Dieta cetogénica 101: una guía detallada para principiantes

Una palabra de moda que se ha vuelto popular en el mundo de las dietas parece ser «keto», que hace referencia a la dieta cetogénica rica en grasas y baja en carbohidratos. Con la promesa de que puedes comer toda la grasa que quieras, no volver a sentir hambre e incluso mejorar tu rendimiento atlético, la dieta promete algo para todos.

Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica? ¿Es el programa de pérdida de peso adecuado para usted? Analicémoslo en profundidad antes de que intente cambiar sus hábitos alimentarios y su estilo de vida.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Como explica la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la dieta cetogénica se basa en el principio de que al agotar los carbohidratos del cuerpo, que son su principal fuente de energía, se puede obligar al cuerpo a quemar grasa como combustible, maximizando así la pérdida de peso. Cuando se consumen alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo convierte esos carbohidratos en glucosa, o azúcar en sangre, que luego utiliza como energía.
Debido a que la glucosa es la forma más simple de energía que el cuerpo puede utilizar, siempre se utiliza como energía antes de que el cuerpo recurra a la grasa almacenada como combustible.

En una dieta cetogénica, el objetivo es restringir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo deba descomponer la grasa para obtener energía. Cuando esto ocurre, la grasa se descompone en el hígado, lo que produce cetonas , que son subproductos del metabolismo. Estas cetonas se utilizan luego para alimentar el cuerpo en ausencia de glucosa.

Tipos de dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene varias modificaciones. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica siguen el plan de dieta cetogénica estándar, que proporciona aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías totales a partir de carbohidratos.

En términos generales, si planeas seguir una dieta cetogénica, debes intentar consumir menos del 10 por ciento de tus calorías totales en forma de carbohidratos por día. Las calorías restantes deben provenir de entre el 20 y el 30 por ciento de proteínas y del 60 al 80 por ciento de grasas. Eso significa que si sigues una dieta diaria de 2000 calorías, no más de 200 de tus calorías (o 50 gramos) deben provenir de carbohidratos, mientras que entre 400 y 600 calorías deben provenir de proteínas y entre 1200 y 1600 deben provenir de grasas. (¡Hay una razón por la que este plan también se llama dieta alta en grasas y baja en carbohidratos!)
Las versiones actuales de la dieta cetogénica permiten consumir proteínas de forma más liberal (alrededor del 20 por ciento de las calorías totales), pero mantener los carbohidratos restringidos al 10 por ciento o menos. Northwestern Medicine indica que algunos de los objetivos de la dieta cetogénica moderna son la pérdida de peso, el control del peso y la mejora del rendimiento deportivo.
Aquí hay otras tres versiones de la dieta cetogénica.

Dieta cetogénica clásica: a veces llamada dieta cetogénica terapéutica, esta versión se desarrolló hace un siglo para tratar los trastornos convulsivos; los carbohidratos y las proteínas combinados representan menos del 20 por ciento de las calorías diarias, mientras que entre el 80 y el 90 por ciento de las calorías provienen de las grasas, según la Fundación para la Epilepsia.
Cetosis objetivo: esta opción permite realizar ajustes en la ingesta de carbohidratos en función del ejercicio. Estas modificaciones suelen ser implementadas por deportistas que buscan utilizar la dieta cetogénica para mejorar el rendimiento y la resistencia.

Cetosis cíclica: también conocida como “ ceto cíclico ”, esta forma de dieta generalmente implica seguir la dieta cetogénica durante cinco días y luego dos días de mayor consumo de carbohidratos.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta cetogénica
Si busca en Internet el término «dieta cetogénica», encontrará muchas afirmaciones sobre sus beneficios para la salud. Pero antes de probar este enfoque, es importante saber qué sugiere la ciencia sobre cómo puede afectar su salud. A continuación, se enumeran los posibles beneficios para la salud de una dieta cetogénica.

Posibles mejoras en el rendimiento deportivo
Un artículo de 2014 descubrió que las dietas de tipo cetogénico permitían a los atletas de resistencia depender principalmente de la grasa almacenada para obtener energía en lugar de tener que reabastecerse con carbohidratos simples durante el entrenamiento de resistencia y la competencia, y observaron tiempos de recuperación mejorados.

