20 alimentos que pueden ayudar a combatir los antojos de azúcar

Si por lo general anhela algo dulce después de las comidas, le resulta difícil dejar pasar el postre o depende de bebidas de café llenas de azúcar para recuperarse por la tarde, no está solo. Un estudio encontró que el 86 por ciento de las personas que tenían antojos de comida pensaban en alimentos ricos en calorías, específicamente aquellos que contenían chocolate.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar:

• Bayas
• Aguacates
• Frutos secos, como los pistachos.
• Semillas, como sésamo y chía.
• Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos.

A continuación, encontrará una lista completa con las razones científicas por las que pueden ser eficaces. Además, en primer lugar, obtenga más información sobre lo que puede estar detrás de sus antojos de azúcar.

Efectos secundarios de comer demasiada azúcar

Si bien el azúcar puede satisfacer las papilas gustativas y el alma, los constantes picos de azúcar en la sangre y las caídas que siguen a un atracón pueden desencadenar una serie de efectos, que incluyen fatiga, irritabilidad y pensamientos ansiosos, entre otros, según Sanford Health .

Los niveles altos y bajos de azúcar en sangre también pueden perpetuar los antojos de azúcar. «Cuando consumes azúcar, terminas subiendo a toda esta montaña rusa de desregulación del azúcar en la sangre, y eso en sí mismo puede perpetuar el estrés físico , lo que luego provoca que tengas más antojos de azúcar», dice  Dana Elia. RDN , doctor en nutrición clínica y propietario de Fusion Integrative Health and Wellness en Lancaster, Pensilvania.

El azúcar añadido, que los estadounidenses tienden a consumir en exceso, puede ser particularmente perjudicial para la salud. Según un  estudio de 2016 , consumir demasiado puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico , deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU . 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada a un máximo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Esto es el equivalente a 200 calorías, o 12 cucharaditas (cucharadita), si consume 2000 calorías por día. Una lata de Coca-Cola , por ejemplo, contiene casi 10 cucharaditas de azúcar.

¿Qué factores hacen que tengas ansias de azúcar?

Los antojos de azúcar pueden aparecer aparentemente al azar, y más de un culpable puede ser el responsable. Estas son algunas de las posibles causas:

Deshidración

La sed a menudo puede parecerse a hambre o a un antojo de comida, dice la Dra. Elia. De hecho, las investigaciones han encontrado  que las personas respondieron «inapropiadamente» a las señales de hambre y sed el 62 por ciento de las veces. Por ejemplo, tenían sed, no hambre, pero comían de todos modos.

Mala calidad de la dieta

La calidad de la dieta también puede influir en el desencadenamiento de los antojos de azúcar. Por ejemplo, consumir una mayor proporción de carbohidratos con respecto a proteínas y grasas saludables, o consumir carbohidratos blancos refinados como los de los alimentos procesados, puede aumentar el hambre y los antojos de azúcar, según Elia. «Si se te antoja algo más dentro de los 90 minutos o dos horas después de una comida, debes volver a preguntar: ¿qué acabas de comer y qué te faltaba?» ella dice.

Según un artículo, la disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios en el intestino, o un crecimiento excesivo de levaduras, por ejemplo, puede provocar antojos de azúcar . Un estudio anterior sugirió que los probióticos , los prebióticos y la mejora de los hábitos alimentarios pueden alterar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino y disminuir los antojos de comida, aunque se necesitan más estudios.

“Si comes carbohidratos altamente procesados, proteínas estadounidenses estándar de mala calidad y muchas grasas saturadas, procesadas y de mala calidad, eso tendrá efectos bastante devastadores en la diversidad y la salud de la cantidad de bacterias beneficiosas. en el intestino, lo que realmente puede generar algunos antojos de azúcar”, dice Elia.

Cambios hormonales

Para las mujeres, los antojos de azúcar pueden ser en parte el resultado de hormonas , incluidos el estrógeno , la progesterona y el estradiol (o estradiol). Según la  Sociedad Endocrina , los niveles de estradiol aumentan durante el ciclo menstrual para madurar y liberar un óvulo y engrosar el revestimiento del útero para permitir que se implante el óvulo fertilizado.

Las investigaciones han encontrado que el estradiol puede estar asociado con un aumento en los antojos de comida. Un estudio publicado en The FASEB Journal  encontró que las mujeres con niveles más altos de estradiol durante la fase lútea de su ciclo menstrual, o el tiempo después de la ovulación, consumían alimentos ricos en carbohidratos y tenían un aumento en los antojos de azúcar. «Es por eso que escucharás a las mujeres informar que de repente tienen este antojo de chocolate durante su ciclo menstrual»,  dice Elia.

