9 increíbles beneficios para la salud de las bayas

Come un puñado de bayas y serás recompensado con una explosión de dulzura en la boca. Son tan buenos para el desayuno como para el postre. Sin embargo, igual de bueno es la investigación que demuestra que las bayas brindan una gran cantidad de beneficios, que incluyen mejorar la salud cognitiva, ayudar a prevenir el cáncer y reducir la presión arterial .

La apariencia misma de las bayas debería darte algunas pistas de que los dulces de la naturaleza son buenos para ti. “Las frutas y verduras de colores vibrantes y brillantes proporcionan algunos de los niveles más altos de nutrientes, especialmente antioxidantes . Las bayas son algunas de las frutas de colores más vibrantes que encontrarás”, dice Anna Binder-McAsey, RD , propietaria de Rethink Nutrition en Manhattan, Kansas. Estos antioxidantes tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a proteger su cuerpo de enfermedades a medida que envejece. «Las bayas deben considerarse una parte saludable de un estilo de vida antiinflamatorio tanto para la prevención como para el tratamiento de enfermedades crónicas», añade.

Así que toma algunos arándanos , fresas , frambuesas y moras y comienza a masticar. Aquí hay nueve posibles beneficios para la salud que ofrecen las bayas.

2568 Las bayas te mantienen mentalmente alerta gracias a las antocianidinas

Según una investigación , las mujeres que comen alrededor de dos porciones de fresas o una porción de arándanos a la semana experimentaron menos deterioro mental con el tiempo que sus pares que prescindieron de estos poderosos nutrientes . En el estudio, los investigadores revisaron datos de 16.010 mujeres mayores de 70 años. Aquellas con el mayor consumo de bayas pospusieron el deterioro cognitivo aproximadamente 2,5 años.

«Creemos que el efecto podría estar relacionado con una clase de compuestos llamados antocianidinas, que es un tipo de flavonoide», explica la autora del estudio Elizabeth Devore, NP, PhD , enfermera especializada en neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke en Durham. Carolina del Norte. «Se sabe que estos compuestos, que se encuentran casi exclusivamente en las bayas, cruzan la barrera hematoencefálica y se localizan en los centros de aprendizaje y memoria del cerebro».

2569 Para prevenir o controlar la diabetes, las bayas son una excelente opción

Las bayas son dulces, pero no el tipo de dulce que debería hacer correr a las personas con diabetes . «Debido a que contienen fibra , las personas con diabetes pueden incluirla en su dieta como una porción de fruta «, dice la dietista registrada Nancy Copperman, RD, consultora de nutrición en salud comunitaria en Georgetown, Texas. Cuando se trata de bayas, las frambuesas son una de las mejores opciones porque están repletas de fibra. Las frambuesas contienen 14,6 gramos (g) de carbohidratos y 8 g de fibra por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Otra opción estelar: las moras. Estas bayas tienen 14,4 g de carbohidratos y 8 g de fibra por taza, según el USDA . Opte por fruta fresca, ya que el jugo no contiene fibra, y planee comer bayas solas o agregadas a otro alimento nutritivo (como avena ), en lugar de, por ejemplo, un panecillo hecho con harina blanca.

Cuando se trata de la prevención de la diabetes , las bayas también encajarán en tu dieta saludable. De hecho, un estudio Descubrió que, de aproximadamente 500.000 adultos chinos, aquellos que consumían fruta fresca a diario tenían un 12 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que la evitaban. Las frutas con un índice glucémico más bajo, que incluyen las bayas, podrían ser las mejores opciones para regular el azúcar en sangre , señalan los investigadores. En general, cuando se disfrutan enteros, estos alimentos tienen una carga glucémica baja , lo que significa que es poco probable que provoquen cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.

2570 Las bayas podrían prevenir la enfermedad de Parkinson debido a su contenido de flavonoides

Según una investigación , las personas que comen al menos dos porciones de bayas a la semana tienen un 23 por ciento menos de posibilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson que sus pares . El mismo estudio demostró que los hombres con la mayor ingesta de flavonoides, que abundan en las bayas, redujeron su riesgo en un 40 por ciento. Además de comerlas solas, también puedes obtener tus porciones de bayas agregándolas frescas o congeladas a otros alimentos ricos en nutrientes, como yogur y ensaladas .

2571 Reduzca la inflamación y prevenga enfermedades cardíacas con bayas

Las bayas tienen un alto contenido de flavonoides, compuestos vegetales antioxidantes que se asocian con menores probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas , lo que las convierte en uno de los super alimentos de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . (Están en la misma categoría que el salmón, la avena, las verduras de hojas verdes oscuras y las nueces y semillas). De hecho, según la organización, las bayas pueden ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres. Es más, consumir bayas ayudó a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y redujo la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y las medidas de azúcar en la sangre, según un metanálisis de 22 ensayos controlados aleatorios.

