Planificación de comidas 101: una guía completa para principiantes sobre la preparación de comidas

Decidir qué comer todos los días puede resultar estresante, especialmente cuando ya estás haciendo malabarismos con una agenda ocupada que incluye obligaciones laborales, familiares y sociales. A menudo, las personas terminan reuniendo comidas de último momento o tirando el sombrero y pidiendo comida a domicilio.

Tenga la seguridad de que existe una mejor manera de alimentarse a usted y a su familia: la planificación de las comidas. Este enfoque garantiza que nunca te quedarás preguntándote qué hay para cenar.

¿Qué es la planificación de comidas?
La planificación de comidas es el proceso de crear un menú semanal que se adapte mejor a sus necesidades nutricionales. «Puede eliminar las conjeturas a la hora de la cena, ayudarle a ajustarse a un presupuesto y a mantener sus objetivos nutricionales encaminados», dice Stacey Simon, MS, RDN , que ofrece asesoramiento a través de su consulta en la ciudad de Nueva York.

Algunas personas siguen un plan de alimentación con un resultado específico en mente, como perder peso o mejorar el colesterol. O un atleta puede planificar sus comidas para asegurarse de obtener suficientes nutrientes que necesita para rendir. Otros planifican las comidas para ajustarse a un presupuesto de alimentos o planificar las comidas para toda una familia, dice Alix Turoff, RD , presentador del “Podcast de nutrición de Alix Turoff”, con sede en la ciudad de Nueva York.

Existen diferentes tipos de planes de alimentación. Algunos pueden estar orientados a controlar una condición de salud específica, como diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca . Estos planes de alimentación a menudo se crean con el aporte de un dietista registrado o un proveedor de atención médica. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 suelen seguir un plan de alimentación adecuado para la diabetes para controlar sus niveles de azúcar en sangre, mientras que las personas preocupadas por antecedentes familiares de enfermedad cardíaca pueden seguir un plan de alimentación centrado en la salud del corazón.

Las personas que no están tratando de controlar una condición de salud generalmente hacen sus propios planes de alimentación seleccionando recetas saludables que sus familias disfruten.

¿Por qué un plan de alimentación?

Hay muchas razones para planificar tus comidas con antelación. «No importa el objetivo, todos pueden beneficiarse de la planificación de comidas porque es una muy buena manera de organizarse y tener algún tipo de hoja de ruta para la semana», dice Turoff.

La planificación de las comidas requiere un poco de esfuerzo al principio para pensar en lo que vas a comer la semana siguiente, pero tener un plan en marcha elimina el estrés de planificar y cocinar las comidas todos los días. Por lo tanto, la planificación de las comidas puede ser especialmente útil para las personas que trabajan muchas horas, controlan una afección de salud como la diabetes o tienen una familia que alimentar. Ni siquiera es necesario que se ciña a su plan de alimentación hasta el último detalle; simplemente tener una guía aproximada puede ser suficiente para aliviar parte del estrés de hacer las compras y preparar las comidas todas las semanas.

La planificación de comidas también puede ayudarle a seguir un patrón de alimentación saludable. «Si no tienes un plan, es posible que te sientas más inclinado a pedir una pizza en una noche ocupada, incluso si no es algo que realmente vayas a disfrutar», dice Simon. Pero si sabes que tienes una comida deliciosa y saludable esperándote en casa, esa pizza o el viaje al autoservicio pueden parecer menos atractivos.

Comer más sano es beneficioso para todos, pero es especialmente útil para las personas que necesitan prestar mucha atención a los alimentos que consumen, como aquellas con diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas. Tener un plan de alimentación puede hacer que una alimentación saludable sea menos abrumadora para estas personas. «No te estresas por qué alimentos combinan con qué y sabes de antemano que estos alimentos han sido aprobados por tu médico o dietista para ayudarte a controlar tu afección», dice Turoff.

Incluso puedes ahorrar dinero planificando tus comidas, no sólo comiendo menos fuera de casa sino también reduciendo el desperdicio de alimentos. Una familia promedio de cuatro personas gasta 1.500 dólares al año en alimentos que no se consumen, y los alimentos representan la mayor proporción de basura en los vertederos, con más de 20 toneladas de desperdicio de alimentos en un año determinado.

“Cuando vas al supermercado sin un plan, compras lo que te parezca bien en ese momento, pero no tienes idea de qué hacer con ello”, dice Turoff. Inevitablemente, esa comida permanecerá en su refrigerador o alacena hasta que finalmente la tire. Pero cuando planifica sus comidas, sabe qué y cuánta comida comprar, lo que genera menos desperdicio de comida (y dinero).

Consideraciones para la planificación de comidas

La repetición es clave para la planificación de las comidas, dice Turoff. No es necesario que comas lo mismo todos los días, pero reducir el número de comidas diferentes que haces durante la semana facilitará las cosas. Ella recomienda elegir dos o tres opciones de desayuno y dos o tres opciones de almuerzo para la semana (como máximo) y agregar variedad durante la cena y los refrigerios. Incluso puedes repetir esas comidas durante algunas semanas antes de cambiar las cosas.