Estrés

Finalmente, el estrés es otra causa de los antojos de azúcar. Un estudio encontró que el estrés crónico tenía un efecto directo significativo sobre los antojos de comida y, a su vez, los antojos de comida tenían un efecto significativo en el índice de masa corporal (IMC) cuando se los satisfacía.

Cuando aumentan los niveles de cortisol , la llamada hormona del estrés, el consumo de azúcar puede proporcionar una dosis de dopamina , un neurotransmisor a menudo denominado «la hormona de la felicidad». Sin embargo, como Elia explicó anteriormente, cuando se consume en exceso, el azúcar puede alterar el nivel de azúcar en la sangre, lo que aumenta el estrés y desencadena un círculo vicioso.

Deficiencias de nutrientes

Las deficiencias de ciertos minerales como zinc , cromo, hierro, calcio y magnesio también pueden provocar antojos de azúcar, dice Elia.

Especialmente vale la pena prestar atención a la deficiencia de magnesio. Según un estudio , hasta el 50 por ciento de las personas pueden tener una deficiencia de magnesio, lo que otras investigaciones previas en personas mayores relacionan con un mayor riesgo de insomnio . Mientras tanto, un artículo publicado en Nutrients señaló que la deficiencia de magnesio se asocia con un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión , efectos en la salud mental que a su vez pueden impedir un sueño de calidad .

Sin un sueño de calidad adecuado, es más probable que comamos más calorías y anhelemos energía rápida en forma de azúcares simples, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , experta en nutrición y diabetes con sede en Franklin, Nueva Jersey.

Otra razón por la que la deficiencia de magnesio puede generar antojos de azúcar es que el mineral ayuda a convertir los alimentos en energía, dice Palinski-Wade. «Entonces, cualquier cosa que te haga sentir más letárgico y fatigado, naturalmente tu cuerpo anhela esas fuentes de energía rápida, que tienden a ser esos alimentos azucarados», dice.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir los antojos de azúcar

No permita que los antojos de azúcar se interpongan en el camino de sus objetivos de salud. Esta lista de 20 alimentos le ayudará a satisfacer su hambre, regular su nivel de azúcar en la sangre y ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.

1 Bayas

Los arándanos , las fresas , las moras y las frambuesas son algunos de los mejores alimentos para consumir cuando tienes antojos de azúcar. Debido a que son frutas de bajo índice glucémico, brindan mucha dulzura sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dice Elia.

Las bayas también tienen un  alto contenido de agua  y son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo, equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, dice Palinski-Wade. Por ejemplo, una taza de frambuesas crudas proporciona 8 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Eso los convierte en una excelente fuente de nutrientes.

2 Palta

Según el USDA , un aguacate ofrece alrededor de 9 g de fibra, así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para combatir los antojos de azúcar.

Un estudio publicado en Nutrients  sugirió que reemplazar los carbohidratos refinados (en este caso, un bagel) con aguacate en las comidas ayuda a suprimir el hambre, aumentar la satisfacción con la comida y limitar los picos de insulina y azúcar en sangre. En este caso, también redujo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en adultos con obesidad o sobrepeso.

Cuando se sienta satisfecho y su nivel de azúcar en la sangre y su insulina estén regulados, no será tan probable que experimente antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Agregue aguacate a ensaladas, batidos y platos del sudoeste. O combine aguacate con cacao y un poco de jarabe de arce para obtener un pudín delicioso y cremoso sin todos los azúcares añadidos que tienen los tipos comprados en la tienda.

3 pistachos

Gracias a la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, todos los tipos de frutos secos son excelentes opciones para frenar los antojos de azúcar, pero los pistachos en particular destacan.

Un estudio publicado en 2020 encontró que comer pistachos se asociaba con una disminución en el consumo de dulces, así como con la pérdida de peso en adultos con obesidad o sobrepeso.

«Descubrí que cuando los clientes usan pistachos como refrigerio, tienden a disminuir la velocidad al comer para sentirse más satisfechos, pero también porque comen de manera más intencional y más consciente; eso parece contribuir en gran medida a frenar los antojos, así como bueno”, dice Palinski-Wade.

4 semillas de sésamo

Las semillas, como las de sésamo, tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, además de fibra, que combaten los antojos de azúcar. Según el USDA , 1 cucharada (cucharada) de semillas de sésamo enteras tostadas o tostadas ofrece casi 1,1 g de fibra.

«Si estás comiendo las semillas, tienes esa agradable sensación crujiente y pop en tu boca, aportando otra capa al disfrute de tu comida o refrigerio», dice Elia.

5 Semillas de chia

Las semillas de chía  pueden ser pequeñas, pero su perfil nutricional las convierte en una fuente inagotable para frenar los antojos de azúcar. Por un lado, ofrecen más de 4 g de proteína y casi 10 g de fibra en 1 onza (oz), según el USDA . También son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Es más, un estudio  encontró que consumir semillas de chía con yogur aumentaba la saciedad y reducía los antojos de alimentos azucarados.

