Una lista completa de alimentos de la dieta Blue Zones y un plan de comidas de 7 día
Si su objetivo es vivir una vida larga y saludable, es posible que desee probar la dieta de las zonas azules. Es parte del estilo de vida de las personas que viven en las zonas azules del mundo, áreas conocidas por la longevidad de sus residentes.
«Desde una perspectiva de salud, sabemos que hay evidencia bastante clara de que, con el tiempo, las personas [que comen de esta manera] pueden vivir vidas libres de enfermedades por más tiempo», dijo Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad de Johns Medicina Hopkins.
¿Qué es exactamente la dieta de las zonas azules?
La dieta de las zonas azules es una forma de comer que emula lo que come la gente en las zonas azules del mundo:
- Okinawa, Japón
- Cerdeña, Italia
- Nicoya, Costa Rica
- Icaria, Grecia
- Loma Linda, California
Las personas que viven en cada una de esas áreas no comen todos los mismos alimentos, pero hay fuertes similitudes en sus dietas. Por un lado, la mayor parte de lo que comen es de origen vegetal. Su dieta también se compone principalmente de alimentos integrales, no altamente procesados. La carne puede reservarse para una ocasión especial o no comerse en absoluto, mientras que los frijoles, las nueces y las legumbres son alimentos básicos. Y cuando se trata de bebidas, los residentes de las zonas azules tienden a quedarse con el agua.
“Hay pocas cosas en la ciencia de la nutrición que yo llamaría indiscutibles. Pero comer más plantas, sabemos que ese es el camino a seguir”, dice Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 y, en comparación con los consumidores de carne, los vegetarianos obtienen más nutrientes clave, como vitamina C y fibra, menos grasas saturadas y menos calorías totales .
¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta de las zonas azules?
La dieta de las zonas azules tiene muchos beneficios para la salud respaldados por investigaciones. Su enfoque centrado en las plantas significa que está repleto de fibra. “Las fibras solubles son realmente importantes para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales”, dice el Dr. Rajagopal. Según un estudio de más de 307 hombres, comer más fibra puede cambiar las bacterias intestinales en una dirección saludable.
Las bacterias intestinales forman su microbioma. “Es muy difícil para usted compensar las enfermedades crónicas a menos que su microbioma sea saludable”, dice Cassetty. “Nuestros microbiomas están involucrados en nuestra salud en muchas más formas de las que jamás imaginamos”.
La dieta de las zonas azules puede ayudar a reducir el riesgo de:
- Enfermedad del corazón
- Diabetes tipo 2
- Algunos tipos de cáncer , incluido el cáncer de páncreas y cáncer de mama
Nuestros expertos no señalaron ningún riesgo asociado con la dieta de las zonas azules, pero tanto Rajagopal como Cassetty recomiendan hacer una transición gradual a la dieta si se trata de un cambio significativo de lo que está comiendo actualmente; puede ser un desafío revisar su dieta por completo. una vez.
8 consejos para crear su plan de dieta Blue Zones
Los investigadores de Blue zones han identificado cuatro alimentos para tener a mano e incluir en la mayoría de las comidas, y cuatro alimentos que debe evitar si quiere emular a las personas más longevas del mundo.
Siempre
- Granos 100 % integrales, como cebada, arroz integral, trigo bulgur, harina de maíz integral, farro, avena y quinua (evita la cebada perlada y el farro perlado)
- Nueces: consuma alrededor de 2 onzas (oz) de una variedad de nueces todos los días
- Frijoles y legumbres, como frijoles negros, frijoles blancos, soya, lentejas y garbanzos: apunte a 1 taza por día
- Frutas y verduras: objetivo de 5 a 10 porciones por día
Nunca
- Bebidas azucaradas: brindan poca nutrición y están relacionadas con el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
- Bocadillos salados: tienen un alto contenido de sodio y los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) informan que están relacionados con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Dulces envasados: están relacionados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Carnes procesadas: la Organización Mundial de la Salud las caracteriza como cancerígenas.
Una lista completa de alimentos de la dieta Blue Zones
Personas en las zonas azules:
- Consuma dietas que contengan aproximadamente un 65 % de carbohidratos, un 20 % de grasas y un 15 % de proteínas
- Elija alimentos de origen vegetal aproximadamente el 95 % de las veces y alimentos de origen animal aproximadamente el 5 % de las veces
- Preste atención a cómo se sienten y coma hasta que estén llenos en un 80 por ciento.
