7 consejos para hacer que tus hábitos alimentarios sean más sostenibles

Cuando opta por alimentos de origen vegetal, le está haciendo un favor a su salud. ¿Pero sabías que el planeta también te lo agradece?

Las investigaciones muestran que muchos de los alimentos que son más dañinos para la salud humana son también los peores para el medio ambiente, contribuyendo a todo, desde el cambio climático hasta la pérdida de especies animales y vegetales en todo el mundo.

“Elegir una dieta mejor y más sostenible es una de las principales formas en que las personas pueden mejorar su salud y ayudar a proteger el medio ambiente”, afirma Michael Clark, PhD , investigador de la Universidad de Oxford en el Reino Unido.

Los mayores ganadores, según la investigación : los alimentos vegetales, como legumbres, cereales integrales y verduras. Los peores infractores: los productos animales, especialmente las carnes rojas.

De hecho, la carne y los lácteos juntos representan alrededor del 14,5 por ciento de las emisiones globales de gases de efecto invernadero inducidas por el hombre, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) . Del total del sector ganadero, la carne de vacuno y los lácteos aportan la mayor cantidad de emisiones (41 por ciento y 20 por ciento, respectivamente).

Mientras tanto, un estudio reveló la enorme huella del ganado en el medio ambiente. La carne y los lácteos proporcionan sólo el 18 por ciento de las calorías y el 37 por ciento de las proteínas, pero ocupan el 83 por ciento de las tierras agrícolas. Además de eso, los bosques de todo el mundo, incluidas las selvas tropicales, están siendo talados para dejar espacio al ganado, especialmente a la ganadería, según la FAO . Esta deforestación no sólo causa la pérdida de hábitat para animales y plantas, amenazando la biodiversidad, sino que también destruye los bosques, que desempeñan un papel fundamental al ayudar a absorber los gases de efecto invernadero de la atmósfera.

Cuando se trata de comer para la salud ambiental, la conclusión número uno es elegir alimentos de origen vegetal en lugar de alimentos de origen animal. Y si no está dispuesto a rechazar por completo opciones como las hamburguesas y el bistec, reducir el consumo de carne roja es un paso en la dirección correcta. Los modelos a gran escala han demostrado que reducir a la mitad el consumo de carne y lácteos podría lograr una reducción de hasta el 40 por ciento en las emisiones de gases de efecto invernadero.

A continuación, encontrará siete pasos para mejorar su dieta que también sean amigables con el medio ambiente.

1 Si elimina una carne de su dieta, conviértala en la variedad roja

Según una investigación , los costos ambientales de producir carne roja (principalmente carne de res y cordero) cobran el mayor precio en los cinco principales indicadores ambientales, incluidas las emisiones de gases de efecto invernadero, la degradación del suelo y los recursos hídricos y la alteración de los ecosistemas .

La producción de carne roja procesada genera el segundo peor impacto ambiental. Ejemplos de carnes rojas procesadas incluyen salchichas, jamón, salchichas y cecina, como señala la Organización Mundial de la Salud .

Lo ideal es buscar sustituir la carne roja por proteína vegetal de alta calidad , pero incluso optar por la carne roja sólo de vez en cuando sería una mejora.

Más adelante hablaremos más sobre lo que constituye una proteína vegetal de alta calidad.

2 Apóyate en lentejas nutritivas para obtener proteínas de origen vegetal

Los alimentos vegetales como los frijoles , los guisantes y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen y pueden sustituir fácilmente a la proteína animal, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . y un estudiocalificó a las legumbres como beneficiosas para la sostenibilidad agrícola.

Desde el punto de vista nutricional, además de proteínas vegetales, las legumbres proporcionan fibra (un nutriente clave, aunque del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente ) y vitaminas B, y pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) sin fines de lucro , que se especializa en investigación y promoción de subsidios agrícolas, productos químicos tóxicos y contaminantes del agua potable, clasifica a las lentejas como la proteína número uno respetuosa con el clima.

3 Opte por cereales integrales nutritivos y sin procesar en lugar de aquellos refinados

Los cereales y los granos son héroes anónimos y obtienen altas calificaciones por sus beneficios para la salud y el medio ambiente, siempre y cuando estén mínimamente procesados ​​y sean integrales. «Los cereales integrales ofrecen muchos más beneficios a nuestro cuerpo que los cereales refinados, que carecen de nutrientes valiosos», explica Lilian Cheung, RD , profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Además de fibra, los cereales integrales contienen vitaminas B, minerales y proteínas, así como compuestos que actúan como antioxidantes y ayudan al cuerpo a prevenir enfermedades, dice Cheung.

