Granadas 101: una guía completa

Las granadas pueden parecer intimidantes en términos de frutas. Pero vale la pena atravesar esa piel dura para llegar a los suculentos arilos de color rojo rubí (las semillas y el jugo que los rodea) debido a los muchos beneficios para la salud que contienen.

Esos arilos agridulces pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. Además, pueden ser justo lo que necesitas para agregar un toque de sabor a todo, desde tu ensalada hasta tu agua mineral.

Exploremos la granada: su historia, qué la hace tan saludable y cómo agregarla a su dieta.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?
La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos en forma de joyas incrustados dentro de su cáscara roja coriácea, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa . La granada, que crece en un granado, vino originalmente de Irán y el norte de la India y ahora se puede encontrar en todo el mundo. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y la fruta ha sido representada muchas veces en el arte a lo largo de la historia, según el Boletín del Museo Metropolitano de Arte .

Hace unos siglos, la fruta fue llevada a América del Norte y ahora crece en California y Arizona, según California Rare Fruit Growers . Se han investigado casi todas las partes de la granada para determinar sus posibles beneficios para la salud y, gracias a la evidencia prometedora de que puede ayudar con diversas afecciones, su popularidad se ha disparado. Hoy en día, encontrarás fácilmente granada en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma.

Parte de la reputación de la granada como superalimento de moda se remonta a la llegada de POM Wonderful al mercado a principios de la década de 2000, como relata un artículo publicado en Convenience Store News . Antes de eso, muchas personas pensaban usar granadas solo en ensaladas navideñas, pero los creadores de POM Wonderful popularizaron el jugo de granada financiando muchos estudios que promocionaban los posibles beneficios para la salud de la fruta. Hoy en día, es fácil encontrar jugo de granada en bebidas disponibles en las tiendas de comestibles convencionales, no sólo en los emporios de alimentos saludables.

Información nutricional de la granada
Los arilos de granada están llenos de nutrientes y antioxidantes , sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células, según MedlinePlus . De hecho, según investigaciones anteriores , el jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto.

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una excelente adición a la porción diaria recomendada de fruta, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este es el perfil nutricional de una porción de ½ taza, según el USDA :

72 calorías
16 gramos (g) de carbohidratos
12 gramos de azúcar
3,5 gramos de fibra
205 miligramos (mg) de potasio
9 mg de vitamina C
14 microgramos (mcg) de vitamina K
33 mcg de folato
9 mg de calcio
205 mg de potasio

Cómo cortarlo: granada
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo cortar una granada.
Beneficios potenciales para la salud de las granadas
Actualmente, no existe mucha evidencia científica sólida sobre los efectos de la granada en la salud humana y se necesita una investigación más rigurosa para confirmar cualquier beneficio. Pero los estudios que se han realizado muestran que la granada y el jugo de granada son prometedores en las siguientes áreas.

Son ricos en antioxidantes. Las granadas se ganaron la reputación de ser un superalimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides, antocianinas y elagitaninos. Los antioxidantes tienen muchos beneficios comprobados, ya que ayudan a prevenir el daño celular causado por las enfermedades y el envejecimiento, según UCLA Health .
Tienen propiedades antiinflamatorias. En parte debido a todos esos antioxidantes, se ha demostrado que las granadas reducen la inflamación celular y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide, según una revisión publicada en Antioxidants (Basilea) en julio de 2023 .
Pueden beneficiar la salud cardiovascular. En estudios con animales y pequeños ensayos clínicos, se demostró que suplementar con granada disminuye la presión arterial y mejora la salud de las arterias.
Podrían prevenir la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones preliminares muestran que el jugo de granada tiene un efecto antidiabético y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado, en pequeños estudios de personas con diabetes, que reduce la glucosa en sangre en ayunas.
Podrían proteger contra la demencia. Varios pequeños estudios preclínicos y clínicos indican que los suplementos de granada tienen efectos neuroprotectores que podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en Heliyon en noviembre de 2023 .
Tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Las investigaciones indican que el jugo de granada puede inhibir ciertos virus, incluido el COVID-19. En un estudio clínico controlado aleatorio de 182 personas con COVID-19, quienes bebieron 200 mililitros de jugo de granada tres veces al día y tomaron zumaque, otro antiviral natural, reportaron una reducción de los síntomas de fiebre, tos, diarrea, alteraciones del gusto y el olfato, abdominales. dolor y náuseas en comparación con aquellos que no tomaron suplementos. Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores.
¿Pueden las granadas ayudar a perder peso?
Aumentar significativamente el consumo de granadas no significa necesariamente que vayas a adelgazar de la noche a la mañana. No ha habido muchos datos o investigaciones que demuestren que las granadas contribuyan a la pérdida de peso, y los estudios que insinúan que podría haber un vínculo fueron muy pequeños o no lo suficientemente significativos como para sacar conclusiones.

