13 consejos para una alimentación consciente durante las vacaciones

Ah, la temporada navideña. Una época del año en la que abundan los caprichos. Junto con las fiestas, los regalos y las decoraciones, la temporada festiva tiende a asociarse con la comida. Puede ser fácil quedar tan atrapado en fiestas de celebración y delicias nostálgicas que perdamos la noción de las comidas regulares y equilibradas y de otros hábitos alimentarios saludables que nos sirven tan bien el resto del año.

«Comer en exceso durante las vacaciones es muy normal y no es algo por lo que asustarse», dice Rachael Hartley, RD , propietaria de Rachael Hartley Nutrition y autora de Gentle Nutrition , con sede en el condado de Lexington, Carolina del Sur. «Tenemos celebraciones y conexiones relacionadas con la comida y, a veces, comer un poco más de lo normal es una parte divertida de la celebración». Lo más importante, dice, es disfrutar esos momentos de exceso sin sentir culpa. La alimentación consciente es una herramienta que puede ayudarte a lograrlo.

Prestar más atención a qué, cuándo y cómo come le permite sintonizarse mejor con las verdaderas señales fisiológicas de hambre de su cuerpo y tomar decisiones que mantengan su energía y su ánimo. Incluso saborearás más tu comida, ya sea una galleta navideña extra o una ensalada de col rizada.

Si bien la mayoría de los expertos recomiendan no establecer metas elevadas durante la temporada navideña (simplemente superarlas es más que suficiente), practicar una alimentación consciente desde ahora puede mejorar de manera lenta pero segura su relación con la comida. «Aleja los pensamientos críticos mientras comes», dice Rachel Goldman, PhD , psicóloga licenciada y profesora clínica asistente de psiquiatría con sede en la ciudad de Nueva York en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. Y debido a que los pensamientos, las emociones y los comportamientos están vinculados, evitar la autocrítica y centrarse en la comida de su plato sin juzgar puede incluso mejorar sus comportamientos alimentarios.

¿Qué es la alimentación consciente?

Comer de forma consciente, o sintonizarse con la comida, el cuerpo y los pensamientos mientras come, puede ayudarle a establecer una relación más saludable con la comida al animarlo a apreciar la experiencia sensorial de comer, notar las señales de hambre y saciedad, y ponerse en contacto con los sentimientos. usted asocia con ciertos alimentos, dice Christyna Johnson, RDN , de EncouragingDietitian.com, con sede en Dallas.

Se ha demostrado que ser consciente es sorprendentemente eficaz para frenar los hábitos alimentarios nocivos y fomentar un comportamiento general más saludable. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que practicar la atención plena disminuyó los atracones y los alimentos impulsivos y aumentó la actividad física entre los participantes del estudio.

Otra revisión encontró que las personas que practicaban una alimentación consciente no solo perdían peso, sino que la gran mayoría de ellas no lo recuperaban con el tiempo, como suele ocurrir con otros métodos de pérdida de peso.

«Cuando eres más consciente, es más probable que disfrutes más de cada bocado», dice Johnson.

Entonces, ¿Cómo se practica exactamente esta técnica? Le pedimos a los expertos sus consejos sobre cómo incorporar la atención plena a sus comidas durante la temporada navideña.

Estrategias de alimentación consciente para mejorar su relación con la comida durante las vacaciones

1. Reconocer los signos de hambre

¿Se siente cansado, lento, con náuseas o débil? ¿Su estómago gruñe y su mente divaga pensando en la comida, lo que le dificulta concentrarse en las tareas que tiene entre manos? «Todos estos pueden ser signos de hambre que a menudo se ignoran», dice Johnson. Suena simple, pero reconocer cómo se siente el hambre real puede ayudarte a comer de manera más consciente.

Para ello, piensa en la última vez que comiste. «Si han pasado más de unas pocas horas o lo último que comiste fue una comida o un refrigerio más ligero, probablemente tengas hambre física», dice Hartley.