Según Turoff, tener algunas comidas básicas cada semana puede ayudar a evitar que se sienta abrumado y, al mismo tiempo, garantizar que haya suficiente variedad. Por ejemplo, coma pescado para una cena cada semana, tacos para otra cena y hamburguesas para otra. Puedes cambiar la receta probando diferentes platos de pescado, rellenos para tacos y carnes para hamburguesas, incluidas opciones vegetarianas.

Reserve algunas horas en un día que no esté muy ocupado para cocinar por lotes cualquier comida que se repita, de modo que esté listo para la semana. “Digamos que planeas comer avena tres días a la semana. Puedes preparar tres porciones de avena nocturna a la vez”, dice Turoff. O haz una frittata de huevo grande para que todo lo que tengas que hacer sea calentar una porción por la mañana y listo.

También es importante saber cuánto tiempo durarán los distintos alimentos, ya sean crudos o ya cocidos, para garantizar la seguridad alimentaria. FoodSafety.gov proporciona un cuadro detallado que cubre una amplia gama de alimentos.

Asegúrese de tener en cuenta los comodines en su plan de alimentación. «Si le gusta pedir comida un día a la semana, inclúyalo en su plan para saber que no debe planificar una comida para la cena ese día», dice Turoff. O si su oficina ofrece refrigerios, es posible que no necesite planificarlos.

Si usted o algún miembro de su familia tiene alergias alimentarias, consideraciones dietéticas o aversiones intensas, intente que la comida funcione para todos para no preparar varios platos. Por ejemplo, si estás haciendo lasaña y alguien tiene intolerancia al gluten , puedes preparar la comida con fideos sin gluten para que todos puedan disfrutarla y solo cocinar una vez.

También puede mantener el plato principal igual pero permitir que los miembros de la familia personalicen sus comidas según sus necesidades y preferencias. Por ejemplo, si es noche de tacos, ofrezca diferentes opciones de tortillas y mantenga separados los complementos como el aguacate y la cebolla.

Si todavía se siente perdido y abrumado, o desea orientación sobre cómo planificar las comidas para un objetivo específico (como perder peso o controlar el azúcar en la sangre), siempre puede buscar ayuda de un dietista registrado.

Herramientas para la planificación de comidas

No es necesario reformar toda la cocina para comenzar a planificar las comidas. Todo lo que necesitas son algunas herramientas que te ayudarán a mantenerte organizado:

Contenedores para almacenar alimentos Obtenga una variedad de tamaños para que pueda almacenar tanto porciones individuales como grandes lotes de alimentos. Encuentre recipientes que sean aptos para el congelador y el microondas (a Turoff le gustan los recipientes de vidrio Pyrex ) para que almacenar y calentar sus comidas sea aún más fácil.
Fiambrera Si planea transportar sus comidas, una lonchera es imprescindible. «Suena obvio, pero una lonchera hace que sea más fácil seguir con esas comidas que tanto te esforzaste en preparar», dice Simon.
Aplicación de planificación de comidas Hay toneladas de aplicaciones móviles gratuitas y de pago que puede utilizar para realizar un seguimiento de su plan de alimentación. Paprika Recipe Manager , por ejemplo, te permite hacer planes de comidas, organizar tus recetas y crear listas de compras. La aplicación incluso ordenará los artículos de tu lista de compras según la sección de la tienda en la que puedas encontrarlos. Cuando llega el momento de cocinar, puedes realizar un seguimiento de tu progreso en la aplicación tachando los ingredientes cuando hayas terminado y escalando los ingredientes al tamaño de porción que desees.
Diario de planificación de comidas Si prefiere papel y lápiz, utilice un diario de planificación de comidas. Bloom ofrece diferentes opciones, incluida una almohadilla para guardar en el frigorífico. Complete qué comidas ha planeado para cada día de la semana y luego escriba qué artículos necesita en la sección de la lista de compras. La lista de compras está perforada para que puedas arrancarla y llevarla al supermercado.
Etiquetas Para que sea más fácil realizar un seguimiento de sus comidas en el refrigerador y el congelador, Turoff recomienda etiquetarlas con el nombre de la receta y la fecha. Etiquetar los envases de alimentos es especialmente útil si planeas congelar muchos artículos. De esta manera, si las cosas se acumulan en tu congelador, no tendrás que perder el tiempo adivinando qué hay en cada recipiente. Las etiquetas básicas funcionarán bien, pero también puedes encontrar etiquetas para preparar comidas en línea .
Consejos para la compra de comestibles para quienes preparan comidas
Una vez que haya implementado su plan de alimentación, su próxima tarea de planificación de comidas es ir al supermercado. Utilice estos consejos para facilitar las compras.

