Guía básica sobre la dieta según el tipo de cuerpo

Sin juzgar, mírate al espejo. ¿Qué ves? ¿Ves extremidades largas y flacuchas? ¿Caderas anchas y un poco de barriga? ¿Un cuerpo musculoso y deportivo? Algunos profesionales de la salud sostienen que saber dónde encajas (o si un único “tipo” de cuerpo no te describe) podría ayudarte a determinar la mejor dieta y plan de ejercicios para ti.

Esto es lo que se denomina dieta según el tipo de cuerpo, y comer según el tipo de cuerpo puede ayudarte a alimentar tu cuerpo de manera más efectiva y, como resultado, a perder peso. Dicho esto, no hay demasiadas investigaciones sobre la dieta según el tipo de cuerpo y los expertos debaten si es efectiva o no.

¿Qué comer según tu tipo de cuerpo?
Los defensores de este plan dicen que tu tipo de cuerpo puede darte pistas sobre tu metabolismo y hormonas , y por lo tanto, sobre lo bien que procesas los carbohidratos y la cantidad de proteínas que necesitas. Sin mencionar que puede decirte si serías la versión más saludable y llena de energía de ti mismo si, por ejemplo, te inscribieras en esa carrera de 5 km que has estado considerando o si optas en cambio por el entrenamiento de fuerza en tu gimnasio CrossFit local.

Algunas investigaciones sugieren que cada tipo de cuerpo tiene ciertas características en términos de peso, grasa y músculos, pero hay menos datos que respalden las recomendaciones dietéticas y de ejercicio, así que no esperes que esto sea una solución mágica.

¿Cómo funciona la dieta según el tipo de cuerpo?

Si has estado comiendo una dieta nutritiva y haciendo ejercicio, es posible que aún no estés obteniendo los resultados que buscas. “Muchas personas están haciendo ejercicio por primera vez y comiendo más sano que nunca, pero siguen haciendo lo incorrecto para su cuerpo”, dice Phil Catudal, entrenador de celebridades y coautor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type con la periodista de salud Stacey Colino.

La idea de que cada persona tiene un tipo de cuerpo proviene del Dr. William Herbert Sheldon, MD, PhD, el difunto psicólogo que desarrolló lo que se denomina “somatotipos” en la década de 1940. “Estaba intentando explicar los tipos de personalidad basándose en la estructura fisiológica de cada uno”, dice Catudal. El problema es que, aunque las investigaciones muestran que las personas hacen juicios sobre la personalidad basándose en las características corporales de las personas, vincular los rasgos de personalidad con el tipo de cuerpo se vuelve problemático (y se ve empantanado en prejuicios y estigmas) rápidamente. “Se topó con algo genial en lo que respecta a los tipos de cuerpo, pero la cuestión de la personalidad es una desconexión”, dice Catudal.

Cuando se trata de su cuerpo, Catudal dice que hay elementos comunes entre los tipos de cuerpo que sugieren cuánta masa muscular o grasa tiende a tener, así como qué tan rápido o lento puede ser su metabolismo y, por lo tanto, qué tan fácil o difícil puede ser para usted perder peso.

No hay mucha investigación sobre cómo el somatotipo de una persona puede influir en sus hábitos de dieta y ejercicio, pero sí hay algunos datos sobre las diferencias en la composición corporal. Un pequeño estudio examinó a 63 hombres de entre 18 y 40 años. Los investigadores descubrieron que aquellos cuyos cuerpos eran largos y delgados tenían de hecho menos grasa corporal, pesaban menos y tenían menos masa corporal magra en comparación con aquellos que tenían figuras curvilíneas o con forma de reloj de arena.

Un artículo más reciente analizó los diarios de alimentación de tres días de casi 150 mujeres mayores de 57 años. Llegaron a la conclusión de que el somatotipo estaba relacionado con factores como la dieta, la actividad física, los cambios de peso, el índice de masa corporal (IMC) e incluso el estado de la enfermedad. Las personas con figuras curvilíneas tenían una presión arterial diastólica más alta en comparación con las participantes delgadas y desgarbadas, así como con las que tenían una figura de reloj de arena. Las mujeres delgadas y desgarbadas también tenían más probabilidades de tener bajo peso. Cuando los investigadores analizaron su ingesta alimentaria, descubrieron que las personas con curvas consumían más proteínas y las que eran delgadas consumían menos en promedio.

