Dieta libre de lectina: beneficios, riesgos, opciones de alimentos y más

Es posible que no esté familiarizado con el término «lectinas», pero hay algunas personas que evitan fácilmente incluirlas en su dieta porque creen que es mejor para su salud y peso.

¿Qué son las lectinas?
“Las lectinas son una proteína de origen vegetal que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos como frijoles, legumbres, lentejas, semillas, nueces y una variedad de vegetales de solanáceas como tomates, pimientos y berenjenas”, dice Grace Derocha, RDN , vocera nacional de la Academia. de Nutrición y Dietética con sede en Detroit, Michigan. También se encuentran en muchos granos, frutas y animales alimentados con maíz, dice.

Según Steven Gundry, MD , un cirujano cardíaco con sede en California a quien se le atribuye el desarrollo de la dieta libre de lectinas, las lectinas interrumpen la comunicación celular y aumentan la inflamación, lo que provoca una mala salud intestinal que conduce a una serie de enfermedades, incluidos problemas digestivos ( hinchazón, gases, diarrea) y aumento de peso, según el sitio web del Dr. Gundry. ( 1 ) Sin embargo, muchos expertos en nutrición no están de acuerdo en que deba evitar activamente los alimentos que contienen lectinas.

¿Qué es la dieta libre de lectinas?
Gundry recomienda una dieta libre de lectina o de evitación de lectina en su libro The Plant Paradox: The Hidden Dangers in «Healthy» Foods That Cause Disease and Weight Gain . La dieta anima a evitar los alimentos ricos en lectinas. Hay muchos tipos, pero las tres categorías principales son los cereales, las solanáceas y las legumbres, dice el libro.

¿Quién es el Dr. Steven Gundry?
Gundry es el fundador de Gundry MD, una compañía de alimentos, suplementos y cuidado de la piel. También fundó el Centro de Medicina Restaurativa en Palm Springs, California. ( 3 ) Según la biografía en su sitio, era el jefe de cirugía cardiotorácica en la Universidad de Loma Linda en California, cargo que dejó en 2002.

Gundry ha escrito varios libros sobre el enfoque libre de lectina, y The Plant Paradox, publicado en 2017, fue un éxito de ventas del New York Times . En el libro, revela lo que él cree que es responsable de los problemas de salud y la obesidad: las lectinas que se encuentran en las plantas. Debido al éxito del libro, pasó a producir iteraciones, incluyendo The Plant Paradox Cookbook , The Plant Paradox Family Cookbook y The Plant Paradox Quick and Easy . También tiene un podcast llamado The Dr. Gundry Podcast .

Beneficios promocionados de la dieta libre de lectina
Gundry hace muchas afirmaciones sobre lo que su dieta puede hacer por su salud, incluida la reducción de gases y la hinchazón , aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, reducir las posibilidades de enfermarse, curar el intestino y ayudar a perder peso. (2)

Sin embargo, no hay pruebas de estas afirmaciones.

Específicamente, Derocha dice que no hay evidencia de que la eliminación de ciertos alimentos pueda «limpiar» el intestino, aunque evitar las lectinas tiene el potencial de beneficiar a ciertos grupos.

“Las lectinas son proteínas que pueden adherirse a las membranas celulares del tracto digestivo, por lo que las personas con problemas gastrointestinales o afecciones crónicas como la colitis o la enfermedad de Crohn pueden beneficiarse si las evitan”, dice Derocha. “Cuando se comen en grandes cantidades, las lectinas también pueden interrumpir el proceso digestivo, debido a la naturaleza pegajosa de las proteínas y su impacto”.

Sin embargo, recuerde que hay muchas advertencias.

Primero, no está claro qué dosis de lectinas podría ser potencialmente dañina. Sin mencionar que muchos de los alimentos potentes en lectinas (piense: frijoles, lentejas) rara vez se comen crudos, cuando los niveles de lectina son más altos. ( 4 ) También tenga en cuenta que muchos alimentos que contienen lectinas están repletos de prebióticos, un tipo de fibra que puede alimentar una flora intestinal saludable. ( 5 ) Por lo tanto, evitarlos puede provocar estreñimiento y mala salud intestinal, dice Derocha.

En realidad, hay muchas incógnitas sobre las lectinas, y no es el caso abierto y cerrado que se presenta en el libro de Gundry.

“Aunque no hay suficiente investigación para mostrar completamente los pros y los contras de una dieta libre de lectina o la cantidad de lectina que podría marcar la diferencia, existe cierta preocupación sobre las lectinas debido al impacto potencial de cómo afecta la absorción de algunos nutrientes ”, dice Derocha. “Se sabe que [los altos niveles de] lectinas agrupan los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Si los glóbulos rojos se agrupan debido al exceso de lectina (nuevamente, se desconoce la cantidad de lectina que se considera dañina), podemos correr el riesgo de que los órganos y los músculos no reciban suficiente oxígeno para funcionar de la manera más eficiente posible”, dice.

