Guía completa de dieta baja en carbohidratos para principiantes

Desde la dieta Atkins hasta la cetogénica, la alimentación baja en carbohidratos tiene una gran capacidad de permanencia en el mundo de las dietas. Consulta esta guía si tienes curiosidad sobre cómo este enfoque alimentario puede ayudar a controlar la diabetes, a perder peso y a obtener otros supuestos beneficios para la salud.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Para empezar, debes saber que lo que es bajo en carbohidratos para una persona no lo es para otra. “No existe una definición médica de lo que es bajo en carbohidratos”, dice Kelly Schmidt, RD , de Columbus, Ohio .

Básicamente, se trata de reducir la cantidad de carbohidratos que se ingieren con respecto a la norma. Sin embargo, en general, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos (g) de carbohidratos por día, dice. Por debajo de eso se considera una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, mientras que de 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos.

Beneficios potenciales de una dieta baja en carbohidratos
Probablemente hayas oído hablar mucho de la alimentación baja en carbohidratos para perder peso, pero para algunas personas, este enfoque también podría ayudar a optimizar su salud, afirma Schmidt. “Las investigaciones muestran que las mujeres que tienen obesidad o problemas metabólicos [pueden] tener un mejor rendimiento hormonal con una dieta baja en carbohidratos”, afirma Schmidt, señalando que otros resultados de la dieta pueden incluir un mejor sueño, claridad mental y mayor saciedad.

Como señala la dietista Franziska Spritzler, RD , que tiene su base en el condado de Orange, California, cuando se reduce el consumo de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre e insulina generalmente disminuyen, lo que puede ser positivo para la A1C, o el promedio de dos a tres meses de los niveles de azúcar en sangre. Esto también puede ayudar a perder peso, otro objetivo común para las personas con diabetes tipo 2.

Este tipo de beneficios se pueden obtener casi de inmediato. Investigaciones anteriores muestran que las personas que consumieron tres comidas bajas en carbohidratos (de menos del 30 por ciento de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30 por ciento en comparación con las personas que consumieron comidas con más carbohidratos (60 por ciento de carbohidratos).

Investigaciones posteriores indican que la resistencia a la insulina se puede mejorar con una dieta baja en carbohidratos en solo un mes.

También se pueden ver los resultados. Un pequeño ensayo clínico aleatorizado sobre adultos mayores con obesidad descubrió que, en comparación con una dieta baja en grasas, una dieta muy baja en carbohidratos redujo tres veces más la grasa visceral, un tipo de grasa abdominal que rodea los órganos y está relacionada con las enfermedades. El grupo de la dieta baja en carbohidratos también perdió el 9,7 por ciento de la grasa total, en comparación con solo el 2 por ciento en los seguidores de la dieta baja en grasas. Un metaanálisis también concluyó que en personas con obesidad, una dieta baja en carbohidratos redujo la grasa en el transcurso de un año (pero no el peso corporal), y que los mayores beneficios se observaron en una dieta muy baja en carbohidratos.

Diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos que puedes probar

Limitaciones de la dieta baja en carbohidratos
Dicho esto, no hay un acuerdo sobre si una dieta baja en carbohidratos es superior a cualquier otro tipo de dieta o si es más saludable a largo plazo. Una revisión que analizó la dieta entre personas con diabetes señaló que, en lo que respecta a la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas con un alto contenido de carbohidratos y que tampoco produce un mejor control de la glucemia.[ 6 ] Otro informe también encontró que durante un año, aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron peso más rápido que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas, pero después de un año, la pérdida de peso y los niveles de A1C (un promedio de glucosa en sangre durante aproximadamente tres meses) fueron notablemente similares.

Riesgos para la salud de las dietas bajas en carbohidratos
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser riesgosas para ciertos grupos.

Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos (salvo si tiene diabetes gestacional, en cuyo caso, consulte con su equipo de atención médica).

“Muchas mujeres embarazadas sienten que la idea de comer proteínas y grasas las enferma”, afirma Spritzler. Esto puede ser especialmente común en el primer trimestre. “Es natural que quieran más carbohidratos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo”, afirma.

