¿Qué es la fibra? Una guía científica completa

«Coma más fibra». Todos hemos escuchado este consejo, por eso asumimos que la fibra debe ser buena para nosotros. El problema es que la fibra y el sabor pueden parecer opuestos y, para muchos de nosotros, el sabor es el factor típico a la hora de elegir alimentos. Pero la realidad es que la fibra puede tener sabor, además de efectos medicinales que reducen y previenen enfermedades comunes. En este artículo, veamos exactamente qué es la fibra y cómo funciona en el cuerpo.

Importancia de la fibra

La fibra es un macronutriente y un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que no es digerible para los humanos.

Los alimentos de origen vegetal ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.) también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos que el cuerpo puede utilizar para Salud óptima.

Aunque la fibra no se puede digerir, avanza por el tracto digestivo con los nutrientes a medida que se digieren y hace grandes cosas para impactar positivamente nuestra salud a lo largo del camino.

Pero menos de 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple con su recomendación diaria de fibra, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

El nivel adecuado para la mayoría de los adultos es entre 22 y 34 gramos (g) de fibra por día, según la edad y el sexo, como establecen las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

¿Cómo obtengo suficiente fibra?

Funciones de la fibra
La fibra es un nutriente clave que desempeña varias funciones en nuestra salud. Aquí hay unos ejemplos.

Puede mejorar la digestión
La fibra es como el cepillo de la naturaleza: mantiene limpias las tuberías del cuerpo y reduce la actividad cancerígena.

Un beneficio de tener suficiente fibra en la dieta es la reducción del riesgo de diverticulitis, una afección en la que las bolsas del colon se infectan, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition en 2020 . La fibra mantiene los alimentos libres de las bolsas y se mueven a través del tracto digestivo. Si corre riesgo de sufrir diverticulitis, este estudio sugiere consumir 30 g de fibra por día para prevenir la afección.

Puede ayudar a mantener un peso saludable

Las investigaciones sugieren que la fibra puede desempeñar un papel importante en el peso corporal. Un estudio publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition encontró que, entre los adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían más fibra mientras restringían las calorías tenían mayor éxito en la pérdida de peso, y la fibra les ayudaba a cumplir con su dieta. Otra investigación, publicada en el Journal of Chiropractic Medicine de marzo de 2020 , encontró que los suplementos de fibra también pueden respaldar los esfuerzos por perder peso. La fibra expande y da volumen a los alimentos en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión. Esto puede aumentar su nivel de satisfacción y estabilizar su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener una menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más lleno sin calorías excesivas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Este concepto es la base de por qué una dieta rica en fibra se asocia con una menor tasa de obesidad, como dice la Academia de Nutrición y Dietética en un artículo.

Puede reducir el colesterol alto y la presión arterial

El maravilloso efecto de la fibra en el cuerpo es un gran ejemplo de terapia de nutrición médica (MNT), una técnica que los dietistas-nutricionistas registrados (RDN) utilizan para mejorar los resultados de salud cuando aconsejan a los pacientes sobre la elección de alimentos saludables.

Así es como funciona: su cuerpo utiliza sales biliares, que son excretadas por la vesícula biliar para descomponer el contenido de grasa de los alimentos. Las sales biliares están hechas de colesterol, según una investigación .

Cuando comes alimentos con fibra, la fibra se une a las sales biliares, evitando que vuelvan a circular la próxima vez que comas. Como resultado, su cuerpo debe producir más sales biliares al tomar el colesterol del hígado. Así es como la fibra soluble reduce el colesterol en sangre. Una revisión en una edición de Nutrients de 2019 señaló que una mayor ingesta de fibra complementa un régimen de estatinas (medicamentos comunes para reducir el colesterol), lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL «malo». Potencialmente, esta interacción puede disminuir la dosis de estatina necesaria.

La fibra también tiene un efecto preventivo sobre la presión arterial, pero la razón está más asociada con nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio contenidos en los alimentos ricos en fibra.