Catudal dice que encontrar tu tipo de cuerpo dominante (ya que puedes ser una mezcla de ambos) puede ayudarte a adoptar hábitos saludables que funcionen mejor para tu cuerpo y a establecer metas más realistas. “Si haces lo mismo que otra persona que no tiene tu misma estructura corporal, no obtendrás los mismos resultados. Esto ayuda a realinear tus expectativas con lo que es posible para ti”, dice.

Los tipos de cuerpo y cómo saber cuál es tu tipo
Según Catudal, existen tres tipos de cuerpo principales. El ejercicio diario, los hábitos alimentarios e incluso los cambios metabólicos a causa del embarazo y la menopausia pueden alterar tu tipo de cuerpo, por lo que es posible que no reconozcas el tuyo de inmediato. Los factores relacionados con el estilo de vida también pueden haber modificado tu cuerpo de modo que ahora te encuentres en un punto intermedio, lo que Catudal clasifica como uno de los tres tipos híbridos.

Si no tienes claro en qué categoría se encuentra tu tipo de organismo, una pista para saber cuál es el estado metabólico más natural de tu cuerpo es cómo lucía tu cuerpo cuando eras un adolescente o tenías veintipocos años, dice Catudal. A continuación, se ofrecen otras pistas, de Just Your Type , para identificar tu categoría.

Ectomorfo Delgado, largo y desgarbado. Tiene una estructura ósea más pequeña y los hombros tienden a ser más estrechos que las caderas. Con el paso de los años, también puede notar que tiene problemas para aumentar de peso. Este tipo suele tolerar más carbohidratos.

Mesomorfo Eres más dominante en músculos, con una figura de reloj de arena y una complexión mediana.

Endomorfo Tiende a tener más grasa corporal que los otros tipos de cuerpo en este marco. Catudal dice que las mujeres que son endomorfas pueden ser descritas como curvilíneas, mientras que los hombres pueden ser llamados robustos. Tiende a acumular peso en el vientre, las caderas y los muslos. Un endomorfo puede ser más propenso a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, necesita controlar su ingesta de carbohidratos. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no pueden absorber eficazmente la glucosa de la sangre y el páncreas lo compensa aumentando la producción de insulina, y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Ecto-Mesomorfos Este tipo de cuerpo es delgado y musculoso.

Meso-Endomorfos Esta persona es fuerte, pero los músculos no están bien definidos, como en un jugador de fútbol. Pero no es necesario ser un jugador de fútbol para tener este tipo de cuerpo; de hecho, es más común de lo que se piensa. En una revisión que incluyó a 774 adultos, el somatotipo más común en hombres y mujeres fue una combinación de endomorfo y mesomorfo.

Ecto-Endomorfos Esto describe a una persona que es naturalmente delgada pero que ha ganado peso debido a la falta de ejercicio y una mala dieta.

En general, muchas personas clasifican incorrectamente su tipo de cuerpo, dice Catudal. Su libro incluye un cuestionario para ayudarte a identificar si encajas perfectamente en uno de los tres tipos principales mencionados anteriormente o en uno de los tres tipos híbridos. (Para averiguar cuál es tu tipo de cuerpo, realiza el cuestionario aquí ).

Qué comer según tu tipo de cuerpo
La mayoría de los alimentos que recomienda Catudal, independientemente del tipo de cuerpo, son fuentes completas y ricas en nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si bien son similares para cada tipo de cuerpo, difieren en sus proporciones de macronutrientes. Por ejemplo, un endomorfo probablemente no comería avena, porque se piensa que este tipo de cuerpo está mejor comiendo menos carbohidratos. En cambio, optaría por un desayuno rico en proteínas, como huevos.

Ejemplos de menús de alimentos para cada tipo de cuerpo
Es importante tener en cuenta que la dieta según el tipo de cuerpo no cuenta con evidencia científica sólida que respalde su eficacia. Los planes de alimentación que se enumeran a continuación son recomendaciones basadas en las enseñanzas de Catudal y su libro.

