La forma más saludable de cocinar un bistec

Las “dietas basadas en plantas” han sido una palabra de moda en el ámbito de la salud desde hace un tiempo, y cada vez más personas están abandonando o limitando el consumo de carne, especialmente la carne roja, ya sea por los posibles riesgos para la salud o por preocupaciones sobre el impacto de la ganadería convencional en el medio ambiente.

Aun así, un bistec ocasional puede parecer una celebración y tiene algunos beneficios nutricionales, como hierro, zinc, selenio y vitaminas B. Cuando se trata de tu salud, gran parte del impacto de la carne roja depende de cuánta cantidad comas.

“La relación entre la carne y las enfermedades crónicas es matizada”, afirma Sarah Anzlovar, RDN , una dietista de alimentación intuitiva para mamás con sede en Boston. “En última instancia, las dietas ricas en carne roja se asocian con un mayor riesgo de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y más”. Sin embargo, la investigación que vincula la carne roja con malos resultados para la salud es bastante débil.

Y, añade Anzlovar, eso no significa que la carne roja por sí sola produzca esos resultados. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen mucha carne roja tienden a tener otros factores de riesgo de enfermedades crónicas, como fumar, no hacer mucha actividad física y escatimar en frutas y verduras.

“Mi consejo es consumir carnes procesadas lo menos posible y comer carne fresca en pequeñas porciones”, dice Christine M. Palumbo, RDN , consultora nutricional de Naperville, Illinois.

Si decide disfrutar de un filete de vez en cuando, existen otras formas de garantizar que sea lo más saludable posible, desde el corte específico que elija hasta cómo prepararlo y cocinarlo. Considere esta la guía definitiva para los amantes de los filetes que se preocupan por su salud.

Beneficios para la salud del bistec

“La carne de res, incluido el bistec, aporta más de 10 nutrientes esenciales y una cantidad significativa de proteínas”, afirma Palumbo. Se considera una “proteína completa”, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (que son compuestos que el cuerpo utiliza para producir proteínas) que el cuerpo no puede producir por sí solo.

Solo debes saber que las “proteínas incompletas” (como las que se encuentran en los frutos secos y las verduras) también son muy buenas para ti. “La idea de que una proteína completa es ‘mejor’ es un viejo mito: siempre que comas una variedad de alimentos, incluso proteínas incompletas, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas”, dice Anzlovar.

Una de las razones por las que el bistec, al igual que otras carnes rojas, suele tener mala fama es la gran cantidad de grasas saturadas que contiene. Pero no todos los bistecs tienen la misma cantidad o tipo de grasa. Hay cortes de carne que se consideran opciones magras.

Por ejemplo, aquí está el desglose nutricional de una porción de 3 onzas (oz) de filete de solomillo (que se considera un corte magro) con la grasa visible eliminada:

Calorías: 186

Proteína: 25 gramos (g)

Grasa: 9g

Carbohidratos: 0

Vitamina B12: 1,6 microgramos (µg)

Zinc: 4,4 miligramos (mg)

Selenio: 26,8 µg

Niacina: 6,7 mg

Vitamina B6: 0,5 mg

Fósforo: 185 mg

Riboflavina: 0,1 mg

Hierro: 1,7 mg

Colina: 93,5 mg

Cómo comprar el filete más saludable
Si tiende a sentirse abrumado cada vez que va al mostrador de carnes del supermercado, no está solo. Estos consejos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su dinero al elegir un filete.

Conozca qué cortes son magros
“Los cortes más magros son los más saludables”, afirma Anzlovar. Un filete como el chuletón puede tener más del doble de contenido de grasa que un solomillo de 85 gramos. Y las grasas saturadas suelen predominar en la carne roja, lo que puede aumentar los niveles de colesterol LDL “malo”, incrementando así las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

El filete, que proviene del lomo, es típicamente el corte más magro, pero el filete de falda, el solomillo y el filete de ternera también se consideran magros.

Preste atención a la calificación
La carne también se clasifica según el tipo de corte, que se clasifica como “prime”, “choice” o “select”. Lo ideal es elegir un corte “choice” o “select” porque los cortes “prime” suelen tener más grasa.

Opte por productos alimentados con pasto
Tradicionalmente, las vacas se alimentan de granos, generalmente maíz. Los estudios realizados sobre la carne de ganado criado en pasturas descubrieron que la carne de res alimentada con pasto (a veces llamada carne de res terminada en pasto) tiene menos grasa total en comparación con la alimentada con granos y también contiene grasas omega-3 saludables, incluido el ácido linoleico conjugado (ALC).

Si quieres derrochar, opta por una variedad premium
Los estilos regionales de carne incluyen Wagyu (de Japón) y Hanwoo (de Corea). Ambas variedades se consideran «muy marmoleadas», lo que significa que tienen grasa dispersa por todo el corte. Si bien esto puede parecer problemático desde el punto de vista de la salud, una revisión de investigaciones muestra que estos dos tipos de carne de res en realidad contienen más ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón en comparación con otras variedades de carne.[ 12 ] Dicho esto, la carne Wagyu y Hanwoo es cara y probablemente solo las verás en el menú de restaurantes de alta gama o disponibles en carnicerías exclusivas.

