Cómo leer una etiqueta de información nutricional

Es posible que haya notado que las etiquetas de los hechos de nutrición en los alimentos envasados ​​se ven un poco diferentes últimamente. Esto se debe a que el año pasado fue la fecha límite para que las empresas realicen cambios en la etiqueta en los paquetes. Los cambios, que fueron solicitados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) en respuesta a nuevos hallazgos científicos y comentarios de los consumidores, representan la primera revisión importante de la etiqueta en más de 20 años, lo que es aproximadamente la mitad del tiempo la etiqueta ha existido.

La nueva etiqueta de hechos de nutrición está destinada a ayudar a las personas a tomar decisiones mejor informadas sobre los alimentos envasados ​​que comen. Los estadounidenses continúan consumiendo más alimentos empaquetados y menos enteros cada año, según la investigación publicada en enero de 2022 en el American Journal of Clinical Nutrition, por lo que es cada vez más importante para que los compradores comprendan la lingo nutricional en estas etiquetas. Y muchas personas aún no saben exactamente lo que están poniendo en sus cuerpos: según la investigación realizada por los atestiguados, solo el 9 por ciento de los estadounidenses pudieron identificar la opción más saludable cuando se muestra una selección de barras de cereales (el 13 por ciento seleccionó el menos – Opción saludable).

Cambios de etiqueta de datos de nutrición en 2021

Las actualizaciones recientes de la etiqueta de hechos de nutrición tomaron pleno efecto en enero de 2021, según la FDA. Los cambios se hicieron no solo a la información nutricional en sí, sino también cómo se presenta. Aquí están algunas de las actualizaciones más notables.

Visualización del conteo de calorías Es ahora en un texto más grande y más audaz.

Tamaños de servicio con la nueva etiqueta, son más representativos de las porciones que las personas realmente comen. En el pasado, por ejemplo, una botella de sodio de 20 onzas (OZ) puede haber incluido información nutricional para más de una porción, aunque la mayoría de las personas consumirían toda la botella en una sesión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Los tamaños de servicio actualizados proporcionan una estimación más realista de las calorías que realmente se consumen. Es importante tener en cuenta que los tamaños de servicio no son los tamaños de las porciones recomendadas. Y para los alimentos que podrían ser consumidos en una sola sesión, como una bolsa de fichas, la nueva etiqueta cuenta con etiquetas de doble columna que proporcionan información de calorías y nutrición tanto para una porción como para todo el paquete.
Añadido azúcar Ahora hay una línea separada para mostrar cuánto del azúcar total proviene de fuentes agregadas versus naturales.
Buena grasa frente a las malas etiquetas de nutrición de grasa ahora descomponen cuánto de la grasa total en un producto proviene de grasas saturadas y trans.
Ahora se requiere nuevas etiquetas de nutrientes para mostrar el contenido de vitamina D y potasio (ya no se requieren vitaminas A y C, probablemente porque ya no se consideran «nutrientes de preocupación», dice Bremner).
Las etiquetas de los alimentos de límite de sodio más bajo reflejan la nueva RDA, ligeramente más baja de 2,300 miligramos (MG) por día (abajo de 2,400 mg por día).

Las calorías se enumeran primero en la etiqueta de hechos de nutrición, en una fuente más grande más grande que el resto de la etiqueta. Debajo, encontrará las cantidades específicas de macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas, más sodio y colesterol que figuran en gramos (g) o miligramos (mg), con el porcentaje del valor diario (DV) que entrega en un Columna a la derecha.

«El valor diario porcentual es una forma rápida de estimar el grado en que un alimento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», dice Yawitz. «En términos generales, un porcentaje de valor diario de cinco o más bajos se considera ‘bajo’ para ese nutriente, mientras que el 20 por ciento o superior se considera ‘alto'». La FDA tiene requisitos exactos para la redacción de paquetes según estos DV; Para ser llamado «rico en» o una «fuente excelente» de un nutriente, un alimento debe proporcionar un 20 por ciento o más, aunque es «una buena fuente» o incluso utilizar la frase «contiene» o «proporciona». La comida debe tener entre el 10 y el 19 por ciento de DV por porción de ese nutriente, según un informe.