Dicho esto, una revisión de 2020 concluyó que si bien la dieta cetogénica puede ayudar a los atletas a reducir su peso y grasa corporal, no hay evidencia concluyente de que el método de alimentación mejore o perjudique la salud y el rendimiento.

Mejor control de la glucemia en la diabetes tipo 2
Para las personas con diabetes, adoptar una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede ofrecer algunos beneficios en lo que respecta al control de la glucosa. Una revisión de 2021 analizó más de una docena de estudios sobre dietas cetogénicas y descubrió que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir la necesidad de medicación en personas con diabetes tipo 2.

¿Puede la dieta cetogénica conducir a la pérdida de peso?
Si buscas perder peso, uno de los beneficios que puede ofrecer la dieta cetogénica es la supresión del apetito. Una revisión de esta forma de alimentación demostró que, si bien la dieta suele aumentar los niveles de una hormona que te hace sentir hambre, ese no es el caso de la cetosis. Sin embargo, es necesario estudiar más a fondo por qué ocurre esto.

Las dietas cetogénicas muy bajas en calorías pueden ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a reducir su IMC, disminuir la circunferencia de su cintura y disminuir sus niveles de A1C , colesterol total, triglicéridos y presión arterial, señala una revisión y metanálisis publicado en 2020.

Pero cuando se trata de perder peso (uno de los principales atractivos de la dieta cetogénica para muchas personas), los beneficios de la dieta cetogénica pueden no ser muy diferentes de los de cualquier otro plan de dieta. «No existe ningún beneficio mágico para perder peso que pueda lograrse con esta dieta», dice Spano. «La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso de la misma manera que lo hacen otras dietas: restringiendo las opciones de alimentos para que se ingieran menos calorías».

Chris Mohr, RD, PhD , dietista deportivo con sede en Louisville, Kentucky, y copropietario de MohrResults.com, está de acuerdo. «Reducir tantos carbohidratos supone una gran reducción de calorías», afirma, y ​​añade que este efecto provocará una pérdida de peso de agua desde el principio, «por eso a la gente le gusta la respuesta inmediata de pérdida de peso que se produce con este tipo de dieta». Dicho esto, la reducción de calorías no siempre es así, ya que puede resultar fácil consumir más calorías en general si se comen alimentos más densos en calorías (es decir, grasas). Un pequeño estudio de 2021 descubrió que las personas consumían casi 700 calorías menos al día con una dieta baja en grasas basada en plantas que con una dieta baja en carbohidratos compuesta principalmente de grasas animales.
¿Existen desventajas en la dieta cetogénica?

Gripe cetogénica
Uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica es la » gripe cetogénica «. Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, mareos, problemas para dormir, palpitaciones cardíacas, calambres y diarrea a medida que el cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos . Durante la gripe cetogénica , la glucosa almacenada del cuerpo comienza a agotarse y este comienza a adaptarse a la producción y utilización de cetonas como energía. Según Harvard Health Publishing, estos efectos secundarios suelen disminuir y resolverse en una semana aproximadamente. Para disminuir estos efectos, considere reducir gradualmente su consumo de carbohidratos y aumentar su consumo de grasas en la dieta.

Problemas digestivos
Los efectos secundarios gastrointestinales como el estreñimiento y la diarrea no son poco comunes en la dieta cetogénica. «Si no se hace correctamente (la mayoría de los carbohidratos provienen de vegetales ricos en fibra), es posible que no se obtenga suficiente fibra, lo que puede provocar estreñimiento «, dice el Dr. Mohr.

Deficiencias de nutrientes
Eliminar grupos de alimentos puede ser problemático. «Las dietas cetogénicas suelen tener un bajo contenido de calcio, vitamina D , magnesio y ácido fólico , lo que con el tiempo puede provocar deficiencias de nutrientes si la dieta no se planifica con cuidado», añade Marie Spano, RD , nutricionista de rendimiento deportivo en Atlanta.

