10 de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal

Cuando escuche la palabra «proteína», es probable que piense en una pechuga de pollo o un trozo de bistec. Eso tiene sentido: la carne es una de las fuentes más comunes de este macronutriente, según Heart Foundation .

Pero la carne no es la única fuente de proteína .

De hecho, es completamente posible obtener la proteína que necesita cada día sin comer aves, carne de res o cerdo. «Cuando se hace cuidadosamente, las personas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas exclusivamente a partir de fuentes vegetales», dice Nathalie Sessions, RD , fundadora de Nutrition Sessions en Pearland, Texas.

Beneficios para la salud de cambiar la proteína animal por proteína vegetal
Una ventaja de la proteína animal es que es una fuente completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, según Cedars-Sinai . Pero varias fuentes vegetales también cumplen este criterio. Estos son algunos de los beneficios de reducir el consumo de carne y llenarse con proteínas vegetales.

Perder peso
Las dietas a base de plantas, como una dieta vegana baja en grasas o incluso una dieta omnívora menos estricta, condujeron a la pérdida de peso entre los participantes del estudio que tenían sobrepeso o tenían diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular, según una revisión de 19 ensayos controlados aleatorios publicados 30 de septiembre de 2020, en Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia .

Proteger el medio ambiente
Un informe de 2019 en The Lancet señala que seguir dietas basadas en plantas, como las dietas veganas y vegetarianas , que obtienen proteínas de las plantas, no de la carne, se asocia con una reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero.

Mejore la salud de su corazón
Cuando se trata de carnes rojas, los beneficios de las alternativas vegetales posiblemente sean aún más impresionantes. “Algunos estudios han relacionado la carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, en parte debido al contenido de grasas saturadas ”, dice Sessions.

De hecho, un ensayo controlado aleatorizado publicado en julio de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que entre las dietas con carne roja, las dietas con carne blanca y las dietas con plantas, las dietas basadas en plantas tenían los efectos más positivos sobre el LDL o “malo”. ” niveles de colesterol . Según la Asociación Estadounidense del Corazón, reemplazar las grasas saturadas con grasas más saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, puede beneficiar los niveles de colesterol.

Mientras tanto, una revisión de 15 ensayos controlados aleatorios con un total de 856 participantes publicado el 29 de mayo de 2020 en Nutrients encontró que las personas omnívoras que hacen dieta (personas que comen proteínas vegetales y animales) tenían cifras de presión arterial diastólica y sistólica más altas que los vegetarianos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) , la presión arterial más baja puede contribuir a un corazón más saludable y a un menor riesgo de enfermedad cardíaca .

Alarga tu vida
Un estudio de cohorte publicado el 3 de febrero de 2020 en JAMA Internal Medicine de casi 30,000 adultos en los Estados Unidos encontró que las carnes rojas y las aves procesadas y sin procesar, pero no el pescado, estaban asociadas con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas. Los investigadores también informaron que el consumo de carne roja de cualquier tipo estaba relacionado con la muerte por cualquier causa, aunque no así las aves de corral y el pescado.

Los Institutos Nacionales de Salud también informan que el consumo de carne roja puede acortar su vida. El grupo recomienda cambiarlo de su dieta por fuentes de proteínas más saludables, que pueden incluir pescado y aves sin piel, pero también plantas. Un estudio publicado el 8 de febrero de 2022 en PLOS Medicinedescubrió que las personas que tendían a comer más alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, mientras reducían los cereales refinados, las carnes rojas y procesadas y las bebidas azucaradas, podían prolongar su vida útil varios años. Por ejemplo, tales cambios a los 60 años podrían resultar en una vida más prolongada en 8 años para las mujeres y casi 9 años para los hombres, estimaron los investigadores. Dicho esto, los investigadores notaron que carecían de datos sobre los efectos de la carne blanca, los huevos y los aceites, y otros cambios en el estilo de vida que podrían afectar la longevidad.

Es posible que desconfíe de reducir el consumo de proteínas animales por temor a las deficiencias de nutrientes . Pero si sigue una dieta con una variedad de alimentos, es posible obtener su dosis de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para rendir al máximo, señala Cedars-Sinai.

“Nadie necesita comer carne roja para estar saludable”, dice Sessions.

