11 recetas fáciles de dieta mediterránea para principiantes
Si desea seguir una dieta que tenga buen sabor y verdaderos beneficios para la salud, entonces ha encontrado su pareja ideal en la dieta mediterránea.
No solo la clasificó US News and World Report como la mejor dieta en general en 2023 por ser sensata y fomentar los alimentos buenos para la salud sin restricciones, sino que es una dieta tradicional que existe desde hace siglos y también es deliciosa. “Todos podemos aprender lecciones sobre la salud y la longevidad del enfoque de la dieta mediterránea porque se trata de tomarse el tiempo para preparar y saborear los sabores de alimentos integrales y reales, así como de disfrutar de la compañía de otros en un entorno tranquilo y libre de estrés”, dice Victoria Shanta Retelny, RDN , de Chicago, autora de Total Body Diet for Dummies y presentadora del podcast Nourishing Notes . “También se trata de reducir la velocidad y disfrutar de los ritmos naturales de la vida”.
La dieta mediterránea es un enfoque que los habitantes de muchos países del Mediterráneo han seguido durante siglos. De las zonas azules originales (donde vive el mayor porcentaje de personas que llegan a vivir 100 años), dos se encuentran en el Mediterráneo: Cerdeña (Italia) e Icaria (Grecia).
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado principalmente en plantas que enfatiza las legumbres como los frijoles y las lentejas, las verduras (en particular las de hojas verdes oscuras), las frutas, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, junto con el pescado y un poco de carne y productos lácteos, explica Elena Paravantes-Hargitt, RD, nutricionista en Grecia que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de OliveTomato y la autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners . «Las investigaciones muestran que no solo es una dieta saludable para el corazón y está asociada con la longevidad, sino que también protege contra ciertos tipos de cáncer, así como trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer», dice. Un estudio descubrió que una dieta mediterránea puede ayudar a proteger contra el deterioro de la memoria y la atrofia en el cerebro. Los alimentos incorporados en el plan de alimentación son ricos en sustancias antiinflamatorias, que desempeñan un papel en la disminución del riesgo de enfermedad, agrega.
Otras investigaciones descubrieron que los hombres a quienes se les diagnosticó cáncer de próstata y siguieron de cerca los principios de la dieta mediterránea tuvieron una progresión más lenta de la enfermedad que los hombres que no siguieron de cerca la dieta.
Pero puede resultar difícil empezar a comer de esta manera, especialmente si no te consideras un experto en la cocina. Por suerte, probablemente lo más difícil que tendrás que hacer sea dejar los frijoles en remojo durante la noche.
Aquí tienes 11 recetas de dieta mediterránea para principiantes que puedes añadir a tu repertorio.
La dieta mediterránea tiene numerosos beneficios, entre ellos la pérdida de peso y la salud del corazón y del cerebro.
1 Tazones de cereales mediterráneos con lentejas y garbanzos
El plato mediterráneo
Puede que los frijoles y las lentejas no formen parte de tu lista habitual de compras, pero en la dieta mediterránea, estos alimentos vegetales ricos en nutrientes deberían ser los alimentos básicos. ¡Esta receta puede ayudarte a empezar a comerlos poco a poco! Este abundante plato tiene una base de farro, lentejas y garbanzos deliciosamente masticables, y está cubierto con verduras, aguacate, aceitunas Kalamata y queso feta, además de un aderezo de ajo y limón. “Repletos de cereales integrales y verduras, los tazones de cereales son el alimento básico perfecto de la dieta mediterránea”, dice Retelny. Aún mejor: puedes guardar fácilmente las sobras para preparar una comida rápida al día siguiente.
Nutrición por porción (para 4 personas): 614 calorías, 32 g de grasa total, 20 g de proteína, 69 g de carbohidratos, 21,3 g de fibra, 9,1 g de azúcar, 56 mg de sodio
2 Frijoles blancos asados al estilo griego con verduras de verano
Elena Paravantes Hargitt
Una comida no necesita carne para estar completa, y esta idea de comida con frijoles lo demuestra. “Es una receta que combina muchas verduras y frijoles para dar una combinación perfecta de proteínas, fibra, antioxidantes y las grasas buenas del aceite de oliva: es sabrosa y saciante”, dice Paravantis-Hargitt. Solo considere ajustar la receta para que sirva para cuatro personas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Y sepa: el paso adicional de usar frijoles secos puede no ser algo a lo que esté acostumbrado, pero su textura increíblemente sedosa hace que valga la pena cada pizca de previsión adicional.