La forma más saludable de preparar y cocinar un bistec

Una vez que hayas llevado tus filetes a casa, esto es lo que necesitas saber sobre la forma más saludable de prepararlos y cocinarlos.

Hacer una marinada
Los adobos pueden ser una excelente manera de darle sabor a la carne, que es baja en calorías. Solo tenga cuidado con los adobos preparados comercialmente, que pueden tener un exceso de azúcar o sodio. Un simple adobo a base de hierbas puede ayudar a reducir los compuestos nocivos que se forman al cocinar la carne a altas temperaturas, según muestran las investigaciones. La marinada actúa básicamente como una barrera entre la carne y las llamas, evitando la formación de compuestos nocivos para la salud. Además, los antioxidantes presentes en algunas hierbas como el romero podrían ayudar a prevenir la formación de compuestos cancerígenos. “Marine la carne en el refrigerador con una marinada comercial o casera durante 20 minutos o menos; si la deja por más tiempo corre el riesgo de que la carne quede blanda”, dice Palumbo.

Mantenga el calor bajo
Si bien cocinar los filetes a la parrilla es una forma habitual de hacerlo, la cocción a altas temperaturas puede ser problemática desde el punto de vista de la salud (para opciones de cocción a menor temperatura, pruebe una olla de cocción lenta o pruebe el método sous vide). “Cocinar carne, así como aves y pescado, a altas temperaturas puede crear aminas heterocíclicas [HCA] que se sabe que causan cáncer en los animales”, dice Palumbo.[ dieciséis ] Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, no hay suficiente información para afirmar específicamente que asar carne aumenta los riesgos de cáncer. Aun así, vale la pena saber que el carbón es un método de cocción que genera mayor temperatura que la parrilla a gas. Puedes lograr un punto medio combinando métodos de cocción a fuego alto y a fuego lento. “Un método es hacerlo a la inversa, donde primero lo cocinas en el horno, y luego lo das a la parrilla o en una sartén”, dice Palumbo.

Consigue la temperatura adecuada
El bistec debe cocinarse a una temperatura interna de 145 grados F y dejarse reposar durante al menos tres minutos para eliminar posibles patógenos causantes de enfermedades. “Cocinar a una temperatura interna adecuada es importante para la seguridad alimentaria”, dice Anzlovar. “Si bien la mayoría de las carnes se pueden servir poco hechas, a punto o bien hechas, es importante saber que un filete que no esté completamente cocido puede conllevar cierto riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos”. Este riesgo es más importante para las mujeres embarazadas. El grado de cocción que desee para la carne es una cuestión de preferencia personal, dice Palumbo, pero si le preocupan los HCA, evitar un filete muy hecho puede ayudar. “Asar un filete a la parrilla a fuego alto puede aumentar los posibles compuestos cancerígenos. Lo mejor que puede hacer es asegurarse de no carbonizarlo”, dice Anzlovar.

Cuida tus porciones
“La porción recomendada es de 85 gramos cocidos, o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas”, dice Palumbo. “Si planea darse el lujo de comer una porción más grande, reduzca el consumo de carne roja más adelante en la semana”. Anzlovar también sugiere mezclar las proteínas. “El bistec y otras carnes rojas pueden ser un tipo de proteína que consumas, pero la variedad es clave y no recomiendo que sean la proteína principal de tu dieta”, dice.

Cómo servir un bistec como parte de una comida saludable

“En general, menos es más cuando se trata de aderezos”, dice Anzlovar. Eso significa dejar que el sabor de la carne “brille” sin usar una salsa para bistec embotellada que puede contener sodio, azúcar y otros aditivos cuestionables. Por ejemplo, 1 cucharada de salsa para bistec puede contener 2 g de azúcar y casi 300 mg de sodio (12 por ciento del valor diario). “No hay nada de malo en hacerlo simple con un poco de sal y un poco de pimienta negra recién molida”, dice Palumbo.

O bien, puedes preparar chimichurri, que aporta grasas saludables del aceite de oliva y antioxidantes de las hierbas, dice Anzlovar. Solo ten cuidado con los aderezos como la mantequilla con ajo, que agregan grasas saturadas a una carne que ya está llena de ellas.

Aunque el bistec se acompaña tradicionalmente con patatas, una guarnición a base de productos agrícolas o cereales integrales es una mejor opción. “Siempre recomiendo servir el bistec junto con verduras y un carbohidrato rico en nutrientes como una ensalada de farro o quinoa”, dice Anzlovar. “Esto añade alimentos que se sabe que reducen el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, lo que puede contrarrestar algunos de los posibles riesgos del bistec”.