¿Qué es la dieta nórdica? Investigación, pérdida de peso, lista de alimentos y más
¿Qué es la dieta nórdica?
La dieta nórdica (a veces llamada dieta escandinava) es una forma de comer que se basa en los hábitos dietéticos tradicionales de las personas que viven en los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. La dieta nórdica prioriza los alimentos integrales sobre los procesados, se basa en gran medida en plantas y hace hincapié en comer localmente, según la temporada y de manera sostenible. Las guías nutricionales de estos países recomiendan productos azúcar lácteos bajos en grasas y pescado, y aconsejan limitar las carnes procesadas y rojas, añadida, sal y alcohol, según información publicada en Nutrients .
¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta nórdica?
La dieta nórdica, o dieta escandinava, enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal. “Hay toneladas de evidencia que sugiere que enfatizar esos alimentos integrales, particularmente los alimentos vegetales ricos en fibra, será beneficioso para su intestino y su riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Cassetty. “Hay montañas de evidencia que sugieren que comer alimentos más cercanos a sus formas naturales es mejor”.
La investigación sugiere que la dieta nórdica puede tener los siguientes beneficios para la salud:
Reducir la inflamación La inflamación de bajo grado puede estar relacionada con enfermedades crónicas, y un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients encontró que la dieta nórdica puede tener efectos antiinflamatorios, aunque se necesita más investigación.
Reduzca el riesgo de un ataque cardíaco Un estudio publicado en junio de 2018 en BMC Medicine encontró que la dieta nórdica podría estar asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.
Reduzca el riesgo de muerte por enfermedad Un estudio de hombres de mediana edad y mayores publicado en el European Journal of Nutrition en febrero de 2020 encontró que los hombres que seguían la dieta nórdica tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades, particularmente enfermedades cardíacas y cáncer .
Mejore los niveles de colesterol y presión arterial Una revisión publicada en septiembre de 2019 en el International Journal of Nutrition Sciences encontró que la dieta nórdica redujo los niveles de colesterol total y tipos de colesterol no saludables y ayudó a reducir la presión arterial.
Mejorar los niveles de azúcar en la sangre El estudio del International Journal of Nutrition Sciences también encontró que la dieta nórdica mejoró el control de la glucosa en la sangre en comparación con las personas que siguen una dieta occidental.
Mejore el sueño Un de mujeres obesas y con sobrepeso publicado en Trastornos alimentarios y de peso: estudios estudio sobre anorexia, bulimia y obesidad en noviembre de 2021 descubrió que quienes seguían la dieta nórdica dormían mejor.
¿Puede la dieta nórdica ayudarte a perder peso?
Si está empezando a perder algunas libras, buenas noticias: un metanálisis publicado en septiembre de 2019 revisó siete estudios y descubrió que seguir la dieta nórdica mejora significativamente el peso corporal. podría esperar que te resulte más fácil mantener el peso, evitar el aumento de peso o perder peso”, dice Cassetty.
El énfasis de la dieta en los alimentos enteros, sin procesar y las proteínas magras están fuertemente ligados a la pérdida de peso. “Si cambias el pescado por carne de res, ternera o queso, podrías terminar mejorando tu salud y potencialmente perder peso con esta dieta”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat. Es: Llevarlo de la etiqueta a la mesa. “Y si enfatiza las frutas, las verduras y los granos integrales más que algo con más calorías y menos valor nutricional, podría perder peso porque se siente más saciado”.
Dicho esto, Taub-Dix agrega que los beneficios de la dieta nórdica van más allá de la simple elección de alimentos. “También se trata de cocinar más en casa, cocinar con otros y hacer que la comida sea una parte importante de su día en lugar de comer y llevar”, dice ella. “Realmente se trata de compartir, aprender y preocuparse por lo que estás comiendo”. En otras palabras, la dieta nórdica lo ayuda a ser más consciente de la alimentación, y las investigaciones muestran que la atención plena puede ayudar a perder peso.
¿Qué se puede comer en la dieta nórdica?
Las personas que siguen la dieta nórdica saludable comen muchos alimentos locales de origen vegetal, según un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients . “La dieta nórdica enfatiza el aceite de canola, que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas” , dados Cassetty. “Es predominantemente de origen vegetal, con énfasis en los mariscos, aunque ciertas carnes de caza son una característica de la dieta nórdica. Minimiza los azúcares añadidos y las carnes procesadas”.
Estos son algunos de los alimentos específicos que fomentan la dieta y algunos que sugieren que limite o evite.
Alimentos para comer
Frutas, como manzanas, peras y bayas locales
Verduras, como tomates, pepinos, verduras de hojas verdes, tubérculos, zanahorias y guisantes
legumbres
Granos integrales como centeno, avena y cebada
Lácteos bajos en grasa y sin grasa
Pescados como el salmón, el arenque y la caballa
aceite de canola
Niveles moderados o bajos de alcohol.
Alimentos para limitar
Grasa saturada
carne roja
carne procesada
azúcares añadidos
Sal
¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta nórdica?
Con un montón de beneficios para la salud y un enfoque en la reducción de su impacto ambiental al elegir alimentos locales, hay mucho que me gusta de la dieta nórdica. Pero si no vives en un país nórdico, probablemente probablemente hagas algunas definiciones. De lo contrario, podría gastar mucho dinero en alimentos costosos y desconocidos que han recorrido un largo camino para llegar a su mesa.
“Si intenta seguirlo exactamente, podría terminar siendo más costoso, pero no tiene por qué ser así”, dice Taub-Dix. «Tome los conceptos básicos de esta dieta y vea cómo puede aplicarla a su propia región, comunidad, vida y estilo de alimentación para usted y su familia».
Si está acostumbrado a comer muchos alimentos procesados y preparados, el enfoque en la cocina en la dieta nórdica podría ser una barrera. “La cocina se enfatiza en la dieta nórdica, y si no tienes las habilidades o el tiempo, eso puede ser un inconveniente. Es posible que tenga que abrirse camino y descubrir cómo hacer que funcione para usted”, dijo Cassetty.
Un menú de muestra de 7 días para una dieta nórdica
Así es como se verían las comidas de una semana en la dieta nórdica:
día 1
Desayuno: Avena con arándanos
Almuerzo: Bol de cereales con cebada y coles de Bruselas
Cena: Camarones con pasta y ensalada
Diámetro 2
Desayuno: Aguacate y huevo sobre tostadas integrales
Almuerzo: Sándwich de atún en pan integral con frutos rojos
Cena: Salmón con verduras asadas y ensalada de espinacas.
Día 3
Desayuno: tortitas integrales con yogur islandés y fruta
Almuerzo: Sopa de ternera y cebada
Cena: Salteado de pollo y verduras sobre arroz integral.
día 4
Desayuno: bagel integral con gravlax y queso crema
Almuerzo: Ensalada de remolacha con almendras, limón y perejil
Cena: Pescado al horno con patatas y verduras mixtas
5 de diámetro
Desayuno: huevos revueltos y espinacas con tostadas integrales
Almuerzo: Sándwich de pavo sobre centeno con manzana
Cena: Pimientos rellenos de habas y champiñones
día 6
Desayuno: Batido de mantequilla de bayas y almendras
Almuerzo: Sándwich de salmón ahumado en pan integral con tomates cherry
Cena: Cordero asado con boniatos y guisantes
día 7
Desayuno: Yogur con frutos rojos y almendras
Almuerzo: Quinoa con camarones y vegetales
Cena: Halibut con tomates cherry asados y cebada
