9 beneficios potenciales para la salud de los plátanos

Muchos planes de pérdida de peso excluyen rápidamente los plátanos como refrigerio porque tienen más carbohidratos y calorías que otras frutas. Sin embargo, lo que no suelen señalar es que los plátanos son ricos en nutrientes de los que carecen otras frutas.

Para empezar, los plátanos están repletos de bondades como potasio y fibra, son increíblemente accesibles (el artículo más vendido en Walmart, según Bloomberg ) y son un desayuno súper conveniente para llevar. A diferencia de su barra de proteína favorita, tienen una envoltura totalmente natural y biodegradable en forma de cáscara rica en nutrientes, que también es completamente segura para comer, según las investigaciones, aunque puede que no sea tan sabrosa como la fruta, advierte Kristen Smith . , RD , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Aparte del método clásico de desenvolver y masticar, hay varias formas de disfrutar los plátanos. «Se pueden agregar a cereales y yogur fríos y calientes», explica Smith, y son un excelente sustituto del azúcar para endulzar naturalmente productos horneados como muffins y panes. Cuando se congelan, los plátanos forman una base de batido espesa y cremosa, o incluso se pueden batir para obtener un postre de crema agradable para usted .

Un pan de plátano bajo en azúcar
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo hacer pan de plátano saludable.
Y eso es sólo la punta del iceberg. Hay muchas razones para agregar un manojo maduro a su próxima lista de compras, sin importar la temporada. Los expertos desglosan a continuación los beneficios específicos para la salud de los plátanos.

1. Son un excelente refrigerio después del entrenamiento
Los plátanos han sido durante mucho tiempo un alimento básico para los deportistas, y con razón. Contienen potasio, un electrolito clave que ayuda a equilibrar los niveles de hidratación y mejorar la función muscular que se agota cuando se suda, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Hacer ejercicio también consume las reservas de glucógeno de los músculos, el principal almacenamiento de glucosa (también conocido como energía) del cuerpo, según una investigación . Un plátano mediano ofrece dos beneficios por uno para reponer los niveles de azúcar y potasio como combustible y función muscular, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . En un pequeño estudio En un estudio de 20 ciclistas, los investigadores compararon los plátanos con bebidas deportivas como refrigerio de recuperación después de la carrera y descubrieron que la fruta tenía efectos antiinflamatorios iguales.

2. Pueden ayudar a aliviar la resaca
Beber puede alterar el equilibrio de electrolitos como el potasio en el cuerpo, según muestra la investigación , y los plátanos tienen alrededor del 9 por ciento del valor diario (VD) de este mineral, por lo que comer uno ayuda a reemplazar lo que ha perdido. El alcohol también es un diurético , lo que significa que puede causar una deshidratación leve , lo que puede contribuir a los síntomas de la resaca como sed, fatiga y dolor de cabeza, según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo . Los plátanos contienen alrededor de un 75 por ciento de agua, según datos del USDA, lo que los convierte en el refrigerio perfecto del día después para iniciar su recuperación.

3. Los plátanos verdes contienen almidón resistente al azúcar en sangre
Cuando los plátanos no están maduros, son principalmente almidón, gran parte del cual es almidón resistente , un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y, por lo tanto, se digiere más lentamente, explica Lauren Harris-Pincus, RDN , autora de The Everything Easy Pre. -Libro de cocina para la diabetes . El almidón resistente puede moderar los efectos de los alimentos sobre la glucosa en sangre, según un metaanálisis publicado en septiembre de 2020 en el British Journal of Nutrition .Esto hace que el almidón resistente sea una herramienta útil para controlar el azúcar en la sangre, ya que puede evitar que aumente tan pronto como la fruta llega al torrente sanguíneo. Sin embargo, a medida que un plátano madura, pierde esos almidones, por lo que vale la pena comprar un manojo antes de que estén «listos» para aprovechar este beneficio.

4. Estas frutas son una fuente de fibra y prebióticos que aman el intestino
Los plátanos son lo que se conoce como prebiótico, según muestra un estudio , lo que significa que contienen fibras como inulina y pectina que alimentan los probióticos (bacterias buenas) en el intestino, según una investigación , creando un microbioma floreciente y equilibrado que favorece la salud intestinal y la digestión, entre otras cosas. otras funciones. Cuando los prebióticos se descomponen en el tracto digestivo, uno de los subproductos son los ácidos grasos de cadena corta, según Harvard Health . Se cree que estas grasas cambian el pH dentro del colon, haciéndolo menos hospitalario para algunos tipos de microorganismos nocivos para la salud. En estudios de laboratorio, también se ha descubierto que los prebióticos que se encuentran en los plátanos favorecen el crecimiento de nuevos probióticos, aunque se necesita investigación adicional en seres humanos.