Podrías dañar tu corazón
Las investigaciones demuestran que una dieta rica en grasas y proteínas animales puede afectar negativamente a la salud del corazón. «Esta dieta no es para personas que estén en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o que ya hayan sido diagnosticadas con ellas», advierte Spano. Esto significa que si tienes factores de riesgo de enfermedades cardíacas (como colesterol elevado , presión arterial alta (hipertensión) o antecedentes familiares importantes de la enfermedad), debes hablar con un médico antes de comenzar esta dieta.

La fuerte dependencia de la dieta a las grasas, especialmente las grasas saturadas, puede elevar los niveles de colesterol, incrementando aún más las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en el futuro.
Algunas investigaciones han descubierto que los planes bajos y muy bajos en carbohidratos (entre los que se incluye la dieta cetogénica) tienen efectos mixtos sobre los niveles de colesterol en sangre, y algunos estudios han descubierto que estas dietas aumentan el colesterol.

Nivel bajo de azúcar en sangre con diabetes
Para cualquier persona con diabetes, es fundamental hablar con su equipo de atención médica sobre los cambios en la dieta (especialmente aquellos tan drásticos como los que requiere la dieta cetogénica). Debido a que los carbohidratos se descomponen en glucosa en la sangre, eliminar los carbohidratos de su dieta podría provocar que los niveles se desplomen rápidamente según su régimen de medicación actual. Un cambio de este tipo puede requerir ajustes significativos en la medicación y la insulina para prevenir efectos secundarios peligrosos, como un nivel bajo de azúcar en sangre, llamado hipoglucemia .

Ciclismo de peso
Una de las mayores preocupaciones de la dieta cetogénica puede ser la adherencia a largo plazo. «Es una dieta muy difícil de seguir y mantener. Cumplirla es un desafío porque es muy restrictiva», explica Mohr.

Seguir una dieta estricta para perder peso y luego volver rápidamente a los viejos hábitos cuando los cambios en la dieta son demasiado restrictivos puede dar lugar a lo que se conoce como ciclos de pérdida de peso o dietas yo-yo. Según un estudio, ganar y perder el mismo peso una y otra vez se asocia con una peor salud cardiovascular, especialmente entre las mujeres premenopáusicas.

Lista detallada de alimentos para la dieta cetogénica
La mayoría de los alimentos necesarios para la dieta cetogénica son de fácil acceso. Dado que la dieta es rica en grasas, elija opciones saludables como aguacate, nueces y semillas que le proporcionarán grasas insaturadas junto con fibra beneficiosa. La mayoría de las frutas están restringidas en este plan (hay excepciones, incluido el aguacate), pero las verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, deben convertirse en un alimento básico de su dieta. Las proteínas magras, como el pescado, las aves y la carne de res alimentada con pasto, se pueden incluir como fuente de proteínas en esta dieta.

Los mejores alimentos para comer
Verduras sin almidón como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, champiñones, cebollas y ruibarbo.
Lácteos, incluidos huevos y queso.
Proteínas como carne de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y soja.
Frutos secos y semillas, incluidas nueces, almendras , pistachos, semillas de girasol y semillas de calabaza.
Grasas como aceites vegetales y mantequilla.
Frutas como aguacate, bayas (con moderación) y tomates.
Alimentos que se deben evitar o limitar
Alimentos procesados ​​como galletas saladas, chips de maíz y papas fritas
Dulces, incluidos caramelos, galletas, brownies y pasteles.
Granos de todo tipo, incluidos pan, pasta, arroz y quinua.
Frutas ricas en carbohidratos como melones y frutas tropicales.

Lista de compras detallada para la dieta cetogénica

Estos son los alimentos que todo principiante de la dieta cetogénica debería intentar agregar a su lista de compras.