Vaya un paso más allá y opte por cereales antiguos como el trigo sarraceno, la cebada, el arroz salvaje, la espelta y el teff, que son aún más nutritivos y pueden mejorar la salud del suelo y ayudar a compensar las emisiones de carbono, según un informe del Fondo Mundial para la Naturaleza (WWF). ) y Knorr.

4 Cambie el salmón de piscifactoría por mariscos, como mejillones

El salmón, que durante mucho tiempo fue el favorito de la alimentación saludable, tiene un lado oscuro grave. El salmón ahora se cría casi exclusivamente en granjas, esencialmente en corrales, donde los peces densamente poblados a menudo reciben antibióticos continuamente para prevenir infecciones bacterianas, según un artículo de investigación . Esa investigación muestra que esta práctica puede generar resistencia a los antibióticos. Como informa la BBC , el salmón de piscifactoría también es tratado habitualmente con productos químicos para protegerse de las infestaciones de piojos de mar, que se han vuelto comunes en los últimos años.

En general, se dice que el salmón salvaje es más seguro para la salud personal que el criado en granjas. Desde el punto de vista medioambiental, algunos grupos de vigilancia de los productos del mar consideran que el salmón salvaje de Alaska es una buena opción, aunque eso también tiene problemas.

Una excelente alternativa: mariscos, como ostras, almejas, mejillones y vieiras. Todos son potencias nutricionales y ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, según Oceana , una organización sin fines de lucro dedicada a proteger y restaurar los océanos del mundo. Los mariscos también tienen un bajo impacto ambiental y, debido a que se alimentan por filtración, en realidad pueden ayudar a limpiar los recursos hídricos.

5 Haga espacio para los hongos

Los hongos se han cultivado durante siglos por su sabor y valor nutricional. Un estudio descubrió que agregar solo una porción de champiñones a una comida aumenta significativamente la fibra y varios micronutrientes que a menudo no obtenemos en cantidad suficiente, como la vitamina D y el potasio . De hecho, ciertos tipos de hongos expuestos a la luz ultravioleta son la única fuente vegetal comestible de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud . Además de una variedad de otros nutrientes como la vitamina B, los hongos contienen sustancias que han demostrado efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos en estudios de laboratorio y en animales, según una revisión de la investigación . Es más, las investigaciones sugieren que los hongos pueden ayudar a proteger contra el cáncer, incluido el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas.

En cuanto a su impacto ambiental, los hongos se destacan por su capacidad respetuosa con el clima para absorber carbono; en otras palabras, pueden ayudar a reducir los gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático.

6 Cambie espárragos por brócoli para reducir la huella de carbono

Si bien son saludables, los espárragos son uno de los 10 alimentos comunes que dañan el clima, según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC) , un grupo de defensa ambiental sin fines de lucro. Para empezar, cultivar espárragos requiere 258 galones de agua por libra, mientras que el brócoli , en comparación, usa alrededor de 34 galones por libra. Además, la mayoría de los espárragos vendidos en Estados Unidos llegan por vía aérea desde América Latina, lo que aumenta significativamente la huella de carbono de la verdura. El brócoli, por otro lado, se cultiva a menudo en los Estados Unidos y constantemente se ubica como una de las verduras más limpias, ya que requiere relativamente pocos pesticidas que se han asociado con problemas tanto para la salud humana como para el medio ambiente, según una revisión de la investigación ..

La mayoría de la gente conoce el brócoli por sus beneficios para la salud. Al igual que otras verduras crucíferas, es rica en una variedad de compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

7 Elimine el queso (de su dieta) o al menos elíjalo sabiamente

El queso ocupa el tercer lugar en la lista del EWG y genera las terceras mayores emisiones de gases de efecto invernadero después del cordero y la ternera. Estos alimentos producen las mayores emisiones en parte porque provienen de animales rumiantes, que generan metano, un gas de efecto invernadero 25 veces más potente que el dióxido de carbono, según el EWG. El queso también tiene una alta huella de carbono porque requiere mucha leche: alrededor de 10 libras por 1 libra de queso duro producido.

Si no está listo para decir adiós al queso, el NRDC recomienda optar por marcas producidas localmente para ayudar a compensar las emisiones del transporte; comprar productos orgánicos, que no se produzcan con pesticidas y fertilizantes químicos; y elegir productos menos densos, como el requesón, cuya producción requiere menos leche.