¿Qué es una dieta basada en plantas? Una guía completa para principiantes

Eliminar la frase “dieta basada en plantas” está de moda cuando se habla de nutrición hoy en día. ¿Por qué? Lauren Manaker, RD , con sede en Charleston, Carolina del Sur, sospecha que se debe a una mayor conciencia de los beneficios para la salud y el medio ambiente asociados con comer de esta manera.

Algo de eso podría ser el resultado de documentales que arrojan sombra sobre el consumo de carne y otros productos animales, como You Are What You Eat: A Twin Experiment (2024), Game Changers (2018) y Cowspiracy (2014).

Pero, de todos modos, ¿qué significa “dieta basada en plantas”? ¿Es lo mismo que ser vegetariano o vegano ? ¿O esta dieta simplemente significa que debes hacer un esfuerzo por incluir más verduras en tus comidas?

Técnicamente, todas las interpretaciones anteriores son correctas. «Algunas personas utilizan el término ‘dieta basada en plantas’ como sinónimo de dieta vegana», dice Summer Yule, RD , que reside en Hartford, Connecticut. «Otros pueden usar el término de una manera más amplia que incluya todas las dietas vegetarianas, y también he visto a personas usar ‘basada en plantas’ para referirse a dietas que se componen principalmente, pero no exclusivamente, de alimentos vegetales».

Cómo funciona una dieta basada en plantas
La idea de una dieta basada en plantas es hacer que los alimentos de origen vegetal sean la parte central de sus comidas. Sencillo, ¿verdad?

«Una dieta basada en plantas enfatiza alimentos como frutas, verduras y frijoles, y limita alimentos como carnes, lácteos y huevos», dice Manaker. A partir de ahí, se podrían imponer más restricciones dependiendo de lo estricto que quieras ser. «Puede eliminar por completo los alimentos de origen animal o simplemente limitar la ingesta, dependiendo de la interpretación del individuo», dice Manaker.

Eso significa que la carne y los mariscos no necesariamente tienen que estar prohibidos; simplemente puede decidir reducir la frecuencia con la que come esos productos.

Tipos de dietas basadas en plantas
Piense en lo “basado en plantas” como una categoría amplia, en la que se incluyen otras dietas más específicas. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una versión de una dieta basada en plantas porque, aunque incorpora pescado y aves, el énfasis está en los alimentos de origen vegetal, dice Manaker.

Las dietas basadas en plantas incluyen:

• Vegetariano
• Vegano
• pescado vegetariano
• Semivegetariano o flexitarista
• huevo vegetariano
• Lacto vegetariana
• Ovo-lacto-vegetariano
• Vegana cruda

Whole30 , un popular plan de dieta y estilo de vida, generalmente no califica. «La dieta Whole30 tradicionalmente es más rica en proteínas animales, aunque es posible seguir esta dieta a base de plantas», dice Manaker.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas
Según un artículo de revisión, en los Estados Unidos, tener una dieta de mala calidad es el mayor predictor de muerte prematura.[ 2 ]Una dieta estadounidense clásica rica en grasas saturadas y trans, sodio y carne procesada lo pone en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad, mientras que una dieta que promueve alimentos integrales e ingredientes de origen vegetal parece tener el efecto contrario.
De hecho, la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer lo hacen por los posibles beneficios para la salud. «Ha habido muchos beneficios cardíacos relacionados con comer de esta manera, como la reducción del colesterol», dice Manaker. «Algunos estudios sugieren que llevar una dieta basada en plantas puede mejorar los parámetros de fertilidad y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2]».

Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura para todos, incluidos los bebés, los niños y las personas embarazadas o lactantes, señala la Academia de Nutrición y Dietética.[ 3 ]
Como sugiere la siguiente investigación, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la probabilidad de que necesite medicamentos, reducir el riesgo de obesidad y presión arterial alta, y tal vez incluso ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. A continuación presentamos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios de una dieta basada en plantas.

Un riesgo reducido de diabetes tipo 2
En una revisión, los investigadores encontraron que seguir una dieta basada en plantas (una que incluyera alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales) se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los nueve estudios involucraron a alrededor de 307,100 participantes y se ajustaron según factores como el tabaquismo y la frecuencia del ejercicio que de otro modo podrían haber afectado los resultados. Por lo tanto, los investigadores dedujeron que el menor riesgo se debía a la elección de dieta de los participantes.
La razón de este menor riesgo de diabetes tipo 2 puede ser la función mejorada de las células beta, que ayudan a producir insulina (la hormona que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre). Otra investigación ha observado que a medida que avanza la diabetes tipo 2, la función de las células beta disminuye, y esto puede provocar fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar en sangre.

