Arándanos 101: nutrición, beneficios para la salud, recetas y más

Los arándanos son una de las frutas más pequeñas, pero no se deje engañar por su pequeño tamaño. Esta baya de verano está llena de antioxidantes y vitaminas, y es la elección perfecta para un refrigerio saludable. También se puede usar en recetas tanto dulces como saladas para agregar una explosión de sabor inesperado. Esto es lo que necesita saber sobre los arándanos, así como algunas recetas con las que puede experimentar esta semana.

¿Qué son los arándanos y de dónde viene la fruta?
Los arándanos son carnosos, dulces y jugosos, con un color que va del índigo al morado oscuro. Los arándanos silvestres se consideran autóctonos de América del Norte, donde existen desde hace más de 13 000 años.

Los arándanos están disponibles en todo Estados Unidos hoy en día, pero no tienen una larga historia como fruta cultivada. Como cultivo, datan de los albores del siglo XX, cuando la hija de un agricultor de Nueva Jersey se asoció con un botánico para cultivar y cultivar arándanos. Cosecharon los primeros arándanos en 1916 y, durante los siguientes 50 años, los estadounidenses experimentaron un «boom de los arándanos».
Si bien la variedad cultivada de la fruta se originó en Nueva Jersey, actualmente se cultiva en América del Norte, lo que produce aproximadamente mil millones de libras de arándanos cada año. Hoy en día, los arándanos también se cultivan en partes de América del Sur, incluidos Argentina, Chile, y Perú.

¿Qué hay en los arándanos?
Una mirada a los datos nutricionales de la fruta

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 148 gramos (g) de arándanos, o alrededor de 1 taza, tiene alrededor de 84 calorías; 1 taza de arándanos también ofrece:

• Grasa total, 0,5 g
• Proteína, 1,1 g
• Carbohidratos, 21,5 g
• Fibra dietética, 3,6 g
• Azúcares, 14,7 g
• Calcio, 8,88 miligramos (mg)
• Hierro, 0,41 mg
• Vitamina C, 14,4 mg

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los arándanos?

Los arándanos son dulces y suculentos, pero esa no es la única razón para comprar un montón en su próxima compra.

Los arándanos son una excelente fuente de los antioxidantes llamados polifenoles, que son sustancias que ayudan a inhibir el estrés oxidativo y los radicales libres que causan daño celular. Los flavonoides son un tipo de polifenoles que ofrecen los arándanos. Gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los arándanos se ha centrado en las antocianinas, un tipo de flavonoide responsable del color distintivo de los arándanos.
Gracias a estos antioxidantes, el consumo regular de arándanos puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, según sugiere la investigación.

Ayude a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión encontró que los antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a prevenir numerosas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades degenerativas. Las antocianinas pueden ser particularmente útiles para reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias.

Ayuda a aumentar la función cerebral

Los flavonoides en los arándanos pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva. Según un estudio, los adultos mayores que consumieron grandes cantidades de flavonoides en un período de 20 años tenían hasta un 40 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

De manera similar, un pequeño estudio sobre el polvo de arándanos silvestres encontró que esta forma de la fruta puede ayudar a mejorar la resolución de problemas y la memoria en los niños, lo que resulta en puntajes más altos en las pruebas.

Desempeñe un papel en la reducción de su riesgo de diabetes tipo 2
El contenido de antocianina de los arándanos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas y resistentes a la insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.
Además, las antocianinas pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar a reducir la inflamación y el peso corporal, dos factores de riesgo conocidos para el desarrollo de diabetes.

Ayudarle a mantener huesos sanos y fuertes
Comer arándanos puede proteger sus huesos y articulaciones. Los arándanos son una fuente de manganeso, que desempeña un papel en el desarrollo de huesos sanos. La investigación sugiere que comer arándanos podría reducir el riesgo de baja densidad ósea (osteopenia), debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Participe en ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
El efecto antioxidante de los arándanos puede reducir la inflamación en todo el cuerpo y puede inhibir el crecimiento de algunos tipos de cáncer, evitando que las células se vuelvan malignas y ralentizando el crecimiento de las células cancerosas. Actualmente, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) señala que los arándanos muestran cierta promesa en la prevención del cáncer colorrectal, gracias a su alto contenido de fibra. El AICR agrega que los arándanos y otras frutas y verduras sin almidón pueden disminuir el riesgo de cánceres aerodigestivos (como cánceres de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón, estómago y colorrectal).

Tenga el potencial de mejorar su estado de ánimo
Cierta evidencia sugiere que comer arándanos puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. En estudios pequeños, los investigadores encontraron que una bebida de arándanos rica en flavonoides ayudó a mejorar el estado de ánimo y a disminuir potencialmente el riesgo de depresión en niños y adultos jóvenes. trastorno de estrés traumático. Pero se necesita más investigación en humanos que usen arándanos enteros para confirmar estos efectos.

¿Pueden los arándanos ayudar con la pérdida de peso?
Los arándanos son una opción saludable cuando quieres comer algo dulce pero no quieres sabotear tus esfuerzos para perder peso. Una taza contiene solo alrededor de 84 calorías; además, los arándanos están llenos de fibra. Los alimentos ricos en fibra te dejan con una sensación de saciedad durante más tiempo que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos. Fibra- los alimentos ricos también pueden reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Y aunque los arándanos por sí solos no necesariamente causarán pérdida de peso, las personas que tienen una ingesta alta de antocianinas regularmente pueden tener menos grasa corporal en general.

Cómo seleccionar y almacenar arándanos para obtener la calidad más fresca
Los arándanos frescos se pueden comprar durante todo el año. Sin embargo, para obtener el mejor sabor, es importante elegir un lote de calidad.