Los antioxidantes de las bayas «promueven la función celular saludable y protegen contra la inflamación», dice Binder-McAsey. Ella explica que la inflamación subyacente es un factor impulsor de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (que duplica las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ). Más allá de las bayas, incluya en su dieta tantas frutas y verduras de diferentes colores como sea posible.

2572 Las bayas pueden ayudarle a mantener o perder peso

Debido a su contenido de fibra y líquido , las bayas nos dan una sensación de saciedad, dice Copperman, y sentirse saciado es una parte importante del manejo de la dieta. Las bayas también son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción apta para la dieta. En 1 taza, las frambuesas tienen 64 calorías, las moras tienen alrededor de 65 calorías, los arándanos tienen alrededor de 86 calorías y las fresas tienen 48 calorías, según el USDA. Incluso si sigue una dieta muy baja en carbohidratos , como la dieta cetogénica , es posible que pueda incluir frutas como bayas en pequeñas cantidades . Por ejemplo, 10 frambuesas tienen 2,3 g de carbohidratos y 1,2 g de fibra.

Curiosamente, puede que esté sucediendo algo más en lo que respecta a la pérdida de peso. En un estudio , los hombres con sobrepeso y obesidad en un pequeño ensayo aleatorio y controlado que comieron una dieta alta en grasas junto con poco menos de una onza de moras por día durante una semana quemaron más grasa y mejoraron la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control.

Deje que la creatividad en la cocina lo lleve a experimentar con bayas en recetas ricas en nutrientes, como salsas de frutas frescas y aderezos para ensaladas, combínelas con almendras para un refrigerio rápido o cómelas solas. «Emulsionarlos y hacerlos parte de una vinagreta de frutas en lugar de usar mucho aceite», sugiere Copperman.

2573 Reduzca la presión arterial mejorando la función de los vasos sanguíneos con bayas

Hay una noticia deliciosa en tu búsqueda por controlar la presión arterial : las antocianinas de los arándanos circulan en el torrente sanguíneo, donde pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos, según un estudio .. Los científicos descubrieron que comer poco más de 1 taza de arándanos silvestres todos los días durante un mes mejoraba la dilatación de los vasos sanguíneos y, a su vez, reducía la presión arterial sistólica. (Una bebida de control no tuvo ningún efecto).

«El beneficio de la presión arterial se remonta a las propiedades antioxidantes que todos comparten y también a su predisposición genética», dice Copperman, señalando que una dieta rica en bayas puede ser particularmente útil para las personas cuyos antecedentes familiares están cargados de riesgo de enfermedad cardíaca (alto nivel de sangre). la presión arterial en sí misma es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca). Los compuestos químicos de las bayas combaten la inflamación sistémica que puede acompañar a la presión arterial alta, lo que ayuda a que su cuerpo esté más saludable en general.

2574 Ayude a combatir el cáncer agregando bayas a su dieta

Las bayas repletas de flavonoides, como los arándanos y las frambuesas, son una parte importante de una dieta para prevenir el cáncer . Se ha demostrado que las bayas ayudan a proteger contra el cáncer gastrointestinal, de mama y posiblemente incluso de hígado, próstata , páncreas y pulmón , señala una revisión . Esto puede deberse a que compuestos como las antocianinas y los flavonoides pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger las células del daño del ADN que conduce al cáncer y detener la propagación de células malignas.

Debido a que las dietas para la prevención del cáncer generalmente enfatizan las frutas y verduras, incluidas las bayas ciertamente no harán daño. Una vez más, subraya Copperman, cualquier beneficio en la prevención del cáncer se ve reforzado por la inclusión de muchos colores diferentes de frutas y verduras.

2575 Consuma bayas ricas en prebióticos para tener un intestino sano

Los probióticos pueden ser importantes para mantener saludable su microbioma (la colección de microbios en su intestino), pero los prebióticos también son importantes. “Las bayas no son probióticos, pero son alimentos ricos en prebióticos. Estos son alimentos ricos en fibra que proporcionan combustible a los probióticos en el intestino”, dice Binder-McAsey. Un microbioma sano desempeña un papel esencial en el sistema inmunológico y protege contra patógenos que podrían enfermarlo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Es más, esta fibra favorece la regularidad de las deposiciones, afirma.

2576 Ayude a combatir las infecciones del tracto urinario con bayas

Los arándanos son la baya más estrechamente asociada con la salud del tracto urinario . Y con razón, afirma Binder-McAsey. «Se ha demostrado que las antocianinas que se encuentran en los arándanos tienen propiedades protectoras contra la cepa de bacteria E. coli que contribuye a las infecciones del tracto urinario (ITU) «. En las mujeres que son más propensas a las infecciones, se descubrió que el consumo de arándanos reduce el riesgo de infecciones urinarias en un 26 por ciento, concluyó una revisión sistemática y un metanálisis de siete ensayos controlados aleatorios.