Además del embarazo, hay que tener en cuenta el estilo de vida. Si eres de las personas que hace ejercicios intensos de estilo CrossFit, es posible que una dieta baja en carbohidratos no te proporcione la energía adecuada, afirma Schmidt.

Y las cosas que te pesan también importan. “Cualquier persona que esté en una situación estresante, como un divorcio o una muerte en la familia, necesita carbohidratos para apoyar su sistema suprarrenal”, señala.

En cuanto a si tienes problemas de salud, consulta con tu médico. Por ejemplo, si tienes una enfermedad renal, también debes hablar con tu médico sobre la ingesta adecuada de proteínas. Si tienes una enfermedad cardíaca, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos, pero es mejor que optes por grasas monoinsaturadas (paltas, nueces y aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla y carne roja). De hecho, esto es válido para todos, independientemente del estado de la enfermedad cardíaca.

Aunque hay algunos datos que sugieren que una dieta baja en carbohidratos que contiene más grasas saturadas que las recomendaciones actuales no aumenta el colesterol LDL “malo” (un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), aún así debes prestar atención a la calidad de los alimentos en tu dieta baja en carbohidratos. Los niveles de colesterol de cada persona responden de manera diferente a una dieta baja en carbohidratos, por lo que si los suyos están aumentando, cambie a fuentes de grasas insaturadas, recomienda Spritzler. “En general, esta es una dieta que la mayoría de las personas pueden seguir. Si tiene una enfermedad crónica, consulte a un médico que entienda las dietas bajas en carbohidratos para que lo controle”, agrega.

Por último, si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, una dieta baja en carbohidratos (o cualquier plan de alimentación que sea restrictivo) puede ser riesgosa, coinciden los expertos en nutrición y salud mental.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos tiene diferentes consecuencias según el enfoque que adoptes. A continuación, te presentamos algunos que puedes considerar.

Dieta cetogénica

Este es el plan más estricto, que requiere que comas menos de 50 g de carbohidratos por día y que aumentes significativamente tu consumo de grasas. Consumirás una cantidad moderada de proteínas. Esta es una dieta popular para bajar de peso.

Tradicional bajo en carbohidratos

Este enfoque incluye entre 50 y 100 g de carbohidratos por día; aquí es donde muchas personas comienzan porque es menos restrictivo que un plan de alimentación de dieta cetogénica, pero aún así puede ofrecer resultados.

Dieta Atkins

La dieta Atkins se desarrolla a través de cuatro fases, comenzando con un consumo muy bajo de carbohidratos y luego introduciendo gradualmente alimentos más ricos en carbohidratos. Es buena para las personas que prefieren un plan más estructurado.

Dieta Dukan

Esta opción también incluye cuatro fases: dos de pérdida de peso y dos de mantenimiento. Por ejemplo, la primera fase de la dieta Dukan se centra en alimentos ricos en proteínas, la segunda vuelve a incorporar verduras, la tercera permite dos comidas de “celebración” por semana y la cuarta trata de mantener el peso estable. Como se puede seguir la dieta según el libro, también resulta atractiva para las personas que necesitan un enfoque planificado.

Dieta paleo

El hecho de que la dieta paleo elimine los cereales no significa que sea baja en carbohidratos, especialmente si comes tubérculos (como batatas) y frutas, pero se puede seguir de esta manera.

Lista detallada de alimentos para una dieta baja en carbohidratos
Si bien las listas de alimentos para las dietas bajas en carbohidratos varían según el plan, aquí te presentamos los alimentos que generalmente comerías y evitarías cuando sigues una dieta baja en carbohidratos tradicional.