¿Cuánta proteína necesito?
Según Harvard Health Publishing , la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo de peso corporal. Multiplique su peso en libras (lb) por 0,36: esa es la cantidad mínima de gramos de proteína que debe aspirar cada día. Entonces, si pesas 150 lb, te esforzarás por consumir 54 g de proteína al día. Pensándolo de otra manera, la proteína debe representar entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías, dice Shira Sussi, RDN , fundadora de Shira Sussi Nutrition en Brooklyn, Nueva York.

Esa no es una pregunta difícil para la mayoría de los estadounidenses. “No estamos muy preocupados por obtener suficiente proteína; la mayoría de los estadounidenses cumplen o superan la ingesta recomendada”, dice Sessions. “En muchos casos que he visto, mis clientes y pacientes se están excediendo en la ingesta de proteínas y al mismo tiempo subestiman las ingestas recomendadas de vegetales, frutas y granos integrales ricos en nutrientes”.

Sussi sospecha que se debe a que «a la gente se le plantea la idea de que la proteína, específicamente la proteína animal, debe ser el centro de la comida, y que una comida sin proteína no satisface ni satisface». Ella desafía este pensamiento, diciendo que no tiene por qué ser un gran trozo de carne en la cena. Puede satisfacer su necesidad de este macronutriente incorporando proteínas vegetales de alta calidad en comidas y refrigerios durante todo el día, como agregar una porción de frijoles a una ensalada o apilar tofu a la parrilla entre rebanadas de pan para el almuerzo, dice Sussi.

¿Listo para explorar el lado vegetal de la proteína? Aquí hay 10 de los mejores alimentos para agregar a su dieta, ya sea que esté buscando deshacerse por completo de los productos animales o simplemente diversificar sus opciones de proteínas.

1 Lentejas 
Sessions dice que las lentejas y otras legumbres (como frijoles, guisantes, nueces y semillas) ofrecen un paquete completo de proteínas. “Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, y [pueden] proporcionar 9 g de proteína por porción ”, que es ½ taza de legumbres cocidas, dice. También contienen polifenoles ricos en antioxidantes , que según un estudio publicado en 2017 en el International Journal of Molecular Sciences tienen propiedades antiobesidad, anticancerígenas, antiinflamatorias y antidiabéticas.

Cómo disfrutarlos ¡ Incorpora lentejas como proteína en una sopa vegetariana o como la estrella de tu próxima hamburguesa vegetariana!

2 Garbanzos
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) son legumbres ricas en proteínas, ácido fólico, fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Una porción de ½ taza de garbanzos tiene alrededor de 7,5 g de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) .

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere asar garbanzos para un refrigerio crujiente, o puede obtener su solución en hummus: los garbanzos son el ingrediente principal de la salsa.

3 Semillas de cáñamo
“Estas pequeñas semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales, y 3 cucharadas (tbsp) proporcionan alrededor de 10 g de proteína ”, dice Sussi. También puede verlos en la tienda de comestibles como corazones de cáñamo, que son semillas de cáñamo sin cáscara.

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere espolvorear corazones o semillas de cáñamo en ensaladas, sopas, yogur o encima de tostadas con mantequilla de nuez. “Tienen un sutil perfil de sabor a nuez y un agradable crujido. Los llamo ‘chispitas nutritivas’”, dice.

4 Tofu 
Al igual que las semillas de cáñamo, la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, dice Sussi. La soya es la base de varios tipos de alimentos, incluida la leche de soya , el edamame , el miso, el tempeh y las nueces de soya, lo que le brinda muchas formas de incorporar productos de soya en su dieta. También es el ingrediente principal del tofu, que debe ocupar un lugar destacado en su lista de sustitutos de la carne. Una porción de 3 onzas (oz) ofrece 9 g de proteína, según el USDA .

También contiene potasio y hierro, dice Sussi. Los productos de soya no tienen la mejor reputación; es posible que haya escuchado que la soya puede provocar cáncer de mama. Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , ese vínculo se encontró en animales y no parece ser un problema para los humanos, razón por la cual sus expertos dicen que es seguro y recomendable comer productos de soya.

Cómo disfrutarlo Agregue esta proteína de soya versátil a su próximo salteado o ásela en una sartén con una plétora de vegetales coloridos.

