8 refrigerios saludables ricos en proteínas que te ayudarán a pasar el día

Cuando te das cuenta de que tu última comida fue demasiado liviana y aún falta mucho para tu próxima comida, ¿Qué refrigerios son opciones inteligentes?

Un buen refrigerio contendrá al menos algo de proteína para ayudarlo a mantenerse satisfecho, explica Mary Wirtz, RDN , consultora nutricional de Mom Loves Best con sede en Colorado. «Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantienen satisfechos y saciados», dice. Y cuanto más tiempo mantengas el hambre a raya, es menos probable que busques otro refrigerio, por lo que es una buena manera de mantener las calorías bajo control, añade.

La capacidad de las proteínas para ayudar a mantener la saciedad por más tiempo que otros macronutrientes puede explicar por qué las dietas ricas en proteínas como la paleo se han vuelto tan populares. Según un estudio , reemplazar la mitad de las calorías de grasa con proteínas puede ser útil para perder peso, particularmente para disminuir la grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular magra . Como resultado, las dietas altas en proteínas y bajas en grasas también pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas relacionadas con la obesidad, como el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso no alcohólico , la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, también hay evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y a una esperanza de vida más corta, según una investigación . Según un estudio , las personas que consumen dietas muy ricas en proteínas también tienen un mayor riesgo de sufrir cálculos renales .

La fuente de proteína que usted ingiere influye en muchos de estos efectos adversos para la salud. Algunos alimentos que tienen una gran cantidad de gramos de proteína por caloría, como la carne roja o el queso entero, también pueden contener una gran cantidad de grasas saturadas , que deben consumirse con moderación. Por estas razones, a menudo se recomiendan las proteínas de plantas enteras, que tienden a tener menos grasas saturadas.

De hecho, un metanálisis concluyó que aumentar el porcentaje de calorías diarias totales que provienen de proteínas vegetales en solo un 3 por ciento se asociaba con un riesgo un 5 por ciento menor de muerte prematura. Otro estudio encontró que reemplazar el 3 por ciento de las calorías de la dieta provenientes de proteínas animales con proteínas vegetales correspondía con una disminución del 10 por ciento en la muerte por cualquier causa durante ese período, tanto para hombres como para mujeres.

Todavía existe cierto debate sobre cuánta proteína es saludable comer. Algunas recomendaciones se basan en el peso corporal (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal), otras dicen que el 10 por ciento de las calorías que ingiere al día deben provenir de proteínas, mientras que otras dan cantidades en gramos para hombres y mujeres. informa Harvard Health Publishing . El sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad también afectan sus necesidades de proteínas. De hecho, los datos muestran que un tercio de los estadounidenses de 50 años o más no obtienen suficiente proteína, según una investigación .

Los hallazgos también indican que es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, razón por la cual los refrigerios ricos en proteínas son una buena idea. Aquí hay ocho opciones con 6 gramos (g) o más por porción.

1 Los huevos duros son bajos en calorías y ricos en proteínas

Durante años, los huevos tuvieron mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, esa forma de pensar ha cambiado recientemente. Investigaciones más recientes encontraron que el colesterol dietético tenía poca influencia en los niveles sanguíneos de colesterol LDL total y «malo». Las grasas saturadas en la dieta pueden hacer que el hígado produzca mucho colesterol.

Además, según la Clínica Mayo , son los métodos de preparación que utilizamos (como fritos en aceite o mantequilla) y los alimentos ricos en grasas saturadas que comemos junto con los huevos (como tocino, salchichas y jamón) los que realmente aumentan el riesgo . de enfermedades cardíacas , no los huevos en sí.

Aún así, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque no establecen límites específicos). Por lo tanto, es posible que desees limitarte a un huevo entero por día, según un metanálisis .

Un huevo entero grande tiene 1,6 g de grasa saturada, además de 6 g de proteína, 207 miligramos de colesterol y sólo 72 calorías, según el USDA .

Una de las formas más sencillas de disfrutar los huevos como refrigerio es comerlos duros. Guarde un tazón de ellos en su refrigerador para obtener un refrigerio saludable instantáneo que sea fácil de llevar con usted.

