Guía detallada para principiantes sobre la dieta pescetariana

Algunas de las dietas más saludables del mundo tienen como ingrediente principal el pescado. Si te interesa una dieta pescetariana, que no tiene trucos y puede ser lo suficientemente flexible para adaptarse a tus preferencias, esto es lo que necesitas saber.

¿Qué es una dieta pescatariana?
En italiano, pesce significa pez (plural). De ahí viene la palabra «pescatariano».

“Una dieta pescetariana es aquella que prioriza el pescado y los mariscos como fuente principal de proteínas”, afirma la dietista registrada Cara Harbstreet, con sede en Kansas City, autora de The Pescatarian Cookbook: The Essential Kitchen Companion . Si sigue esta dieta, también puede incluir huevos y productos lácteos en sus comidas y refrigerios.

Esta no es una dieta exclusivamente basada en pescado. Harbstreet dice que los pescatarianos suelen comer dos o más comidas de mariscos por semana. El resto de las comidas y refrigerios son de origen vegetal y son similares al estilo de alimentación mediterráneo.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta pescatariana

No se pueden negar los beneficios de comer pescado. Un análisis exhaustivo reveló que los hombres y mujeres que comían más pescado tenían un riesgo 9 y 8 por ciento menor, respectivamente, de mortalidad por cualquier causa que aquellos que comían menos. Los investigadores creen que los beneficios de prolongar la vida pueden deberse a las propiedades antiinflamatorias de los omega-3.
Aquí hay razones adicionales para agregar pescado a su plato.

Menor riesgo de enfermedades crónicas: Los expertos recomiendan incluir dos o más comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, muerte súbita cardíaca e insuficiencia cardíaca congestiva.

Proteína de alta calidad: Ya sea que estés yendo al gimnasio o simplemente quieras agregar proteínas magras a tu dieta, los mariscos son la mejor opción. Por ejemplo, 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico cocido proporcionan 22 (g) gramos de proteína, y una lata (165 g) de atún claro escurrido envasado en agua sin sal ofrece 42 g.

Potencia nutricional: aunque los nutrientes varían según el tipo de pescado, están repletos de vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina B para obtener energía, vitamina D para favorecer la salud ósea y minerales como el calcio para el movimiento muscular, el potasio para regular el equilibrio de líquidos y el zinc para la salud inmunológica.

Agudiza tu mente: por más maravilloso que sea nuestro cuerpo, no puede producir cosas como los omega-3 por sí solo. Ahí es donde entra en juego el pescado. Incluir dos porciones de 3,5 onzas de mariscos a la semana es vital. Una revisión de 2022 descubrió que los omega-3 pueden aumentar el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo e incluso el flujo sanguíneo al cerebro.

¿Puede una dieta pescatariana conducir a la pérdida de peso?

Una dieta pescatariana puede favorecer la pérdida de peso. Este tipo de dieta es principalmente vegetariana que incluye pescado y, a veces, huevos y lácteos.

Las investigaciones sugieren que, en general, los planes a base de plantas se asocian con perfiles de peso más saludables. Un metaanálisis de 19 estudios sobre personas con sobrepeso, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas concluyó que la mayoría de las personas que cambiaron de una dieta omnívora a una basada en plantas perdieron peso, probablemente porque consumieron menos grasa y más fibra. y menos calorías cuando eliminaron la carne. Otra investigación descubrió que comer mariscos magros en lugar de carne como pollo y carne de res reducía el consumo de calorías entre un 4 y un 9 por ciento, lo que era suficiente para prevenir el aumento de peso. En un estudio anterior, se asignó a personas con sobrepeso una dieta restringida en calorías con o sin 140 gramos de bacalao cinco días a la semana. Los del grupo del pescado perdieron casi dos kilos más que los que evitaron el marisco.

Sin embargo, puede suceder lo contrario, dice Melissa Mitri, RD , propietaria de Melissa Mitri Nutrition en Milford, Connecticut. “Es fácil, como consumidor de plantas, volverse más “carbeteriano”, donde no se come carne pero la dieta es rica en carbohidratos refinados que promueven el aumento de peso”, dice. «Es importante seguir adecuadamente una dieta pescatariana para aumentar las posibilidades de perder peso con éxito».

¿Existen desventajas en la dieta pescatariana?

Dependiendo de tu dieta actual, adoptar una dieta pescetariana puede representar un cambio con respecto a tu forma de comer habitual. Y si no estás seguro de cómo cocinar pescado, puede que la transición te resulte difícil. Afortunadamente, el pescado y los mariscos son relativamente fáciles de preparar.

«La gente tiene la impresión de que cocinar pescado es difícil y elaborado, pero en realidad es más fácil que el pollo», dice Nicole Hallissey, RDN , dietista y nutricionista registrada en la ciudad de Nueva York y autora de The Truly Healthy Pescatarian Cookbook: 75 Fresh. & Deliciosas Recetas para Mantener un Peso Saludable . Uno de los temores es que no esté bien cocido, y es común girar en la otra dirección y cocinar demasiado el pescado, dejándolo seco y desagradable, y dejándote preguntándote por qué estás intentando esto en primer lugar.