Menú de muestra de un día para ectomorfos
En términos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), Catudal sugiere que los ectomorfos consuman una proporción de 45-35-20 de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto significa que seguirán una dieta moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos en comparación con otras dietas.

• Desayuno Avena con frutas y frutos secos
• Batido de proteínas tipo snack
• Ensalada de almuerzo con una variedad de verduras picadas, cubierta con pollo y vinagreta.
• Snack de manzana y almendras
• Cena Camarones a la plancha y brócoli sobre quinoa

Menú de muestra de un día para mesomorfos
Un mesomorfo intentará dividir sus calorías de manera bastante uniforme entre los macronutrientes, dice Catudal.

• Tostada de desayuno con huevos revueltos
• Snack Barrita de proteína y fruta
• Ensalada para el almuerzo con verduras mixtas picadas, garbanzos y el aderezo de su elección.
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pechuga de pollo, verduras asadas, batata.

Menú de muestra de un día para endomorfos
El endomorfo querrá mantener una proporción de 20-40-40 de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas para eliminar la grasa corporal, dice Catudal. (Lea: alto contenido de proteínas, bajo contenido de carbohidratos). Consuma granos con el almuerzo o la cena, según el momento de su entrenamiento, aconseja.

• Desayuno Huevos y espinacas
• Barra de proteína tipo snack
• Almuerzo Wraps de lechuga con pavo asado
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pollo con fideos de calabacín y quinoa

Posibles ventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Conocer tu somatotipo y tu tipo de cuerpo puede ayudarte a determinar la ingesta de nutrientes que mejor alimentará a tu cuerpo y, si quieres perder peso, lo harás de manera más efectiva, afirma Catudal. La dieta basada en el tipo de cuerpo no es insalubre, lo que es otra ventaja y, lo que es más importante, puede alejarte de dietas más extremas que, en el mejor de los casos, no funcionarán y, en el peor, serán contraproducentes.

También te darás cuenta de la realidad de tus objetivos. Aunque cualquiera puede cambiar drásticamente su tipo de cuerpo al nacer, depende de cuánto tiempo y esfuerzo quieras dedicarle, dice Catudal. Puede que ahora te estés esforzando por tener abdominales definidos, pero eso puede no ser lo adecuado para tu cuerpo, y eso está bien. A pesar de lo que la cultura popular te pueda hacer creer, no existe una dieta «perfecta» y lo que importa es mejorar tu salud.

Otro beneficio de trabajar con tu tipo de cuerpo es que puede ayudarte a “entender cómo maximizar tu potencial y no frustrarte por tus limitaciones”, dice Marta Montenegro , especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y consejera de estilos de vida de fertilidad del South Florida Institute for Reproductive Medicine en Miami. Por ejemplo, los endomorfos tienden a tener más dificultades para perder peso. Saber esto de antemano puede ayudarte a prepararte para hacer el trabajo necesario o ajustar tu dieta en consecuencia (reduciendo los carbohidratos), dice. A menudo hay mucha frustración involucrada en la pérdida de peso, y conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a establecer expectativas apropiadas.

Desventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Muchos expertos afirman que no hay suficientes datos para respaldar una dieta en función del tipo de cuerpo. “No hay ninguna investigación que defina tu dieta según tu somatotipo”, afirma la Dra. Melina Jampolis, internista y especialista en nutrición médica en Valley Village, California. Si bien puede indicar la facilidad con la que se puede perder peso (los ectomorfos naturalmente delgados y los mesomorfos más musculosos probablemente lo tendrán más fácil debido a su supuesta función de insulina más saludable), “en términos de tipo de cuerpo, el único tipo que importa para tu dieta es si eres una manzana o una pera”, afirma.

Las personas con forma de pera tienen una cintura más pequeña en comparación con sus caderas y muslos más grandes. Las personas con forma de manzana tienen una sección media más grande (definida como una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres), lo que se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico.[ 7 ] “Cuando acumulas peso en el abdomen, es probable que respondas menos a la insulina en comparación con alguien que acumula peso de forma más difusa en todo el cuerpo”, afirma el Dr. Jampolis.