2. Sentarse a comer

Es fácil perder la cuenta de cuánto comes cuando saboreas el buffet navideño mientras charlas con amigos. Lo mismo ocurre cuando estás comiendo las sobras parado frente al refrigerador abierto. Sin embargo, cuando te sientas a comer, puede ayudarte a conectarte con la experiencia para que puedas medir mejor cuánto tiempo pasa y prestar atención a qué y por qué estás comiendo, dice Johnson.

«Evite comer mientras está distraído, ya que le resultará más difícil comer de forma consciente cuando esté distraído con otras tareas», dice Laura Cordella, RD, CDN , dietista ambulatoria del NewYork-Presbyterian Westchester Behavioral Health Center en White Plains, Nueva York. «Si bien a veces es difícil tomarse un momento para comer cuando estás ocupado con diversas actividades festivas, es muy importante que te tomes ese tiempo».

Entonces, ¿Qué sucede cuando las cosas están tan agitadas que físicamente no puedes comer una comida adecuada? «Lo más importante es que se alimente de manera constante y adecuada», dice Hartley. Así que prepara uno o dos refrigerios para sostenerte entre recados cuando no puedas sentarte en la mesa.

3. Respira profundamente

Respirar profundamente antes de comer puede ayudarte a lograr cierto grado de atención plena durante la comida, dice Hartley. Y no es ciencia espacial.

«La respiración profunda nos permite estar más en sintonía con nuestro cuerpo en el presente», dice el Dr. Goldman. Una simple inhalación y exhalación le brinda la oportunidad de inventariar su entorno y controlar su cuerpo y sus emociones, para que pueda reconocer las señales de hambre y responder con intención en lugar de reaccionar impulsivamente volviendo a llenar su plato. Es un consejo para el que literalmente todo el mundo tiene tiempo, incluso durante el día más ocupado de la temporada navideña más loca.

4. Centrarse en las señales sensoriales

En esta época del año, tus sentidos pueden verse sobrecargados fácilmente por el puro capricho de la temporada, con sus elegantes cócteles, postres deslumbrantes y sabores nostálgicos. Tomarse el tiempo para concentrarse realmente en el olor, el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos es una forma de practicar una alimentación consciente.

Hartley dice que es inteligente comprobar el sabor de la comida varias veces a lo largo de la comida: si puede, haga una pausa al principio, a la mitad y al final de la comida para tomar uno o dos bocados conscientes cuando pueda saborear la comida: identifique un sabor que te guste especialmente o que aprecies la esponjosidad de tu panecillo. El ejercicio le ayudará a evitar caer en el modo de comer sin sentido que le deja sintiéndose lleno.

«Piense en ello como si probara su comida con vino», dice Hartley. «No es necesario que pruebes el vino durante toda la comida, pero incluso unos pocos bocados pueden mejorar la atención plena».

Y, sugiere Cordella, “sea intencional con lo que elija comer. Come los alimentos que disfrutas con confianza. Esto le permitirá sentirse más en control de su alimentación”.

5. Cíñete a un horario

«Trate los días festivos y los días con funciones festivas como cualquier otro día del año en términos de seguir su horario habitual de alimentación», dice Cordella. “No se salte comidas para ‘ahorrar’ para una comida festiva y asegúrese de incluir refrigerios nutritivos y saciantes durante todo el día entre comidas. Lo ideal es tratar de evitar pasar más de cuatro horas sin comer, ya que pasar demasiado tiempo sin comer aumentará la probabilidad de comer sin pensar y de comer más allá de la saciedad en el evento festivo”, añade.

Si bien podría pensar que es inteligente acumular calorías saltándose comidas antes de una comida festiva, renunciar al desayuno o al almuerzo podría en realidad provocar que se coma sin pensar y que se coma en exceso . «Tomamos decisiones más informadas sobre qué comer cuando no tenemos un hambre incómoda», dice Johnson.

6. Empaque primero su plato para llevar

No hay duda de que tendemos a comer en exceso alimentos que sólo consumimos una vez al año. Antes de prepararte para una comida festiva, empaca todas las cosas que crees que querrás tener más más adelante. La práctica le ayudará a recordar que esta no es su última oportunidad de disfrutar de los alimentos navideños, lo que puede disminuir la presión para comer de manera oportunista y más allá del punto de saciedad, dice Johnson. Si acumular comida antes de una comida organizada suena un poco incómodo, lleve una caja para llevar para llenarla más tarde y llénela mentalmente antes de preparar su plato.