Algunos paquetes de alimentos pueden llamar a esto en la parte delantera al afirmar que una comida es baja en grasa o alta proteína. Hay definiciones oficiales para esos términos: un alimento puede llamarse «bajo en grasa» si no más del 30 por ciento de sus calorías totales provienen de la grasa, según la FDA, mientras que los alimentos de «alta proteína» deben entregar al menos el 20 por ciento del valor diario (DV) de la proteína. No existe una definición oficial para «bajo-carbohidrato».

Es importante tener en cuenta que en una etiqueta de hechos de nutrición, tanto la grasa como los carbohidratos tienen líneas separadas por debajo de sus totales para mostrar cuántos de esos gramos provienen de diferentes tipos de grasas (grasas saturadas y grasas trans) o carbohidratos (fibra, azúcares totales y Azúcares añadidos). Esto es útil para juzgar si la mayoría de esos nutrientes provienen de fuentes saludables (como las grasas mono-o poliinsaturadas por corazón) o las insalubres (como las grasas trans).

El DV para la grasa saturada, el tipo que se encuentra en proteínas animales, productos lácteos de grasa completa y productos de coco, es de 20 g, por la FDA. «Una controversia últimamente en cuanto a si la grasa saturada es verdaderamente poco saludable», dice Yawitz; Algunas investigaciones indican que incluso puede tener un efecto protector en la salud cardiovascular. Sin embargo, existe evidencia sólida de que las grasas insaturadas promueven la salud y la longevidad, sin embargo, por lo que se prefieren esas fuentes. «Por lo general, les digo a mis clientes que limiten la grasa saturada al 10 por ciento de sus calorías diarias totales y busque alimentos que tengan algo de grasa total con poco, sin grasa saturada en la etiqueta», dice Yawitz.

De manera similar, los carbohidratos se pueden dividir en fuentes sanas como la fibra y los insalubres, como el azúcar agregado. «Los azúcares agregados son una de las características más recientes de la etiqueta de hechos de nutrición y son una indicación de cuánta azúcar se ha agregado al producto en la fabricación», dice Goergen. Algunos azúcares, como la lactosa en la leche, se producen naturalmente, pero otros, incluyendo azúcar de caña, miel, jarabe de arce, agave y melaza, pueden agregarse como edulcorantes. Este cambio de etiqueta hace que esa distinción sea clara.

En la parte inferior de la etiqueta de nutrientes son las vitaminas y minerales principales que se requieren que se pueden incluir: vitamina D, calcio, hierro y potasio. «La etiqueta actualizada de los datos de nutrición incluye información detallada sobre el calcio, la vitamina D, el hierro y el potasio, simplemente porque la mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente de estos nutrientes», dice Yawitz. Un alimento puede, y es probable que tenga nutrientes adicionales, pero generalmente no se llaman a la etiqueta. Para obtener información completa de la nutrición completa de los alimentos, puede comunicarse directamente con el fabricante.

«Es bueno conocer todas las partes de la etiqueta», dice Bess Bers Berger, RD, el propietario de la nutrición de Bess en Teaneck, Nueva Jersey. «Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan prestar mucha atención al colesterol». El pensamiento actual en el colesterol es que la grasa saturada tiene mucho más un impacto en los niveles de colesterol en la ingesta de colesterol en la dieta.

Cómo usar la etiqueta para hacer elecciones de alimentos más saludables
Una etiqueta de nutrición proporciona toda la información clave que necesita para decidir si debe incluir un alimento en su dieta. Si bien la definición actual de la FDA de alimentos «saludables» se ha centrado en aquellos que son buenas o excelentes fuentes de nutrientes específicos, este término se está reevaluado con respecto a su uso en las etiquetas de los alimentos. «En realidad, qué tan saludable es un producto depende de lo que necesite médicamente y personalmente», dice Goergen. «Si se le ha proporcionado recomendaciones dietéticas específicas [por un dietista o médico registrado], puede usar las etiquetas para rastrear su ingesta».

