7 errores de avena que hay que evitar

La avena es un desayuno clásico. Y si tiene la impresión de que es una comida simple y aburrida que solo contiene carbohidratos, piénselo de nuevo. Hágalo bien y podrá tener un tazón de avena bien balanceado que contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Ah, y querrás hacerlo delicioso.

Con cierta conciencia de los errores comunes y los consejos de dietistas registrados, puede priorizar la salud y el sabor. Esto es lo que necesita saber.

1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto
Uno de los muchos consejos esenciales para la avena saludable: tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Una taza de avena cocida es una porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Esa tampoco tiene que ser la única parte de tu desayuno. «Continúe y coma huevos al lado o arroje bayas encima», dice ella, lo que agregará más nutrientes de saciedad como proteínas y fibra, junto con el volumen. Si 1 taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil cambiar a un recipiente más pequeño, como un tazón para aperitivos, dice ella.

2. Te estás apegando al agua cuando haces avena
Si te encanta el sabor de la avena cuando está hecha con agua y avena, sigue haciéndola como quieras. Pero no tenga miedo de experimentar con leche láctea y no láctea, dice Ginger Hultin, dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, propietaria de Ginger Hultin Nutrition y autora del libro electrónico Anti-Inflamatory Plant-Based Eating 101 .

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin azúcar , según el USDA, y alrededor de 105 para la leche de soya o de vaca baja en grasa (1 por ciento) . Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso por menos calorías, opte por la leche de almendras. Si desea agregar proteínas, pruebe la soya (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, «cualquier leche láctea o no láctea fortificada agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes», dice Hultin.

3. No estás agregando suficiente proteína al lado
Al preparar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables , proteínas y productos agrícolas. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser incluso más importante aquí, porque es fácil pensar en tu plato como una comida completa. La avena proporciona carbohidratos complejos saludables, y si la cubres con fruta obtendrás el producto (y más carbohidratos), pero querrás incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA ). “Recomiendo de 15 a 20 g de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches vegetales fortificadas con proteína, vaca o soya. Agregue una cucharada de proteína en polvo. Agregue PB2 , un favorito personal de Snyder; la mantequilla de maní en polvo se disuelve muy bien cuando se revuelve, y 2 cucharadas agregan 6 g de proteína. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán las proteínas. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA .

4. Los ingredientes poco saludables han convertido tu plato en una bomba de azúcar
Aprender a hacer avena saludable también requiere conocer los complementos correctos e incorrectos.

Esto puede ser complicado porque es fácil exagerar con las coberturas azucaradas, como resultado de incluir fuentes furtivas y obvias en su tazón. Por ejemplo, la leche no láctea endulzada y con sabor , algunas mantequillas de nueces y las frutas secas endulzadas contienen azúcar agregada, como señala el USDA.

Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel, todos los cuales son azúcar. “Agregar azúcar o jarabe a un desayuno que ya es rico en carbohidratos puede causar que se desequilibre, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de usar leche de vaca, leches no lácteas sin azúcar y mantequillas de nueces sin azúcar para restringir el azúcar agregada. A ella le gusta machacar un poco de plátano para obtener «dulzura natural rica en fibra». (La mitad de un plátano tiene 1 g de fibra, según el USDA ). También puede espolvorear la avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡La fruta fresca, como las bayas, es otra forma de endulzar tu plato de forma natural!

5. Estás parado frente a una estufa cuando no quieres estarlo
Revolver la avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero lleva tiempo y requiere atención, para que no se queme. (Qué asco.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en prepararse, dice Hultin, mientras que la avena arrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede preparar avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida.

«Puede calentar en el microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico y así poder realizar varias tareas a la vez», dice ella. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: si tiene una olla de cocción lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, repártalo en porciones para la semana y vuelva a calentar, dice Hultin. Simplemente agregue un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque crees que es ‘más saludable’
Avena cortada en acero, a la antigua y copos de avena: «Es impactante, pero todas son esencialmente iguales [nutricionalmente]», dice Snyder. “La fabricación y el procesamiento [para obtener las diferentes formas de avena] difieren, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice ella. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas las encontrarás más agradables que otras.

Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano te debe hacer feliz.

La única excepción son los paquetes preenvasados ​​de avena instantánea. Muchos de estos tienen sabor y contienen azúcar agregada. Si opta por el instantáneo, elija simple y arréglelo usted mismo.

7. Siempre estás comiendo avena caliente
La avena se conoce como un cereal caliente, pero sucede algo maravilloso cuando combinas avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en el refrigerador, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, de la noche a la mañana), la avena absorbe el líquido, se rellena y se ablanda en una textura familiar y se convierte en «avena de la noche a la mañana». Estos se comen fríos.

El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de la avena para agregar variedad, y son perfectos como refrigerio. “Me gusta preparar avena durante la noche en tazas de café para llevar, que puedo tomar y salir por la puerta”, dice Snyder.