10 efectos secundarios sorprendentes de comer verduras
Es difícil nombrar un alimento mejor para usted que las verduras. Repletas de fibra , micronutrientes y antioxidantes , las verduras son el alimento saludable por excelencia. Las investigaciones asocian comer más verduras con menos aumento de peso , menores marcadores de enfermedades cardíacas y menor riesgo de diabetes tipo 2 . Y debido a que estos alimentos vegetales están libres de los nueve alérgenos alimentarios principales, bajos en calorías, grasas y sodio, y pueden prepararse de infinitas maneras sabrosas, se adaptan a casi cualquier dieta.
No es de extrañar que la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiende llenar más de una cuarta parte de su plato con verduras a la hora de las comidas, y las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 las consideran un elemento central de un patrón dietético saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos se esfuercen por consumir de 2 a 3 tazas de vegetales al día; sin embargo, informan que solo el 10 por ciento de los estadounidenses alcanzan ese objetivo.
Claramente, la mayoría de nosotros podríamos utilizar más verduras en nuestra dieta, no menos. Pero hay algunas circunstancias en las que agregar verduras puede no ser la mejor idea. En ciertos escenarios únicos (o si tiene alguna de varias condiciones de salud), podría beneficiarse más si deja las cosas coloridas fuera de su plato, al menos por un tiempo.
Aunque ningún experto en nutrición calumniaría los espárragos ni arrojaría sombra sobre las solanáceas, aquí hay 10 efectos secundarios potencialmente desagradables de las verduras.
1. Las verduras podrían provocar el trote del corredor
Para los corredores, no hay nada peor que tirarse al pavimento para correr y sufrir calambres estomacales. Los llamados “trotes del corredor” (también conocidos como diarrea inducida por el ejercicio) pueden hacerte correr al baño, en lugar de llegar a la meta.
La diarrea del corredor puede tener varias causas, dice Michael J. Thomas, MD , gastroenterólogo del Palm Beach Children’s Hospital en Florida. Pero lo que comes antes de correr podría ser un factor, y si comes vegetales, podría prepararte para correr. El Dr. Thomas dice que los alimentos ricos en fibra, como las verduras, son un posible desencadenante de la diarrea durante el ejercicio.
Por supuesto, eso no significa que nunca debas comer verduras si estás entrenando para una carrera. «La recomendación es evitar estos elementos dietéticos… al menos tres horas antes del ejercicio, especialmente en personas con antecedentes de diarrea y otros problemas gastrointestinales», aconseja Thomas. Siempre puedes experimentar para ver cómo respondes también a vegetales específicos. «Los corredores deberían probar estos productos dietéticos durante el entrenamiento para evaluar las intolerancias», añade.
2. Las verduras enlatadas pueden aumentar la ingesta de sodio
En general, añadir cualquier tipo de verdura (fresca, congelada o enlatada) es una buena idea para la salud. Pero cuando tenga la opción, omita la variedad enlatada cuando se trata de sal agregada. A menudo, los fabricantes añaden grandes cantidades de sal a las verduras enlatadas para conservar su sabor. Los tomates enlatados con sal agregada, por ejemplo, contienen 306 miligramos de sodio por taza, muy lejos de los 9 miligramos en 1 taza de tomates frescos y crudos, según el USDA.
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Para las personas con problemas de salud cardíaca, este alto contenido de sodio podría significar problemas. «El consumo excesivo de verduras con alto contenido de sodio puede provocar resultados adversos para la salud, como presión arterial alta , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares «, dice Ashley Kitchens, MPH, RDN, de Nutrición Centrada en Plantas en Durham, Carolina del Norte. Un ejemplo: una revisión sistemática encontró que cada aumento de 1 gramo en la ingesta de sodio aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 6 por ciento.
Si tiene problemas de salud cardíaca o sabe que está en riesgo, la solución es simple: opte por verduras frescas en lugar de enlatadas. O si elige verduras enlatadas, intente enjuagarlas antes de comerlas para eliminar el exceso de sodio u opte por productos sin sal agregada.