Puede ayudar a prevenir o controlar ciertas condiciones
Como señala la Clínica Mayo, se pueden mejorar o prevenir afecciones de salud como la prediabetes, la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y diversos problemas relacionados con la digestión, como el estreñimiento y el cáncer de colon, simplemente aumentando la fibra en la dieta, según una investigación publicada en octubre . 2020 Nutrientes sugiere. Más específicamente, según un estudio , la fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal .

Puede aumentar su esperanza de vida
De hecho, la fibra puede ayudarle a vivir más tiempo, según un estudio publicado en mayo de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los estudios señalan que las personas que consumen una mayor cantidad de fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo y riesgo de cáncer colorrectal.

Puede ayudar con otras funciones corporales
Si aún no está convencido de aumentar su consumo de fibra, sepa que también están surgiendo datos sobre la capacidad de la fibra para afectar el sistema inmunológico , el estado de ánimo y la memoria mediante la promoción de bacterias intestinales saludables.

Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambos son importantes, los dos funcionan de manera diferente en el cuerpo. Así es cómo.

• Fibra soluble
  La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae el agua y forma un gel. Este gel provoca una ralentización del proceso de digestión, lo que puede resultar beneficioso para perder peso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen la avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces, según la FDA .
• Fibra insoluble
  La fibra insoluble es el tipo de fibra que, como habrás adivinado, repele el agua. Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como verduras, frutas, nueces y semillas, salvado de trigo y alimentos integrales como la pasta integral y el arroz integral. Su principal beneficio es proporcionar volumen a las heces y ayudar en el movimiento a través del tracto digestivo, según el USDA .

¿Cuánta fibra necesito?
Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , las personas generalmente deben consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Así es como la DGA desglosa eso por grupo.

Bebés, de 6 a 11 meses: n/a
Niños pequeños, de 12 a 23 meses: 19 g
Niños de 2 a 3 años: 14 g
Niños de 4 a 8 años: 17 g (mujer), 20 g (hombre)
Niños de 9 a 13 años: 22 g (mujer), 25 g (hombre)
Adolescentes, de 14 a 18 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, entre 19 y 30 años: 28 g (mujer), 34 g (hombre)
Adultos, de 31 a 50 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, mayores de 51 años: 22 g (mujer), 28 g (hombre)
Personas embarazadas o lactantes: 25-34 g, según edad y trimestre

Las fuentes alimenticias de fibra más saludables

Tenga en cuenta que los alimentos naturales que contienen fibra suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble y la mayoría proviene de fibra soluble. Para reducir el colesterol en sangre de 5 a 11 puntos, intente consumir al menos de 5 a 10 g de fibra soluble por día, según la Asociación Nacional de Lípidos .

A continuación se muestran algunas fuentes alimenticias de fibra, junto con la cantidad del VD de fibra que ofrecen, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

Fruta
Maracuyá (? taza): 3 g, 12 por ciento
Frambuesas (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Moras (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Kiwi (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Arándanos y grosellas (½ taza): 3,5 g, 14 por ciento
Pera (1 mediana): 6 g, 24 por ciento
Ciruelas pasas (? taza): 2 g, 8 por ciento
Verduras
Alcachofa (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Frijoles lima (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Guisantes (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Lentejas (¼ de taza): 4 g, 16 por ciento
Frijoles (¼ de taza): 3 g, 12 por ciento
Camote (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Nueces y semillas
Semillas de chía (1 cucharadita [tsp]): 1 g, 4 por ciento
Semillas de lino (1 cucharadita): 1 g, 4 por ciento
Semillas de calabaza (½ onza [oz]): 3 g, 12 por ciento
Almendras (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Granos
Cereal en hojuelas de salvado (¼ de taza): 2 g, 8 por ciento
Trigo rallado (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Palomitas de maíz (1 taza): 2 g, 8 por ciento
Galletas integrales (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Suplementos de fibra: ¿debería tomarlos?
Los médicos suelen recetar suplementos de fibra para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) o del estreñimiento. Estos suplementos se consideran fibras funcionales que se aíslan de fuentes vegetales.