2 Las nueces tienen proteínas, además de grasas buenas para la salud

Ya sea que seas fanático de los maníes, las almendras , los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción de refrigerio saludable y rico en proteínas. Además, las nueces tienen un alto contenido de fibra , lo que también te mantiene lleno por más tiempo. Según la Clínica Mayo , los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para consumirse y te llenan con menos calorías que los alimentos bajos en fibra.

Si bien las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, sigue siendo importante medir las porciones, ya que son un alimento rico en calorías, señala la Clínica Cleveland . Asegúrese de limitarse a 1 onza, aproximadamente un puñado. Los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas, 7 g por onza.según muestra la investigación , pero la mayoría de las nueces tienen al menos 6 g.

3 El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas

El yogur griego se ha convertido en un alimento básico en los supermercados. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más espeso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactorio, según una revisión . Y tiene más proteínas que el yogur normal: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa ofrecen 13 g, según el USDA , mientras que una porción igual de yogur griego natural bajo en grasa contiene más de 20 g, según el USDA .

Disfrute del yogur griego natural como base para frutas frescas, cereales o nueces.

4 El requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías

El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en las listas de compras de los compradores preocupados por su salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteínas , con 14 g de proteína por ½ taza y tiene menos de 100 calorías por porción. , según el USDA . Combinado con frutas o verduras cortadas en cubitos para mojar, o solo, es un excelente refrigerio que lo aguantará entre comidas.

5 Dip de frijoles negros: la elección de proteínas que también curará tu antojo de algo salado

Los frijoles son una opción fácil cuando necesitas un refuerzo de proteínas (además, tienen fibra saciante) y, cuando se trituran o se mezclan, son una salsa digna de un refrigerio. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por ½ taza, según el USDA . U opte por frijoles cannellini con casi 8 g por ½ taza, según muestran los datos del USDA .

Simplemente combine los frijoles escurridos y enjuagados, la cebolla picada, el ajo picado , el cilantro picado, el jugo de limón y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando le apetezca comer, disfrute de ½ taza con palitos de verduras para un refrigerio abundante.

6 La mantequilla de apio y nueces no es solo para niños

Esta sabrosa combinación de verduras y nueces también aporta fibra y proteínas. Si bien la mantequilla de maní es una de las favoritas probadas (agregue pasas para las clásicas hormigas en un tronco), hay muchas otras mantequillas de nueces disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasol.

Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, y 2 cucharadas proporcionan aproximadamente 7 g de proteína (para la mantequilla de maní), según el USDA . Y aunque la mantequilla de nueces contiene grasa, es del tipo insaturado bueno para usted, que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing .

Elija mantequillas de nueces naturales para evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos. Disfrute de las pastas para untar con apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.

7 Edamame: el refrigerio rico en proteínas elaborado para una alimentación consciente

Media taza de edamame cocido , o soja fresca, contiene 9 g de proteína (más fibra de alta calidad), según el USDA , lo que lo convierte en un refrigerio satisfactorio de 112 calorías. Pruébalos en vaina espolvoreados con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo cual es una opción divertida para ayudar a desacelerar su alimentación, dándole tiempo a su cerebro para registrar que está lleno; en última instancia, comerá menos.

8 Pudín de semillas de chía: porque la gelatina no tiene omega-3

Como muchas semillas, las semillas de chía son ricas en nutrientes, con casi 10 g de fibra por onza y mucho calcio, según el USDA . Lo que los hace únicos es que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente importante que reduce la inflamación y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Y son súper absorbentes: cuando se sumergen en líquido, producen una sustancia parecida a un gel que tiene una consistencia similar al pudín. Para un refrigerio nutritivo y divertido de comer, pruebe la receta de Wirtz: mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con 4 onzas de leche descremada o una alternativa láctea rica en proteínas, agregue 1 cucharadita de jarabe de arce puro o miel y refrigere durante 1 a 2 horas. Para servir, cubra con bayas frescas o congeladas o 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar para darle un poco más de sabor y fibra.