¿Aumentó de peso durante las vacaciones? Esto es lo que debe hacer al respecto

Mucho antes de que existiera el aumento de peso pandémico, el lapso de tiempo desde el Día de Acción de Gracias hasta la víspera de Año Nuevo era la mayor amenaza colectiva para nuestras cinturas y la razón por la que tantas resoluciones parecen implicar hacer dieta e ir al gimnasio.

La buena noticia es que, si bien el aumento de peso durante las festividades es una realidad, no es tan grave como la mayoría de la gente piensa. Los estadounidenses esperaban aumentar un promedio de 8 libras durante las vacaciones de 2021, según una encuesta de 2000 estadounidenses realizada por OnePoll en nombre de Herbalife Nutrition. Pero una investigación publicada en septiembre de 2016 en The New England Journal of Medicine descubrió que la mayoría pesa solo alrededor de 1 libra durante ese tiempo.

«La gente tiende a pensar que ganará más peso durante las fiestas de lo que realmente gana, pero el peso que gana se agravará con el tiempo si no lo pierde», dice Christina Badaracco, dietista registrada con sede en Washington, DC. y consultor de salud. De hecho, la investigación ha encontrado que esas ganancias de peso incrementales se suman a lo largo de los años.

El aumento de peso durante las fiestas no se trata solo de celebrar, dice Badaracco. “Hay muchos factores que pueden afectar el aumento de peso en esta época del año: ciclos de sueño, estrés, menos actividad física, depresión estacional y más consumo de alcohol”, dice. Es importante no dejar que esos factores, que pueden continuar durante meses después de las vacaciones, se conviertan en hábitos poco saludables.
Tiene sentido que una temporada de banquetes festivos y golosinas indulgentes pueda descarrilar nuestros hábitos alimenticios saludables habituales, pero hay varios otros factores que se acumulan en nuestra contra en la batalla de la balanza.

El clima frío nos hace comer más en general y buscar alimentos más indulgentes. Al igual que otros animales, los seres humanos desarrollaron una propensión a acumular más grasa corporal en previsión del clima frío, cuando la comida tendía a ser más escasa. Realmente nunca perdimos este impulso evolutivo, según un artículo publicado en enero de 2016 por la Royal Society. No ayuda que muchas frutas frescas y verduras de hoja verde no estén en temporada en esta época del año, lo que nos obliga a buscar alimentos más sustanciosos y, a menudo, más calóricos. De hecho, un metanálisis publicado en línea en agosto de 2020 en Frontiers in Psychology encontró que las personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión asociada con los meses de invierno, informan más antojos de alimentos ricos en almidón en comparación con las personas que no tenían el desorden de ánimo.

Los días más cortos y oscuros alteran nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos se refieren a los patrones cíclicos de las funciones corporales, como dormir y comer, que siguen un reloj interno de 24 horas, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Los ritmos circadianos pueden verse influenciados por factores externos, incluida la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos, lo que a veces puede desequilibrarlos. “En invierno, nuestros ciclos de sueño están apagados. Recibimos menos luz solar y estamos más adentro”, dice Badaracco. Estos factores pueden afectar la secreción de insulina, el almacenamiento de grasa y el metabolismo, todos los cuales juegan un papel en el mantenimiento del peso, dice ella. La alteración de los ritmos circadianos se reconoce cada vez más como un factor de riesgo de problemas metabólicos, incluida la obesidad, según un artículo publicado en agosto de 2021 en Current Opinion in Biotechnology.

Somos menos activos. Los datos de la encuesta de Gallup han encontrado que el porcentaje de adultos estadounidenses que dicen hacer ejercicio con frecuencia, durante al menos 30 minutos tres o más días a la semana, tiende a tocar fondo en diciembre de cada año. Los días más cortos y el clima más frío significan una disminución de la motivación para salir a hacer ejercicio o incluso conducir al gimnasio. Los niveles de energía también parecen más bajos: más de un tercio de los estadounidenses informaron dormir más en invierno en una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Estamos bebiendo más. Cuando la temperatura desciende y las horas de luz diurna disminuyen, muchas personas tienden a buscar el consuelo de una bebida alcohólica para ayudarlos a sobrellevar la situación. Residir en las regiones más frías del mundo se asoció con un mayor consumo de alcohol en invierno, según una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Hepatology, posiblemente porque el alcohol actúa como vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo a la piel y creando una sensación de calor. Durante la pandemia, las ventas de alcohol se han disparado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en Alcohol, probablemente porque beber es una forma en que muchas personas enfrentan el estrés. Si bien los efectos iniciales de una o dos bebidas pueden ser calmantes, el consumo excesivo puede provocar una serie de otros problemas de salud, desde enfermedades hepáticas hasta depresión. Y muchos estadounidenses no consideran que cada bebida alcohólica agrega más de 100 calorías a una comida, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Estrategias para perder con éxito el peso de las fiestas

