La dieta de las zonas azules: una guía científica completa
Perder o mantener el peso puede ser una parte importante de una dieta saludable, pero ¿y si un plan de alimentación hiciera más? ¿Qué pasaría si algunos ajustes en su dieta pudieran ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable? Esa es la premisa detrás de la dieta Blue Zones, que se basa en investigaciones sobre los hábitos de algunas de las personas naturalmente más longevas y saludables del mundo.
La dieta incorpora muchos de los mismos patrones de alimentación de las personas que viven en esas regiones, incluida la limitación de los alimentos procesados , los azúcares añadidos, la carne y los productos lácteos, y el enfoque en los alimentos de origen vegetal.
Al hacerlo, la dieta Blue Zones está diseñada para ayudar a cualquier persona a disfrutar de una vida larga y saludable, independientemente de dónde viva.
¿Qué es la Dieta de las Zonas Azules?
La dieta Blue Zones es un plan de alimentación que emula los hábitos dietéticos de las personas que viven en las cinco «zonas azules» del mundo, ubicaciones en América del Norte y Central, Europa y Asia, donde los habitantes tienen 10 veces más probabilidades de vivir que los estadounidenses. hasta los 100 años. El nombre de la dieta proviene de los círculos azules que los investigadores dibujaron alrededor de estas regiones geográficas en un mapa cuando las identificaron por primera vez. Según una investigación publicada en Nutrients en mayo de 2018, las personas que viven en estas regiones también disfrutan de tasas más bajas de enfermedades crónicas que las que viven en otros lugares, y se cree que su dieta es un componente importante de por qué.
Tres de los nueve rasgos que los expertos creen que son responsables de la increíble longevidad y la salud de las personas que viven en zonas azules están relacionados con la dieta, según un estudio publicado en la edición de septiembre-octubre de 2016 del American Journal of Lifestyle Medicine .
Estos hábitos saludables son:
- La regla del 80 por ciento Esta regla les recuerda a las personas en las zonas azules que dejen de comer cuando se sientan llenas en un 80 por ciento. También comen comidas más grandes más temprano en el día y comidas más pequeñas al final de la tarde o al anochecer.
- Los residentes de las zonas de Plant Slant Blue no comen mucha carne, sino que se centran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Vino a las cinco Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud incluso de cantidades moderadas de alcohol es controvertida, la mayoría de las personas que viven en zonas azules disfrutan de una o dos copas de vino al día.
La incorporación de estos hábitos dietéticos en su vida cotidiana puede ayudarlo a obtener algunos de los mismos beneficios para la salud que disfrutan las personas que viven en zonas azules.
¿Cómo funciona la dieta de las zonas azules?
A diferencia de muchos planes de pérdida de peso, que a menudo están destinados solo para un período de tiempo temporal, esta dieta describe una forma de comer de por vida. Esencialmente, emula las dietas de las personas que viven en una de las cinco zonas azules del mundo, que son regiones geográficas donde los habitantes tienden a vivir más que el promedio y tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas. La dieta de las Zonas Azules incluye principalmente alimentos integrales de origen vegetal y carne y productos animales limitados. “Eso significa frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces. Dentro de esas categorías, obtienes los nutrientes clave que tu cuerpo necesita: proteínas, grasas, carbohidratos y todas las vitaminas y minerales”, dice Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad en Johns Hopkins Medicine en Baltimore.
La dieta de las Zonas Azules se centra en cómo comes y en lo que comes. “Uno de los principios es comer hasta que esté satisfecho en lugar de estar completamente lleno”, dijo Samantha Cassetty, RD, coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . “Tenemos una tendencia a comer rápido y no estar tan en contacto con las señales de hambre y saciedad de nuestros cuerpos. Se necesita práctica y acostumbrarse, pero llegas a ver que [comer hasta que estés satisfecho] alimenta tu cuerpo con la cantidad adecuada de alimentos, por lo que mantienes una buena digestión y un equilibrio energético».
¿Cuáles son los tipos de zonas azules?
Hay cinco zonas azules en todo el mundo donde las personas tienden a vivir una vida larga y saludable. Si bien comparten algunos hábitos de estilo de vida comunes, todos son únicos.
- Okinawa, Japón Los okinawenses mayores cultivan (o solían cultivar) jardines, por lo que hacen ejercicio, alivian el estrés y incorporan productos frescos a su estilo de vida.
- Cerdeña, Italia Los habitantes de Cerdeña suelen comer carne solo los domingos y en ocasiones especiales, centrándose en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en la mayoría de sus comidas. También beben una copa o dos de vino tinto al día.
- Nicoya, Costa Rica Los nicoyanos comen una cena ligera y temprana, y la dieta de muchos nicoyanos mayores se centra en la calabaza, el maíz y los frijoles.