5. Los plátanos pueden favorecer la salud del corazón

El potasio se identificó como un nutriente deficitario en la dieta estadounidense, según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , lo que significa que es uno que la mayoría de nosotros no obtenemos en cantidad suficiente en nuestra dieta. Y eso es una lástima, porque existe evidencia sólida de que el potasio favorece la salud cardiovascular. Una de las funciones de este mineral es ayudar a regular la presión arterial al relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que facilita que el corazón bombee sangre a través del cuerpo, según la Escuela de Medicina de Harvard . Un estudio en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un plátano mediano proporciona el 9 por ciento del valor diario de este nutriente saludable para el corazón, según datos del USDA.

6. Están llenos de antioxidantes que podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas
La gente tiende a pensar en las naranjas y los cítricos cuando se trata de vitamina C , pero lo creas o no, los plátanos son otra fruta tropical que está llena de este potente antioxidante. Un plátano mediano contiene aproximadamente el 11 por ciento del VD de vitamina C, un nutriente que ha sido estudiado por su papel en la prevención de enfermedades y la inmunidad, según los NIH .

Los plátanos también son ricos en otros fitoquímicos conocidos por combatir los radicales libres, las moléculas que contribuyen a las enfermedades y el envejecimiento, y pueden tener propiedades anticancerígenas. Un estudio publicado en Food Science and Nutrition en enero de 2022 concluyó que la pulpa de plátano se puede utilizar como suplemento dietético para proteger contra ciertos cánceres, incluidos el de páncreas y el de mama.

7. Los plátanos pueden ayudarte a dormir
Olvídese de la leche tibia: los plátanos pueden ser la ayuda para dormir más nueva. La idea de que comer uno antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño se popularizó en TikTok , donde un vídeo sobre el tema acumuló más de 355.000 me gusta y 4,5 millones de reproducciones.

Resulta que puede haber algo de verdad en este truco. Los plátanos contienen triptófano, el mismo aminoácido que se encuentra en el pavo, que supuestamente es responsable de los efectos sedantes de la comida de Acción de Gracias, según MedlinePlus . El efecto se debe a que el triptófano es un precursor de la melatonina , hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia; y serotonina , según una revisión , un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el sueño y la memoria. Una revisión sistemática, un metanálisis y una meta regresión publicados en Nutrition Reviews en febrero de 2022 encontraron que la suplementación con triptófano puede mejorar la calidad del sueño.

Además, los plátanos también contienen magnesio. Hay algunas investigaciones que demuestran que este mineral puede mejorar el sueño.

8. Comer plátanos puede aliviar los problemas digestivos
No es un error que el primer alimento de la llamada dieta BRAT, que significa plátano, arroz, puré de manzana y tostadas y se recomienda para aliviar tanto la diarrea como el estreñimiento, sea esta fruta amarilla. Los plátanos tienen un alto contenido de fibra soluble , un tipo que puede actuar como ablandador de heces y ayudar a aliviar el estreñimiento, según Johns Hopkins Medicine . Según MedlinePlus, se recomiendan alimentos que contienen potasio, incluidos los plátanos, para tratar la diarrea .

9. Los plátanos pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual
La investigación encontró que el consumo de fruta en general se asocia con tasas más bajas de mal humor debido al síndrome premenstrual (SPM) en estudiantes universitarias, y los plátanos en particular tienen varias cosas a su favor. Contienen calcio y magnesio, que se ha demostrado que reducen otros síntomas del síndrome premenstrual, como el dolor y la hinchazón . Los plátanos también son una excelente fuente de vitamina B6 , con una cuarta parte de la cantidad recomendada diariamente. Se ha demostrado que dosis altas de B6 reducen la sensación de estrés, ansiedad y depresión, según una investigación publicada en Annals of Medicine and Surgery en octubre de 2022 . Y un estudio pasado Un estudio de 34 mujeres sanas encontró que aquellas que comieron dos plátanos al día durante 60 días reportaron significativamente menos hinchazón en comparación con un grupo de control.