8 recetas saludables de sándwiches y wraps que se preparan en minutos

Los sándwiches siempre han sido la comida que requiere menos esfuerzo. Se dice que recibieron su nombre en honor a un conde del siglo XVIII que pidió una comida a base de carne cortada en rodajas sobre pan simplemente para no tener que dejar lo que estaba haciendo para comer.

Ese nivel de comodidad para comer y llevar puede explicar por qué los sándwiches siguen siendo tan populares: el estadounidense promedio anhela uno cuatro veces por semana, según una encuesta reciente.

Ayuda que los sándwiches sean tan fáciles de preparar como de comer: no hay necesidad de encender un horno, ni trabajos de preparación tediosos, ni habilidades culinarias involucradas.

Sin embargo, a pesar de todos esos beneficios, muchos sándwiches carecen de nutrientes. Incorporar proteínas procesadas entre rebanadas de pan no aporta mucha fibra ni vitaminas, puede aumentar el nivel de sodio hasta un nivel poco saludable y puede tener un alto contenido de carbohidratos refinados en lugar de los cereales integrales que recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Pero existen formas sencillas de abordar esos problemas. El USDA incluso publicó una infografía con sugerencias sobre cómo preparar un mejor sándwich. Un sándwich bien planificado puede ser una fuente de nutrición y una comida completa por sí mismo. Para que su sándwich sea lo más saludable posible, siga estas recomendaciones.

Opte por pan integral. Busque una marca que especifique “100 por ciento de grano integral” o que incluya los granos integrales en primer lugar en su lista de ingredientes. Esto garantizará que obtenga el máximo provecho de su inversión nutricional al agregar fibra adicional y vitaminas B que se eliminan del pan blanco durante el procesamiento. Usar pan cortado en rebanadas finas, un pan pita o un wrap reducirá los carbohidratos.

Añada muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras suelen faltar en los sándwiches, pero aportan fibra y vitaminas. No tiene por qué limitarse a la lechuga y el tomate habituales: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes ingredientes para los sándwiches.

Tenga cuidado con los condimentos. La mayonesa y la mantequilla están llenas de grasas saturadas nocivas para la salud, pero los productos para untar como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos aportan proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.

Elija proteínas menos procesadas. Las “carnes procesadas” no solo se refieren al tocino y a los hot dogs; los embutidos también entran en esa categoría. Un estudio descubrió que reducir el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluido el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las sobras de pechuga de pollo o pavo, atún u otro pescado o tofu son mejores opciones de proteínas magras.

Los sándwiches son increíblemente versátiles y, con unos sencillos cambios, puedes hacer que tu próximo sándwich no solo sea más nutritivo, sino también mucho más sabroso. Aquí tienes ocho recetas que te ayudarán a empezar.

1 Sándwich de pepino

Los sándwiches de pepino pequeños se sirven tradicionalmente durante el té, pero son igual de refrescantes en cualquier momento. El queso Neufchatel mezclado con ricota agrega una dosis de proteína sin tanta grasa como el queso crema , señala el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Sírvalos con pan integral 100 % para obtener un aporte extra de fibra.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
295

2 Sándwich de garbanzos

Los garbanzos sustituyen a la carne en este delicioso sándwich inspirado en el shawarma. Condimentar los garbanzos con hierbas y especias es una excelente manera de agregar mucho sabor sin sodio adicional. Este sándwich sin cocción es tan fácil de preparar que seguro lo agregarás a tu rotación habitual. Con 16 gramos de proteína por sándwich, no extrañarás la carne en absoluto.

Contiene sésamo , trigo.
5,0 de 1 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
441

3 El mejor sándwich de sobras de jamón

Un jamón asado adorna la mesa en muchas reuniones navideñas. Cortarlo en lonchas es el relleno perfecto y repleto de proteínas para un sándwich. La lechuga fresca agrega algo crujiente y fibra, mientras que el pan integral te ayuda a obtener los granos integrales y las vitaminas B que tu cuerpo necesita, según el USDA . Una pasta dulce combina muy bien con la carne salada. ¡Y no olvides que el jamón también es un excelente complemento para los sándwiches de desayuno !

contiene trigo
4,0 de 9 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
333

4 Sándwich de mantequilla de maní y frambuesa

La combinación dulce y cremosa de mantequilla de maní y mermelada es una de las favoritas de toda la familia. Este sándwich de mantequilla de maní y mermelada mejorado y más saludable contiene pan integral, mantequilla de maní natural y fruta fresca para minimizar el azúcar agregado y maximizar la fibra, un nutriente vinculado con un mejor metabolismo y la salud cardíaca, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

Contiene trigo y maní.
3,8 de 19 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
350

5 Sándwich de diosa verde

¡Qué verde! Este sándwich lo tiene todo: verduras, grasas saludables, cereales integrales y una fuente de proteínas vegetariana. Y lo que es mejor, lo puedes tener listo en la mesa en 10 minutos, lo que lo convierte en el almuerzo o la cena nutritivos perfectos. Y con 19 g de proteína y 9 g de fibra por porción, te mantendrá lleno hasta la próxima comida, según señala un estudio anterior .

Contiene trigo , lácteos
5,0 de 3 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
484

6 Wrap de atún integral 

La mayonesa (y demasiada) le ha dado a la ensalada de atún tradicional una mala reputación. Hemos cambiado eso con esta nutritiva receta que combina vinagre de vino blanco y aceite de oliva, que es bueno para el corazón, para producir una comida sabrosa. Agregue verduras a la mezcla. Luego, envuélvala en un wrap de trigo integral y agregará más de 5 g de fibra por porción, según Mayo Clinic .

Contiene pescado de aleta , trigo
4,4 de 20 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
463

7 Sándwich de solomillo de ternera

Un solomillo o un filete de res sobrantes sobre una cama de rúcula y masa madre pueden ser una comida abundante. La rúcula, también llamada cohete, es una verdura de hoja verde deliciosa con un sabor picante distintivo que combina bien tanto con el filete como con la mostaza. También está repleta de nutrientes para que tu sándwich sea aún mejor para ti. Según los datos del USDA , la rúcula es una fuente de calcio, fibra y vitaminas A y C.

contiene trigo
4,7 de 6 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
532

8 Sándwich de pavo, manzana y queso cheddar

Si nunca ha utilizado manzanas en una combinación salada, es probable que este sándwich de pavo mejorado se convierta rápidamente en uno de sus favoritos. Las manzanas Granny Smith tienen un sabor ácido característico que contrasta con la cremosidad del queso. Utilice pan 100 por ciento integral que incluya harina integral como primer ingrediente para obtener una base rica en fibra y nutrientes para su sándwich. Según datos del USDA , obtendrá casi 4 g de fibra solo con el pan.

Contiene trigo , lácteos
4,9 de 10 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
415