Si ganó peso no deseado durante la temporada navideña o llegó a un punto muerto cuando antes bajaba de manera constante, es importante que no se castigue por eso. “Ante todo, sea amable con usted mismo”, dice Colleen Tewksbury, PhD, dietista y nutricionista registrada en Filadelfia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los sentimientos de culpa a menudo pueden desencadenar el ciclo de comer emocionalmente. En su lugar, utilice estas estrategias para comenzar a desarrollar nuevos hábitos saludables:

Hacer un plan. La espontaneidad puede ser excelente para algunas cosas, pero la pérdida de peso no es una de ellas. Las personas con un historial de pérdida de peso exitosa tienden a planificar con anticipación estrategias como empacar refrigerios saludables cuando viajan, según un estudio publicado en abril de 2021 en la revista Obesity Science & Practice. Y aquellos que identificaron al menos tres estrategias para ayudarlos a lograr sus objetivos de peso fueron los más exitosos. Así que no intentes improvisar; prepárate cuando te golpee la tentación.

Pésate regularmente. Subirse a la báscula todos los días fue una de las estrategias más utilizadas por las personas que hicieron dieta con éxito en el estudio Obesity Science & Practice. Una razón por la que esto podría ayudar, dice Badaracco, es porque es una meta para la cual “puedes encontrar un refuerzo positivo cuando tienes éxito”. Ella señala que cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe tener cuidado y hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de dieta.

Métete en una rutina. Bien, una rutina. Las vacaciones están destinadas a ser un momento de celebración y disfrute, dice Tewksbury, y eso significa no cumplir con los horarios habituales. Si bien ese puede ser un buen descanso, una vez que terminen las vacaciones, es hora de reanudar sus hábitos alimenticios saludables. Cuando algo es un hábito, es casi insensato e instintivo hacerlo. Un ensayo aleatorizado y controlado de 75 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que la formación de nuevos hábitos y la eliminación de los viejos resultaron en un mantenimiento de la pérdida de peso clínicamente importante después de un año, según un estudio publicado en abril de 2018 en el International Journal of Obesity.

Recluta a un amigo. Cuando las personas se enfrentan a un clima que nos insta a permanecer en casa y experimentar una depresión posterior a las vacaciones, crear metas con los demás puede ser especialmente útil, dice Badaracco. Ya sea que desee embarcarse en Dry January (o extenderlo hasta febrero y más allá) o comenzar a ir al gimnasio nuevamente, tener un socio que lo ayude a mantenerse responsable puede ayudarlo a ver resultados. Programe entrenamientos con un amigo, tenga reuniones para caminar en el trabajo o intercambie recetas saludables con un amigo. “Hace que la actividad sea mucho más agradable y la esperas con ansias”, dice Badaracco. Si todavía está distanciado socialmente, usar una aplicación como Noom o incluso escribir un registro puede brindarle apoyo para evitar que abandone sus objetivos hasta que se conviertan en hábitos sólidos.

Se paciente. La temporada navideña generalmente se define como un tramo de seis semanas. Si estuvo comiendo demasiado durante ese tiempo, los kilos no desaparecerán repentinamente de la noche a la mañana. “Es más importante y efectivo establecer metas pequeñas y manejables”, dice Badaracco. “Planear salir a caminar 15 minutos tres veces a la semana puede no parecer mucho, pero es una pequeña victoria que puede impulsarlo hacia adelante. Luego puedes aumentar gradualmente la meta”. Además, la pérdida de peso lenta y constante es más segura y efectiva, según muestran las investigaciones.