8 recetas creativas de tacos llenas de nutrición

El Cinco de Mayo y el martes de tacos presentan una de las comidas más queridas universalmente, pero cualquier día con tacos es una razón para celebrar. He aquí por qué: Las tortillas dobladas son un vehículo para que los ingredientes se adapten a cualquier gusto, preferencia dietética o alergia alimentaria. Y tampoco son intrínsecamente poco saludables (no nos referimos a la dieta Taco Bell).

«Puede personalizar [tacos] para diferentes gustos y  preferencias dietéticas , y ser creativo con los alimentos que tiene a mano para incluir una variedad de ingredientes que ofrecen diferentes vitaminas, minerales y  antioxidantes «, dice  Ginger Hultin, RDN , la empresa con sede en Seattle. autor de Anti-Inflamatory Diet Meal Prep . Si tiene niños, pídales que experimenten con diferentes rellenos para encontrar sus favoritos.

Una de las cosas más atractivas de los tacos es que puedes seguir probando nuevas combinaciones para que nunca te aburras y también obtienes una mayor variedad de nutrientes.

Para inspirarte en recetas de tacos más saludables, prueba una de estas ideas creativas en tu próxima fiesta.

1 Wraps de lechuga con taco de pavo

Estos tacos de pavo molido de Cooking Classy, que obtienen un poco de sabor al agregar chile en polvo, comino y paprika, usan hojas de lechuga romana en lugar de tortillas de maíz o harina estándar, lo cual es excelente para los amantes de las comidas bajas en carbohidratos o para las personas que siguen una dieta alta. -dieta proteica como keto. La lechuga romana no solo es baja en calorías (2 calorías por hoja, según el  USDA) , sino que también ofrece nutrientes como vitaminas A,  C y K, y ácido fólico. Espolvorea con tus ingredientes favoritos, como tomates cortados en cubitos, cebollas,  aguacate , cilantro picado,  queso rallado o crema agria.

Nutrición por porción: 239 calorías, 13 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 23 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 284 mg de sodio

2 Tacos De Garbanzos Y Aguacate

Los garbanzos y el aguacate se unen para esta  comida vegetariana rápida de Kim’s Cravings, sin necesidad de cocinar. Simplemente triture estos dos ingredientes (ligeramente), junto con el cilantro, el repollo, las zanahorias y los condimentos, y vierta la mezcla en la tortilla de su elección. Gracias a los garbanzos obtendrás altas cantidades tanto de fibra como de proteína (10,6 g de fibra y 11,8 g de proteína por taza de garbanzos enlatados, según el USDA ). Mientras tanto, el aguacate ofrece una buena fuente de grasa monoinsaturada, un tipo de grasa saludable que ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”)  en el cuerpo, según la  Academia de Nutrición y Dietética .

Nutrición por porción (½ taza de relleno y 1 tortilla de maíz): 204 calorías, 6,5 g de grasa (1,2 g de grasa saturada), 9 g de proteína, 31,6 g de carbohidratos, 9,4 g de fibra, 5,6 g de azúcar, 296,7 mg de sodio

3 Tacos De Pescado Ennegrecidos Con Salsa De Aguacate

Una salsa casera de cilantro, lima y aguacate le da al pescado blanco sazonado un sabor ligero y refrescante en esta receta de taco de pescado ennegrecido de Evolving Table, mientras que el repollo rallado y las cebollas verdes picadas le dan una textura crujiente. El pescado blanco es una alternativa más saludable a los rellenos tradicionales para tacos como la carne de res, cerdo y aves con piel que tienden a contener altos niveles de grasas saturadas, según la  American Heart Association (AHA) . La tilapia , como se usa en esta receta, ofrece mucha proteína (22,8 g en un filete cocido) con poca  grasa saturada (menos de 1 g por filete cocido, aproximadamente 3 onzas [oz]) según el  USDA. La AHA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a 13 g por día o menos si consume 2000 calorías, ya que este tipo de grasa puede afectar los niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca . Cargue todo en una tortilla de maíz, rocíe con salsa casera (receta incluida) y espolvoree con queso fresco.

Nutrición por porción (2 tacos): 401 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 1 g de azúcar, 585 mg de sodio

4 Tacos De Camarones Con Salsa De Piña

Para una comida de taco ligera que se prepara rápidamente, elige estos tacos de camarones salteados de Kim’s Cravings. Obtendrá la friolera de 41,7 g de proteína y 5,1 g de fibra en solo dos tacos. Coloque los camarones en una tortilla de maíz caliente y cubra con salsa casera de  piña dulce y picante  (receta incluida) para obtener vitaminas y minerales adicionales. Por ejemplo, 1 taza de trozos de piña proporciona 79 mg de vitamina C , según el USDA  , lo que la convierte en una excelente fuente. Además, vale la pena incorporar más mariscos, como camarones, en su dieta, ya que ofrece una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón . Investigaciones pasadassugiere que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones del USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (al menos 8 onzas por semana), pero esta receta lo ayudará a aumentar su consumo.