Hallissey sugiere aprender algunas técnicas de cocina fáciles, como hornear un filete en una sartén con verduras para una comida en una sola sartén, o rociar el pescado con aceite de oliva, sal y pimienta y saltearlo en una sartén (no olvide darle la vuelta). El pescado enlatado, como las sardinas, el atún claro y el salmón, son excelentes opciones, ya que son económicos y ya están cocidos, por lo que no requieren preparación.

Además, tenga en cuenta cómo prepara el pescado. Es preferible asar, asar, hornear, escalfar, cocinar al vapor y saltear a freír. La preparación adecuada del pescado es clave si desea obtener beneficios para la salud, en particular aquellos que afectan su corazón.

De hecho, una revisión de 24 estudios reveló que el pescado no frito podría reducir la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. En comparación, el consumo de pescado frito se asoció con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Además, si le preocupa el consumo de mercurio procedente del pescado, la recomendación actual es consumir al menos dos raciones de pescado a la semana. Si se encuentra dentro de estos parámetros, es poco probable que esté consumiendo mucho mercurio, afirma Harbstreet. Los beneficios de comer pescado de calidad sin freír superan el riesgo de mercurio. Si le preocupa, consuma pescado con un contenido bajo o moderado de mercurio procedente del pescado no está asociado con un aumento de la mortalidad cardiovascular o de cualquier otra causa. Como resultado, los autores recomiendan que se mantengan las directrices actuales sobre el consumo de pescado como parte de una dieta saludable.

Una advertencia: si está embarazada, preste especial atención a sus elecciones y trate de no consumir más de 8 a 12 onzas de pescado por semana. Los nutrientes del pescado apoyan el crecimiento fetal saludable, y los expertos recomiendan consumir de dos a tres porciones de pescado con bajo contenido de mercurio por semana. Lo ideal es que provengan de pescados con los niveles más bajos de mercurio, que incluyen cangrejo, camarón, tilapia , salmón, sardinas y bacalao. También se recomienda que los niños coman dos porciones por semana de estos pescados. (Las porciones difieren según la edad. Por ejemplo, una porción para niños de 1 a 3 años es de 1 oz, mientras que una porción es de 2 oz para niños de 4 a 7 años).

Una lista detallada de alimentos de la dieta pescatariana

La mayoría de las personas consideran adoptar una dieta pescetariana debido a sus beneficios para la salud, afirma Hallissey. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos comidas a base de pescado por semana para consumir una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular.

Los 10 mejores alimentos para comer
Pez
Mariscos
Huevos (opcional)
Lácteos (opcional)
Frijoles y legumbres
tofu
Verduras
Fruta
Nueces y semillas
Granos integrales (se incluyen la pasta, el pan y el arroz integrales)
Los 8 principales alimentos que conviene limitar o evitar
Pollo
Carne de res
Cordero
Cerdo
carnes frías
Tocino
Juego salvaje
Pavo
Lista de compras de la dieta pescatariana
Estos son los alimentos que todo principiante en la dieta pescatariana debe agregar a su lista de compras.

Proteínas

Huevos
Lácteos
Pescado y otros mariscos
Nueces
tofu
Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
edamame
Nueces
Semillas
Producir

frutas
Verduras
Granos

Quinua
Avena integral
Centeno integral
Mijo
Alforfón
Cebada
farro
Espelta
Marrón
Arroz

Menú de muestra de 7 días para una dieta pescatariana

La mayoría de la gente considera una dieta pescatariana debido a sus beneficios para la salud, dice Hallissey. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos comidas de pescado a la semana para consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que promueven la salud cardiovascular.

Día 1
Desayuno Avena con manzanas y canela.

Almuerzo Ensalada cubierta con salmón, queso feta, piñones y vinagreta

Cena Salteado de quinoa con verduras y tofu

Merienda Yogur griego natural cubierto con arándanos

Dia 2
Desayuno Pudín de chía elaborado con leche de almendras, cubierto con bayas y nueces

Almuerzo Sopa minestrone con panecillo integral

Cena Hamburguesa de frijoles negros con ensalada

Merienda Guacamole con totopos integrales

Día 3
Desayuno Muffin de plátano casero de cereales integrales

Almuerzo Ensalada de cuscús vegetariana

Cena Tofu y curry de verduras sobre arroz integral

Snack Pera y rodajas de queso

Día 4
Desayuno Huevos cocidos en aguacate.

Almuerzo Falafel en pan pita integral con tomates, pepinos y tzatziki

Cena Tortitas de cangrejo con brócoli al vapor y arroz salvaje

Snack Verduras en rodajas o manzanas con hummus

Dia 5
Desayuno Waffles integrales cubiertos con rodajas de plátano y mantequilla de nueces.

Ensalada Caprese para el almuerzo

Cena Tacos de pescado con frijoles negros.

Chips de col rizada para picar

Día 6
Desayuno Avena al horno con mantequilla de nueces y fruta.

Almuerzo Tazón de lentejas, vegetales y granos de farro

Cena Lasaña de calabacín y ensalada picada.

Snack Semillas de calabaza y cubitos de sandía

Día 7
Desayuno Yogurt rociado con miel y frutos rojos

Almuerzo Sándwich de verduras asadas con frijoles blancos y manzana.

Cena Rollitos de atún y aguacate con ensalada

Snack Garbanzos tostados