Proteínas

Aves de corral
Carne roja
Mariscos
Frutos secos y semillas
Soja
Producir

Espinaca
Espárragos
Brotes de soja
Berenjena
Calabaza
Huevos y lácteos

Huevos
Queso
Manteca
Yogur griego
Condimentos

Sal
Pimienta
Mayonesa
Mostaza
Salsa picante
Bebidas

Té
Café
Agua
Leche vegetal
Agua de coco

Ejemplo de menú de dieta cetogénica de 7 días
Día 1
Desayuno: Huevos revueltos con rodajas de aguacate.
Merienda: Mantequilla de almendras sobre apio
Almuerzo: Ensalada de espinacas cubierta con atún enlatado, aceite de oliva y vinagre.
Merienda: 1 onza (oz) de queso en tiras y 1 oz de pistachos
Cena: Bistec de solomillo acompañado de champiñones salteados, cebollas y arroz de coliflor.
Día 2
Desayuno: Tortilla de champiñones y queso con lonchas de tocino
Merienda: ½ aguacate
Almuerzo: Pollo salteado con pimientos, cebollas y maní salteados en aceite de maní.
Merienda: 1 oz de queso brie con 1 oz de nueces
Cena: Filete de salmón con coles de Bruselas asadas al horno.
Día 3
Desayuno: Batido cetogénico elaborado con aguacate, leche de coco entera, semillas de chía y mantequilla de nueces.
Merienda: Huevo duro
Almuerzo: Hamburguesa con queso (sin pan) sobre una cama de lechuga acompañada de judías verdes.
Merienda: 1 oz de almendras
Cena: Pechuga de pollo acompañada de brócoli salteado.
Día 4
Desayuno: Huevo duro en rodajas con una cucharadita de queso feta desmenuzado encima y dos rebanadas de tocino de pavo.
Merienda: Frutos secos mezclados con arándanos
Almuerzo: Pechuga de pavo con brócoli asado
Snack: Guacamole con chips de col rizada
Cena: Pechugas de pollo con espárragos asados
Día 5
Desayuno: Huevo frito cubierto con una rodaja de queso cheddar servido entre dos salchichas de pollo.
Snack: Aceitunas y queso feta
Almuerzo: Ensalada de atún envuelta en hojas de lechuga.
Merienda: Alitas de pollo al horno estilo búfalo
Cena: rollitos de lechuga con queso y filete de Filadelfia
Día 6
Desayuno: Batido cetogénico elaborado con cacao en polvo, espinacas, leche de almendras y proteína en polvo.
Merienda: Yogur de vainilla bajo en carbohidratos con almendras
Almuerzo: Albóndigas con pasta baja en carbohidratos y salsa marinara.
Merienda: Bocaditos de coliflor al horno con salsa búfalo
Cena: Pimiento morrón relleno con pavo molido
Día 7
Desayuno: Panqueques keto con tres fresas en rodajas
Merienda: Rollitos de pavo con queso
Almuerzo: Arroz de coliflor con fajitas de pollo.
Merienda: Chips de col rizada con hummus
Cena: Brochetas de camarones con pimientos morrones
Cómo empezar con una dieta cetogénica: 5 consejos para principiantes
Aquí hay algunas otras cosas que debes saber antes de probar este plan de alimentación restrictivo.

Sepa qué comer y qué evitar. Para aprovechar al máximo esta dieta, es fundamental saber qué alimentos son ricos en carbohidratos, proteínas y grasas, y elegir los más ricos en nutrientes.

Busque ayuda profesional. Trabaje con un dietista registrado para asegurarse de seguir esta dieta de manera saludable sin aumentar el riesgo de complicaciones o efectos secundarios adversos. Puede encontrar un dietista registrado en EatRight.org.

Comprenda los efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar letargo, confusión mental, estreñimiento o, posiblemente, diarrea debido a un cambio en la ingesta de fibra al comenzar una dieta cetogénica. A medida que se adapte, estos síntomas deberían desaparecer si no habla con su proveedor de atención médica.

Planifique su fecha de inicio. Debido a que puede haber efectos secundarios, elija una fecha de inicio sin plazos y en la que pueda descansar según sea necesario.

No ceda. Es importante recordar que cualquier cambio en la dieta tiene como objetivo promover un estilo de vida saludable, por lo que debe seleccionar un plan de alimentación que pueda imaginarse siguiendo a largo plazo. Si sabe que no podrá cumplir con restricciones de carbohidratos tan estrictas durante años, es muy probable que la dieta cetogénica no sea la opción adecuada para usted.