Pero un ensayo aleatorio encontró que después de solo 16 semanas de seguir una dieta basada en plantas, los participantes tenían una mejor función de las células beta y sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, sin mencionar un mejor índice de masa corporal (IMC) y menos grasa abdominal.

Manaker está de acuerdo en que una dieta basada en plantas puede ayudarle a controlar su peso e incluso puede conducir a la pérdida de peso si la sigue de manera saludable. «La mayoría de las personas [que hacen la transición de una dieta estadounidense típica] también empiezan a sentir que tienen más energía», añade.

Un peso y un nivel de azúcar en sangre más saludables en personas con diabetes
Los investigadores de otro estudio concluyeron que esta dieta es beneficiosa para acelerar el metabolismo, controlar el peso y reducir la inflamación, especialmente entre personas con obesidad y personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Otra investigación ha encontrado que una dieta basada en plantas puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los autores citaron investigaciones que sugieren que esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

Una revisión sugirió que una dieta basada en plantas tiene un efecto positivo en el bienestar físico y emocional, la calidad de vida y la salud general de las personas que viven con diabetes tipo 2 , al tiempo que mejora los marcadores físicos de la afección en esta población.
Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Un estudio relacionó las dietas ricas en alimentos vegetales saludables (como nueces, cereales integrales, frutas, verduras y aceites) con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca.
Otro estudio encontró que seguir una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos animales se asociaba con un 16 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y entre un 31 y un 32 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Hay varios factores en juego aquí, incluido el hecho de que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir la inflamación, según un informe de caso.

Un riesgo reducido de cáncer
Una investigación del Reino Unido examinó a unos 475.000 adultos que al inicio del estudio no tenían cáncer. Los participantes fueron categorizados como consumidores habituales de carne, consumidores bajos de carne, consumidores de pescado y vegetarianos; un seguimiento comprobó su incidencia de cáncer 11,4 años después. Los que comían poca carne, pescado y los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata en comparación con los que comían carne habitualmente.

Los investigadores sospecharon que un IMC bajo también podría ser un factor que contribuye al menor riesgo de cáncer.
Otro estudio se centró específicamente en el cáncer de mama y encontró que las personas que seguían más de cerca una dieta basada en plantas tenían un riesgo 67 por ciento menor de cáncer de mama que aquellos que la seguían menos.

Una nota: si todavía no estás listo para renunciar a las proteínas animales, no te preocupes. Otra investigación ha encontrado que, si bien agregar proteínas de origen vegetal a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor riesgo asociado con las proteínas animales. Entonces, si bien no es necesario eliminar por completo la carne y los lácteos de su dieta, aún puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades si se esfuerza por incluir más proteínas vegetales. Para prepararse para el éxito, Manaker sugiere hacer una lista de compras rica en productos agrícolas, frijoles y proteínas de origen vegetal para asegurarse de tener muchas opciones a las que recurrir cuando tenga hambre.
Para los afroamericanos, que se ven afectados de manera desproporcionada por muchas enfermedades crónicas, una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente cáncer, según una revisión.

Un cerebro más sano
Una dieta basada en plantas podría ser útil tanto para el cuerpo como para la mente. Si bien las investigaciones son contradictorias, un estudio que involucró a más de 3000 adultos encontró que seguir una dieta basada en plantas estaba relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria a largo plazo y la función ejecutiva, aunque investigaciones futuras deberían explorar los mecanismos detrás de por qué sucede esto.

Una vida más larga
Algunas investigaciones vinculan una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal con una tasa más baja de muerte prematura por todas las causas. Una revisión encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal tenían un riesgo un 6 por ciento menor de muerte prematura que las personas que consumían menos proteínas en general.

Un estudio de 135.000 personas encontró un vínculo entre una mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, y los participantes obtuvieron los máximos beneficios para la salud con tres o cuatro porciones por día, una cantidad que cualquiera que siga una planta. Es probable que se cumpla una dieta basada en alimentos.

¿Puede una dieta basada en plantas ayudarle a perder peso?
Aunque hay muchas razones por las que quizás quieras adoptar una dieta basada en plantas, desde un menor riesgo de enfermedades crónicas hasta una reducción de la huella de carbono, la pérdida de peso puede ser otro resultado que buscas.