Una forma deliciosa de consumir semillas de chía es hacer pudín combinando 3 cucharadas con 1 taza de leche vegetal o de vaca y dejándolo reposar durante la noche. Luego, agrega canela o tus especias favoritas. “Los pudines de semillas de chía son una forma de obtener un delicioso refrigerio tipo postre, pero sin el azúcar ni las calorías que conlleva”, dice Elia.

6 Quinua

Dato curioso: la quinua  a menudo se incluye en la categoría de cereales integrales, pero en realidad es una semilla rica en antioxidantes y, naturalmente, no contiene gluten. Según el USDA , con más de 8 g de proteína y más de 5 g de fibra en 1 taza cocida, la quinua también es una buena opción para combatir el azúcar.

Sirva la quinua como guarnición, agréguela a ensaladas y sopas, o sírvala en el desayuno con frutas, nueces o semillas y una pizca de canela .

7 Avena

La avena es una buena fuente de fibra soluble que, según señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , ayuda a evitar el hambre y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y frenar los antojos de azúcar. Evite los paquetes de avena instantánea, que son altamente procesados ​​y ricos en azúcares agregados, y opte por copos de avena tradicionales o avena cortada en acero. «Si agrega algunas nueces o semillas a su plato de avena, también obtendrá una comida completa y saciante, pero sin el aumento de carbohidratos que tendrían otros cereales para el desayuno», dice Elia.

8 Frijoles y Lentejas

frijoles lentejas legumbres secas en tazones colorido

Para obtener proteínas de origen vegetal y fibra saciante, recurra a los frijoles y las lentejas. Esas características hacen que estos alimentos sean opciones inteligentes para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y combatir los antojos de azúcar.

Un pequeño estudio de adultos sanos publicado en The Journal of Nutrition encontró que reemplazar media porción de arroz con lentejas y reemplazar papas con lentejas causó una reducción del 20 por ciento y del 35 por ciento en la glucosa en sangre después de las comidas, respectivamente. Agregue frijoles a sopas y guisos, o prepare hamburguesas caseras a base de plantas.

9 hummus

Al igual que las lentejas, los garbanzos pertenecen a un grupo de alimentos llamados legumbres. (¡Los guisantes también están en el club!) Molidos con tahini y aceite de oliva, hacen hummus, una pasta para untar versátil que combate el azúcar. Cámbielo por mayonesa en un sándwich, combínelo con chips de pita integrales o úselo como salsa con palitos de apio.

Según el USDA , ½ taza de hummus tiene aproximadamente 10 g de proteína, 7 g de fibra (lo que la convierte en una excelente fuente de cada uno) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

10 Aceite de coco

Al igual que otros tipos de grasas, el aceite de coco se digiere lentamente, lo que puede ayudar a aumentar la saciedad, ralentizar la conversión de otros alimentos en azúcar en el torrente sanguíneo y equilibrar el azúcar en la sangre, lo que combate los antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Tenga en cuenta que el aceite de coco es una grasa saturada, así que tenga cuidado de disfrutarlo con moderación. La  Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva , las nueces y las semillas.

Al elegir aceite de coco , opte por aceite de coco virgen extra prensado en frío, sugiere Elia. Este tipo de aceite de coco puede retener más nutrientes que el aceite de coco que no está prensado en frío,  según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

11 Aceitunas y Aceite de Oliva

Las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y frenar los antojos de azúcar.

Un metaanálisis publicado en PLoS Medicine encontró que cambiar más grasas insaturadas por carbohidratos o grasas saturadas puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

12 Verduras sin almidón

Brócoli

Aquí hay otra razón más para comer vegetales: las verduras sin almidón y de bajo índice glucémico, como el brócoli , la coliflor, el calabacín, la calabaza espagueti, las coles de Bruselas y el repollo, contienen fibra que sacia el hambre y se digieren lentamente para evitar picos de azúcar en la sangre y frenar el hambre. los antojos de azúcar.

Un estudio  examinó los suplementos que contienen tilacoides, que son compuestos que se encuentran en todas las verduras de hojas verdes, y descubrió que aumentaban la saciedad y reducían el hambre y los antojos de azúcar. Faltan estudios sobre el papel que desempeñan estos compuestos cuando se consumen en alimentos integrales, pero la fibra de las verduras verdes por sí sola es razón suficiente para consumirlos. Por ejemplo, como señala el USDA , 1 taza de brócoli picado hervido ofrece más de 5 g de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente.

Si prefieres un sabor dulce y salado sin azúcares añadidos, asa las verduras o cocínalas con vinagre balsámico.

