Cómo preparar una comida caribeña equilibrada

La preparación de comidas caribeñas implica utilizar los grupos de alimentos caribeños (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para elaborar comidas sabrosas y nutricionalmente equilibradas.

El Caribe es una región diversa cuyos grupos étnicos tienen prácticas alimentarias tradicionales distintivas. Estas prácticas suelen honrarse a través de festividades religiosas y culturales, así como con un fuerte sentido de herencia.

Sé que esto es así en mi país natal, Trinidad y Tobago, donde las fiestas religiosas y étnicas celebran los alimentos culturales y la comunidad.

Sin embargo, la región del Caribe y su diáspora tienen altas tasas de enfermedades relacionadas con la dieta, como anemia, diabetes y enfermedades cardíacas, y estas tasas están aumentando (1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Las investigaciones muestran que, cuando se les presenta material nutricional culturalmente sensible, los caribeños eligen alimentos y bebidas saludables. Esto es clave para combatir las altas tasas de enfermedades crónicas.

Por lo tanto, los alimentos tradicionales pueden desempeñar un papel esencial en la salud, además de fomentar las conexiones con la tierra, la familia y las costumbres.

Este artículo le muestra cómo crear comidas caribeñas equilibradas y nutritivas utilizando el principio de mezclas múltiples.

¿Qué es el principio de mezclas múltiples?
Aunque los gobiernos de todo el Caribe ofrecen pautas para comidas nutricionalmente equilibradas, los patrones alimentarios occidentales dominantes, como la dieta mediterránea o MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), suelen dominar el discurso sobre nutrición (4).

Esta falta de representación local puede enviar inadvertidamente el mensaje de que los alimentos caribeños no son saludables.

Sin embargo, existen muchos alimentos saludables y nutricionalmente diversos en esta región. Estos alimentos están representados en las pautas de los seis grupos de alimentos y el principio de mezclas múltiples del Instituto de Nutrición y Alimentación del Caribe (CFNI), aunque estos estándares dietéticos no se han actualizado en 20 años (5).

Los seis grupos de alimentos del Caribe son los alimentos básicos, las legumbres, los alimentos de origen animal, las frutas, las verduras y las grasas y aceites (5).

El grupo de alimentos básicos, que incluye arroz, alimentos molidos (tubérculos), trigo, avena, maíz y frutas ricas en almidón, siempre está presente en cada comida y constituye la base de la dieta caribeña.

Los alimentos de origen animal incluyen pescado, carne roja y aves, así como huevos y productos lácteos.

Según el principio de mezcla múltiple, cuatro de los seis grupos de alimentos (alimentos básicos, alimentos de origen animal, verduras y legumbres) son fundamentales para elaborar comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas.

Este principio combina los grupos de alimentos de forma estratégica para que las comidas proporcionen un complemento de nutrientes esenciales mediante combinaciones de dos, tres o cuatro mezclas.

Comidas de dos mezclas
Una combinación de dos mezclas es la más simple y económica, y consiste en:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal
1) provisiones molidas (tubérculos), más 2) alimentos de origen animal

Cuando combinas un grano de cereal como el arroz con legumbres como frijoles, guisantes o maní, forman una proteína completa, un alimento que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para una buena salud

Esto significa que no necesitas comer carne para obtener proteínas de calidad.

Además, las legumbres son una fuente rica en fibra y compuestos que promueven la salud como antioxidantes que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol 

Sin embargo, no se ha demostrado que los tubérculos molidos, como la dasheen (raíz de taro), la mandioca (yuca), la batata, el ñame y el eddoe (una verdura de raíz tropical), formen una proteína completa cuando se combinan con legumbres, por lo que es mejor comerlos con carne o pescado.

Los tubérculos molidos son fuentes subestimadas de carbohidratos complejos (fibra dietética y almidones) y nutrientes esenciales que pueden reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre 

Ejemplos de dos mezclas
arroz y lentejas guisadas
dasheen (raíz de taro) y cangrejos al curry
pan y mantequilla de maní

Comidas de tres mezclas
La comida de tres mezclas se basa en los principios de la de dos mezclas, añadiendo verduras sin almidón. En cualquier comida están representados tres de los cuatro grupos de alimentos fundamentales:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal, así como 3) verduras sin almidón
1) alimentos molidos y 2) alimentos de origen animal, más 3) verduras sin almidón
1) un grano de cereal o alimentos molidos, junto con 2) legumbres y 3) alimentos de origen animal

Las verduras sin almidón, que incluyen espárragos, coles de Bruselas, repollo, cebollas, tomates, calabacines y más, aportan pequeñas cantidades de carbohidratos por ración, aproximadamente un tercio de la cantidad que se encuentra en los granos y cereales (4).

