¿Sediento? Pruebe una de estas 11 alternativas refrescantes a los refrescos

Según un estudio publicado en noviembre de 2017 en Obesity, alrededor del 61 % de los niños y el 50 % de los adultos informaron beber refrescos a diario en una encuesta de 2013–2014, en comparación con casi el 80 % y el 62 %, respectivamente, en una encuesta de 2003–2004. En general, se encuestó a 18 600 niños de 2 a 19 años y 27 652 adultos de 20 años o más durante el período de tiempo total.

Beber refrescos puede ser perjudicial para la salud humana. Según un estudio publicado en septiembre de 2019 en JAMA Internal Medicine, beber refrescos está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular, cáncer colorrectal y todas las causas de muerte.

También está relacionado con la obesidad, señala una revisión publicada en agosto de 2017 en QJM , la revista de la Asociación de Médicos de Gran Bretaña e Irlanda . Los hallazgos de una revisión de tres estudios pequeños y publicados en la revista Appetite sugirieron que beber refrescos puede desencadenar antojos de dulces al adormecer su sensibilidad a los sabores dulces, provocando un círculo vicioso de comer alimentos y bebidas con azúcar agregada.

Beber refrescos va junto con otros comportamientos poco saludables
En opinión de Kennedy, otros factores de estilo de vida poco saludables “a menudo van junto con el consumo frecuente de refrescos, lo que agrava el efecto de los refrescos en la salud”, dice. «A menudo, cuando alguien toma un refresco regularmente, tampoco está eligiendo los mejores alimentos».

Entonces, ¿Cuáles son algunas mejores opciones? Hay muchas otras bebidas refrescantes, con valor nutricional, que puedes tomar en lugar de refrescos. Sin embargo, sigue siendo importante tener en cuenta lo que contienen los sustitutos de los refrescos. Reemplazar los refrescos con jugos de frutas con alto contenido de azúcar o bebidas procesadas de té y café, que a menudo contienen azúcar agregada, no es mucho mejor para su salud.

Pero cambiar los refrescos por bebidas con bajo contenido de azúcar, como el café o el té helado sin azúcar, puede reducir su consumo de azúcar y agregar antioxidantes beneficiosos a su dieta, señala una investigación anterior . La leche de soya baja en grasa o sin azúcar , agrega Kennedy, también es una mejor opción, ya que proporciona vitaminas y nutrientes, como el calcio, según la Universidad de California en San Francisco .

Qué beber en lugar de refrescos

¿Necesitas algo de inspiración? Comience con estos calmantes de sed más saludables y bajos en calorías que seguramente satisfarán sus papilas gustativas.

Infunde tu agua con un sabor delicioso

Las aguas saborizadas están en todas partes en estos días, pero muchas contienen azúcar o edulcorantes artificiales. Una opción más saludable es el saborizante natural: simplemente agregue rebanadas de sus frutas, verduras y hierbas favoritas (pruebe con limones, naranjas, sandías, pepinos, menta o limas) a una jarra de agua helada para obtener una bebida refrescante y sabrosa. Otra gran opción es poner fruta picada en una bandeja de cubitos de hielo, agregar agua y congelar. ¡Coloque estos coloridos cubos de frutas en su bebida para obtener sabor y color instantáneos!

Vuélvase natural con té verde, caliente o helado

Una revisión anterior de la investigación del té verde reveló que puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer , enfermedades cardíacas, obesidad, enfermedades hepáticas y diabetes tipo 2. Además de esto, el USDA señala que el té verde no tiene calorías (si lo toma sin leche ni azúcar) y es naturalmente rico en antioxidantes, según la revisión antes mencionada. El té verde está disponible en muchas variedades. Bébalo caliente o helado.