En este plan, a las personas con este tipo de cuerpo se les aconsejaría limitar los cereales y los carbohidratos ricos en almidón para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es así independientemente de cómo te describas a ti mismo, dice, y añade que incluso los ectomorfos que tienen una barriga más grande corren el riesgo de sufrir problemas de salud.

Además, hay que tener en cuenta que muchas personas no encajan en un sistema de organización ordenado de tipos corporales, afirma Nanci Guest, PhD, RD, CSCS , científica nutricional, investigadora genética y entrenadora personal en Toronto. “Las personas existen entre cada uno de los tipos corporales: tenemos todas las formas posibles. Hay tantas excepciones a la regla [de quién encaja en qué somatotipo] que, después de eso, ya no es una regla”, afirma.

La Dra. Guest también señala que no hay suficientes datos científicos que sugieran que se puede hacer ejercicio según el tipo de cuerpo que se tenga. “No sabemos si se debe hacer lo opuesto [a lo que se hace bien] para equilibrarse o hacer lo que se hace bien para sacar provecho de las propias capacidades. Todavía no está claro cómo entrenar a las personas en función de su tipo de cuerpo”, afirma.

Cómo ejercitarse según tu tipo de cuerpo
Además de las opciones de alimentación, la dieta según el tipo de cuerpo aconseja dejar que el somatotipo te guíe hacia el entrenamiento ideal. Una salvedad: “Esto no significa que debas ponerte límites. Puede que estas sean las cosas en las que eres bueno, pero no queremos impedir que la gente haga las cosas que ama”, dice Catudal.

Ectomorfo Es posible que te sientas atraído por los deportes de resistencia, como correr, pero que agregar entrenamiento de resistencia (como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal) puede ayudarte a desarrollar músculos tonificados y magros y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz porque entrena tanto los sistemas cardiovasculares anaeróbicos como aeróbicos, además de desarrollar fuerza y ​​músculo.

Mesomorfo Tiendes a desarrollar músculos con facilidad y los deportes que requieren explosiones rápidas de fuerza y ​​potencia (como el fútbol o el hockey) tienden a resultarte fáciles. Pero también es fácil que llegues a estancamientos en tu estado físico. Ten en cuenta que variar tus entrenamientos, hacer entrenamientos de diferente intensidad (como entrenamiento HIIT, sprints o kickboxing) y cambiar tu rutina de entrenamiento cada pocos meses puede ayudarte a evitar esos estancamientos y a mantenerte en tu mejor forma, dice Catudal.

Agregar entrenamientos HIIT a su rutina de entrenamiento una vez que aumenta la resistencia y la aguante es una excelente manera de estimular la quema de grasa adicional que continúa incluso después de sus entrenamientos.

¿Debes seguir una dieta según tu tipo de cuerpo?
Si busca una nueva forma de abordar un programa de dieta y ejercicio, seguir su somatotipo puede ser una forma de maximizar las fortalezas de su cuerpo y corregir cualquier debilidad. Dicho esto, existe una falta general de datos científicos que respalden este tipo de programa. El resultado es que es seguro porque generalmente se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes, es equilibrado y no elimina ningún grupo de alimentos.

Recursos para la dieta según el tipo de cuerpo
Just Your Type: La guía definitiva para comer y entrenar de forma adecuada según tu tipo de cuerpo

Este libro de Catudal y Colino explica los conceptos básicos de la dieta y el ejercicio según el tipo de cuerpo con un tono amable y reflexivo. Te sentirás capacitado para adoptar hábitos que pueden ser adecuados para tu cuerpo sin sentirte limitado por tu «tipo».

La verdad sobre las “dietas según el tipo de cuerpo” para ectomorfos, endomorfos y mesomorfos

Precision Nutrition es una empresa que certifica a profesionales de la salud y el fitness, y sus expertos son excelentes recursos para analizar las tendencias dietéticas de manera honesta. Helen Kollias, PhD, y Ryan Andrews, RD, CSCS, ofrecen una visión equilibrada y basada en la ciencia sobre la dieta según el tipo de cuerpo y si es adecuada para usted.