Metamucil (psyllium) es un tipo de suplemento de fibra soluble que puede utilizar para aumentar el volumen de las heces y estimular las deposiciones regulares.
La dextrina es un tipo de fibra prebiótica soluble que se encuentra en productos como Benefiber y que promueve bacterias buenas para la salud digestiva general .
Citracel (metilcelulosa) y Fibercon (policarbofilo) son otras opciones de suplementos de fibra para mantener su regularidad.

Consejos para incorporar más fibra a su dieta
Puede alcanzar su objetivo de fibra incorporando alimentos ricos en fibra en sus comidas y refrigerios. Así es cómo.

Haga sus cereales integrales
Cuando comas un carbohidrato, piensa: ¿ Cómo puedo hacer que tenga un mayor contenido de fibra? Una apuesta segura: cambie las versiones blancas refinadas por cereales integrales, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Elija pan integral en lugar de arroz blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y pasta integral en lugar de pasta blanca tradicional.

Renueva tus bocadillos
Los refrigerios del mediodía son una gran oportunidad para incorporar más fibra, como las verduras crudas en rodajas, recomiendan los CDC . Cómprelos precortados (o córtelos durante el fin de semana) para tenerlos listos para tomar cuando necesite comerlos; Sácalos mientras preparas la cena para obtener algunas rebanadas también. Mientras lo hace, también doble estas verduras cortadas en rodajas para hacer rollitos y sándwiches para que queden más crujientes.

Confíe en los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de fibra y se pueden agregar a una variedad de platos, como encima de una ensalada y en sopas y guisos, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética . Tome algunas de esas rodajas de vegetales y sumérjalas en salsa de frijoles o hummus para obtener una dosis doble de fibra.

Espolvoréelo
Las semillas de linaza y de chía son alimentos que también funcionan como suplementos de fibra y son fáciles de agregar a la avena, a los batidos y a las ensaladas, las tostadas, el yogur o cualquier otra cosa que se te ocurra. Una cucharada de lino molido ofrece 2 g de fibra, según el USDA . Una onza de semillas de chía tiene la friolera de 10 g de fibra.

Opte por la fruta como postre
La fruta es un dulce de la naturaleza y, además, está repleta de fibra. Como recomiendan los CDC , puede obtener fibra adicional (así como vitaminas) si combina una fruta entera con su comida o la come como postre. Pruebe un plato de bayas, una pera madura y jugosa, o tome una cuchara y pruebe un kiwi.

¿Qué sucede si no consume suficiente fibra?
Una de las principales consecuencias de escatimar en fibra es el estreñimiento, sugiere una investigación . De hecho, es un problema de salud pública tan grande, dicen los científicos, que un informe encontró que si los adultos estadounidenses aumentaran su consumo a 25 g de fibra por día, podrían ahorrar $12,7 mil millones de dólares en costos de atención médica relacionados con el estreñimiento.

¿Qué sucede si consume demasiada fibra?
Como ocurre con todo lo demás en la vida, demasiada fibra puede ser perjudicial para la salud. Las pautas dietéticas de EE. UU. no especifican un límite superior en la ingesta de fibra, pero es bien sabido que demasiada fibra causa gases, hinchazón y diarrea, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia .

Un aumento repentino de fibra, una ingesta inadecuada de líquidos y la inactividad también pueden aumentar la probabilidad de estos síntomas.

Cuando consumes más de 50 g de fibra por día, puedes correr el riesgo de unir minerales, lo que esencialmente significa que tu cuerpo excreta minerales en lugar de absorberlos. Algunos de los minerales que corren el riesgo de unirse con el consumo excesivo de fibra incluyen el calcio y el fósforo, según una investigación en Diabetes Care . Esto no significa que debas limitar la fibra; más bien, resalta la importancia de asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los minerales antes mencionados.

Resumen
En pocas palabras: probablemente no estés consumiendo suficiente fibra, así que considera comer más. La mejor manera de obtenerlo es a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, porque estas fuentes también incluyen importantes vitaminas, minerales y fitonutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima.