante en este artículo explico cómo abastecer tu cocina con artículos duraderos.

Para obtener ideas más detalladas sobre listas de compras saludables, consulte este artículo.

Planificar un menú semanal
Si lo prefieres, puedes llevar un menú semanal a la tienda en lugar de una lista de compras habitual. Este menú puede enumerar qué ingredientes necesita para preparar las comidas que le gustaría cocinar la próxima semana.

Por ejemplo, si eres fanático de la preparación de comidas, intenta imprimir las recetas que planeas preparar. Luego, simplemente compre en las listas de ingredientes.

Tenga en cuenta que si está acostumbrado a salir a comer o pedir la mayoría de las comidas, intentar preparar de repente todas sus comidas y refrigerios en casa puede no ser realista. Por lo tanto, si es nuevo en la preparación de comidas, comience lentamente y fíjese como objetivo preparar solo algunas comidas la primera semana.

Una vez que esto se convierta en un hábito, podrá agregar más comidas a su menú de cocina semanal. Como todos los hábitos saludables, puede pasar algún tiempo antes de que ir de compras con regularidad y preparar comidas saludables en casa se convierta en parte de su rutina.

Consulte este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar comidas.

Cómo abastecer tu cocina como un profesional

Si no le gustan los viajes frecuentes al supermercado, la clave es abastecer su cocina con alimentos congelados y no perecederos. Esto puede ayudarle a preparar comidas y refrigerios nutritivos incluso cuando se esté quedando sin alimentos frescos.

Es importante revisar tus gabinetes, despensa, refrigerador y congelador para hacer un inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y garantizar que tenga los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables (3Fuente confiable).

Deberá comprar productos frescos como frutas, verduras, productos lácteos y otros productos perecederos con más frecuencia. Mientras tanto, los productos no perecederos y los alimentos que se pueden congelar se pueden comprar con menos frecuencia.

Aquí hay algunas ideas de alimentos básicos duraderos que puede guardar en su despensa y congelador:

Despensa

• Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendras natural
• Tenga en cuenta que algunos tipos de mantequillas de nueces naturales deben refrigerarse después de abrirse. Lo ideal es conservar las nueces y las harinas a base de nueces en el congelador durante mucho tiempo para mantenerlas frescas.
• Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Granos: quinua, arroz integral, avena, trigo sarraceno y pasta de arroz integral.
• Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas.
• Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry en polvo, comino, pimentón y canela.
• Frijoles enlatados y secos: frijoles negros, garbanzos y lentejas
• Conservas de atún y salmón: Conservas de atún y salmón de Wild Planet
• Productos para hornear y edulcorantes: levadura en polvo, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina.
• Para almacenamiento a largo plazo, mantenga la harina en el congelador.
• Sucedáneos de la leche no perecederos: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo Elmhurst
• Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezo para ensaladas y mayonesa de Primal Kitchen, aceitunas, tomates secados al sol, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico y salsa picante.
• Bocadillos: chips de plátano, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
• Productos duraderos: batatas, patatas, cebollas, calabaza y ajo.
• Varios: coco seco sin azúcar, chispas de chocolate amargo, proteína de guisante en polvo, café, caldo de pollo y verduras y agua de coco.

Congelador

• Fuentes de proteínas: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón silvestre
• Frutas y verduras congeladas: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y arroz con coliflor.
• Pan: pan Ezequiel y masa madre
• Nueces, harinas y harinas sin cereales: para almacenamiento a largo plazo, guarde la harina, las nueces y la harina a base de nueces en el congelador.
• Con una cocina bien equipada, sus necesidades estarán cubiertas y no tendrá que preocuparse por comprar alimentos con tanta frecuencia. Solo asegúrese de revisar su inventario antes de ir de compras para evitar comprar artículos que ya tiene.

En la tienda
Ahora que sabes cómo prepararte adecuadamente para ir de compras y abastecer tu cocina, hablemos de compras saludables.

Idealmente, querrás concentrarte en lo siguiente cuando vayas de compras:

• comprar principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes
• comprar fuera de su lista o plan de alimentación semanal
• Evitar comprar alimentos basándose únicamente en el embalaje.
  leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados
• Cumplir con su plan y tratar de evitar compras impulsivas.

Desafortunadamente, la mayoría de las tiendas de comestibles no están diseñadas para fomentar una alimentación saludable. En cambio, están diseñados para incitarlo a comprar ciertos artículos, y estos no siempre son saludables.

Por ejemplo, las tiendas de comestibles tienden a ofrecer ofertas y crear exhibidores de productos ultraprocesados ​​como bocadillos refinados y refrescos. A menudo los encontrará al final de los pasillos y en las cajas registradoras (4Fuente confiable, 5Fuente confiable, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Si tiene un plan, es menos probable que se distraiga con las ventas y las exhibiciones. Simplemente asegúrese de ceñirse a su lista de compras.

Por último, intentar hacer compras únicamente cuando no tenga hambre puede ayudarle a evitar realizar compras impulsivas.