Disfrute de estas proteínas generosamente:
- Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros, los frijoles caritas, los garbanzos, las habas, las lentejas, los guisantes y los cacahuates
- tofu
Disfruta de estas proteínas de vez en cuando:
- Pescado
- Huevos
Limite estas proteínas a rara vez o nunca:
- Carne de vaca
- Cerdo
- Aves de corral
- Carnes procesadas
- pescado de piscifactoría
Disfrute generosamente de estos aceites y grasas:
- Aceite de oliva
- aceite de sésamo
- Palta
Limite estos aceites y grasas a rara vez o nunca
- Grasas trans (se encuentran con frecuencia en productos horneados envasados, margarina y manteca vegetal)
Disfrute de todas las frutas y verduras generosamente:
- Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada , la remolacha y las hojas de nabo, las acelgas y las coles son las mejores. Las frutas y verduras de temporada, las algas marinas y los vegetales marinos como las algas y las algas marinas y los champiñones también son buenas opciones. No hay límites para las frutas y verduras frescas y enteras.
- Pero limite los jugos de frutas a rara vez o nunca
Disfrute de todos los frutos secos y semillas generosamente
- Trate de obtener una mezcla de nueces y semillas, incluidas las almendras , las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces, las semillas de chía y las nueces.
Disfrute de estos granos generosamente:
- Pan de grano entero
- Pan de masa fermentada
- Maíz molido
- Cebada
- arroz integral
- Avena
- Quinua
- farro
Limite estos granos a rara vez o nunca
- pan blanco
- pasta blanca
- galletas envasadas
- Snacks dulces y salados envasados
Disfrute de estos productos lácteos generosamente
- Leche de soja (sin azúcar)
Disfruta de estos productos lácteos de vez en cuando
- Productos derivados de la leche de oveja o de cabra
- Queso feta
- queso pecorino
Limite estos productos lácteos a rara vez o nunca
- Leche de vaca
- Queso elaborado con leche de vaca
- Crema
- Manteca
Disfruta de estos edulcorantes
- Miel
Limite estos edulcorantes a rara vez o nunca
- Azúcares añadidos, como los que se encuentran en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres
Disfrute de estas bebidas generosamente:
- Agua
Disfruta de estas bebidas de vez en cuando
- Café
- Té verde
- Tés de hierbas
- Vino tinto
Limite estas bebidas a rara vez o nunca
- Bebidas azucaradas
- Alcohol (que no sea vino tinto)
Disfrute de hierbas frescas, especias y condimentos generosamente.
- Esto incluye hierbas mediterráneas, cardo mariano, romero, cúrcuma, limón, ajo y miso.
Su plan de alimentación de las zonas azules de 7 días
Sigue este plan durante una semana para empezar a comer como un centenario. No hay tamaños de porciones recomendados ni recuentos de calorías en la dieta de las zonas azules; solo tenga en cuenta y coma hasta que ya no tenga hambre, pero no hasta que esté lleno. Dado que las personas en las zonas azules comen carne con moderación, hemos incluido aquí recetas vegetarianas.
Día 1
Desayuno avena con bayas y nueces
Almuerzo pizza al estilo sardo
Merienda Puñado de frutos secos
Cena Sopa minestrone abundante
Dia 2
Desayuno Hash de boniato con verduras
Almuerzo Hamburguesa de alubias negras con lechuga y tomate sobre masa madre
Merienda Un puñado de frutos secos
Cena filete de tofu con champiñones
Día 3
Batido de nuez de plátano para el desayuno
Almuerzo Cuenco de cereales con verduras y frijoles
Merienda sopa de miso con verduras
Ratatouille de cena
Día 4
Granola de desayuno con frutos secos y frutas
Almuerzo Sopa de frijoles negros y papas
Snack de garbanzos asados
Cena Ceviche con palmito, cebolla, pimiento y cilantro
Dia 5
Desayuno Ensalada de frutas tropicales con nueces y coco
Almuerzo Sopa de calabaza moscada
Snack Dip de alubias negras con crudité
Cena Gumbo vegetariano
día 6
Desayuno Veggie hash con maíz y cebolla
Almuerzo Crema de calabaza con leche de soja y pepitas
Merienda Hummus con verduras
Cena Ensalada de lentejas con ajo y hierbas
Día 7
Batido de plátano y bayas para el desayuno con leche de soja
Almuerzo Poke de jaca
Snack de pudín de chía y coco con almendras
Cena Risotto de champiñones porcini