3. Las verduras con almidón podrían proporcionar demasiados carbohidratos a las personas con diabetes
«Las verduras con almidón pueden ser parte de una dieta bien equilibrada para una persona con diabetes», dice Kitchens. «Son nutritivos y aportan vitaminas y minerales esenciales». De hecho, las papas de Idaho se convirtieron recientemente en la primera verdura en participar en el programa Mejores Opciones para la Vida de la Asociación Estadounidense de Diabetes . Y en la investigación , un mayor consumo de vegetales en general se ha asociado con un mejor control glucémico .
Dicho esto, acumular verduras con almidón no es una decisión inteligente para el nivel de azúcar en la sangre. «Las verduras con almidón como las patatas, el maíz y la calabaza de invierno pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre porque son ricas en carbohidratos «, dice Kitchens. Para mantener su nivel de glucosa en sangre en niveles bajos, mantenga moderada la ingesta de vegetales con almidón. El método del plato para la diabetes de los CDC permite que las verduras con almidón constituyan hasta el 25 por ciento de su plato.
Si tiene diabetes, también puede centrar sus esfuerzos en verduras en opciones sin almidón. “ Las verduras sin almidón son excelentes opciones para las personas con problemas de azúcar en sangre. Estos incluyen verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y lechuga, brócoli , coliflor, coles de Bruselas, tomates , pimientos morrones, pepinos y calabacines ”, dice Kitchens. «Estas verduras son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra, vitaminas y minerales».
4. Podría provocarle gases e hinchazón
Ciertas verduras son conocidas por provocar gases. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo, por ejemplo, contienen compuestos llamados glucosinolatos, según una investigación . Cuando se descomponen en el tracto digestivo, liberan gases sulfurosos que pueden hacer que su estómago se sienta lleno y apretado como un tambor (sin mencionar que generan gases malolientes).
En ciertos escenarios, es posible que desees evitar las verduras crucíferas por completo para eliminar la hinchazón. (En una cita romántica, por ejemplo, es posible que desees prescindir de esa guarnición de brócoli). En casa, intenta cocinar estas verduras durante al menos unos minutos para reducir su potencial de generación de gases. Como sugiere la investigación , el calor extrae algunos glucosinolatos de las verduras crucíferas, por lo que métodos como asar, hervir o saltear pueden ser útiles.
5. Algunas verduras podrían provocar acidez de estómago
Las verduras son excelentes para el corazón, pero no siempre son buenas para la acidez de estómago. Kitchens dice que ciertas verduras ácidas pueden provocar un ataque de reflujo. “Los tomates tienden a ser un culpable común porque son muy ácidos y pueden irritar el revestimiento del esófago. Y no se trata sólo de tomates [crudos], sino que también podrían incluir productos como salsa para pasta, salsa picante y ketchup”, afirma. «Otras verduras que pueden provocar acidez de estómago son la cebolla, el ajo y los pimientos picantes».
Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a identificar si ciertos vegetales causan irritación en el tracto gastrointestinal superior. A partir de ahí, puede tomar medidas para minimizar los síntomas. «Si experimenta síntomas de ERGE después de consumir una verdura en particular, probablemente sea mejor evitarla o comerla con moderación», recomienda Kitchens. «Lo importante es tomarse el tiempo para establecer esa conexión con lo que come y cómo se siente para poder comer y sentirse mejor y minimizar los síntomas de ERGE».
6. Puede agravar el síndrome del intestino irritable
Los diferentes alimentos afectan a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) de diferentes maneras. Pero para muchas personas, existe un hilo común: los delincuentes vegetarianos. Thomas recomienda que las personas con SII eviten las verduras que causan gases e hinchazón, muchas de las cuales tienen un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). (La dieta baja en FODMAP es una opción popular entre las personas que viven con SII).
«Estos carbohidratos de cadena corta en particular (FODMAP) se absorben mal en el intestino delgado y pasan al colon, donde se fermentan rápidamente, lo que provoca hinchazón y malestar abdominal». Thomas dice que los ejemplos incluyen cebollas, puerros, alcachofas, guisantes, espárragos , champiñones y coliflor.