Dicho esto, las granadas son parte de una dieta saludable y pueden ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso porque contienen fibra , lo que contribuye a la sensación de saciedad. Como resultado, usted puede terminar comiendo menos y, por lo tanto, perder peso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Podrían ser especialmente beneficiosos para perder peso si se consumen en lugar de dulces o postres.

Cómo seleccionar y almacenar granadas
Las granadas generalmente se cosechan entre agosto y noviembre en California, según UC Davis , pero se pueden almacenar hasta por cuatro meses, razón por la cual es posible ver la fruta en las tiendas de comestibles hasta enero. Esto es lo que necesita saber sobre cómo seleccionar granadas y almacenarlas después de llevarlas a casa.

Selección
Cuando mires una granada entera en la tienda (estará en la sección de productos agrícolas), busca una cáscara de color rojo intenso en una fruta redonda que parece pesada para su tamaño. Busque una piel brillante, libre de imperfecciones y sin hematomas. Rasca suavemente. Si está suave y es fácil de rayar, es probable que esté maduro.

La fruta en sí debe ser una esfera ligeramente cuadrada. Una granada con esta forma significa que las plántulas dentro del fruto han alcanzado su máximo potencial de jugosidad, según la Extensión de Cítricos de la UF/IFAS .

Almacenamiento
Cuando lleves la granada a casa, mantenla alejada de la luz solar directa. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y seco. O puedes guardarlo en tu refrigerador hasta por dos meses.

Entonces es el momento de pasar a la parte comestible de la fruta. Una vez que abras la piel con un cuchillo afilado y extraigas los arilos o el jugo, guárdalos en el refrigerador y disfrútalos dentro de cinco días. O, si aún no estás listo para comerlos, puedes guardar los arilos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar y comer una granada
La granada no es algo que quieras morder. Más bien, tendrás que cortar la piel para llegar a la pulpa y extraer los arilos. Pero antes de hacerlo, ponte un par de guantes y un delantal, porque las granadas ensucian y pueden manchar fácilmente lo que lleves puesto. Recorta el extremo de la corona de la fruta, que es el extremo que sobresale más que el otro.

A continuación, marcarás la piel de la granada un total de tres o cuatro veces hasta que puedas romperla fácilmente en trozos más pequeños. Coloca los trozos de fruta en un recipiente con agua y usa tus manos para quitar las semillas y soltar los arilos de la cáscara. Los arilos se hundirán hasta el fondo del bol. Cuando hayas extraído todos los arilos de la fruta, tira la cáscara, que debe quedar flotando en la parte superior del bol, y cuela el resto del contenido del bol hasta que te queden solo los arilos.

Puedes disfrutar los arilos tal cual o puedes colocarlos en una licuadora para que suelten su pulpa y jugo. Según el sitio web de recetas y alimentos de Tori Avey , después de algunas pulsaciones (no licue por mucho tiempo o el jugo se volverá turbio), cuele el jugo de lo que queda de las semillas y disfrute.

Las semillas de granada pueden agregar un sabor ácido a las ensaladas, el yogur y la avena, y se usan en batidos y otras recetas. El jugo se puede disfrutar solo, mezclado en batidos o mezclado con cócteles sin alcohol, aderezos para ensaladas y salsas.

Riesgos potenciales para la salud de las granadas
Las granadas y sus diversas formas son generalmente muy saludables y seguras. Dicho esto, es bueno tener en cuenta lo siguiente.

Efectos secundarios
Si compra jugo de granada en lugar de prepararlo fresco, es posible que contenga azúcares agregados u otros edulcorantes. Revise la etiqueta para asegurarse de que está bebiendo una forma pura del jugo y no algo mezclado con otros jugos o azúcares agregados, lo que resta beneficios para la salud.
El jugo de granada a veces interactúa negativamente con los medicamentos, según Mount Sinai , incluidos los anticoagulantes y los medicamentos que tratan el colesterol alto y la presión arterial alta. Es inteligente consultar con su médico antes de decidir tomar cualquier forma de granada con regularidad para que pueda aconsejarle sobre su seguridad.

¿Es posible ser alérgico a la granada?

Existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen reacciones alérgicas al comer granadas. Por lo general, mostrarán signos clásicos de alergia, como picazón en los ojos o dificultad para respirar. Si nota que ese es el caso, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.