Cuando vaya de compras al supermercado, busque específicamente arándanos que estén firmes y secos. Un arándano de calidad tendrá una piel suave y un color profundo, ya sea de un azul violáceo profundo o de azul a negro.
A veces, puede tropezar con arándanos que son de color rojizo o verdoso. Estos arándanos no están maduros y no contienen tanto sabor como las bayas maduras.

Examine cuidadosamente un lote de arándanos antes de comprarlos. No compre bayas que estén arrugadas, blandas o mohosas.

Siempre es importante lavar los arándanos justo antes de comerlos y mantenerlos refrigerados después de comprarlos para garantizar su frescura. Los arándanos duran de 10 a 14 días en el refrigerador, pero si desea extender su vida útil, puede congelarlos o secarlos.

Productos frescos o congelados: ¿Cuál es mejor para usted?

También puede comprar arándanos congelados, que son útiles si desea agregar arándanos a los batidos o al yogur. Siente la bolsa antes de comprarla para asegurarte de que los arándanos estén sueltos y no se hayan congelado en un bulto, que puede ser difícil de separar al preparar bebidas congeladas como batidos. Si elige descongelar una bolsa de arándanos congelados, guárdela en el refrigerador o abra el contenido y enjuague los frutos rojos con agua fría hasta que se descongelen.
Los arándanos secos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y son una gran adición a la mezcla de frutos secos, ensaladas, productos horneados, cereales y más. Tienen un contenido de antioxidantes similar al de los arándanos frescos, pero tienden a tener más azúcar y calorías por peso (ya que el proceso de secado elimina el agua y el volumen de la fruta).

¿Cuál es la mejor manera de comer arándanos? Aquí hay algo de inspiración para recetas
Los arándanos pueden agregar variedad a muchos platos y postres. Coma arándanos crudos o mezcle algunos en yogur, cereal o avena sin grasa o bajos en grasa.

Los arándanos también son perfectos para batidos o batidos. Combine la fruta en una licuadora con otras frutas, como plátanos, kiwis, fresas o piña. O prepare un plato horneado con arándanos, como pasteles, muffins o panqueques.

Aquí hay un vistazo a algunas recetas simples de arándanos para más inspiración:

Para un desayuno repleto de proteínas, esta avena horneada con arándanos ofrece sabor y, al mismo tiempo, es vegana y sin gluten.
Agregue un poco de color a su almuerzo haciendo esta ensalada de verano de pepino y arándanos con vinagreta balsámica cremosa.
Combine esta salsa de arándanos con chips de tortilla de trigo integral para un refrigerio dulce y picante.
Sáltese el típico bocadillo de cafetería: pruebe estos muffins de arándanos saludables con harina de almendras para un refrigerio o un desayuno para llevar.
Sirva estos muslos de pollo balsámicos con arándanos azules con una guarnición de quinua cocida y una ensalada verde para una cena equilibrada y veraniega.

Otros usos de los arándanos: cómo usar la fruta en tu rutina de belleza

Los arándanos no solo benefician el interior de tu cuerpo. También pueden beneficiar al exterior. Debido a que esta poderosa fruta antioxidante contiene vitaminas C y E, puede usarse para el cuidado de la piel. La vitamina C posiblemente ayude a minimizar las líneas finas y las arrugas, aumente la humedad de la piel y ofrezca cierta protección contra los rayos UV. La vitamina E también puede ayudar a proteger contra los rayos UV y puede promover la cicatrización de heridas y reducir la inflamación. En conjunto, estos funciones podrían ayudar a aumentar la elasticidad de la piel, equilibrar los niveles de humedad, disminuir las imperfecciones e igualar el tono de la piel.
Varios productos para el cuidado de la piel en el mercado contienen extracto de arándano, como Paula’s Choice Oil-Free Moisturizer with Vitamin B3 and Blueberry ($29.00, paulaschoice.com) o Innisfree Rebalancing Cleanser with Blueberry ($7, us.innisfree.com). Pero puedes hacer fácilmente tu propia mascarilla facial de arándanos con ingredientes simples. Trate de mezclar ½ taza de arándanos con 1 cucharada de miel orgánica y aceite de oliva. Aplica la mascarilla en tu cara y déjala reposar durante 10 minutos. Retirar con agua tibia.

¿Hay algún riesgo para la salud relacionado con el consumo de arándanos?
Dada la naturaleza saludable de los arándanos, puede ser difícil imaginar que esta fruta presente algún riesgo para la salud. Pero los arándanos no son la opción correcta para todos.

Debe hablar con su médico si toma medicamentos anticoagulantes. Los arándanos contienen vitamina K, que promueve la coagulación de la sangre. Comer demasiados a la vez puede reducir la eficacia de estos medicamentos.
Además, evite los arándanos si es alérgico al salicilato, una sustancia química que se encuentra en las bayas.
Hasta el 70 por ciento de las personas con alergias al polen también tienen el síndrome de alergia oral (SAO), que es causado por una reacción cruzada entre el polen y ciertos frutos secos, verduras y frutas (incluidos los arándanos). Los arándanos crudos pueden desencadenar la OEA, que puede causar síntomas como picazón, ardor y hormigueo alrededor de la boca. Si experimenta reacciones negativas después de comer arándanos, considere consultar a su alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.
Una palabra final sobre comer arándanos y aprovechar sus posibles beneficios para la salud
Ya sea que los compre frescos o congelados, los arándanos son un refrigerio perfecto para comer solos y un complemento saludable para los batidos, el yogur o la avena. Gracias a su dulzura y jugosidad, esta pequeña fruta tiene un gran impacto y puede realzar el sabor de casi cualquier cosa.