Nutrición por porción (para 2 personas): 612 calorías, 37 g de grasa total (grasa saturada 5,2 g), 18 g de proteína, 52 g de carbohidratos
3 Receta de pasta con ensalada griega cremosa
Los bocados hambrientos
Probablemente nunca hayas probado una ensalada de pasta como esta. Pasta fría y una variedad de verduras (cebolla, pimiento, tomates y maíz) envueltas en un aderezo cremoso de yogur griego con hierbas. “Ese [yogur] aporta calcio y proteínas a este plato vegetariano mediterráneo”, dice Retelny. Perfecto para tu próxima comida compartida o barbacoa en el jardín, este plato es una guarnición ideal (puede servir a seis personas, ¡o más!) y también reducirá la cantidad total de carbohidratos.
Nutrición por porción (para 4 a 5 personas): 663 calorías
4 Ensalada de naranja vibrante y rúcula
Galleta y Kate
Si alguna vez una receta se mereciera un premio a la más hermosa, sería esta. Y el mero hecho de que sea un deleite para la vista te entusiasmará para preparar este plato. La rúcula tierna picante se combina con naranjas dulces, queso de cabra cremoso y almendras y rábanos crujientes. «Las verduras de hoja verde son una gran fuente de antioxidantes y buenas para la función cerebral, y las naranjas proporcionan una buena dosis de vitamina C», dice Paravantis-Hargitt. Por ejemplo, una naranja de ombligo entera supera el valor diario de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) . Y la vitamina C es importante para todo, desde combatir infecciones hasta curar heridas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Sírvelo junto con un trozo de pescado blanco asado y tendrás una comida ligera pero abundante.
Nutrición por porción (para 6 personas): 171 calorías, 14 g de grasa total (2,9 g de grasa saturada), 4 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra, 6,2 g de azúcar, 147 mg de sodio
5 Judías blancas mediterráneas con alcachofas y tomate
Mediterráneo sabroso
“Este plato vegetariano está repleto de alubias blancas y alcachofas llenas de fibra, así como de tomates con un toque umami que aportan los poderosos beneficios de los antioxidantes, como el licopeno”, afirma Retelny. El aceite de oliva también ayuda a la absorción de ese licopeno. Con estos ingredientes nutritivos, ni siquiera echarás de menos la carne. Para reducir los niveles de sodio en esta comida y convertirla en una opción más saludable para el corazón, utiliza un poco menos de sal marina de la que indica la receta.
Nutrición por porción (para 4 personas): 268 calorías, 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 14,4 g de fibra, 8,2 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 763 mg de sodio
6 Camarones y verduras al horno en sartén al estilo mediterráneo
El plato mediterráneo
Las cenas entre semana son difíciles. ¡Prepara esta receta de The Mediterranean Dish en una sartén que solo lleva 25 minutos, incluida la preparación! Los espárragos, los tomates cherry, la cebolla y los camarones se marinan en aceite de oliva, comino, ajo y zumaque, y luego se asan hasta que se caramelizan en el horno. “Esta receta está llena de bondades mediterráneas provenientes de los camarones ricos en proteínas, que son un marisco bajo en calorías con proteínas y grasas omega-3 saludables”, dice Retelny.
Nutrición por porción (para 4 personas): 323 calorías, 19 g de grasa total (2,7 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 7,9 g de azúcar, 158 mg de sodio
7 Ensalada de coliflor asada y farro con queso feta y aguacate
Galleta y Kate
Amantes del arroz integral: les presento el farro, ¡su nuevo cereal integral favorito! Esta ensalada lista para el almuerzo aprovecha bien este alimento con sabor a frutos secos y lo combina con coliflor, que se asará, junto con aceitunas Kalamata saladas, tomates secados al sol y queso feta sobre un lecho de verduras. “Este plato está repleto de bondades vegetales provenientes de la coliflor, una verdura crucífera que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón, así como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal”, dice Retelny. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer respalda esto, señalando que existe evidencia de que los alimentos que contienen fibra dietética, como las verduras crucíferas, disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal. Además, un estudio anterior muestra que el consumo de verduras crucíferas está relacionado con menores probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca.