Tome su agua con gas para esa sensación burbujeante

El H2O simple y antiguo es el sustituto más saludable de los refrescos, «pero a veces, a las personas les resulta difícil cambiar directamente de beber refrescos a agua», dice Kennedy. Una forma de suavizar esta transición: Beba agua mineral natural. Obtendrá la hidratación del agua con la sensación de carbonatación de la soda, dice Kennedy, y, con moderación, no hay inconvenientes en términos de salud.

Es posible que haya notado que están surgiendo otros tipos de agua mineral, desde aguas con gas probióticas y prebióticas hasta agua con gas adaptogénica e incluso agua con CBD.

“En mi opinión, simplemente no hay suficiente ciencia para recomendar el uso de estos productos”, dice Kennedy. «No necesariamente los desalentaría, pero los beneficios reales para la salud pueden no valer el precio de estas aguas con gas premium».

Agregue jugo a Seltzer y obtendrá ‘Jeltzer’

No hay necesidad de comprar refrescos azucarados o costosas, las llamadas aguas enriquecidas con vitaminas, que también contienen calorías, cuando en cambio puede mezclar jugo 100 por ciento sin azúcar agregada con agua mineral. Un jugo espeso y agrio, como el de la granada o el de la uva, es una gran base para «jeltzer», además de proporcionar beneficios potenciales para la salud. Mezcle 1 parte de jugo con 3 partes de agua mineral para crear este brebaje ligero y burbujeante.

El jugo de granada y el jugo de uva son fuentes de antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro y los vasos sanguíneos. Un pequeño estudio anterior encontró que el jugo de granada ayudó a mejorar los problemas de memoria leves de los adultos mayores. Dicho esto, Pom Wonderful, el fabricante de un popular jugo de granada, financió una de las becas educativas del autor del estudio, lo que puede haber afectado indirectamente los resultados del estudio. Además, este estudio incluyó solo a 32 personas y duró cuatro semanas, por lo que se necesita más investigación.

Mientras tanto, el jugo de uva puede ayudar a proteger el corazón, según un artículo anterior . Los científicos desconocen el tipo de uva y la dosis específica de jugo de uva que ofrece beneficios cardiovasculares, pero los autores del estudio actual señalaron que las ventajas de los flavonoides (compuestos que combaten enfermedades que se encuentran en las plantas, incluidas las uvas ) se pueden ver en solo la mitad a 1 taza de jugo de uva Concord.

Independientemente del jugo que beba, no querrá excederse con esta bebida. Después de todo, la fruta entera triunfa sobre el jugo cuando se trata de beneficios para la salud. “Es un error común pensar que el jugo es bueno porque está hecho de fruta”, señala Kennedy. Si bien tiene beneficios nutricionales de los que carecen los refrescos, también puede tener un alto contenido de azúcar y calorías. Según una investigación publicada en mayo de 2020 en el Journal of the American Heart Association, que el azúcar añadido puede significar problemas para su salud. Después de recopilar datos autoinformados de más de 106 000 mujeres durante dos décadas, los investigadores descubrieron que aquellas que consumían jugos de frutas con azúcares agregados, en lugar de jugos de frutas al 100 %, todos los días tenían un riesgo 40 % mayor de enfermedad cardiovascular. Además, el jugo de fruta carece de la fibra de saciedad que ofrece la fruta, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Finge un refresco de lima-limón para satisfacer tu dosis de cítricos

¿No puedes renunciar a tu refresco con sabor a cítricos favorito? Disfrute de un capricho ocasional con una versión más saludable hecha con limón o lima y una pequeña cantidad de edulcorante. Comience con un vaso de agua con gas o con gas y agregue unas rodajas de limón o lima (o ambos) y una pizca de edulcorante a base de stevia, que no tiene calorías y es bajo en carbohidratos. Un pequeño estudio a corto plazo sugiere que beber bebidas endulzadas con 1 g de stevia no aumenta el apetito, aunque se necesita una investigación más rigurosa.

