9 maneras de comer más probióticos todos los días

Los probióticos , esas bacterias y levaduras vivas buenas para usted, se promocionan como saludables y útiles para la digestión. Eso es por una buena razón: la ciencia muestra que los probióticos son una excelente manera de mantener un intestino saludable y pueden ayudar a tratar algunos problemas digestivos , como el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII). Incluso pueden mejorar la función inmunológica: un estudio encontró que cuando los sujetos contrajeron un resfriado común, consumir una bebida probiótica redujo significativamente los casos de infección de las vías respiratorias superiores y síntomas similares a los de la gripe en comparación con aquellos que no tomaron probióticos.

Los probióticos se pueden encontrar en ciertos alimentos y bebidas, así como en forma de suplemento. Si bien comer alimentos con probióticos puede ayudar con la salud intestinal y la nutrición en general, si busca aliviar los síntomas digestivos, también puede intentar tomar un suplemento de probióticos.

Un nutricionista dietista registrado (RD o RDN) o un especialista en nutrición certificado (CNS) puede ayudarlo a determinar si está obteniendo suficientes probióticos en su dieta o si podría beneficiarse de tomar un suplemento de probióticos. Si es necesario, un RD también puede recomendar qué suplemento probiótico puede ser más útil para sus problemas digestivos particulares.

Mientras tanto, puedes agregar más probióticos a tu dieta con estos consejos aprobados por RD.

1. Comienza tu día con un parfait
Para aumentar su consumo de probióticos, simplemente cubra un tazón de yogur para el desayuno con su granola favorita (cuanto más baja en azúcar, mejor) y algunas bayas ricas en antioxidantes, dice Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, dietista registrada en el Good Housekeeping Institute en la ciudad de Nueva York. El yogur es leche cultivada o fermentada que se ha agriado y espesado mediante la adición de cultivos activos vivos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Si bien hay muchas opciones prefabricadas disponibles en la tienda de comestibles, hacer un parfait en casa también es simple. Para mayor comodidad, prepárelo la noche anterior para que esté listo y esperándolo por la mañana, agrega Sassos. “Comienzo con mi yogur griego favorito, agrego dos cucharadas de granola orgánica y luego lo cubro con bayas orgánicas congeladas. Colócalo en el refrigerador y, cuando te despiertes, las bayas estarán perfectamente descongeladas”. Si te gusta la granola crujiente, guárdala en un recipiente aparte y agrégala justo antes de servir.

2. Haz del yogur un alimento básico en la cocina
El yogur natural con cultivos activos vivos también se puede transformar de un desayuno en un ingrediente clave en aderezos para ensaladas, salsas para mojar y salsas frías, dice Kitty Broihier, MS, RD, LD , consultora de nutrición en Portland, Maine.

Solo sepa que cualquier receta que requiera calentar el yogur de alguna manera matará sus bacterias buenas. Así que apégate a las recetas sin cocinar para obtener la mayor cantidad de beneficios intestinales, dice Broihier.

3. Amplíe su conocimiento sobre el chucrut
Los nutricionistas saben que el chucrut no es solo para ese perrito caliente. Puede comprarlo o hacerlo con repollo tradicional, o sustituirlo por otras verduras, para darle a cualquier comida mucho más sabor. Los rábanos daikon fermentados, los nabos, los pepinos, la okra y las judías verdes pueden ser excelentes condimentos. También se pueden comer como snack o añadir a una ensalada.

4. Agregue kéfir a sus batidos
“Kefir, una bebida láctea cultivada agria y ácida, contiene varias cepas de probióticos beneficiosos y cultivos vivos”, dice Sassos, quien bebe 4 onzas cada mañana con su desayuno. Elija kéfir simple siempre que sea posible, ya que las variedades con sabor a menudo contienen azúcar agregada. Si encuentra que el kéfir sabe demasiado agrio solo, recomienda agregarlo a un batido para un refuerzo nutritivo (y bueno para las bacterias).

5. Toma un descanso de Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada rica en probióticos hecha con té, azúcar (la mayor parte se consume durante la fermentación), bacterias y levadura, lo que la convierte en una excelente alternativa vegana a otros productos lácteos ricos en probióticos, como el kéfir o el yogur, Sassos dice. Puede cambiar la refrescante bebida probiótica por el café de la tarde o el cóctel de la hora feliz, agrega.

6. Experimenta con kimchi
El kimchi , un condimento coreano picante, está repleto de bacterias saludables llamadas lactobacilos , lo que le da un impulso probiótico. “Este repollo fermentado rojizo es un adorno sabroso para sus tacos o un acento para sándwiches y hamburguesas”, sugiere Sherry Coleman Collins, RDN , consultora de nutrición en práctica privada en Atlanta. El kimchi, que tradicionalmente se sirve como guarnición diaria en las comidas coreanas, es un gran complemento para los platos asiáticos como el arroz, las papas fritas y las carnes a la parrilla.

7. Prueba el tempeh
Para una alternativa sabrosa a la carne, busque recetas que incorporen tempeh, una preparación de soja fermentada rica en probióticos. El tempeh también es una fuente vegana saludable de proteínas , fibra y antioxidantes. Su textura abundante y su sabor versátil significan que se puede usar en una variedad de platos.

8. Pon sopa de miso en tu menú
La sopa de miso es fácil de preparar con agua caliente y pasta de miso, y agrega un toque probiótico a cualquier comida. En Japón, se puede servir en el desayuno, el almuerzo o la cena. “El miso es soya fermentada que contiene bacterias saludables”, dice Gabriella Vetere, RDN, CSOWM, asesora de salud con sede en Campbell, California.

Solo recuerda que las altas temperaturas pueden matar a los probióticos, lo que elimina su impulso para la salud. Agregue la pasta de miso justo antes de servir y evite las temperaturas demasiado altas para preservar tantos microorganismos beneficiosos como sea posible.

9. No se olvide de los alimentos ricos en prebióticos
Los prebióticos son componentes no digeribles que se encuentran en algunas frutas, verduras y otros alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Según Vetere, las buenas fuentes alimenticias de prebióticos incluyen manzanas crudas, plátanos, espárragos, frijoles, alcachofas, ajo , cebollas y puerros, así como alimentos integrales y soja.