7. Disfrute fuera de las vacaciones

«Si te permites comer ciertos alimentos todo el tiempo, es más probable que seas consciente de cuánto comes», señala Johnson. Imagínese comer latkes todos los sábados por la mañana o tener a mano un lote nuevo de galletas navideñas en el congelador en lugar de disfrutarlas una vez al año; lo más probable es que sea menos probable que se exceda cuando llegue el momento de sentarse a disfrutar de una comida navideña. . Y recuerde, dice Johnson: «Siempre se le permite comer lo que le parezca bien».

8. Practique mecanismos de afrontamiento

Pasar tiempo con miembros de la familia que normalmente no ves puede provocar emociones que van desde la tristeza hasta la ira directa. «La alimentación emocional es una respuesta humana normal, especialmente cuando no tenemos las habilidades y herramientas para gestionar nuestras emociones», dice Johnson.

¿ No sueles inventariar tus emociones durante la cena ? Escúchanos: reconocer una experiencia alimentaria desagradable puede ayudarte a comprender si estás comiendo por las razones correctas o en respuesta a un sentimiento particular; una mala idea, según Johnson, ya que es menos satisfactorio de lo que piensas. «Las emociones negativas normalmente siguen ahí después de terminar la comida, junto con algunos sentimientos de culpa, vergüenza o autocrítica», dice. Y esa no es manera de terminar una comida.

Cuando practicas los mecanismos de afrontamiento que sabes que vas a necesitar antes de explotar con tu madre o voltear la mesa, serás un experto cuando llegue el momento de sacarlos de tu caja de herramientas, dice Goldman. Ella recomienda tener al menos tres herramientas en su bolsillo trasero para ayudarlo a calmarse, incluida una que puede usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Por ejemplo, respirar profundamente o meditar puede ser útil antes de sentarse a comer durante las fiestas o cuando necesite un descanso de las festividades: simplemente vaya al baño y haga lo suyo.

«De esta manera, siempre tendrás algo que hacer además de comer en situaciones sociales en las que algo como correr no es realista», dice. Es mejor practicar esta herramienta a primera hora de la mañana y justo antes de acostarse durante la temporada navideña y más allá para reducir los niveles de estrés y prepararse para las emociones inevitables y el festival gastronómico sin sentido que de otro modo podría seguir.

9. Establecer una alarma

Practicar la atención plena a lo largo del día puede sentar las bases para una alimentación consciente durante las comidas, dice Hartley. Así que configura un recordatorio o alarma en tu teléfono inteligente varias veces al día y, cuando suene, haz una pausa de 30 segundos para reconocer lo que está pasando en tu cuerpo: ¿Hay algo que debas hacer para sentirte más cómodo, como estirarte ? ¿Tus hombros después de horas de estar encorvado sobre tu escritorio o de ponerte un par de calcetines cómodos para calentarte los pies? Cuidar estas necesidades puede ayudarle a evitar la alimentación sin sentido que a veces hacemos para sentirnos cómodos. Y oye, es posible que notes que tienes hambre y que realmente necesitas un refrigerio.

10. Reduzca la velocidad

«El estómago puede tardar un tiempo en enviar el mensaje al cerebro de que está lleno», dice Goldman. Si come demasiado rápido, podría perderse la nota hasta que sea demasiado tarde, es decir, después de haber consumido los segundos o tercios. Es por eso que Goldman recomienda dejar los cubiertos o comer con las manos entre bocado y bocado. «Muchas veces las personas que comen en exceso y luego se sienten culpables se sienten fuera de control en el momento», explica Goldman. «Pero comer más lentamente te da el control y te ayuda a disfrutar cada bocado, para que te sientas más satisfecho y tengas la oportunidad de detenerte antes de comer en exceso».

«Tómese descansos para mantenerse en sintonía con su nivel de saciedad», añade Cordella. “No se castigue si ocasionalmente come hasta quedar satisfecho en funciones festivas, siempre y cuando no lo haga con regularidad y sea consciente de lo que está haciendo. No intente compensar el exceso de comida saltándose la próxima comida. Esto probablemente creará un círculo vicioso de restricción y luego de comer en exceso”.