Hacer una lista. Inevitablemente olvidarás uno o dos elementos si intentas recordar todo lo que tienes en la cabeza, dice Simon. Así que asegúrese de hacer una lista. Revise su plan de alimentación para la próxima semana y anote qué alimentos necesita. Tacha los artículos que ya tienes para no comprar más de lo necesario. Puede hacer su lista usando la aplicación Notas en su teléfono, otra aplicación o lápiz y papel.

Visita la sección de alimentos congelados. Turoff ha encontrado muchas joyas ocultas en la planificación de comidas en la sección de alimentos congelados. «El sector de los congeladores ha avanzado mucho a lo largo de los años», afirma. Por ejemplo, a menudo puedes encontrar mezclas de cereales y verduras que puedes simplemente meter en el microondas o cocinar en la estufa ( Green Giant ofrece toneladas de opciones). La sección de alimentos congelados también es un buen lugar para abastecerse de hamburguesas y albóndigas preparadas (a menudo puede encontrar carne de res, pavo y opciones a base de plantas), camarones y mariscos, y cualquier fruta o verdura que no haya comprado fresca. Quédese con alimentos que no tengan salsas ni azúcar añadidos.

Opte por alimentos enlatados. “Soy un gran admirador del atún, el pollo y el salmón enlatados envasados ​​en agua para obtener proteínas fácilmente, y me encanta cocinar con frijoles enlatados”, dice Simon. Solo asegúrese de enjuagar bien los frijoles debajo del grifo para eliminar el exceso de sodio antes de cocinarlos, agrega.

Derroche en artículos de conveniencia. Preparar la comida lleva tiempo, por lo que si ahorrar tiempo es una prioridad en su lista, considere gastar un poco más para obtener artículos prácticos, como kits de ensaladas, recipientes con frutas y verduras picadas, avena instantánea, pollo asado cocido y fideos y fideos precocidos. arroz ( Minute Rice ofrece tazas de arroz listas para servir que se cocinan en el microondas en un minuto). «Esos artículos son más caros, pero si eso significa que vas a ahorrar dinero a largo plazo porque no estás tirando comida, entonces puede que valga la pena», dice Turoff.
Prepárese con anticipación

Es posible que puedas preparar las comidas más rápido durante la semana si haces parte del trabajo con anticipación. El tiempo que dedique al trabajo de preparación depende de usted y de su horario, pero aquí hay algunos alimentos con los que puede comenzar.

Frutas y Verduras Turoff recomienda preparar los productos tan pronto como llegue a casa del supermercado. “Lávelo, córtelo y colóquelo en recipientes para que esté listo para usar. De esa manera, cuando la semana se vuelve loca, tendrás una cosa menos que hacer”, dice. Las frutas y verduras picadas son excelentes para agregar a ensaladas, salteados y fajitas, o solas como refrigerio rápido, con o sin condimentos y salsas.
Cereales integrales «Me encanta preparar cereales integrales con anticipación que puedan usarse en una variedad de platos», dice Simon. Prepare una tanda de arroz integral o farro y luego úselo en algunas de sus recetas de la semana. Por ejemplo, coma una ensalada de farro para el almuerzo o acompáñela con salmón.
Carne y alternativas a la carne. Cocinar carne y alternativas a la carne (como tofu o hamburguesas de frijoles) puede llevar mucho tiempo. Así que guarda esta tarea para un día en el que no tengas una agenda apretada. Cocine tandas grandes para tener suficiente para varias comidas; Congela todo lo que no vayas a comer esa semana.

Recetas de planificación de comidas
Si no sabe por dónde empezar a buscar recetas, le ofrecemos varias opciones que se adaptan bien a la planificación de comidas:

Avena durante la noche con fresa y durazno (plan de comidas del proyecto)
Tazones de almuerzo de pollo tailandés (guisantes dulces y azafrán)
Dal vegano fácil de lentejas rojas (simplemente quinua)
Preparación de comida de pollo picante con arroz y frijoles (una pizca de Yum)
La lonchera de hummus (Bytes de presupuesto)
Muffins de huevo con frittata (receta de lata para comer)
Taco Bowl (delantal desordenado del Chelsea)

Resumen
La planificación de comidas implica la creación de un menú semanal. Puede reducir el estrés y ahorrar tiempo durante la semana al deshacerse de la toma de decisiones en torno a la comida. Planificar sus comidas con anticipación también puede ayudarlo a seguir una dieta saludable, ya que puede sentirse menos tentado a ir al autoservicio o pedir pizza al final de un día ajetreado. Reserva unas horas durante la semana para seleccionar tus comidas, comprar los ingredientes que necesitas y preparar algunos alimentos. Manténgase organizado registrando sus comidas y recetas en una aplicación o escribiéndolas con lápiz y papel. Mantenga sus comidas organizadas almacenándolas en recipientes transparentes etiquetados con el nombre del alimento y la fecha en que se preparó o compró.