Nutrición por porción (para 4 personas): 496 calorías, 25 g de grasa total (4,6 g de grasa saturada), 15 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 15,5 g de fibra, 5,1 g de azúcar, 684 mg de sodio
8 Espaguetis Aglio e Olio Con Brócoli
Mediterráneo sabroso
Sí, la pasta está permitida en la dieta mediterránea. Esta receta requiere utilizar la variedad de grano integral y cocinarla al dente, es decir, ligeramente poco cocida. La pasta de trigo integral tiene un índice glucémico más bajo que la pasta de trigo refinado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en la revista Foods . Eso significa que se digiere más lentamente y no hará que el nivel de azúcar en sangre aumente tan rápidamente, según la Academia de Nutrición y Dietética .
Y hay más: “Este plato de pasta potenciado obtiene su gloria mediterránea del aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como poderosos antioxidantes”, dice Retelny. “Además, el brócoli es una estrella en lo que respecta a la prevención de enfermedades crónicas”, añade. Una revisión publicada en octubre de 2021 en la revista Frontiers in Pharmacology señaló que las sustancias químicas vegetales llamadas glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas pueden desempeñar un papel valioso en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, las enfermedades neurológicas y ciertos tipos de cáncer.
Quizás quieras considerar dividir el plato en cuatro porciones en lugar de dos. Rinde porciones abundantes y aun así te sentirás súper satisfecho (especialmente si lo acompañas con una ensalada).
Nutrición por porción (para 2 personas): 696 calorías, 26 g de grasa total (3,6 g de grasa saturada), 25 g de proteína, 104 g de carbohidratos, 18,7 g de fibra, 7,3 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 186 mg de sodio
9 Guiso de garbanzos griego
Elena Paravantes Hargitt
Este humilde guiso contiene solo cinco ingredientes (garbanzos, cebolla, ajo, laurel y aceite de oliva), pero cuando se rocía con aceite de oliva y un chorrito de limón al final, te parecerá todo menos aburrido. También es nutritivo. «Los garbanzos son un alimento básico del Mediterráneo y son una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales», dice Paravantis-Hargitt. Una porción de ½ taza de garbanzos, por ejemplo, tiene más de 7 g de proteína y más de 6 g de fibra, según el USDA , lo que los convierte en una buena fuente de proteínas y una excelente fuente de fibra.
Nutrición por porción (para 3 personas): 408 calorías, 21 g de grasa total (2,8 g de grasa saturada), 14 g de proteína, 45 g de carbohidratos
10 Receta de salmón al horno con salsa de ajo y cilantro
El plato mediterráneo
Si no sabe por dónde empezar a cocinar pescado, deshágase de la sartén y ponga un filete en el horno. Para esta receta, todo lo que tiene que hacer es poner el pescado en una bandeja para hornear y cubrirlo con la salsa de ajo y cilantro y hornearlo. Saldrá perfecto siempre. Y eso es exactamente lo que necesita como introducción al pescado. No solo es simple y delicioso, sino que también podrá aprovechar todos los beneficios potenciales para la salud del salmón. «Repleto de grasas omega-3 saludables para el corazón y proteínas de alta calidad, los mariscos como el salmón son un pilar de la dieta mediterránea», dice Retelny.
Nutrición por porción (para 6 personas): 302 calorías, 17 g de grasa total (grasa saturada 2,6 g), 34 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 2,7 g de azúcar
11 Pollo y farro al horno al estilo mediterráneo
¿Quieres darle a tu cena de pollo típica un toque mediterráneo? Esta receta creada por Kaleigh McMordie, RDN , de Lubbock, Texas , lo logra combinando pollo con farro, frijoles blancos, tomates y albahaca. Además, está cubierta con mozzarella horneada para que sea aún más deliciosa.
Tenga en cuenta que esta comida contiene un contenido extremadamente alto de sodio cuando se prepara tal cual. Para que sea más saludable, especialmente para el corazón, opte por caldo de verduras y frijoles con bajo contenido de sodio o sin sodio, y reduzca considerablemente la cantidad de sal agregada al cocinar.
Nutrición por porción (para 4 personas): 538 calorías, 12 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 6 g de proteína, 47,2 g de carbohidratos, 7,1 g de fibra, 6,1 g de azúcar, 1333 mg de sodio