5 Nueces 
Cualquiera que sea tu nuez favorita, es probable que sea una buena fuente de proteínas, ya que contiene alrededor de 5 a 6 g por puñado pequeño (menos de ¼ de taza), dice Sussi. Las almendras ofrecen la mayor cantidad de proteínas por porción, y los pistachos están muy cerca en el segundo lugar, según California Almonds . De hecho, los pistachos son una proteína completa, dicen los American Pistachio Growers . Además de proteínas, las nueces son buenas fuentes de grasas insaturadas saludables para el corazón, que pueden reducir los niveles de colesterol , según la Clínica Mayo .

Cómo disfrutarlos Gracias a las muchas opciones, que incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas, es fácil agregar una variedad a su dieta. Espolvoréelos en ensaladas, batidos o encima de las verduras, sugiere Sussi.

6 Quinoa
Aunque técnicamente es una semilla, la quinua se conoce comúnmente como un grano integral y se puede usar en lugar de otros granos como el arroz y la pasta. Una taza de quinua cocida ofrece 8 g de proteína y 5 g de fibra saciante, según la Harvard TH Chan School of Public Health . Sin mencionar que la quinua es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo disfrutarla La quinoa combina con cualquier comida: tómala en la mañana con leche como lo harías con un cereal en el desayuno, para el almuerzo como proteína en tu ensalada o en la cena en lugar de pasta.

7 Levadura Nutricional
Muchos veganos se vuelven locos con el sabor a queso umami de la levadura nutricional, pero hay varias razones por las que los no veganos deberían intentarlo. “Está repleto de vitaminas B, el antioxidante glutatión y proteínas”, dice Sussi. “Un cuarto de taza tiene 8 g de proteína ”. Además, está libre de gluten , azúcar, lácteos y sabores o ingredientes artificiales.

Cómo disfrutarlo “Añádelo a sopas y salsas, espolvoréalo sobre palomitas de maíz o tostadas de aguacate, o mézclalo con anacardos remojados para hacer un excelente queso vegano casero sobre pasta o verduras”, sugiere Sussi.

8 Tempeh
Aunque no es tan popular como el tofu, el tempeh es otro producto de soya rico en proteínas que es un excelente sustituto de la carne. Es una ración densa, similar a un pastel, de soja fermentada, a veces con especias y granos, como el arroz, añadidos. Una porción de 3 oz de tempeh orgánico contiene 14 g de proteína, según el USDA . Lo encontrarás en la sección de refrigerados del supermercado.

Cómo disfrutarlo Al igual que con el tofu, intente mezclar tempeh en un salteado o cambie su hamburguesa de carne por una con tempeh entre dos rebanadas de pan.

9 Frijoles negros 
Elija el frijol que prefiera: frijoles negros, frijoles blancos, frijoles arándano, frijoles rojos, etc. Sussi dice que hay más de 20 variedades y todas ofrecen nutrientes esenciales. «Son potencias nutricionales», dice Sussi, ricas en proteínas, fibra, ácido fólico, magnesio y hierro. Una ½ taza de frijoles negros contiene alrededor de 7,5 g de proteína, según el USDA .

Cómo disfrutarlos Sussi sugiere agregar frijoles a ensaladas, salteados, sopas y guisos. Opte por variedades bajas en sodio o sin sodio agregado cuando compre frijoles enlatados en la tienda de comestibles, dice ella.

10 Mantequilla de maní 
Sí, este alimento básico de la despensa es delicioso y una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad. Dos cucharadas tienen 7 g de proteína, según el USDA . Solo asegúrese de comprar variedades saludables y controle el tamaño de su porción: la porción mencionada anteriormente tiene la friolera de 180 calorías, por lo que puede pasar rápidamente de una fuente de proteína saludable a una golosina indulgente que puede contribuir al aumento de peso si se excede.

Cómo disfrutarlo Lo más probable es que esté familiarizado con la forma de comer PB. Esta deliciosa pasta para untar es la merienda perfecta para la tarde cuando se unta sobre rodajas de manzana. O disfrute de un favorito de la infancia y póngalo en pan integral con mermelada baja en azúcar para un clásico PB&J.