13 Patatas dulces

Las batatas son una gran fuente de vitaminas y minerales. Una batata mediana cocida con piel tiene casi 4 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en otra buena fuente. La fibra ayuda a combatir el hambre y compensar los picos de insulina, dice Elia.

Ásalos, hornéalos o haz batatas fritas en la freidora, pero asegúrate de comer la piel, que es rica en nutrientes, incluida la fibra.

14 Yogur griego

Obtener suficiente proteína en cada comida puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Debido a que los carbohidratos son el macronutriente más fácil de descomponer para el cuerpo y se descomponen rápidamente, las proteínas y las grasas te retendrán hasta la próxima comida, dice Elia. Un estudio  encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con la saciedad. Y un pequeño estudio diferente encontró que los hombres con sobrepeso que aumentaron la cantidad de proteínas en su dieta al 25 por ciento de sus calorías totales se sintieron más llenos durante el día y tenían menos antojos de comida.

Según el USDA , una porción de 7 onzas de yogur griego proporciona casi 20 g de proteína, lo que lo convierte en un alimento excelente para combatir los antojos de azúcar, señala Palinski-Wade.

Elija variedades de yogur griego natural, que no tengan azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, ya que pueden provocar antojos de azúcar y afectar negativamente el microbioma intestinal , dice Elia.

Agregue bayas para obtener fibra y un toque de dulzura u otras mezclas como nueces y semillas, mantequilla de nueces, canela y extracto de vainilla, o use el yogur para hacer un glaseado sin azúcar o en lugar de crema agria.

15 Carne, Aves y Pescado

Salmón sobre espárragos

¿No eres fanático del yogur? Otras proteínas de origen animal pueden ayudarle a obtener su dosis de proteínas.

Para obtener grasas y proteínas de alta calidad, opte por pescado silvestre o de agua fría y carne y aves de corral orgánicas, criadas en pastos y alimentadas con pasto, recomienda Elia.

16 Huevos

Los huevos también están llenos de proteínas que combaten el azúcar (un huevo grande tiene más de 6 g, señala el USDA ), así como 13 vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, como los huevos también son una fuente de grasas saturadas, cómelos con moderación.

17 Queso

La combinación de proteínas y grasas en  el queso puede ayudar a frenar el gusto por lo dulce. Pero tenga en cuenta que el queso también tiene un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio, dice Elia. Según el USDA , solo 1 onza de queso mozzarella semidescremado proporciona 7 g de proteína y 4,5 g de grasa .

18 Espirulina

Como señala Harvard Health Publishing  , la espirulina es un alga verde azulada que es una buena fuente de proteínas (hay más de 4 g por cucharada, según el USDA) y es rica en vitaminas y minerales que pueden abordar las deficiencias nutricionales y combatir las deficiencias nutricionales. antojos de azúcar, dice Elia.

La espirulina también es una buena fuente de tirosina, un aminoácido necesario para la producción de neurotransmisores , como epinefrina, norepinefrina y dopamina , señala Mount Sinai . Consumirlo puede aumentar esas sustancias químicas y, a su vez, reducir los antojos de azúcar.

Debido a que la espirulina puede ser un gusto adquirido, agregarla a un batido puede ser una forma saludable y deliciosa de incorporarla a su dieta.

19 Chocolate negro

Si tienes antojo de chocolate, opta por una onza de chocolate amargo , que tiene antioxidantes y polifenoles que pueden frenar los antojos de azúcar, dice Elia.

El chocolate amargo tiene menos azúcar agregada que el chocolate con leche, pero cuando se consume con moderación, aún puede ayudar a satisfacer tu gusto por lo dulce y darte un impulso de dopamina y serotonina sin provocar picos de azúcar en la sangre, dice Elia.

Además, debido a que el chocolate amargo es una buena fuente de magnesio, según el USDA , puede ayudar a abordar una deficiencia que puede estar provocando antojos de azúcar.

Apunta a un cuadrado (1 onza) de chocolate amargo que esté compuesto de al menos un 70 por ciento de cacao para maximizar los posibles beneficios.

20 Fechas medjool

¿Estás intentando dejar los dulces de golpe? Los dátiles Medjool son un intercambio inteligente, dice Elia. Tienen un alto contenido de potasio, polifenoles y fibra: dos dátiles sin hueso tienen aproximadamente 3,2 g de fibra específicamente, según el  USDA .

Puedes comerlos enteros o hacerlos puré y utilizarlos como sustituto del azúcar en recetas de repostería. «Lo bueno es que ahora obtienes la misma cantidad de dulzura, pero es el azúcar natural, por lo que está unido a la fibra y los nutrientes, y eso tiende a darte ese producto final dulce, como una galleta, sin provocar más antojos». Palinski-Wade dice.