Los beneficios para la salud de comer lentamente están bien documentados: tomarse su tiempo durante las comidas en realidad puede prevenir la obesidad y reducir los riesgos asociados, según un estudio de más de 700 adultos a los que se les había diagnosticado diabetes tipo 2 .

11. Disfruta

Parte de comer conscientemente es apreciar tus platos favoritos. «Es esencial tener una relación saludable con la comida, incluso cuando la comida que amas es algo que quizás no consideres saludable», dice Hartley. Hay una razón por la que no comemos col rizada durante todo el día todos los días: «Comer es más que suministrar nutrientes», dice. «Tenemos conexiones culturales y emocionales con los alimentos que introducimos en nuestro cuerpo y necesitamos comer regularmente alimentos que nos gusten para sentirnos no sólo llenos sino también satisfechos». Entonces sí, el puré de papas de la tía Bárbara y el famoso pastel de nueces de tu prima pueden permanecer en el menú.

«Empezar el día con una mentalidad positiva y darse permiso para disfrutar estos alimentos le permitirá tener una experiencia más consciente, tanto en lo que respecta a la comida como a su capacidad para disfrutar las vacaciones en general», dice Cordella. centrarse en lo que puede agregar a su plato en lugar de lo que debe evitarse o quitarse. Tratar activamente de evitar alimentos que realmente disfruta solo lo hace pensar más en esos alimentos. Ese sentimiento de privación lo pone en mayor riesgo de comer más de lo que necesita. comida de la que habrías comido si simplemente te hubieras dado permiso para comer la comida con atención desde el principio”.

12. Apunta al equilibrio

Cuando sea posible, trate de incorporar un buen equilibrio de almidón, proteínas, grasas y fibra en las comidas, sugiere Cordella. “Por ejemplo, si hay pasta en el menú, agregue algo de proteína y verduras, si están disponibles. Una ensalada con frijoles o un poco de pollo asado y verduras salteadas son excelentes complementos para cualquier comida de pasta. Estas son excelentes maneras de equilibrar tus comidas, pero recuerda que si esto no sucede en cada comida, no es el fin del mundo”. Sigue adelante e intenta obtener los nutrientes que te faltaban la próxima vez que comas.

“Al centrarse en la comida durante las vacaciones, puede haber muchos comentarios sobre dietas e información nutricional inexacta compartida entre amigos y familiares. Asegúrese de cuidarse en estas situaciones y sepa que comer de manera saludable puede parecer diferente para diferentes personas”, dice Cordella. «Siempre debe buscar asesoramiento sobre nutrición de un dietista-nutricionista registrado u otro profesional médico de confianza».

13. Tómate un poco de holgura

La vida real dicta que no siempre podemos comer 100 por ciento conscientemente el 100 por ciento del tiempo. Pero una alimentación consciente aún puede ser una herramienta útil. Hartley dice que es útil pensar en la alimentación consciente como un espectro en lugar de algo que se practica o no se practica todo el tiempo. Es mejor comer con más atención cuando se pueda que estresarse por comer cada comida y refrigerio con la máxima concentración, especialmente durante las vacaciones.

«Para muchas personas, simplemente preocuparse por pasar las vacaciones es suficiente», dice Hartley. Después de todo, comer sin pensar de vez en cuando no significa necesariamente que tengas una relación poco saludable con la comida; es solo que prestar atención a tus sentimientos y a la comida en tu plato puede mejorar esa relación.

Practicar una alimentación consciente durante las vacaciones puede incluso mejorar tus hábitos alimentarios en general. «Mi enfoque sobre la alimentación navideña», dice Cordella, es similar a mi mentalidad recomendada para cualquier otro día del año: comer cada tres o cuatro horas mientras estás despierto para mantenerte satisfecho y con energía durante todo el día, comer lentamente para honrar tu saciedad, Date permiso para disfrutar de alimentos que te sepan bien y trata de preparar comidas equilibradas con una variedad de nutrientes”.