El vino tinto puede estar bien cuando se consume con moderación

Si su bebida preferida es una bebida espirituosa mezclada con cola, es mejor que pida una copa de vino, específicamente la variedad roja. “Beber vino tinto se ha asociado con algunos beneficios potenciales para la salud, como una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer”, dice Kennedy. También hay investigaciones que investigan el resveratrol, un compuesto antioxidante del vino tinto, y el efecto protector que puede tener contra el cáncer.

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos beneficios para la salud están asociados únicamente con hábitos moderados de consumo de alcohol”, dice Kennedy. “Si actualmente no bebe alcohol, es importante que no comience a intentar obtener estos beneficios potenciales”.

La investigación publicada en la edición de agosto de 2018 de The Lancet revela que el consumo de alcohol es un factor de riesgo principal de muerte y discapacidad a nivel mundial (fue el séptimo factor de riesgo principal de muerte en 2016). Los autores del estudio también advierten que el alcohol es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial y provoca pérdidas significativas de salud.

Si disfruta de una copa de vino tinto ocasional, controle su consumo. MedlinePlus recomienda que las mujeres limiten el consumo de alcohol a una bebida (4 onzas de vino) por día y los hombres a dos bebidas por día.

Jugo de vegetales frescos, no es necesario picarlos

El jugo de vegetales ofrece una forma rápida y baja en calorías de obtener muchos de los beneficios de los vegetales, sin fibra. También contiene mucha menos azúcar natural que los jugos de frutas, según el capítulo ocho de Culinary Nutrition . Por ejemplo, según el USDA, 1 taza de jugo de naranja contiene aproximadamente 24 gramos (g) de azúcar , mientras que 1 taza de jugo de tomate contiene 6 g de azúcar . Pero el jugo de vegetales puede tener un alto contenido de sodio : 1 taza de jugo de tomate tiene 629 miligramos (mg) de sodio, que es aproximadamente el 27 por ciento de su valor diario, así que opte por una versión baja en sodio siempre que sea posible.

Mejor aún, haga su propio jugo fresco fácilmente en casa con un exprimidor. Simplemente agregue sus verduras favoritas, e incluso algunas rebanadas de fruta si desea endulzar su bebida, al exprimidor, ¡no es necesario picar! Si prefieres un poco de patada, agrega un poco de pimienta negra y una gota de salsa picante.

Si no puede comer lácteos, considere la leche de soya

Una taza de leche descremada proporciona 322 mg de calcio, o casi el 25 por ciento de su valor diario, y 2,7 ​​microgramos de vitamina D, aproximadamente el 13,5 por ciento de su valor diario, según el USDA . Pero para aquellos que son intolerantes a la lactosa o que no consumen productos lácteos, la leche de soya puede ser una buena alternativa a base de plantas repleta de proteínas, disponible en una variedad de sabores, que incluyen almendra y vainilla. Si bien los datos sobre los beneficios para la salud de la soja han sido mixtos, la ingesta de proteína de soja puede reducir el colesterol LDL («malo»), así como la presión arterial, según una revisión anterior .

Busque bebidas de soya sin azúcar y bajas en grasa para reducir las calorías. Además, elija leche de soya que haya sido fortificada con nutrientes, como calcio y vitamina D , especialmente si la está bebiendo como sustituto de la leche.

Otras leches de origen vegetal, como la de almendras, coco, arroz o avena, también son posibles alternativas lácteas. Pero tenga en cuenta que la soya es el sustituto nutricionalmente más comparable a la leche de vaca en términos de proteínas, dice Kennedy.

Si necesita cafeína, tome una taza de café

Una gran cantidad de investigaciones sugieren que beber café con moderación puede ser una parte saludable de su dieta. “El café sin azúcar, ya sea negro o con una pequeña cantidad de leche descremada o baja en grasa, o leche de origen vegetal como la almendra o la soya sería la opción más saludable”, dice Kennedy. Los bebedores de café pueden tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de próstata, cáncer de endometrio y muerte por cualquier causa, según una revisión publicada en 2017 en BMJ .