Los autores de un artículo de una revista médica de 2019 plantean estas mismas preocupaciones, pero señalan que se necesitan más estudios. ( 6 )

Las lectinas pueden afectar específicamente la forma en que su cuerpo absorbe minerales como el calcio , el hierro, el fósforo y el zinc , dice Derocha. Esto significa que las lectinas se consideran «antinutrientes», aunque se observa que esto puede ser más preocupante en los países en desarrollo donde las personas corren el riesgo de desnutrirse o tienen alimentos limitados disponibles. (4)

Posibles riesgos asociados con la dieta libre de lectina
Va a evitar muchos alimentos saludables, y sin razón alguna, dicen muchos expertos. Esta dieta elimina las principales categorías de alimentos, como cereales y legumbres, y puede que simplemente esté jugando con el miedo general a los carbohidratos.

“Los carbohidratos son esenciales para que el cuerpo funcione, son buenos para nosotros. El problema suele ser la cantidad y el tipo”, dice Julie Lanford, RD, MPH , creadora de CancerDietitian.com . “No creo que la mayoría de la gente coma suficientes frijoles. Eliminar los carbohidratos refinados y comer más frijoles sería un buen cambio”, dice.

Considere lo que se está perdiendo si renuncia por completo a alimentos como granos integrales, frijoles y ciertas verduras, que están respaldados por investigaciones por sus propiedades para prevenir enfermedades. “Sabemos que las personas necesitan comer muchos alimentos vegetales para tener una mejor salud, y eso incluye frijoles y granos integrales”, dice Lanford. Por ejemplo, los frijoles tienen fibra soluble e insoluble, una combinación que promueve la salud gastrointestinal y el control del colesterol, dice ella.

Tomemos el caso de los cereales integrales. Un informe de 2015 encontró que un mayor consumo de granos integrales se asoció con un menor riesgo de mortalidad total y muerte por enfermedad cardiovascular . ( 7 )

En general, la omisión de alimentos con lectinas puede dificultar la obtención de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Los alimentos con lectinas proporcionan proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas B. (4)

Además, existen riesgos inherentes al seguir una dieta que restringe muchos alimentos y los etiqueta como francamente dañinos o tóxicos. “Si está constantemente ansioso por sus elecciones de alimentos y cómo afectarán su cuerpo u operarán bajo muchas reglas alimentarias, puede afectar su salud mental”, dice Lanford. Esto puede desencadenar hábitos alimenticios desordenados o un trastorno alimentario en toda regla . “Tener una buena relación con la comida es importante para la salud”, dice.

Qué comer y evitar en la dieta libre de lectinas
Sobre todo, la dieta requiere evitar las lectinas.

Alimentos que no puedes comer
Las lectinas se encuentran en estos alimentos, según Gundry: (1,2)

Trigo
Quinua
Germen de trigo
arroz integral
Avena
Cebada
Pasta
Pan de molde
Harina
galletas saladas
Galletas
Cereal
Edulcorantes artificiales
Bebidas dietéticas
Tomates*
Patatas blancas*
Berenjena*
Pimientos*
Pimientos picantes*
Calabaza
Pepinos
Frijoles
Miseria
Soja
lentejas
Guisantes partidos
Semillas
Leche
Carnes no criadas en pastos
*Estas son solanáceas, y están permitidas si les quitas la piel y las semillas. En general, se recomienda pelar las verduras y quitar las semillas en una dieta libre de lectinas.

Alimentos que puedes comer
Estos son una muestra de los alimentos que están permitidos en la dieta libre de lectinas: (1,2)

carnes de pastoreo
huevos de pastoreo
kimchi
Chucrut
queso italiano o francés
mantequilla italiana o francesa
Frutas de temporada (bayas, cerezas, manzanas, nectarinas, melocotones y otras)
plátanos verdes
Patatas dulces
Mijo
arroz blanco
Jícama
Sorgo
Verduras (verduras de hoja verde, brócoli , apio, cebollas)
Frijoles y legumbres cocinados a presión
Aceite de oliva
Aguacates
Leche de almendras (sin azúcar, orgánica)

Una palabra final: ¿Las lectinas son buenas o malas para usted?
En lugar de centrarse en una proteína dentro de un alimento, observe el panorama general. Los alimentos que contienen lectinas (granos integrales, tomates, frijoles) son saludables para ti, dice Lanford. “Incluso si los alimentos contienen lectinas no digeribles, hay tantos otros nutrientes excelentes que hay un beneficio neto al comerlos”, dice ella.

Lo más probable es que el enfoque en las lectinas esté fuera de lugar. “La mayoría de las personas a las que les gusta pensar que hay una cosa que está causando su(s) problema(s) no se dan cuenta de que cuando eliminas esa única cosa, te obligas a eliminar una variedad de conductas alimentarias”, dice Lanford. Por ejemplo, es posible que ahora no esté comiendo carbohidratos procesados ​​y esté reemplazando alimentos como galletas y galletas saladas con alternativas como frutas o verduras. Ciertamente, ese es un buen cambio, pero no era necesario evitar las lectinas para lograrlo. Sin embargo, en última instancia, es un estrés y una complicación innecesarios hacer el esfuerzo de eliminar esos alimentos de su dieta.