- Ikaria, Grecia Los ikarianos generalmente siguen la dieta mediterránea y, como cristianos ortodoxos griegos, los ayunos son una parte estándar de sus prácticas religiosas.
- Loma Linda, California Una comunidad de Adventistas del Séptimo Día vive en Loma Linda. Los que viven más tiempo siguen una dieta vegetariana o pescetariana (donde el pescado y los mariscos son la proteína principal) y, en general, tienden a comer una dieta baja en azúcar, sal y granos refinados.
Beneficios potenciales para la salud de una dieta de zonas azules
Varios principios fundamentales de la dieta Blues Zones están validados por investigaciones que incluyen:
- Una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en la población general, según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2019.
- Una dieta rica en granos integrales puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas , según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en marzo de 2021.
La dieta Blue Zones cita las pautas dietéticas de EE. UU. para los granos integrales, que recomiendan al menos tres porciones al día.
Y, una dieta rica en frijoles puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer .
- Una dieta de estilo mediterráneo como la dieta de las Zonas Azules también puede alterar su microbioma de maneras que podrían hacerlo menos frágil y mejorar su función cognitiva a medida que envejece.
- Comer más frutos secos, como recomienda la dieta Blue Zones, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una investigación
- Una dieta centrada en plantas y alimentos integrales podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión general publicada en la revista Nutrients en julio de 2020. Mientras tanto, las dietas ricas en carne procesada y azúcar o bebidas endulzadas con azúcar artificial aumentaron significativamente riesgo de la enfermedad metabólica.
- Comer fibra, granos integrales, frutas y verduras puede ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo, con menos insomnio .
- Los polifenoles, o compuestos saludables que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, pueden ayudar a aumentar la longevidad al retrasar la aparición de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en Antioxidants en marzo de 2021.
Efecto de pérdida de peso de una dieta de zonas azules
El objetivo de la dieta Blue Zones no es ayudarlo a perder peso, sino ayudarlo a vivir una vida más saludable. Pero la pérdida de peso podría ser un subproducto de esta forma saludable de comer. La dieta se basa en alimentos integrales, que «tienden a tener menos calorías que las formas procesadas de carbohidratos, proteínas o grasas», dice el Dr. Rajagopal. «Así que [esta dieta] tiende a ayudar a las personas a mantener un peso más saludable porque, en términos generales, no consumen tantas calorías».
La dieta Blue Zones también es alta en fibra, un nutriente que promueve la saciedad y puede ayudar con la pérdida de peso al mantenerlo satisfecho con menos calorías, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019. La fibra es la parte no digerible de alimentos de origen vegetal, por lo que te llena pero finalmente pasa a través de tu sistema digestivo sin ser absorbido por completo.
Seguir la regla del 80 por ciento de la dieta Blue Zones también puede llevarlo a comer menos. “Cuando aprende a estar en contacto con sus señales de hambre y saciedad, está comiendo más de acuerdo con las necesidades de su cuerpo, por lo que no tiene un excedente de calorías por encima de lo que necesita para estar saludable, activo y próspero”. dice Cassetty.
Alimentos para comer y evitar en una dieta de zonas azules
Las personas que viven en zonas azules no siguen la misma dieta, pero hay muchas similitudes en lo que comen. En general, esta dieta se enfoca en alimentos integrales no procesados, como verduras de hoja verde, frutas y verduras de temporada, granos integrales y frijoles, y limita los alimentos procesados y los azúcares agregados (incluidos los edulcorantes artificiales). Aquí hay algunos alimentos que puede incluir si está probando este plan de alimentación:
- Las frutas, verduras, granos y legumbres deben constituir del 95 al 100 por ciento de lo que come. Si lo desea, puede incluir carne en ocasiones especiales.
- El plan recomienda hasta 3 onzas de pescado como sardinas, anchoas o bacalao al menos tres veces por semana.
- El plan sugiere al menos ½ taza de frijoles cocidos al día. Frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos y frijoles de soya son algunas buenas variedades.
- Dos puñados, o alrededor de 2 onzas, de nueces como almendras y pistachos por día
- Granos integrales: farro, quinua , arroz integral, avena, bulger y harina de maíz son las mejores opciones. También puede probar la pasta y el pan integrales.
- Bebidas sin azúcar: agua, café, té y cantidades moderadas de vino tinto están en la dieta (aunque si no bebe alcohol, esto no significa que deba comenzar).
Si bien no hay reglas estrictas a seguir con la dieta Blue Zones, hay algunos alimentos que debe evitar:
- Bebidas azucaradas
- Snacks cargados de sal y conservantes
- Dulces empaquetados como donas, galletas y dulces
- Carne procesada como tocino, salchichas y fiambres