Cómo navegar por los pasillos del supermercado

Comprar en el perímetro (o concentrarse en comprar alimentos ubicados en los bordes exteriores de las tiendas de comestibles) puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables, ya que a menudo se encuentran allí frutas frescas, verduras, proteínas y otros productos perecederos.

Aún así, puede encontrar muchas opciones saludables en los pasillos centrales, incluidos granos a granel, nueces, semillas, mantequillas de nueces, alimentos enlatados, condimentos y alimentos congelados.

Sólo porque un pasillo presenta algunas opciones de alimentos altamente procesados, no es necesario que evite todo el pasillo. A veces, los pasillos contienen una combinación de opciones de alimentos nutritivos y altamente refinados. Por ejemplo, un pasillo de refrigerios podría ofrecer nueces y semillas junto con papas fritas y galletas.

Comience llenando su carrito a lo largo del perímetro de la tienda con frutas, verduras, proteínas y otros artículos perecederos de su lista. Luego, diríjase a los pasillos interiores para encontrar artículos como nueces, cereales integrales y productos enlatados.

Cómo leer etiquetas

El hecho de que un artículo esté empaquetado no significa necesariamente que no sea saludable. Aun así, es una buena idea leer las etiquetas de los ingredientes y comprobar la información nutricional de los productos envasados.

Aunque los alimentos poco saludables y altamente procesados ​​suelen tener una larga lista de ingredientes, lo mismo puede decirse de ciertos alimentos nutritivos envasados. Por lo tanto, es importante echar un vistazo a la etiqueta de ingredientes antes de decidir si comprar un artículo o dejarlo en el estante.

Si los primeros ingredientes son un tipo de edulcorante, cereales refinados o aceite altamente procesado, normalmente no lo hago.

Presto mayor atención al contenido de azúcar añadido de un alimento. Consumir demasiada azúcar agregada puede dañar su salud general y aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, trastornos de salud mental y diabetes tipo 2 (8, 9, 10, 11, 12).

Por ejemplo, recientemente noté un producto chai latte prefabricado en el supermercado. Me sorprendió ver que contenía la friolera de 31 gramos, o casi 8 cucharaditas, de azúcar agregada por porción de 3/4 de taza (180 ml) (13).

Si bien el empaque mencionaba palabras como “orgánico” y “sin gluten” para hacer pensar que podría ser saludable, el jarabe de azúcar figuraba en segundo lugar en la lista de ingredientes (13).

Cuando compre artículos que normalmente contienen algo de azúcar agregada, como granola o cereal, un buen consejo es optar por productos que contengan menos de 6 gramos (1,5 cucharaditas) de azúcar agregada por porción.

Leer las etiquetas puede resultar confuso. Para obtener una guía detallada sobre cómo leer las etiquetas nutricionales, consulte este artículo.

Cómo puede ser un carrito de compras saludable

Cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes, pero en general, una compra saludable significa un carrito lleno de alimentos ricos en nutrientes.

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría contener un carrito de supermercado saludable:

• Verduras sin almidón: coliflor, espárragos, brócoli, pimientos dulces, cebollas, ajo, pimientos morrones, verduras, puerros y champiñones.
• Frutas: naranjas, plátanos, manzanas, pomelos, limones, arándanos, piña y aguacates.
• Proteínas: huevos, pescado, pollo, pavo molido y tofu.
• Verduras con almidón: batatas, patatas y calabaza de invierno.
• Granos y legumbres: quinua, avena, arroz integral, frijoles negros secos, trigo sarraceno, lentejas rojas, cebada y farro.
• Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pipas de calabaza, nueces de macadamia, almendras y mantequilla de maní natural
• Alimentos enlatados: salmón enlatado, sardinas, frijoles enlatados, puré de calabaza enlatado, tomates cortados en cubitos y salsa marinara.
• Aceites y condimentos: aceite de oliva, aderezo para ensaladas, aceite de aguacate, salsa, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, especias secas, miel y jarabe de arce.
• Productos lácteos y no lácteos: yogur griego entero, queso cheddar, queso de cabra, leche de anacardo y yogur de coco.
• Bocadillos: chispas de chocolate amargo, mezcla de frutos secos, frutos secos sin azúcar y hummus
• Alimentos congelados: frambuesas congeladas, camarones congelados, col rizada congelada y pan Ezekiel
• Bebidas: agua mineral sin azúcar, bolsitas de té de hierbas y café molido.

Esta lista no es exhaustiva ni definitiva, pero puede servir como guía general para los viajes de compras.

Por supuesto, en una dieta sana y equilibrada también hay espacio para tus comidas favoritas. La cuestión no es evitar por completo los alimentos que se consideran menos saludables, como las patatas fritas, el helado y las galletas.

Más bien, una dieta equilibrada debe priorizar los alimentos ricos en nutrientes que te hagan sentir bien y proporcionen los nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar, al mismo tiempo que te deja espacio para disfrutar de tus comidas favoritas.

Por ejemplo, siempre tengo chocolate de buena calidad en mi cocina (y no siempre es oscuro) y me encantan casi todas las patatas fritas saladas. Es perfectamente saludable desear y disfrutar de vez en cuando alimentos que no se consideran nutritivos.