Como excelente fuente de fibra y nutrientes como vitamina C, calcio, folato y hierro, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol, e incluso pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer 

Ejemplos de tres mezclas
arroz, dhal (guisantes partidos) y bhagi (espinacas) salteados
sada roti (pan plano), buljol de pescado salado (pescado salado salteado con verduras) y choka de tomate (tomate sazonado, cocido y machacado)
rabo de buey guisado, guisantes y arroz

Comidas de cuatro mezclas
Los cuatro grupos de alimentos básicos (alimentos básicos, legumbres, verduras y alimentos de origen animal) están representados en una comida de cuatro mezclas:

1) cereales, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
1) alimentos molidos, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
Ejemplos de comidas de cuatro mezclas
Las comidas de cuatro mezclas son comunes para los almuerzos de los domingos (comidas tradicionales de estilo familiar grande los domingos por la tarde) y en platos de una sola olla como el pelau.

El pelau es un plato de una sola olla hecho con pollo caramelizado, arroz, gandul y verduras sin almidón como zanahorias y pimientos dulces. Se puede servir ensalada de col o ensaladas frescas como acompañamiento.

Un almuerzo tradicional de domingo puede incluir frijoles guisados, arroz, pastel de macarrones, plátanos, callaloo, pollo a la barbacoa al horno y ensalada fresca.

El callaloo es un plato de puré de hojas de taro, calabaza y okra, elaborado con leche de coco, hierbas como cebollas verdes, ajo y cebollas, y carnes opcionales como huesos de pavo ahumado o cangrejo.

Otro ejemplo de una comida de cuatro platos son las albóndigas de harina de maíz servidas con lentejas guisadas, pescado al vapor y ensalada fresca.

Los otros grupos de alimentos del Caribe
Los otros grupos de alimentos del Caribe (frutas, grasas y aceites) no se consideran grupos fundamentales en la herramienta multimix. Aun así, se recomienda comerlos a lo largo del día: al menos dos porciones de fruta y tres porciones de grasas por día (5).

Grasas y aceites
El grupo de grasas y aceites está formado por el aceite de coco, la leche de coco, la mantequilla de maní, el aguacate y todos los aceites de cocina.

Aunque estos alimentos tienen un alto contenido calórico, sus grasas desempeñan un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (16Fuente confiable).

Aunque el concepto multimix no incluye estos alimentos, las grasas y los aceites suelen estar presentes en la mayoría de las comidas porque los platos tradicionales del Caribe se preparan con aceites, mantequilla o margarina o se acompañan de alimentos ricos en grasas como el aguacate.

También llamado “zaboca” en el Caribe, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL (malo) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas 

Frutas
El grupo de las frutas incluye frutas caribeñas frescas, congeladas, secas y enlatadas.

La ingesta baja de frutas se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud intestinal como el estreñimiento, así como enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer 

Las frutas locales y de temporada incluyen carambola, pommecythere, mango, higo de seda (una variedad de plátano), naranjas, fruta de Portugal y guayaba. Estas frutas no son menos nutritivas que las variedades importadas.

Por ejemplo, la cereza de las Indias Occidentales, también llamada acerola, contiene 22 veces más vitamina C por 1 taza (98 gramos) de fruta que el kiwi 

Disfrute de las frutas como refrigerios entre comidas, crudas o en chows, un plato elaborado con fruta medio madura sazonada con pimienta negra, sal y pimientos picantes como el pimiento morrón o el habanero.

En resumen
Las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta están aumentando en el Caribe y su diáspora, pero los alimentos culturales de esta región suelen estar poco representados en la educación nutricional convencional.

El principio de mezcla múltiple utiliza cuatro de los seis grupos de alimentos del Caribe (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para crear comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas. Puede utilizar este concepto como herramienta de planificación de comidas.

Los grupos de alimentos restantes (frutas, grasas y aceites) no se consideran fundamentales, pero deben consumirse a lo largo del día. Intente consumir al menos dos porciones de fruta y tres de grasas cada día.