Alimentos para comer
Verduras sin almidón: calabacín (4 g de carbohidratos por taza),[ 9 ] repollo (5 g de carbohidratos por taza), brócoli (6 g de carbohidratos por taza), Coles de Bruselas (8 g de carbohidratos por taza),[ 12 ] verduras de hoja verde (como la espinaca, por ejemplo, con 1 g de carbohidratos por taza),[ 13 ] y tomates (7 g de carbohidratos por taza)
Carne, como pollo , ternera, cerdo y cordero (0 g de carbohidratos por cada 3 onzas [oz])
Pescado y mariscos, como camarones (0 g de carbohidratos por cada 3 oz)[ 15 ]
Huevos (0 g de carbohidratos por huevo)[ dieciséis ]
Queso, como el cheddar (menos de 1 g de carbohidratos por 1/2 oz)[ 17 ]
Aceitunas (2 g de carbohidratos por 10 aceitunas pequeñas)[ 18 ]
Aceite, como aceite de canola, aceite de oliva y aceite de coco (0 g de carbohidratos por cucharada [tbsp])
Mantequilla (0 g de carbohidratos por cucharada)[ 19 ]
Crema (0,4 g de carbohidratos por cucharada)[ 20 ]
Yogur griego (7 g de carbohidratos por cada 6 oz, bajo en grasa)[ 21 ]
Requesón (10 g de carbohidratos por 1 taza, bajo en grasa)[ 22 ]
Frutos secos, como las almendras (6 g de carbohidratos por cada 1 oz)[ 23 ]
Bayas, como las frambuesas (15 g de carbohidratos por 1 taza)[ 24 ]
Melón, como el melón cantalupo (13 g de carbohidratos por 1 taza)[ 25 ]
Aguacate (9 g de carbohidratos por mitad)[ 26 ]
Chocolate negro (13 g de carbohidratos por 1 oz)[ 27 ]

Alimentos que se deben limitar o evitar

Productos de refrigerio procesados, como galletas saladas, papas fritas y galletas dulces.
Arroz
Pan
Avena
Pasta
Granos, como el farro, el bulgur y la quinua.
LecheFrutas con alto contenido en carbohidratos, como uvas y plátanos.
Frijoles y lentejas

Verduras ricas en almidón, como las batatas y las patatas, aunque pueden estar bien con moderación dependiendo de tu objetivo de carbohidratos, pero ten cuidado con las porciones.

Alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos.

Salud cotidiana
Ejemplo de menú de 3 días de una dieta baja en carbohidratos
Tus opciones y tamaños de porciones dependerán de tu objetivo individual de carbohidratos y necesidades calóricas, pero aquí tienes un plan de alimentación modelo para una dieta baja en carbohidratos para darte una idea de cómo es comer de esta manera:

Día 1
Desayuno Tortilla de verduras cubierta con aguacate
Tazón de burrito para el almuerzo (sin arroz ni frijoles) con verduras fajita adicionales, carne adicional (a elección), queso, guacamole y salsa
Cena Pechuga de pollo a la plancha con verduras mixtas asadas (brócoli o coliflor) y media batata con mantequilla.
Opción de refrigerio Bayas mixtas con una cucharada de mantequilla de almendras.

Dia 2
Desayuno Pudín de semillas de chía cubierto con nueces y melón
Almuerzo Ensalada de rúcula con salmón a la plancha
Cena Tacos de pollo o bistec envueltos en lechuga; ensalada con tomates y vinagreta.
Opción Snack Paquete de aperitivos con aceitunas y verduras crudas

Día 3
Desayuno Huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada); fresas o arándanos cubiertos con yogur griego y nueces picadas.
Almuerzo Sopa de pollo y verduras (sin arroz ni fideos)
Cena Salteado de camarones y verduras sobre arroz de coliflor
Opción Snack: Barra Epic (barra de proteína a base de carne alimentada con pasto) con tiras de pepino y pimiento rojo.

Resumen: ¿Deberías seguir una dieta baja en carbohidratos?

Si bien el jurado aún no ha decidido si una dieta baja en carbohidratos es superior a otros planes para la pérdida de peso a largo plazo y la salud general, una alimentación baja en carbohidratos puede ser un trampolín hacia una mejor salud, especialmente si usted está acostumbrado a comer la dieta estadounidense estándar, que es alta en alimentos procesados ​​y baja en vegetales.

Dicho esto, no es necesario que te lances de cabeza. Schmidt recomienda intentar comer menos de 200 g de carbohidratos al día al principio (una dieta moderada en carbohidratos) y luego ir reduciendo la cantidad según cómo te sientas. “Si empiezas a prestar atención a los carbohidratos de tu dieta, comerás menos alimentos procesados”, afirma. Y son esos alimentos integrales los que son la base de una buena salud.