Para algunas personas con SII, dejar de usar FODMAP puede ser un compromiso a largo plazo. Pero una pausa en las verduras con alto contenido de FODMAP podría ser temporal. Thomas dice que algunas personas eventualmente podrán reintroducir estos vegetales bajo la guía de un dietista registrado.
7. Podría provocar un brote de EII
Al igual que el SII, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también puede verse afectada por la dieta. Si bien cada caso es único, algunas verduras pueden provocar brotes de enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Thomas señala un estudio que encontró que el 45 por ciento de los pacientes con enfermedad de Crohn experimentaron síntomas adversos después de comer maíz.
La única forma de saber si un vegetal le causa problemas es controlar sus síntomas. (Nuevamente, un diario de alimentos puede ayudar). Una vez que haya identificado los alimentos desencadenantes, intente limitarlos o evitarlos por completo durante un brote.
8. Podría proporcionar demasiado potasio a las personas con enfermedad renal
Las personas con enfermedad renal necesitan mantener un delicado equilibrio de niveles de potasio . «Cuando los riñones no funcionan correctamente, es posible que tengan dificultades para eliminar el potasio del cuerpo», explica Kitchens. «Si ese es el caso, los niveles de potasio pueden acumularse en la sangre y potencialmente provocar complicaciones de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares , debilidad muscular e incluso un ataque cardíaco «.
Desafortunadamente, muchas verduras saludables tienen un alto contenido de potasio. Si tiene una enfermedad renal, su médico puede indicarle que se mantenga alejado de las opciones con alto contenido de potasio, como las patatas, las espinacas y los tomates.
Pero no temas: Kitchens dice que es posible incluir vegetales en tu dieta sin excederte con el potasio. «Si tiene una enfermedad renal, puede concentrarse en comer verduras bajas en potasio, como pimientos morrones, pepinos, zanahorias cocidas, calabacines y judías verdes», dice.
9. Podrían cambiar el color y el olor de la orina
Come espárragos y una hora más tarde tendrás la garantía de oler su olor único cuando vayas al baño. Los tallos puntiagudos no son las únicas verduras que pueden afectar el olor (e incluso el color) de la orina. Comer grandes cantidades de remolacha puede hacer que tu orina adquiera un tono carmesí bastante alarmante, y las zanahorias y el ruibarbo pueden teñir tu orina de color rojo anaranjado. Estos cambios se deben a la presencia de ciertas sustancias químicas y pigmentos en estos vegetales: ácido espárrago en el caso de los espárragos y betacianinas en la remolacha, como señala la investigación.
Afortunadamente, los cambios en el color y el olor de la orina debido al consumo de verduras generalmente son inofensivos, según Harvard Health . Pero si sospecha que algo anda mal con su salud urinaria, es mejor comentarlo con su proveedor de atención médica.
10. Podría interferir con algunos procedimientos quirúrgicos
Si va a someterse a una cirugía, especialmente una cirugía que afecta el tracto gastrointestinal, su médico puede recomendar algunas modificaciones en la dieta después del procedimiento. Esto podría incluir mantenerse alejado de las verduras. «Las prácticas dietéticas posoperatorias tienen una larga historia de promoción de la implementación de una dieta baja en fibra en la recuperación inmediata y temprana de la cirugía», dice Thomas. Al limitar la fibra, dice, tendrá deposiciones menos voluminosas y menos frecuentes, lo que reducirá las posibles complicaciones posoperatorias.
Dicho esto, muchos médicos ya han superado esta línea de pensamiento. «La literatura más reciente demuestra resultados beneficiosos con una ingesta adecuada de fibra dietética comenzando inmediatamente después de la cirugía y no muestra un aumento estadístico en las tasas de complicaciones posoperatorias», dice Thomas. Los beneficios del contenido de fibra de las verduras para un microbioma intestinal próspero probablemente superen cualquier desventaja posterior a la cirugía, añade.
Aun así, es importante seguir las indicaciones de su médico sobre la dieta antes y después de la cirugía. Si recibe una recomendación para dejar las verduras por un tiempo, asegúrese de preguntar cuándo puede volver a agregarlas a su plato.