Y esto es cuando DVS realmente llegan a la mano. «Proporcionan pautas rápidas para elegir alimentos envasados ​​más saludables», dice Yawitz. «Siempre que sea posible, tengo que mis clientes apuntan por un porcentaje de valor diario del 5 por ciento o menor para agregar azúcar, sodio y grasas saturadas, todos los nutrientes que pueden aumentar su riesgo de enfermedad crónica».

La etiqueta también puede ayudarlo a crear comidas equilibradas. «Cualquier alimento empaquetado que sea alto en los carbohidratos totales también debe tener un poco de grasa, proteínas o fibra», agrega yawitz. «Estos nutrientes pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los antojos de dulces más adelante en el día».

Al leer una etiqueta de hechos de nutrición, mira primero el tamaño de la porción. «Esto ayuda a poner la información de nutrientes en contexto y permite la comparación entre los productos», dice Goergen. El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que se consume habitualmente para un alimento en particular, no el tamaño de la porción recomendado. Si, por ejemplo, el tamaño de la porción para un alimento es ½ taza y usted come 1 taza, obtendrá el doble de las calorías, la grasa y otros nutrientes. No es una mala idea, medir realmente las porciones recomendadas de los alimentos para garantizar que esté comiendo la cantidad que cree que usted es.

El tamaño de la porción también es importante al comparar los productos. «Quiere asegurarse de que está comparando las manzanas a las manzanas, por lo que convertir diferentes tamaños de servir al denominador común más bajo puede ser extremadamente útil», dice Goergen. «Por ejemplo, ¿cómo funciona 5 g de fibra en una porción de ½ taza de cereales en comparación con 7 g de fibra en una taza de copa? Si realmente comes una taza de cereal, obtendrías 10 g de fibra de los primeros y 9 g de fibra de este último «.

Aquí hay otras cosas que debe buscar en una etiqueta de hechos de nutrición para hacer elecciones de alimentos más saludables.

Escanear para fibra. Elija alimentos que sean buenas fuentes de fibra, lo que significa que contienen al menos 3 g por porción.
Comparar productos similares. «Recomiendo comparar etiquetas para limitar el azúcar agregado y encontrar versiones de sodio más bajas de los productos que ama», dice Goergen.
Escriturar el azúcar agregado. La mayor parte del azúcar en la dieta estadounidense proviene de alimentos envasados, como bebidas azucaradas, postres y bocadillos, según los CDC. Las directrices dietéticas actuales recomiendan que no más de 12 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar (aproximadamente 50 g) al día, pero la mayoría de los estadounidenses promedian 17 TSP al día.
Tenga cuidado con las reclamaciones delanteras. «Los fabricantes de alimentos utilizan todo tipo de comunicaciones y palabras de moda para que sus productos se destaquen en los estantes de comestibles», dice Yawitz. «Pero, lamentablemente, muchas de estas afirmaciones, como» natural «o» saludable «, no tienen sentido». Una lista de la revista de alimentos y nutrición descifra algunas de las reclamaciones más comunes que están reguladas.
Mira la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en el orden de cantidad en peso. Entonces, si el primer ingrediente de un alimento es azúcar o jarabe de maíz, no es una opción nutritiva. Si es harina entera de grano, entonces es probablemente una buena opción. Este es también un buen lugar para detectar alérgenos u otras cosas que quiera evitar. «Muchas de los alimentos envasados ​​contienen ingredientes sorpresa», dice Yawitz. «La lista de ingredientes indica claramente si una comida contiene cualquiera de los ocho alérgenos de alimentos principales, que podría ver entre paréntesis junto a un ingrediente, como ‘Whey (leche)’ o enumerado después de la palabra ‘contiene’ al final de la lista » La FDA tiene una buena referencia para detectar alérgenos importantes.