Según una revisión sobre dietas veganas y vegetarianas, estos estilos de alimentación pueden ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad de una manera más saludable y sostenible que otros enfoques alimentarios. La misma revisión citó varios estudios que asocian las dietas basadas en plantas con la pérdida de peso.
Por ejemplo, de 12 estudios analizados en un metanálisis, los participantes asignados al azar a seguir una dieta basada en plantas perdieron alrededor de 4,5 libras más que las personas que siguieron una dieta diferente, no basada en plantas.

Como señala el Comité de Médicos para una Medicina Responsable, las dietas basadas en plantas pueden ayudar a perder peso porque requieren alimentos integrales, que son ricos en fibra saciante. Es más, limitar o evitar los alimentos ricos en grasas, incluida la carne, puede respaldar sus objetivos de peso, porque 1 gramo (g) de grasa equivale a 9 calorías, mientras que 1 g de carbohidratos tiene solo 4 calorías.

Reducir las calorías puede contribuir a la pérdida de peso.

¿Existe alguna desventaja en una dieta basada en plantas?
Es probable que simplemente seguir con alimentos de origen vegetal no sea suficiente; deberá prestar atención a la calidad de los alimentos que consume, porque hay muchos alimentos poco saludables que califican como de origen vegetal, como patatas fritas y patatas fritas. Los alimentos de origen vegetal no saludables aumentarán el riesgo de aumento de peso y problemas de salud como enfermedades cardíacas.

Otra cosa que debes tener en cuenta: cuando cambias por primera vez a una dieta basada en plantas, puedes notar un aumento en las deposiciones, diarrea o estreñimiento. Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal están cargados de fibra, dice Manaker, y la fibra normaliza las deposiciones. Considere la posibilidad de incorporar gradualmente alimentos de origen vegetal en su dieta para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse, y asegúrese de beber muchos líquidos mientras hace el cambio a comer más plantas y después.

En su mayor parte, llevar una dieta basada en plantas marcará las casillas de todos los nutrientes principales. «Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y particularmente rica en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio debido a todas las frutas y verduras que normalmente se comen», dice Yule.

Dicho esto, si decide llevar la dieta basada en plantas al siguiente nivel y renunciar a todos los productos animales, es posible que deba vigilar sus niveles de vitamina B12 y colina. «La vitamina B12 se encuentra principalmente en fuentes animales, y las dos mejores fuentes de colina son las yemas de huevo y el hígado», dice Manaker. «Si una persona evita los productos animales, es posible que no esté ingiriendo suficientes nutrientes». 

5 consejos para principiantes en dietas basadas en plantas
¿Se siente abrumado porque la alimentación basada en plantas es un giro completo de 180° con respecto a su dieta actual? No lo pienses demasiado. Aquí, Yule ofrece cinco consejos para realizar la transición. Bonificación: las investigaciones han demostrado que las dietas basadas en plantas son, en comparación, más asequibles que las que incluyen carne.
1. Piense fuera del pasillo de productos agrícolas
Abastécete de cereales, frijoles enlatados y frutas y verduras enlatadas o congeladas para no tener que comprar cada pocos días.

2. Cambie la carne por legumbres ricas en proteínas
Tofu, tempeh, frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos y guisantes secos son algunas de las muchas opciones. También puedes utilizar proteína en polvo de origen vegetal y otros alimentos ricos en proteínas, como el seitán.

3. Cuando salga a comer, pídale sugerencias al camarero
A veces, un camarero le ayudará a preparar una comida con guarniciones y aperitivos si no hay un plato principal a base de plantas en el menú.

4. Elija opciones económicas
Mantenga bajos los costos de los comestibles comprando productos de temporada y optando por alimentos simples de origen vegetal, como cereales, frijoles y alimentos congelados y enlatados.

5. Tenga en cuenta los conceptos básicos de nutrición
Limite el azúcar, las grasas y los cereales refinados con los que cocina en casa. Estos ingredientes pueden rápidamente hacer que una comida casera a base de plantas no sea saludable.

Resumen
La dieta basada en plantas es una categoría de dietas que tienen esto en común: «Todas las dietas basadas en plantas limitan los alimentos de origen animal en favor de las plantas», dice Yule. En lugar de una dieta centrada en la carne y los lácteos, los papeles protagonistas los desempeñan las verduras, las frutas y los cereales integrales. Es una forma de comer fresca y sabrosa y se ha demostrado que tiene importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de enfermedades.