Y, como si aún no lo supiera, la cafeína del café puede ayudar con el estado de alerta mental y el rendimiento físico. Un estudio publicado en 2017 en el European Journal of Applied Physiology encontró que siete hombres que consumieron cafeína aumentaron su tiempo hasta el agotamiento durante una prueba de ciclismo en un 12 por ciento y redujeron su percepción de fatiga. La clave para obtener estos beneficios de la cafeína es no excederse. Demasiada cafeína puede dejarlo nervioso y ansioso, por lo que los dietistas generalmente recomiendan que no beba más de un par de tazas al día (dependiendo de la forma en que se prepare).

“Por lo general, se considera seguro consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día”, dice Kennedy. “Ciertos tipos de elaboración de cerveza tendrán diferentes cantidades de cafeína”. Y algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Las mujeres embarazadas y las que intentan quedar embarazadas pueden querer evitarlo, aunque la investigación sobre esto es mixta. El consumo de café también se asocia con un mayor riesgo de fractura en las mujeres, por lo que si es una mujer con un alto riesgo de fractura, es posible que desee evitar el café, según una revisión publicada en 2017 en BMJ . Sin embargo, los autores dicen que se necesita más investigación.

Beba Kombucha, un té fermentado

Kombucha, que es té fermentado, es otra excelente manera de satisfacer su deseo de carbonatación mientras reduce drásticamente su consumo de azúcar agregada. Además, la kombucha ofrece muchos beneficios potenciales para la salud, gracias en parte al proceso de fermentación, que produce bacterias beneficiosas para el intestino conocidas como probióticos , según un artículo de la edición de febrero de 2019 de Annals of Epidemiology . “Se necesitan más estudios sobre los beneficios para la salud de la kombucha , pero es una buena fuente de probióticos y podría ayudar a mejorar la salud intestinal”, dice Kennedy. El proceso de fermentación le da a la kombucha un sabor ligeramente ácido, similar a la sidra de manzana, según una revisión anterior .

“Una cosa a tener en cuenta es que el proceso de fermentación produce una pequeña cantidad de alcohol”, dice Kennedy. Es posible que desee evitar la kombucha si es sensible a los efectos del alcohol o si está embarazada o amamantando.

Las personas que luchan contra una enfermedad grave, se someten a quimioterapia o toman medicamentos inmunosupresores también pueden querer evitar la kombucha, ya que los probióticos pueden causar efectos secundarios dañinos, advierte el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Pero si está listo para ir, puede preparar su propia kombucha en casa o encontrarla en el pasillo refrigerado de la sección de alimentos naturales en la tienda de comestibles.

Refréscate con un vaso de agua de coco

El agua de coco sin azúcar es una fuente natural de vitaminas y minerales, y tiene el beneficio adicional de ser baja en azúcar (solo 12 g por taza), según estimaciones del USDA . Además, el agua de coco contiene electrolitos (minerales que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos), como potasio , magnesio y sodio, que a menudo se agotan durante el ejercicio prolongado o extenuante, según la Clínica Cleveland . El hospital agrega que el agua de coco también contiene menos sodio que las bebidas deportivas. Un estudio muy pequeño en 10 hombres encontró que el agua de coco era tan efectiva como una bebida deportiva para rehidratarse después de una carrera de 90 minutos mientras causaba menos náuseas y malestar estomacal.

Pero no confundas el agua de coco con la leche de coco. Por lo general, el agua de coco se usa para hidratarse, mientras que la leche de coco se usa para cocinar. El agua de coco proviene directamente de la fruta de coco y es aproximadamente un 94 por ciento de agua. Mientras tanto, la leche de coco se elabora rallando la pulpa carnosa del coco y tiene solo un 50 % de agua; el resto es principalmente grasa y proteína, según un estudio .