Valor nutricional por ración (2 tacos): 320 calorías, 2,6 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 41,7 g de proteína, 35,4 g de carbohidratos, 5,1 g de fibra, 9,9 g de azúcar, 452,1 mg de sodio

5 Ensalada de taco

La ensalada de taco no es un taco en el sentido tradicional, pero esta receta de Well Plated by Erin incluye todos los ingredientes estándar para tacos: pavo molido, queso bajo en grasa, maíz, tomates, aguacate, cilantro y salsa. Cubre todo con tiras de tortilla caseras (usa tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina para que no contengan gluten) y un aderezo hecho con salsa y yogur griego natural sin grasa (receta incluida) para darle un toque divertido a los tacos clásicos. Y aunque esta receta usa pavo molido magro, puede reducir aún más el contenido de grasa de su ensalada, y hacerla vegetariana, usando frijoles negros en lugar de la carne. Según el USDA, una porción de 4 oz de pavo molido con un 93 %  de grasa contiene 9,4 g de grasa  (2,5 g de la cual están saturadas), mientras que 1 taza de frijoles negros  contiene solo 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), según el USDA.

Nutrición por porción (sin incluir el aderezo): 596 calorías, 23 g de grasa (5 g de grasa saturada), 40 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 9 g de azúcar

6 Tacos De Fajitas De Pollo

Estos tacos rápidos y sencillos de Jar of Lemons solo requieren cuatro ingredientes: pollo desmenuzado, tortillas de maíz, cilantro fresco y verduras de fajita como pimientos y cebollas. Elija un paquete de fajitas de verduras congeladas para reducir el tiempo de corte. Coloque el pollo y las verduras en tortillas de maíz y espolvoree con cilantro fresco. Luego cubra los tacos con  aderezo casero de aguacate y lima . Para hacer el aderezo, mezcle el aguacate, las limas y el yogur griego natural. El yogur griego ofrece una rica  fuente de proteínas  y calcio: 25 g de proteína y 270 mg de calcio por taza, según el  USDA . El calcio es un mineral clave para formar huesos y ayudar a que los músculos funcionen, según los  NIH .

Tenga en cuenta: la  AHA  recomienda no más de 1500 miligramos (mg) de sodio por día para la mayoría de los adultos, casi la cantidad en una sola porción de esta receta. Para que esta receta sea más saludable para el corazón, reduzca la sal o elimínela por completo (¡reducirá el sodio por porción en 583 mg!).

Nutrición por porción (2 tacos): 349 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcar, 1103 mg de sodio

7 Tacos Veganos

Estos sabrosos tacos de Loving It Vegan combinan frijoles negros, pico de gallo, salsa tahini y “carne” vegana. Prepare la  carne de taco vegana  antes de comenzar con el resto de la receta de taco. La carne vegana está hecha de  tofu ( leche de soya  coagulada  ), nueces y una salsa hecha de salsa de soya, pasta de tomate y una combinación de especias. El tofu y las nueces son una buena y excelente fuente de proteína, respectivamente (3 oz de tofu firme  ofrecen 8 g de proteína , mientras que  1 taza de nueces ofrece 15,2 g ). Y las nueces ofrecen  ácidos grasos poliinsaturados omega-3 , según un revisión publicada en junio de 2016 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Los ácidos grasos omega-3 brindan beneficios antiinflamatorios que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades, según una  revisión anterior , aunque se

Valor nutricional por ración (1 taco): 325 calorías, 14,9 g grasa (2,6 g grasa saturada), 10,1 g proteína, 42,2 g carbohidratos, 10,7 g fibra, 3,7 g azúcar, 483 mg sodio

8 Tacos de mango, lima y quinoa

Estos tacos picantes y ácidos de Simply Quinoa combinan mango cortado en cubitos , jugo de lima, especias y quinua, una semilla comúnmente utilizada como grano que ofrece 8 g de proteína por taza cocida, según el  USDA . La quinua también tiene un índice glucémico bajo y contiene nutrientes que incluyen magnesio, potasio y hierro, según el  Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . Tampoco escatime en los mangos: estas frutas nutritivas ofrecen antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, según  investigaciones anteriores .

Nutrición por porción (1 taco): 99 calorías, 1 g de grasa, 2 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 146 mg de sodio